Proteini, masti, ugljikohidrati u hrani

Za održavanje vitke figure, povećanje mišićne mase, razvijanje snage i izdržljivosti potreban je optimalan unos proteina, masti i ugljikohidrata. Da biste odredili koja hrana ih sadrži, u kojem omjeru ih konzumirate, kako uzeti u obzir njihovu kompatibilnost i kalorijski sadržaj, koristite odgovarajuće tablice.

Proteinski proizvodi

Proteinska molekula sastoji se od ugljika (oko polovice), kao i fosfora, željeza, sumpora, vodika, kisika.

Tijelo gradi stanice iz proteina. U probavnom sustavu proteinski proizvodi se razgrađuju na aminokiseline, koje krv ulaze u stanice i koriste se za izgradnju ili daju energiju.

Protein primljen s hranom ne nakuplja se u tijelu - ili se apsorbira ili izlučuje.

Bjelančevine su bogate jajima, mliječnim proizvodima, govedinom, svinjetinom, kunićem, peradom, ribom, plodovima mora (kavijarom, rakovima, školjkama). Puno biljnih bjelančevina u soji, leći, mahunarkama, gljivama.

Proteini sadržani u ribi apsorbiraju se 93-98%, mesni proteini - samo 90%. U tuni je proteina do 24%., U iverici, bakalaru, šaranu - do 15%, u kavijaru - do 30%..

Protein u slanoj, dimljenoj ili konzerviranoj ribi probavlja se i apsorbira se još gore.

Protein pilećih jaja gotovo se potpuno apsorbira, ali ovaj je proizvod prilično kaloričan.

Najbrži je način da tijelo probavi mlijeko i jaje, malo sporije - ribu i meso, relativno sporo - povrće. Proteinska hrana probavlja se u kiselom okolišu, a smrzavanjem i otapanjem koristi za proteine ​​smanjuju se gotovo za pola..

Proteinska hrana potiče sintezu hormona rasta u tijelu, koji suzbija prekomjerni unos glukoze.

Tablica 1. Sadržaj bjelančevina u nekim namirnicama
Proizvod (100 g)Protein (g)
sirevi23-26
Skuti sir s malo mastiosamnaest
mahunarke20-23
Riba17-19
Meso15-21
Pileće jajetrinaest
Slatka kaša, zob11-12
Kruh8/6
Mliječni proizvodi2,5-4
Povrće, voće, bobice0,5-2,5

Biljke proizvode aminokiseline - primarne prirodne proteine. Tijelo životinje razgrađuje biljku u probavnom sustavu u aminokiseline iz kojih tvori životinjske proteine.

Biljni proteini su neophodni za ljudsko tijelo.

Neki znanstvenici vjeruju da uporaba životinjskih proteina začepljuje staničnu protoplazmu, narušavajući njezinu izvornu strukturu, što uzrokuje bolest i starenje. Uz to, do 70% energije sadržane u njemu troši se na probavu životinjskih proteina..

Dnevni unos proteina je 80-100 g (na osnovi 1-1,5 g proteina po 1 kg tjelesne težine). Kada se sagorije 1 g proteina, oslobađa se 4 kcal. Prekomjerni unos proteinskih proizvoda utječe na jetru i bubrege.

Ova je norma kontroverzna. Neki istraživači smatraju da je 60 g proteina dnevno dovoljno za odraslu osobu, a 25 g za stariju. Dijete treba tri puta više proteina od starijeg stanovništva, tj. 75g.

Osim toga, za unos preporučenih 100 g proteina trebate jesti 500-600 g mesa svaki dan, odnosno 15-20 jaja, piti 3-4 l mlijeka, što je nerealno.

Akademik Amosov N.M. konzumirao je malo mlijeka i mesa (50 g) da bi dopunio esencijalne aminokiseline.

Svjetska zdravstvena organizacija postavila je normu: muškarcu težinom 65 kg svaki dan treba od 37 do 62 g proteina, a ženi 55 kg - 29-48 g.

Tijelo ne akumulira bjelančevine, sagorijeva ih kako bi se izbjeglo pretvaranje u otrovne tvari (kadaverični otrov). Za prisilno korištenje (probavu) viška bjelančevina potrebna je energija, koja možda već nije dovoljna za apsorpciju ugljikohidrata ili masti, pa se oni pohranjuju u nerazrijeđenom obliku, što dovodi do punoće i povećanog stresa za srce.

Protein oslobađa pola manje energije nego ugljikohidrati.

Određena količina proteina stvara se crijevnom mikroflorom koristeći dušik otopljen u probavnim sokovima.

Puno proteina sadrži uobičajeni i pristupačni proizvod - sjemenke suncokreta.

Neki istraživači negiraju da je jedenje mišića ključno za snagu mišića. Oni vjeruju da meso ima samo uzbudljiv učinak, što se pogrešno dokazuje kao njegova značajna hranjiva vrijednost. U stvari, upotreba životinjskih proteina smanjuje izdržljivost i performanse.

Meso se u tijelu probavlja duže nego ostala hrana, što mnogi smatraju i znakom njegove velike hranjive vrijednosti. U stvari, unutarnji organi rade ogroman posao. U krvi se nalazi masa štetnih tvari, uključujući mokraćnu kiselinu, koja uzrokuje giht.

Stoga neki liječnici ne preporučuju mesne proizvode ili juhu djeci do 7-8 godina, jer dječje tijelo nije u stanju neutralizirati štetne tvari koje nastaju prilikom konzumiranja mesa.

Kad jedu životinjske bjelančevine, štetne tvari sadržane u njemu nadražuju živčani sustav, a njihove soli - žile. Mesojedi imaju neurasteniju, bolesti krvnih žila, srca i krvi, izgledaju starije od biološke dobi.

Proizvodi s ugljikohidratima

Ugljikohidrati se brzo apsorbiraju, potrebni za metabolizam, dio su DNK i RNK, hormona, staničnih struktura, reguliraju metabolizam. Kad se probavi, ugljikohidratna hrana pretvara se u vodu, ugljični dioksid, glukozu i škrob. Oslobađa se energija koja je posebno potrebna za mozak i mišiće.

Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati:

  • jednostavno: fruktoza, glukoza, saharoza.
  • složeni: škrob, glikogen, koji uključuju vlakna.

Glukoza i fruktoza brzo povećavaju šećer u krvi. Glukoza je izvor energije živčanih tkiva, srca, mišića. Fruktoza je najslađa, sudjeluje u metaboličkim procesima ili se pretvara u glukozu. Glukoza i fruktoza sadrže voće, bobice, med.

Proizvodi koji sadrže škrob nude se uz žitarice, krumpir, kruh, tjesteninu. U probavnom se sistemu razgrađuju, glukoza je u krvi, ali razina šećera raste mnogo sporije.

Dijetalna vlakna potrebna su za kretanje crijeva, vežu štetne tvari. Vlakna sadrži povrće, voće, integralni kruh, kao i heljda, biserni ječam, zobena kaša.

Žitarice i mahunarke - proizvodi s kojima tijelo prima ne samo biljne bjelančevine, već i ugljikohidrate.

Puno zrna u ljusci. Stoga je, primjerice, kaša manje korisna, iako se dobro probavlja. Riža je bogata proteinima i škrobom, ali malo je vlakana. U zobene kaše ima puno proteina i masti..

Kruh od integralnog brašna i raženog brašna zdraviji je, iako je manje probavljen od bijelog.

U djetinjstvu i adolescenciji potrebno je više ugljikohidrata. Prekomjerna konzumacija hrane koja sadrži ugljikohidrate blokira unos vitamina i minerala, metabolički proizvodi se nakupljaju u tijelu i teško ih je ukloniti.

Da bi se smanjio rizik od pretilosti, ugljikohidrate je najbolje konzumirati s biljem, voćem, povrćem.

Za razliku od bjelančevina, za probavu ugljikohidrata potrebno je alkalno okruženje. Kada izgori, 1 g ugljikohidrata daje 4 Kcal energije.

Smatra se da oko 3/5 ugljikohidrata treba doći sa žitaricama (žitaricama), 1/5 - sa šećerom i proizvodima koji sadrže šećer, 1/10 - s krumpirom i ostalim korijenskim kulturama, 1/10 - s voćem i povrćem.

Ugljikohidrati pokrivaju oko polovice dnevnih energetskih troškova tijela, svaki dan im je potrebno do 400-500g.

Tablica 2. Sadržaj ugljikohidrata u nekim namirnicama
Proizvodi (100 g)Sadržaj kalorija (kcal)Sadržaj ugljikohidrata, g
Žitarice
Riža37273
Jednostavno brašno35080
Orašasti plodovi, suho voće36865
bijeli kruh233pedeset
Kuhana tjestenina11725
bomboni
Torta od vrhnja44067.5
Kolačići s kratkim pecivom50465
Mliječni sladoled16725
Mlijeko i mliječni proizvodi
Kefir voće5217.5
Mlijeko u prahu bez šećera15812.5
Kefir525
Meso i mesne prerađevine
Pečena kobasica od govedine265petnaest
Pržena svinjska kobasica31812.5
Riba i morski plodovi
Pržene škampe316trideset
Bakalar pržen u ulju1997.5
Kruh pržene pahuljice2287.5
Povrće
Sirova zelena paprikapetnaestdvadeset
Kuhani krumpiri8017.5
Kuhana repa4410
Kuhan grah487.5
Kuhana mrkvadevetnaest5
Voće
grožđice24665
Sušeni datumi24862.5
suhe šljive16140
Svježe banane79dvadeset
zrno grožđa61petnaest
Svježa trešnja4712.5
Svježe jabuke3710
Svježe breskve3710
kruške4110
Svježe marelice287.5
Svježe naranče357.5
Svježe mandarine347.5
Svježi grejpfrut225
orašasto voće
Lješnjaci3807.5
Badem5655
Orasi5255
Šećer i džem
bijeli šečer394100
Med28877,5
Marmelada26170
slatkiši
šećerlema32787,5
Iris43070
Mliječna čokolada52960
Alkoholna pića
70% alkohola22235
Suhi vermut11825
crno vino68dvadeset
Suho bijelo vino66dvadeset
Pivo3210

Prekomjerna hrana bogata ugljikohidratima uzrokuje pretilost.

U suprotnom procesu - ograničavanju prehrane (dijeta, gladovanje) - tijelo prvo troši šećer iz jetre, zatim iz mišića, tek nakon toga iz masnog tkiva.

Krompirni škrob se probavlja bolje od žitarica - tanki sloj ispod kože mladog krumpira sadrži enzim koji ubrzava probavu biljnog škroba. Stoga je korisnije jesti pečeni krumpir "u uniformi".

Vlakna je ljuska i vlakno biljaka. Tijelo ne probavlja vlakna u potpunosti, koristi ih za stvaranje izmeta. Upotreba vlakana od vlakana usporava apsorpciju ugljikohidrata, uklanja višak kolesterola.

Tablica 3. Sadržaj ugljikohidrata (vlakana) u hrani
Proizvod (100 g)Sadržaj vlakana, g
Osušene gljivedvadeset
krumpir8
kupina5.1
Koprive (3/4 šalice)5
Oguljene jabuke4.7
orašasto voće4
Divlja Jagoda4
datumi3.6
Suhe marelice3.5
Suhe marelice3.5
naranča3,1
Zobene kaše2,8
Brankin kruh2.1
suhe šljive1,6
Mrkva1.2
Kruh (pšenica)1.2
Grašak1,1
Heljda1,1
Prekrupa od ječma1
grah1
Repa0,9
Kupus0,7

Masna hrana

Jesti pravu količinu masnoća jednako je važno koliko i konzumiranje ugljikohidrata i proteina. Prekomjerni i nedostatak lipida štetni su za tijelo (lipos (lat.) - masnoća).

S masnom hranom tijelo dobiva priliku stvoriti masni sloj koji smanjuje gubitak topline. Lipidi štite tkivo od oštećenja kad padnu. Sudjeluju u stvaranju stanica, živaca, vezivnog tkiva.

Hrana bogata mastima također pruža tijelu omega-polinezasićene masne kiseline. Da biste podmirili njihovu dnevnu potrebu, dovoljno je konzumirati 25-30 ml biljnih ulja dnevno.

Kolesterol je potreban za stanice, kao i za sintezu hormona i vitamina D. Da biste izbjegli razvoj ateroskleroze, dovoljno je konzumirati 0,3-0,5 g kolesterola dnevno. Holesterol je bogat hranom poput jaja, sireva, masnih riba..

Manjak masne hrane pogoršava stanje kose i kože, slabi imunitet, a vitamini A, D, E topljivi u mastima topljiviji..

Svakoga dana treba unositi 1 g masti po 1 g proteina, otprilike 80-85 g. Preciznijim izračunom pretpostavlja se da bi udio masti za pokrivanje dnevnih troškova energije trebao biti 25-30%.

Na primjer, ako tijelo dnevno potroši 3000 kcal, tada bi 750 kcal trebalo biti prekriveno masnom hranom. S obzirom da kada se sagorije 1 g masti, oslobađa se 9 Kcal energije, dnevna frakcija u ovom slučaju će biti 750/9 = 83 g.

Životinjske masti trebale bi biti 70%, biljne masti - 30% dnevne prehrane.

Najkorisniji maslac i mast. Biljna ulja najbolje je konzumirati nerafinirana, na primjer: suncokretovo, kukuruzno, maslinovo, laneno sjeme, koristite ih samo za oblaganje hladnih jela.

Tablica 4. Sadržaj masti u nekim namirnicama
Proizvod (100 g)Sadržaj masti, g
Biljna ulja99,9
Maslac82
Majoneza78.9
Lješnjak67
Orah61
Badem57
Sjemenke suncokreta52
Masna svinjetina49
Kikiriki45
Dimljena kobasica44
Čokolada35
halvatrideset
Sir27
Kuhana kobasica23
kobasicedevetnaest
Haringadevetnaest
Losospetnaest
Zečje mesotrinaest
Govedina12
Pileće jaje12
Kavijar zrnastog jesetra10
Pileće meso9
Skuša9
Ružičasti losos7
šunka5
Mlijeko3.2

Sve vrste štetnih tvari nakupljaju se u masnom tkivu životinje. S hranom koja sadrži životinjske masnoće, završavaju u ljudskom tijelu. Stoga, nemojte jesti ptičju kožu, svinjsku mast.

Životinjske masti najbolje je zamijeniti hranom bogatom biljnim mastima, orasima, sjemenkama. Potrebno je ograničiti upotrebu svinjskih kotleta, prženog mesa, jelieda, prženog krumpira, juha od masnih sorti ribe, masnih sorti sira i sira, sladoleda, šlag..

Posebno je štetno pržiti u masnoći, pa je bolje kuhati u tavi s neljepljivim premazom. Da biste smanjili kontakt masnoće s hranom, koristite posuđe sa ćelijama na dnu.

Kako jesti

Trebate sjesti za stol s osjećajem gladi, razlikujući ga od apetita. U pravilu, omiljena jela izazivaju apetit. Istinski gladan organizam spreman je jesti bilo koji proizvod.

Nakon konzumiranja proteinske hrane, ne uzimajte tekuću i drugu vrstu hrane 3 sata, nakon ugljikohidrata - 2 sata, nakon povrća i voća - pola sata. Vremenski interval potreban je za nakupljanje želučanog soka.

Biljni proteini, masti i ugljikohidrati u povrću sadrže orahe, sjemenke, povrće, voće.

Da bi apsorbirao rafinirani šećer koji se prodaje u trgovinama, tijelo troši puno vitamina C, skupine B, kalcija.

Ugljikohidrati iz svježeg povrća i voća koji nisu prošli toplinsku obradu daju tijelu maksimalnu energiju i brzo se apsorbiraju..

U žitaricama ima premalo esencijalnih aminokiselina, vitamina A, skupine B i C. Takav neuravnoteženi sastav tjera tijelo da konzumira velike količine proteinske hrane (životinjski protein), što zauzvrat dovodi do prejedanja.

Dobro je jesti kruh od integralnog jela kao i mekinje.

Prilikom kuhanja žitarica, riže, krumpira kuha se, što rezultira sluzi u tijelu. S vremenom prekriva zidove želuca i crijeva, što zagađuje krvne žile, narušava funkciju jetre, bubrega, srca i drugih unutarnjih organa, tijelo se opire lošijim raznim bolestima.

Hrana na bazi žitarica najbolje se servira sa svježim povrćem, začinskim biljem i morskim algama. Proklijala pšenica je dobra.

U kruhu gotovo da nema vitamina i minerala. Tijelo troši 10 puta više vremena za preradu žitarica škroba nego za varenje krumpirovog škroba. Stoga, prije dvije godine, ne biste trebali hraniti svoje dijete škrobnom hranom.

Hrana poput graha, leće i graha bogatog proteinima povećava stvaranje mokraćne kiseline. Njihova upotreba s kruhom poboljšava acidobaznu ravnotežu u tijelu.

Proizvodi od kiselog mlijeka sadrže masti i bjelančevine, bolje ih je koristiti kao zasebni proizvod ili s povrćem.

Jedenje kuhanih jaja je poželjnije od mesa..

Šećer je bolje zamijeniti medom, suhim voćem, voćem..

Preferirana prirodna, ne kuhana hrana - povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, voće. Što je manje jela u jelu, to je bolje. Raznolikost vas prisiljava da jedete više i otežava probavu.

Korisne povrtne salate od kupusa, celera, krastavaca, rotkvica, rajčice, peršina. Dovoljno je miješati 2-3 vrste povrća, jesti ih bez soli, octa, majoneze.

Masnoće je bolje dodati gotovim jelima, jer one narušavaju apsorpciju proteina, stvaraju fermentaciju.

Proteine ​​je bolje jesti sa žitaricama ili povrćem.

Sol je bolje zamijeniti morskom soli. Ili koristite gmasio za dodavanje soli hrani: pomiješajte 1 dio morske soli s 12 dijelova sezamovog ili lanenog sjemena mljevenog u mlincu za kavu.

Osnova svakog obroka treba biti svježe povrće.

Voće je najbolje konzumirati odvojeno, jer u kombinaciji s drugim proizvodima izazivaju fermentaciju u crijevima.

Smatra se da bi 25% dnevnih kalorija trebalo biti za doručak, 50% za ručak, 25% za večeru, što bi trebalo biti završeno najmanje dva sata prije spavanja..

Polovina dnevnih kalorija (50%) u hrani treba doći iz hrane koja sadrži ugljikohidrate. Oni tijelu brzo daju energiju, vitamine i minerale, kao i vlakna, što stvara značajnu količinu u želucu i, kao rezultat toga, brzo pojavljivanje osjećaja punoće.

Proteini opskrbljeni hranom daju energiju nakon sagorijevanja masnoće, njihov udio u dnevnoj prehrani trebao bi biti 20%.

Masnoća iznosi preostalih 30%. Preferiraju se biljne i omega-3 masti, sadrže ribu. Bolje je odbiti životinjske masti.

Pri gubitku kilograma tijelo bi trebalo primiti najmanje 1000 kcal. 1500kcal je dovoljan za održavanje tjelesne težine. Norma je unos 2500-3500kcal.

ugljikohidrati

Ugljikohidrati se nazivaju prirodnim organskim tvarima, čija formula sadrži ugljik i vodu. Ugljikohidrati su u stanju dati našem tijelu energiju potrebnu za njegovo potpuno funkcioniranje. Po svojoj kemijskoj strukturi ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene.

  1. 1 Jednostavni ugljikohidrati uključuju ugljikohidrate koji se nalaze u mlijeku; voće i slatkiši - mono- i oligosaharidi.
  2. 2 Složeni spojevi poput škroba, glikogena i celuloze složeni su ugljikohidrati. Nalaze se u žitaricama, kukuruzu, krumpiru i životinjskim stanicama..

Hrana bogata ugljikohidratima:

Naznačena približna količina 100 g proizvoda

+ Još 40 namirnica bogatih ugljikohidratima (naznačenih grama na 100 g proizvoda):
Škrob83,5Ječmenova kaša71.7Osušeni bolet33Mak14.5
Rižino brašno80,2Krupa proso69,3soja26.5smokve13.9
Riža od riže73,7bagels68,7leća24,8Badem13.6
Griz73.3Zobene kaše65,4Rosehip Fresh24Vrt planinskog pepela12.5
Raženo brašno76,9Maslac za pečenje60Kašu22.5Dud12.5
Kukuruzno griz75Osušeni šipak60banane22trešnje / višnje12.3
Sušenje73slanutak54Sojino brašno22Orah10,2
Krekeri od prosoja.72,4raženi kruh49,8PinjoladvadesetKikiriki9.7
Kukuruzno brašno72Bolesti se suše.37zrno grožđa17.5Kakao grah10
Heljdino brašno71.9Pšenične klice33Dragun15.9Bijele sušene gljive9

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Da bismo se osjećali ugodno, potrebno je da svaka stanica našeg tijela dobije normu energije koja je za njega postavljena. Bez toga, mozak neće moći obavljati svoje analitičke i koordinacijske funkcije, te, prema tome, neće prenijeti odgovarajuću naredbu na mišiće, što će također biti beskorisno. U medicini se ova bolest naziva ketoza..

Da biste to spriječili, obavezno je u svoju dnevnu prehranu uključiti potrebnu količinu ugljikohidrata. Za osobu koja vodi aktivni stil života, njihova dnevna količina trebala bi biti najmanje 125 grama.

Ako je vaš stil života manje aktivan, možete jesti manje ugljikohidrata, ali njihova količina ne smije biti niža od 100 grama dnevno.

Povećava se potreba za ugljikohidratima:

Budući da su glavni izvori energije koji ulaze u tijelo s hranom, ugljikohidrati se prvenstveno koriste tijekom aktivne mentalne i fizičke aktivnosti. Posljedično, tijekom velikih opterećenja rada potreba za ugljikohidratima je maksimalna. Potreba za ugljikohidratima povećava se tijekom trudnoće, kao i tijekom dojenja.

Potreba za ugljikohidratima je smanjena:

Niska produktivnost rada, pasivan način života smanjuju potrošnju energije u tijelu i, posljedično, potrebu za ugljikohidratima. Provodeći vikende pred televizorom, čitajući fantastiku ili radeći sjedeći posao koji ne zahtijeva ozbiljne troškove energije, možete sigurno smanjiti količinu ugljikohidrata u maksimalno dopuštenim normama, bez štete za tijelo.

Probavljivost ugljikohidrata

Kao što je gore spomenuto, ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. U smislu probavljivosti - za brze, sporo i neprobavljive ugljikohidrate u tijelu.

Prvi uključuju ugljikohidrate poput glukoze, fruktoze i galaktoze. Ti ugljikohidrati pripadaju klasi takozvanih monosaharida i tijelo ih brzo apsorbira. Proizvodi koji sadrže brzo probavljive ugljikohidrate: med, karamela, banane, čokolada, datulje itd..

Najvažniji ugljikohidrat za nas je glukoza. Ona je odgovorna za opskrbu energijom tijela. Ali ako pitate što se događa s fruktozom i galaktozom, onda ne brinite, one neće biti izgubljene. Pod utjecajem fizikalno-kemijskih reakcija koje se odvijaju u tijelu, oni se ponovno transformiraju u molekule glukoze.

Sada za složene ugljikohidrate. Oni se, kao što je već spomenuto, nalaze u životinjskim stanicama i biljnom tkivu i obično se polako apsorbiraju. Ugljikohidrati iz povrća dijele se na probavljive i ne probavljive. Probavljiv je škrob, koji se sastoji od molekula glukoze raspoređenih na poseban način, tako da treba duže razgraditi.

Celuloza, unatoč činjenici da se odnosi i na ugljikohidrate, ne opskrbljuje naše tijelo energijom, budući da je netopljivi dio biljne stanice. Međutim, ona također aktivno sudjeluje u procesu probave..

Vjerojatno ste vidjeli pripravke koji sadrže biljna vlakna na policama trgovina, ljekarnama ili kod distributera mrežnih tvrtki. Ona je biljna celuloza koja djeluje poput četke i čisti zidove probavnog trakta od svih vrsta kontaminanata. Glikogen stoji sam. Oslobođena po potrebi igra ulogu svojevrsnog skladištenja glukoze koja se u granuliranom obliku taloži u citoplazmi jetrenih stanica, kao i u mišićnom tkivu. Kada sljedeći dio ugljikohidrata uđe u tijelo, neki od njih odmah se pretvaraju u glikogen, da tako kažem, "na kišni dan". Ono što nije pretvoreno u molekule glikogena ide u obradu, čija je svrha dobivanje energije.

Korisna svojstva ugljikohidrata i njihov utjecaj na tijelo

Ugljikohidrati nisu samo izvrstan izvor energije za tijelo, već ulaze i u strukturu staničnih membrana, pročišćavaju tijelo od toksina (celuloze), sudjeluju u zaštiti tijela od virusa i bakterija, igrajući važnu ulogu u stvaranju jakog imuniteta. Koriste se u raznim vrstama proizvodnje. U prehrambenoj industriji, na primjer, koriste se škrob, glukoza i pektin. Celuloza se koristi za proizvodnju papira, tkanina, a također i kao dodatak prehrani. Alkoholi dobiveni fermentacijom ugljikohidrata koriste se u medicini i farmakologiji.

Koje ugljikohidrate više voljeti?

U prehrani je potrebno promatrati omjer brzo i sporo probavljivih ugljikohidrata. Prvi su dobri kada trebate brzo dobiti određenu količinu energije namijenjenu obavljanju određenog posla. Na primjer, kako bi se brže i bolje pripremili za ispite. U ovom slučaju možete koristiti određenu količinu brzo probavljivih ugljikohidrata (med, čokolada, slatkiši, itd.). Koristite "brze" ugljikohidrate i sportaše tijekom nastupa i nakon, za brzi oporavak.

Ako izvođenje radova može dugo trajati, tada je u tom slučaju bolje koristiti "spore" ugljikohidrate. Budući da je za njihovo cijepanje potrebno veće vrijeme, tada će se oslobađanje energije protezati na cijelo razdoblje rada. Ako u ovom slučaju upotrebljavate brzo probavljive ugljikohidrate, osim toga, u količini koja je potrebna za obavljanje dugoročnog posla, nenadoknadivo.

Energija će se oslobađati brzo i masovno. Velika količina nekontrolirane energije je poput munja koja može nanijeti nepopravljivu štetu zdravlju. Često živčani sustav pati od takve emisije energije u kojoj se može dogoditi elementarni krug, kao u običnim električnim mrežama. U ovom slučaju započinje neuspjeh i osoba se pretvara u nervozno stvorenje koje nije u stanju izvesti precizne radnje koje uključuju fine motoričke sposobnosti.

Opasna svojstva i upozorenja ugljikohidrata

Znakovi nedostatka ugljikohidrata u tijelu

Depresija, apatija, gubitak snage mogu biti prvi signali nedostatka ugljikohidrata u tijelu. Ako se prehrana ne normalizira, prilagođavajući prehranu potrebnom količinom ugljikohidratnih proizvoda, stanje se može pogoršati. Sljedeća faza je uništavanje vitalnih tjelesnih proteina. Sve je to uzrokovano toksičnim oštećenjem mozga, pateći od nedostatka ugljikohidrata. Liječnici ovu bolest nazivaju ketozom.

Znakovi viška ugljikohidrata u tijelu

Hiperaktivnost, prekomjerna težina, drhtanje u tijelu i nemogućnost koncentracije mogu ukazivati ​​na višak ugljikohidrata u tijelu. Prije svega, živčani sustav pati od viška ugljikohidrata.

Drugi organ, koji pati od prevelike energije, je gušterača. Nalazi se u lijevom hipohondriju. Tijelo žlijezde je izduženo formiranje duljine 14-22 cm i širine 3-9 cm. Osim što proizvodi sok gušterače bogat enzimima potrebnim za probavu, sudjeluje i u metabolizmu ugljikohidrata. To je zbog takozvanih otočića Langengarts, koji prekrivaju cijelu vanjsku površinu žlijezde. Oni proizvode tvar koja se naziva uobičajeni inzulin. Upravo taj hormon gušterače odgovara hoće li osoba imati problema s ugljikohidratima ili ne..

Česta i prekomjerna konzumacija hrane koja povećava razinu inzulina u krvi („brzi“ ugljikohidrati) može uzrokovati dijabetes tipa II, hipertenziju i kardiovaskularne bolesti.

Koliki je glikemijski indeks?

Danas se mnogo pažnje posvećuje glikemijskom indeksu hrane. Takve podatke najčešće koriste sportaši i drugi ljudi koji sanjaju da su zdravi i steknu vitke oblike. Glikemijski indeks (GI) pokazatelj je koliko hrane povećava šećer u krvi. Apsolutna vrijednost je glukoza, čiji je GI 100%. Hrana sa visokim GI najčešće uključuje hranu koja sadrži jednostavne ugljikohidrate, a složena hrana s ugljikohidratima ima niski GI..

Mnogi od vas poznaju bolest koja se zove dijabetes. Srećom, neki su to prošli, dok su drugi ljudi prisiljeni piti injekcije inzulina dugi niz godina. Takvu bolest uzrokuje nedovoljna količina hormona inzulina u tijelu.

Što se događa kada količina primljene glukoze bude iznad potrebne razine? Dodatni dijelovi inzulina šalju se na njegovu preradu. Ali mora se napomenuti da otočići Langengarts, odgovorni za njegovu proizvodnju, imaju jedno neugodno svojstvo. Kad inzulin sadržan na određenom otoku žuri u susret dijelu ugljikohidrata, sam otok se smanjuje i više ne proizvodi inzulin.

Čini se da su ga trebali zamijeniti i drugi otočići, nastavljajući svoju veliku misiju. Ali ne, kao rezultat moderne ekologije, naše je tijelo izgubilo sposobnost stvaranja novih otoka. Stoga, kako vas dijabetes ne bi uhvatio, na samom vrhuncu vašeg života, ne biste trebali konzumirati veliku količinu brzo probavljivih ugljikohidrata. Bolje je razmisliti o onim ugljikohidratima koji vam neće naštetiti, a njihova upotreba donijet će vam dobro raspoloženje i aktivan stil života još mnogo godina koje dolaze..

Ugljikohidrati u borbi za sklad i ljepotu

Oni koji žele ostati vitki i fit, nutricionisti preporučuju jesti ugljikohidrate koji su lako probavljivi, a nalaze se u povrću, uključujući mahunarke, u nekom voću i žitaricama. Te proizvode tijelo apsorbira duže i, stoga, dugo ostaje osjećaj sitosti.

Što se tiče energetske vrijednosti ugljikohidrata, ona se izračunava na sljedeći način.

Budući da 1 gram ugljikohidrata može stvoriti energiju u količini od 4,1 kilokalorije, tada će aktivnim načinom života (dnevna norma - 125 grama) osoba dobiti 512,5 kilokalorija iz potrošenih ugljikohidrata. Manje aktivnoj osobi trebat će samo 410 kilokalorija, s dnevnim unosom ugljikohidrata od 100 grama.

Ugljikohidrati i zdravlje

U nastavku donosimo okvirni popis proizvoda na koje biste trebali obratiti posebnu pozornost. To su sporo probavljajući ugljikohidrati koji vam mogu povećati zdravlje..

Na prvom mjestu imamo kašu od zobi, riže i heljde. Zatim dolaze raženi i pšenični kruh od integralnog brašna. Nadalje, naš se popis nastavlja s graškom i grahom. I završava s tjesteninom od krumpira i durum pšenice.

Što se tiče "brzih" ugljikohidrata, umjesto kolača i peciva, jesti bolje jednu bananu, neke datulje, grožđice ili žlicu heljdinog ili lipovog meda. Taj će iznos biti dovoljan za kratki rad, ali zahtijeva mnogo energije.

Pa, zaključujemo i nadamo se da će vaš um i osjećaj proporcije zaštititi vaše zdravlje još mnogo godina koje dolaze. Zdravlje vama i dugovječnost!

Na ovoj smo ilustraciji skupili najvažnije točke o ugljikohidratima i bit ćemo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

Ugljikohidrati: vrste, koristi i sadržaj hrane

Tempo modernog života, u kojem, nažalost, nema dovoljno vremena ni za dobar odmor, niti za uravnoteženu prehranu, daje naslutiti nepravilnosti u tijelu.

No dolazi vrijeme kada u „trci s oružjem“ još uvijek obraćamo pažnju na stalni umor, apatiju i loše raspoloženje. A ovo je samo vrh ledenog brijega.

Prođe malo više vremena i uznemirava nas nemir u crijevima i želucu. Ali to nije sve: u ogledalu, umjesto napete i vitke ljepotice, vidimo umornu ženu koja polako, ali sigurno počinje dobivati ​​višak kilograma.

A razlog takvih "nevjerojatnih transformacija" često leži u pothranjenosti, naime u nedostatku ugljikohidrata. Razgovarat ćemo o tome kako točno ispuniti taj deficit, a koji ugljikohidrati točno..

ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni opskrbljivači energije u tijelu: upravo oni pružaju tijelu 50-60 posto energije. Našem mozgu su posebno potrebne ugljikohidrati.

Važno je i da su ugljikohidrati sastavni dio molekula nekih aminokiselina koje sudjeluju u stvaranju enzima i nukleinskih kiselina..

Ugljikohidrati su podijeljeni u dvije skupine:

  • složeni (ili složeni) - polisaharidi sadržani u prirodnim proizvodima;
  • jednostavni (nazivaju se i lako probavljivi) - monosaharidi i disaharidi, kao i izolirani ugljikohidrati prisutni u mlijeku, neko voće i proizvodi koji su kemijski obrađeni (osim toga, ugljikohidrati ove skupine se nalaze u rafiniranom šećeru, kao i u slatkišima).

Moram reći da su uglavnom složeni ugljikohidrati koji dolaze s proteinskom hranom korisni za ljudski organizam u cjelini i mozak posebno. Takvi ugljikohidrati imaju duge molekularne lance, pa treba dugo vremena da se asimiliraju. Kao rezultat toga, ugljikohidrati ne ulaze u krv u velikim količinama, čime se eliminira snažno otpuštanje inzulina, što dovodi do smanjenja šećera u krvi.

Postoje tri vrste ugljikohidrata:

Glavni monosaharidi su glukoza i fruktoza, koji se sastoje od jedne molekule, zbog koje se ti ugljikohidrati brzo razgrađuju, odmah ulazeći u krv.

Stanice mozga se "energiziraju" glukozom: na primjer, dnevna norma glukoze koja je potrebna mozgu je 150 g, što je četvrtina ukupne količine tog ugljikohidrata primljenog dnevno iz hrane.

Osobitost jednostavnih ugljikohidrata je da se, kada se brzo prerade, ne transformiraju u masti, dok se složeni ugljikohidrati (pod uvjetom da se pretjerano konzumiraju) mogu pohraniti u tijelu kao masti.

Monosaharidi obiluju mnogim voćem i povrćem, kao i medom..

Te ugljikohidrate, koji uključuju saharozu, laktozu i maltozu, ne možemo nazvati složenim, jer sadrže ostatke dva monosaharida. Digestija disaharida traje duže nego monosaharidi.

Zanimljiva činjenica! Dokazano je da djeca i adolescenti reagiraju na povećanu potrošnju ugljikohidrata, koji su dio rafinirane (ili rafinirane) hrane, takozvano preaktivno (ili hiperaktivno) ponašanje. U slučaju postupnog isključivanja iz prehrane takvih proizvoda, koji uključuju šećer, bijelo brašno, tjesteninu i bijelu rižu, poremećaji ponašanja značajno će se smanjiti. Važno je povećati potrošnju svježeg povrća i voća, mahunarki, orašastih plodova, sira.

Disaharidi su prisutni u mliječnim proizvodima, tjestenini i rafiniranim šećernim proizvodima.

Moleksa polisaharida uključuje desetine, stotine, a ponekad i tisuće monosaharida.

Polisaharidi (na primjer škrob, vlakna, celuloza, pektin, inulin, hitin i glikogen) iz dva su razloga najvažniji za ljudsko tijelo:

  • probavljaju se i apsorbiraju dugo vremena (za razliku od jednostavnih ugljikohidrata);
  • sadrže mnogo korisnih tvari, uključujući vitamine, minerale i proteine.

Mnogi polisaharidi prisutni su u biljnim vlaknima, zbog čega jedan obrok, temeljen na sirovom ili kuhanom povrću, može gotovo u potpunosti zadovoljiti dnevnu normu tijela u tvarima koje su izvor energije. Zahvaljujući polisaharidima, prvo se održava potrebna razina šećera, a drugo, mozgu se osigurava potrebna prehrana, što se očituje povećanom koncentracijom pozornosti, poboljšanom memorijom i povećanom mentalnom aktivnošću.

Polisaharidi se nalaze u povrću, voću, usjevima, mesu i jetri životinja.

Prednosti ugljikohidrata

  • Gastrointestinalna pokretljivost.
  • Apsorpcija i eliminacija toksičnih tvari i kolesterola.
  • Osiguravanje optimalnih uvjeta za funkcioniranje normalne crijevne mikroflore.
  • Jačanje imuniteta.
  • Normalizacija metabolizma.
  • Osiguravanje punog funkcioniranja jetre.
  • Osiguravanje stalnog unosa šećera u krv.
  • Prevencija razvoja tumora u želucu i crijevima.
  • Nadoknada vitamina i minerala.
  • Davanje energije mozgu, kao i središnjem živčanom sustavu.
  • Promicanje proizvodnje endorfina koji se nazivaju hormonima radosti.
  • Olakšanje manifestacije predmenstrualnog sindroma.

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Potreba za ugljikohidratima izravno ovisi o intenzitetu mentalnog i fizičkog stresa, prosječno 300 - 500 g dnevno, od čega bi najmanje 20 posto trebalo biti probavljivih ugljikohidrata.

Starije osobe trebaju u svoju svakodnevnu prehranu unositi ne više od 300 g ugljikohidrata, dok bi količina lako probavljivih trebala varirati od 15 do 20 posto.

Uz pretilost i druge bolesti potrebno je ograničiti količinu ugljikohidrata, a to treba učiniti postupno, što će tijelu omogućiti da se bez problema prilagodi promijenjenom metabolizmu. Preporučuje se započinjanje ograničenja s 200 - 250 g dnevno tijekom jednog tjedna, nakon čega se količina ugljikohidrata isporučenih s hranom dovede do 100 g dnevno.

Važno! Nagli pad unosa ugljikohidrata tijekom dugog vremena (kao i njihov nedostatak prehrane) dovodi do razvoja sljedećih poremećaja:

  • snižavanje šećera u krvi;
  • značajno smanjenje mentalne i fizičke aktivnosti;
  • slabosti;
  • gubitak težine;
  • metabolički poremećaji;
  • stalna pospanost;
  • vrtoglavica
  • glavobolje;
  • zatvor
  • rak crijeva;
  • drhtanje ruku;
  • glad.

Ovi se fenomeni događaju nakon upotrebe šećera ili druge slatke hrane, ali unos takvih proizvoda treba biti doziran, što će zaštititi tijelo od stjecanja viška kilograma.

Važno! Višak ugljikohidrata (posebno lako probavljivih) u prehrani, koji pridonosi povećanju šećera, također je štetan za tijelo, zbog čega se dio ugljikohidrata ne koristi, prelazi u stvaranje masnoće, što izaziva razvoj ateroskleroze, kardiovaskularnih bolesti, nadutosti, dijabetesa, pretilosti, a također i karijesa.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

S popisa ugljikohidrata dolje, svatko može napraviti potpuno drugačiju prehranu (s obzirom na to da ovo nije potpun popis namirnica koje uključuju ugljikohidrate).

Ugljikohidrati se nalaze u sljedećim proizvodima:

  • žitarice;
  • jabuke
  • mahunarke;
  • banane;
  • kupus različitih sorti;
  • cjelovite žitarice;
  • tikvica;
  • mrkva;
  • celer;
  • kukuruz;
  • krastavci;
  • sušeno voće;
  • patlidžan;
  • integralni kruh;
  • lišće salate;
  • jogurt s malo masti;
  • kukuruz;
  • tjestenina od durum pšenice;
  • Luke;
  • naranče;
  • krumpir
  • šljiva;
  • Špinat
  • jagode
  • rajčice.

Samo uravnotežena prehrana pružit će tijelu energiju i zdravlje. Ali za to morate pravilno organizirati svoju prehranu. A prvi korak ka zdravoj prehrani je doručak složenih ugljikohidrata. Dakle, dio cjelovitih žitarica (bez preljeva, mesa i ribe) pružit će tijelu energiju najmanje tri sata.

Zauzvrat, kada konzumiramo jednostavne ugljikohidrate (govorimo o slatkim pecivima, raznim rafiniranim namirnicama, slatkoj kavi i čaju), doživljavamo trenutan osjećaj punoće, ali istodobno se šećer u krvi naglo povećava, nakon čega slijedi nagli pad, nakon čega se ponovo pojavljuje glad. Zašto se to događa? Činjenica je da je gušterača jako preopterećena, jer mora lučiti veliku količinu inzulina kako bi mogla prerađivati ​​rafinirane šećere. Rezultat takvog preopterećenja je smanjenje razine šećera (ponekad ispod normalne) i osjećaj gladi.

Da bismo izbjegli gore navedena kršenja, svaki ugljikohidrat smatramo zasebno, određujući njegovu korist i ulogu u pružanju tijelu energije.

Glukoza

Glukoza se s pravom smatra najvažnijim jednostavnim ugljikohidratom, a to je "cigla" koja sudjeluje u izgradnji većine disaharida hrane i polisaharida. Taj ugljikohidrat doprinosi činjenici da masti u tijelu „sagorijevaju“ u potpunosti.

Važno! Da bi se glukoza unijela unutar stanica, potreban je inzulin, u nedostatku kojeg, prvo, raste razina šećera u krvi, i drugo, stanice počinju imati ozbiljan manjak energije.

Glukoza je gorivo zbog kojeg se bez iznimke podržavaju svi procesi u tijelu. Zahvaljujući ovom ugljikohidratima osigurava se cjelovit rad tijela pod jakim fizičkim, emocionalnim i mentalnim stresom. Stoga je izuzetno važno održavati svoju normalnu konstantnu razinu..

Stopa glukoze u krvi varira između 3,3 - 5,5 mmol / l (ovisno o dobi).

  • opskrbljivanje tijela energijom;
  • neutralizacija otrovnih tvari;
  • uklanjanje simptoma intoksikacije;
  • doprinosi izliječenju bolesti jetre, gastrointestinalnog trakta, kardiovaskularnog kao i živčanog sustava.

Manjak ili višak glukoze može dovesti do razvoja takvih poremećaja i bolesti:

  • promjene u acidobaznoj ravnoteži;
  • kršenje metabolizma ugljikohidrata i masti i bjelančevina;
  • snižavanje ili povećanje krvnog tlaka;
  • šećerna bolest;
  • slabosti;
  • pad raspoloženja.

Koja hrana sadrži glukozu??

Od raznolike hrane koja sadrži ugljikohidrate, najveća količina glukoze je prisutna u grožđu (iz tog razloga glukozu često nazivamo "grožđani šećer").

Pored toga, glukoza se nalazi u takvim proizvodima:

  • trešnja;
  • lubenica;
  • trešnje;
  • dinja;
  • kupina;
  • divlje jagode;
  • šljiva;
  • mrkva;
  • banana;
  • bundeva;
  • smokve;
  • Bijeli kupus;
  • krumpira;
  • suhe marelice;
  • žitarice i žitarice;
  • grožđice;
  • kruške
  • jabuke.

Također, glukoza se nalazi u medu, ali isključivo s fruktozom..

fruktoza

Fruktoza nije samo najčešći, već i najukusniji ugljikohidrat koji se nalazi u svim slatkim voćem i povrću, kao i u medu.

Glavna prednost fruktoze čija je kalorijska vrijednost 400 kcal na 100 g je ta što je ovaj ugljikohidrat gotovo dva puta slađi od šećera.

Važno! Za razliku od glukoze, inzulin nije potreban da bi krv ušla u krvotok, a zatim u stanice tkiva fruktoze: na primjer, fruktoza se uklanja iz krvi u prilično kratkom vremenskom razdoblju, tako da šećer raste znatno manje nego nakon konzumacije glukoze. Dakle, fruktoza se može koristiti bez štete zdravlju dijabetičara kao izvor ugljikohidrata..

  • normalizacija šećera u krvi;
  • jačanje imuniteta;
  • smanjeni rizik od karijesa, kao i dijateze;
  • sprečavanje nakupljanja ugljikohidrata;
  • prigušivanje gladi;
  • ubrzanje oporavka nakon intenzivnog fizičkog i mentalnog stresa;
  • smanjenje kalorija u hrani.

Prekomjerna konzumacija fruktoze može potaknuti razvoj dijabetesa, pretilosti i masne jetre. Zašto? Ovaj jednostavni ugljikohidrat u najmanje stupnju (u usporedbi s drugim ugljikohidratima) potiče proizvodnju inzulina, što s vremenom može izazvati imunitet na ovaj hormon, što je svojevrsni pokazatelj koji signalizira sitost. U slučaju da se inzulin ne izlučuje, tijelo neće moći procijeniti dovoljnu količinu energije, te će, prema tome, i dalje dobivati, ali u obliku masti.

Koja hrana sadrži fruktozu??

Važno je pridržavati se prosječne dnevne doze unosa fruktoze, koja za odraslu osobu nije veća od 50 g.

Fruktoza se nalazi u sljedećim namirnicama:

  • kukuruzni sirup i njegove namirnice;
  • jabuke
  • grožđe;
  • datumi;
  • lubenice;
  • kruške;
  • grožđice;
  • suhe smokve;
  • borovnice;
  • dinja;
  • dragun;
  • rajčice
  • slatka crvena paprika;
  • slatki luk;
  • krastavci;
  • tikvica;
  • bijeli kupus;
  • med;
  • sokovi.

Saharoza (šećer)

Saharoza je poznati bijeli šećer koji se naziva „prazni ugljikohidrati“ jer ne sadrži hranjive tvari poput vitamina i minerala.

Danas se nastavljaju rasprave o prednostima i štetama ovog disaharida. Pokušajmo to shvatiti..

  • Osiguravanje normalne funkcije mozga.
  • Poboljšanje zdravlja.
  • Razveselite se, što je važno u modernom životu punom stresa.
  • Opskrbljivanje tijela energijom (šećer se u probavnom traktu brzo razgrađuje na glukozu i fruktozu, koji se apsorbiraju u krv).

Zauzvrat, nedostatak šećera u tijelu može uzrokovati iritaciju, vrtoglavicu i jake glavobolje..

  • Metabolički poremećaji, što dovodi do razvoja pretilosti i dijabetesa.
  • Karijes.
  • Izbacivanje vitamina skupine B iz krvi, što može izazvati sklerozu, srčani udar i krvožilne bolesti.
  • Oštećen mišićno-koštani sustav.
  • Krhkost kose i noktiju.
  • Pojava akni i alergijskih osipa.

Uz to, prekomjerna ljubav prema slatkišima kod djece često se razvija u neuroze i uzrokuje hiperaktivnost.

Što učiniti? U potpunosti se odreći šećera? Ali prednosti ovog ugljikohidrata su nesporne. Izlaz postoji - a to je umjerenost u korištenju ovog proizvoda.

Tijekom studija utvrđena je optimalna dnevna norma šećera, koja je za odraslu osobu 50-60 g, što odgovara 10 žličica.

ALI! Pod "normom" se podrazumijeva i čisti šećer i šećer sadržan u povrću, voću, sokovima, konditorima i drugim proizvodima koji sadrže taj ugljikohidrat. Stoga trebate pristupiti potrošnji šećera odgovorno i pažljivo..

Važno! Postoji alternativa bijelom šećeru - a to je smeđi šećer, koji ne prolazi nakon odvajanja od sirovine bilo kojeg dodatnog pročišćavanja (takav se šećer naziva i nerafiniranim). Kalorični sadržaj smeđeg šećera je niži, dok je biološka vrijednost veća. Međutim, ne zaboravite da razlika između rafiniranog i nerafiniranog šećera nije velika, pa upotreba obje vrste treba biti umjerena.

Koja hrana sadrži saharozu??

Čisti prirodni izvori saharoze su šećerna repa i šećerna trska..

Osim toga, saharoza je prisutna u slatkom voću, voću i bobicama i povrću..

laktoza

Laktoza, nazvana "mliječni šećer", je disaharid koji se razgrađuje kroz crijevni enzim laktazu do glukoze, kao i galaktozu, koju tijelo apsorbira. Taj se ugljikohidrat sadrži u mlijeku i mliječnim proizvodima..

  • opskrbljivanje tijela energijom;
  • olakšava apsorpciju kalcija;
  • normalizacija crijevne mikroflore zbog razvoja korisnih laktobacila;
  • stimulacija procesa živčane regulacije;
  • prevencija kardiovaskularnih bolesti.

Taj ugljikohidrat može naštetiti ako enzim laktaza nije prisutan (ili ako nema dovoljne količine), što pospješuje probavljivost laktoze. Manjak laktaze izaziva netoleranciju na mlijeko i doprinosi crijevnim poremećajima.

Važno! Kod netolerancije na laktozu preporučuje se uporaba fermentiranih mliječnih proizvoda u kojima većina ovog ugljikohidrata fermentira u mliječnoj kiselini, koju tijelo dobro apsorbira..

Zanimljiva činjenica! Čista laktoza koristi se u proizvodnji različitih prehrambenih proizvoda, dodataka prehrani i lijekova koji su usmjereni na prevenciju i liječenje disbioze.

Koja hrana sadrži laktozu??

Kao što je gore spomenuto, mlijeko i mliječni proizvodi koji sadrže do 8 posto tog ugljikohidrata na 100 ml proizvoda, najviše su obogaćeni laktozom.

Pored toga, laktoza je prisutna u takvim voljenim proizvodima:

  • kruh;
  • proizvodi za dijabetičare;
  • slastice;
  • mlijeko u prahu;
  • serum i srodne namirnice;
  • kondenzirano mlijeko;
  • margarin;
  • sladoled;
  • krema za kavu (i suha i tekuća);
  • umaci i preljevi za salatu (kečap, senf, majoneza);
  • kakao u prahu;
  • pojačivači ukusa.

Laktoza se ne nalazi u sljedećim proizvodima:

  • kava;
  • riba;
  • čaj;
  • soja i njeni proizvodi;
  • voće;
  • povrće;
  • jaja
  • orašasto voće
  • biljna ulja;
  • mahunarke i usjevi;
  • meso.

Maltoza

„Šećer iz slada“ - to je kako se prirodna disaharidna maltoza često naziva.

Šećer iz slada proizvod je prirodne fermentacije slada koji se nalazi u proklijalim, sušenim i mljevenim žitaricama (govorimo o raži, riži, zobi, pšenici i kukuruzu).

Takav šećer ima manje sladak i slatkast okus (za razliku od trske i repe), zbog čega se koristi u prehrambenoj industriji u proizvodnji:

  • hrana za bebe;
  • muesli;
  • pivo
  • bomboni
  • dijetalna hrana (npr. keksi i peciva);
  • sladoled.

Pored toga, maltoza se koristi u proizvodnji melase, koja je sastavna komponenta piva.

Maltoza nije samo izvrstan izvor energije, već je i tvar koja pomaže tijelu da dobije vitamine B skupine, vlakna, aminokiseline, makro- i mikroelemente.

Ovaj disaharid može biti štetan ako se pretjerano konzumira..

Koja hrana sadrži maltozu??

Maltoza je prisutna u velikim količinama u klijavim zrnima..

Osim toga, mali sadržaj ovog ugljikohidrata nalazi se u rajčici, naranči, kvascu, medu, plijesnima, kao i u peludi, sjemenkama i nektarima nekih biljaka.

Škrob

Škrob spada u klasu složenih ugljikohidrata s visokom energetskom vrijednošću, kao i lakom probavljivošću. Ovaj polisaharid, prolazeći kroz gastrointestinalni trakt, pretvara se u glukozu koja se apsorbira u roku od najviše 4 sata. Škrob koji čini oko 80 posto ugljikohidrata konzumiranih u hrani..

Ali! Za maksimalnu asimilaciju ovog ugljikohidrata ne preporučuje se njegova konzumacija istodobno s proteinskim proizvodima, za probavu kojih je potrebna alkalna kiselina (potrebna je i za asimilaciju škroba, koja izaziva taloženje u masnim stanicama). Kako bi se na optimalni način asimiliralo škrobno povrće i tijelo dobilo potrebnu količinu vitamina i minerala, konzumiranje škroba treba kombinirati s unosom masti sadržanih u biljnom ulju, vrhnju i kiselom vrhnju.

  • smanjenje kolesterola u krvnom serumu, kao i u jetri, što sprečava razvoj skleroze;
  • uklanjanje viška vode iz tijela;
  • uklanjanje upalnih procesa, što je posebno važno za osobe s čirima;
  • normalizacija probave;
  • normalizacija metabolizma;
  • usporavanje apsorpcije šećera, što pomaže smanjiti njegovu razinu nakon jela;
  • smanjenje iritacija na koži.

Škrob je prirodan (nalazi se u prirodnim proizvodima) i rafiniran (dobiven u industrijskoj proizvodnji). Rafiniran škrob, koji povećava inulin tijekom probave i doprinosi razvoju ateroskleroze, patologije očne jabučice, metaboličke neravnoteže i hormonalne ravnoteže, štetan je..

Stoga, kad god je to moguće, proizvode koji sadrže škrob u prahu treba isključiti iz prehrane (jedan od takvih proizvoda je kruh izrađen od vrhunskog brašna).

Važno! Prekomjerna konzumacija prirodnog škroba može uzrokovati nadutost, nadimanje i stomačne kolike.

Koja hrana sadrži škrob??

Škrob se nalazi u velikim količinama u žitaricama i mahunarkama, žitaricama, tjestenini, mangu, banani, korijenskim kulturama, a također i gomolju..

Škrob je prisutan i u sljedećim proizvodima:

  • tikvica;
  • mrkva;
  • raženo, riže, kukuruzno i ​​pšenično brašno;
  • repa;
  • krumpir
  • zobene i kukuruzne pahuljice;
  • soja i njeni proizvodi;
  • kruh;
  • hren;
  • đumbir;
  • češnjak
  • bundeva;
  • artičoke;
  • korabica;
  • cikorija;
  • gljiva;
  • slatka paprika;
  • peršin i korijen celera;
  • rotkvica.

Važno! Da biste sačuvali hranjiva i korisna svojstva škroba, preporučuje se kuhati škrobne namirnice za par ili ih koristiti svježe.

Važno! Proizvodi toplinski obrađene škrobom teže su probaviti.

Zanimljiva činjenica! Da biste provjerili sadrži li povrće ili voće škrob, možete provesti jednostavan test, koji se sastoji u činjenici da se kap joda kaplje na dio povrća ili voća. Ako nakon nekoliko minuta kap postane plava, tada testni proizvod sadrži škrob.

Celuloza

Vlakna, koja pripadaju klasi polisaharida, su vlakna koja čine temelj biljaka (to uključuje voće i povrće, bobice i korijenske usjeve).

Važno! Vlakna se praktički ne apsorbiraju u crijeva, ali aktivno sudjeluju u normalizaciji probavnog trakta.

  • stvaranje izmeta;
  • poboljšanje motoričke funkcije crijeva;
  • prevencija opstipacije;
  • promicanje uklanjanja kolesterola;
  • poboljšana izlučivanje žuči;
  • prigušivanje gladi;
  • apsorpcija i uklanjanje toksina i toksina;
  • promicanje probave ugljikohidrata;
  • prevencija kardiovaskularnih bolesti i raka debelog crijeva;
  • sprečavanje stvaranja kamenja u žuči;
  • održavanje normalne crijevne mikroflore;
  • doprinoseći smanjenju tjelesne masti.

Važno! Vlakna sprječavaju brzu apsorpciju monosaharida glukoze u tankom crijevu i na taj način štite tijelo od oštrog pada šećera u krvi.

Koja hrana sadrži vlakna??

Potrebni dnevni unos čistih vlakana (to jest, bez mase proizvoda iz kojeg se dobiva ovaj ugljikohidrat) je najmanje 25 g.

Vlakna se nalaze u velikim količinama u vanjskim koricama žitarica, sjemenki i graha, kao i u kore povrća i voća (posebno agruma).

Uz to, ovaj polisaharid se nalazi u sljedećim proizvodima:

  • mekinje;
  • žitarice;
  • orašasto voće
  • Sjemenke suncokreta;
  • bobice;
  • pekarski proizvodi od grubog brašna;
  • sušeno voće;
  • zelje;
  • mrkva;
  • kupus različitih sorti;
  • zelene jabuke;
  • krumpir
  • alge.

Važno! Masti, šećer, mliječni proizvodi, sirevi, meso i riba ne sadrže vlakna.

Celuloza

Celuloza je glavni građevinski materijal koji se koristi u biljnom svijetu: na primjer, meki gornji dio biljaka uglavnom sadrži celulozu, koja uključuje elemente poput ugljika, kisika, vodika.

Celuloza je vrsta vlakana..

Važno! Celuloza se ne probavlja u ljudskom tijelu, ali je izuzetno korisna za nju kao "krma".

Celuloza savršeno apsorbira vodu i na taj način olakšava rad debelog crijeva, što pomaže u efikasnom rješavanju takvih poremećaja i bolesti:

  • zatvor;
  • divertikuloza (stvaranje izbočenja crijevne stijenke sakralnog oblika);
  • spazmodični kolitis;
  • hemoroidi;
  • rak crijeva;
  • phlebeurysm.

Koja hrana sadrži celulozu?

Proizvodi bogati celulozom uključuju:

  • jabuke
  • repa;
  • Brazilski orasi
  • kupus;
  • mrkva;
  • celer;
  • zeleni grah;
  • kruška;
  • grašak;
  • nemasne žitarice;
  • mekinje;
  • papar;
  • zelena salata.

Pektin

Iz grčkog jezika naziv ovog ugljikohidrata, koji je vrsta vlakana, prevodi se kao "uvijen" ili "zgušen". Pektin je ljepilo isključivo biljnog podrijetla.

Ulazeći u tijelo, pektin ima dvostruku funkciju: prvo, uklanja loš kolesterol, toksine i kancerogene tvari; drugo, opskrbljuje tkivo glukozom, što smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i raka.

  • metabolička stabilizacija;
  • poboljšanje periferne cirkulacije;
  • normalizacija crijevne pokretljivosti;
  • uklanjanje manifestacija kronične intoksikacije;
  • obogaćivanje tijela organskim kiselinama, vitaminima i mineralima;
  • usporavanje apsorpcije šećera nakon konzumiranja hrane, što je izuzetno korisno za ljude koji imaju dijabetes.

Osim toga, ovaj ugljikohidrat ima omotavajuća, adstrigentna, protuupalna i analgetska svojstva, zbog čega je indiciran osobama s gastrointestinalnim poremećajima i peptičkim čirima.

Uz pretjeranu upotrebu pektina moguća je pojava takvih reakcija:

  • manja apsorpcija korisnih minerala poput željeza, kalcija, magnezija i cinka;
  • fermentacija debelog crijeva, praćena nadimanjem i smanjenjem apsorpcije proteina i masti.

Važno! S prirodnim proizvodima pektin ulazi u organizam u malim dozama koje nisu u stanju dovesti do predoziranja, dok ovaj polisaharid može uzrokovati štetu zdravlju pretjeranom konzumacijom dodataka prehrani.

Koja hrana sadrži pektin?

Dnevni unos čistog pektina iznosi oko 20-30 g. Ako je prehrana obogaćena voćem, povrćem i biljem, tada nema potrebe za dobivanjem pektina iz sintetskih dodataka.

Popis proizvoda koji sadrže pektin:

  • jabuke
  • citrusa;
  • mrkva;
  • cvjetača i bijeli kupus;
  • sušeni grašak;
  • zeleni grah;
  • krumpira;
  • zelenilo;
  • divlje jagode;
  • Jagoda;
  • korijenje.

inulin

Inulin pripada klasi prirodnih polisaharida. Njegovo djelovanje slično je djelovanju prebiotika, odnosno tvari koja gotovo da se ne adsorbira u crijevima, aktivira metabolizam i rast korisne mikroflore.

Važno! 95% inzulina sastoji se od fruktoze, čija je jedna od funkcija vezivanje glukoze i uklanjanje iz tijela, čime se smanjuje koncentracija šećera u krvi.

  • eliminacija toksina;
  • normalizacija probavnog trakta;
  • poboljšava apsorpciju i vitamina i minerala;
  • jačanje imuniteta;
  • smanjeni rizik od raka;
  • uklanjanje opstipacije;
  • poboljšana apsorpcija inzulina;
  • sprečavanje stvaranja krvnih ugrušaka;
  • normalizacija krvnog tlaka;
  • promocija žuči.

Važno! Inulin se lako apsorbira u ljudskom tijelu, zbog čega se koristi u dijabetesu u medicini kao zamjena škroba i šećera.

Koja hrana sadrži inulin?

Jeruzalemska artičoka s pravom je prepoznata kao vodeća u sadržaju inulina, čiji jestivi gomolji po svom ukusu nalikuju okusu krumpira svima poznatom. Dakle, jeruzalemska gomolja artičoke sadrži oko 15 - 20 posto inulina.

Uz to se inulin nalazi u takvim proizvodima:

Zanimljiva činjenica! Danas se inulin aktivno koristi u proizvodnji mnogih namirnica i pića: sladoleda, sireva, mesnih proizvoda, granole, umaka, sokova, hrane za bebe, pekarne, tjestenine i slastičarskih proizvoda.

hitina

Chitin (u prijevodu s grčkog kao "hitin" znači "odjeća") tvar je dio vanjskog kostura člankonožaca i insekata.

Zanimljiva činjenica! Hitin je jedan od najčešćih polisaharida u prirodi: na primjer, svake godine na živoj planeti Zemlji formira se i razgrađuje oko 10 gigatona ove tvari..

Važno! U svim organizmima koji proizvode i koriste himin on nije prisutan u njegovom čistom obliku, već samo u kombinaciji s drugim polisaharidima.

  • zaštita od zračenja;
  • suzbijanje rasta stanica raka neutraliziranjem učinaka kancerogenih i radionuklida;
  • prevencija srčanih i moždanih udara povećanjem učinka lijekova koji pridonose stanjivanju krvi;
  • jačanje imuniteta;
  • snižavanje kolesterola u krvi, što sprečava razvoj ateroskleroze i pretilosti;
  • poboljšanje probave;
  • poticanje rasta korisnih bifidobakterija, što doprinosi normalizaciji probavnog trakta;
  • uklanjanje upalnih procesa;
  • ubrzanje procesa regeneracije tkiva;
  • snižavanje krvnog tlaka;
  • niži šećer u krvi.

Koja hrana sadrži hitin??

Čisti hitin nalazi se u vanjskom kosturu rakova, škampi i jastoga.

Uz to, ova supstanca prisutna je u određenim vrstama algi, u gljivama (gljive meda i ostrige su najpopularnije među našim sunarodnjacima) i kvascima. Usput, krila leptira i damica također sadrže hitin..

Ali to nije sve: na primjer, u azijskim zemljama nedostatak hitina nadoknađuju jedenjem skakavaca, cvrčaka, buba i njihovih ličinki, crva, skakavaca, gusjenica i žohara.

glikogen

Glikogen (ovaj ugljikohidrat se također naziva "životinjski škrob") glavni je oblik skladištenja glukoze, pa ova vrsta "konzervirane energije" u kratkom vremenskom razdoblju može nadoknaditi nedostatak glukoze.

O čemu se radi? Ugljikohidrati koji uđu u tijelo s hranom, prolazeći kroz probavni trakt, razgrađuju se na glukozu i fruktozu, koji ljudskom sustavu i organima pružaju energiju. No, dio tih monosaharida ulazi u jetru, odlažući se u njemu u obliku glikogena.

Važno! Glikogen “sačuvan” u jetri ima važnu ulogu u održavanju koncentracije glukoze u krvi na istoj razini.

Važno! Glikogen koncentriran u jetri gotovo je potpuno iscrpljen 10 do 17 sati nakon jela, dok se sadržaj glikogena u mišićima značajno smanjuje tek nakon dužeg i intenzivnog fizičkog napora.

Smanjenje koncentracije glikogena signalizira pojava osjećaja umora. Kao rezultat toga, tijelo počinje primati energiju iz masti ili iz mišića, što je krajnje nepoželjno za one koji namjerno grade mišiće.

Potrošeni glikogen se mora nadopuniti u roku od jednog do dva sata, što će pomoći da se izbjegne neravnoteža između masti, ugljikohidrata, proteina.

Koja hrana sadrži glikogen??

Glikogen u proizvodima u svom čistom obliku nema, međutim, za njegovo nadoknađivanje dovoljno je jesti proizvode koji sadrže ugljikohidrate.

Pročitajte O Faktorima Rizika Za Dijabetes