Ugljikohidrati: vrste, koristi i sadržaj hrane

Tempo modernog života, u kojem, nažalost, nema dovoljno vremena ni za dobar odmor, niti za uravnoteženu prehranu, daje naslutiti nepravilnosti u tijelu.

No dolazi vrijeme kada u „trci s oružjem“ još uvijek obraćamo pažnju na stalni umor, apatiju i loše raspoloženje. A ovo je samo vrh ledenog brijega.

Prođe malo više vremena i uznemirava nas nemir u crijevima i želucu. Ali to nije sve: u ogledalu, umjesto napete i vitke ljepotice, vidimo umornu ženu koja polako, ali sigurno počinje dobivati ​​višak kilograma.

A razlog takvih "nevjerojatnih transformacija" često leži u pothranjenosti, naime u nedostatku ugljikohidrata. Razgovarat ćemo o tome kako točno ispuniti taj deficit, a koji ugljikohidrati točno..

ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni opskrbljivači energije u tijelu: upravo oni pružaju tijelu 50-60 posto energije. Našem mozgu su posebno potrebne ugljikohidrati.

Važno je i da su ugljikohidrati sastavni dio molekula nekih aminokiselina koje sudjeluju u stvaranju enzima i nukleinskih kiselina..

Ugljikohidrati su podijeljeni u dvije skupine:

  • složeni (ili složeni) - polisaharidi sadržani u prirodnim proizvodima;
  • jednostavni (nazivaju se i lako probavljivi) - monosaharidi i disaharidi, kao i izolirani ugljikohidrati prisutni u mlijeku, neko voće i proizvodi koji su kemijski obrađeni (osim toga, ugljikohidrati ove skupine se nalaze u rafiniranom šećeru, kao i u slatkišima).

Moram reći da su uglavnom složeni ugljikohidrati koji dolaze s proteinskom hranom korisni za ljudski organizam u cjelini i mozak posebno. Takvi ugljikohidrati imaju duge molekularne lance, pa treba dugo vremena da se asimiliraju. Kao rezultat toga, ugljikohidrati ne ulaze u krv u velikim količinama, čime se eliminira snažno otpuštanje inzulina, što dovodi do smanjenja šećera u krvi.

Postoje tri vrste ugljikohidrata:

Glavni monosaharidi su glukoza i fruktoza, koji se sastoje od jedne molekule, zbog koje se ti ugljikohidrati brzo razgrađuju, odmah ulazeći u krv.

Stanice mozga se "energiziraju" glukozom: na primjer, dnevna norma glukoze koja je potrebna mozgu je 150 g, što je četvrtina ukupne količine tog ugljikohidrata primljenog dnevno iz hrane.

Osobitost jednostavnih ugljikohidrata je da se, kada se brzo prerade, ne transformiraju u masti, dok se složeni ugljikohidrati (pod uvjetom da se pretjerano konzumiraju) mogu pohraniti u tijelu kao masti.

Monosaharidi obiluju mnogim voćem i povrćem, kao i medom..

Te ugljikohidrate, koji uključuju saharozu, laktozu i maltozu, ne možemo nazvati složenim, jer sadrže ostatke dva monosaharida. Digestija disaharida traje duže nego monosaharidi.

Zanimljiva činjenica! Dokazano je da djeca i adolescenti reagiraju na povećanu potrošnju ugljikohidrata, koji su dio rafinirane (ili rafinirane) hrane, takozvano preaktivno (ili hiperaktivno) ponašanje. U slučaju postupnog isključivanja iz prehrane takvih proizvoda, koji uključuju šećer, bijelo brašno, tjesteninu i bijelu rižu, poremećaji ponašanja značajno će se smanjiti. Važno je povećati potrošnju svježeg povrća i voća, mahunarki, orašastih plodova, sira.

Disaharidi su prisutni u mliječnim proizvodima, tjestenini i rafiniranim šećernim proizvodima.

Moleksa polisaharida uključuje desetine, stotine, a ponekad i tisuće monosaharida.

Polisaharidi (na primjer škrob, vlakna, celuloza, pektin, inulin, hitin i glikogen) iz dva su razloga najvažniji za ljudsko tijelo:

  • probavljaju se i apsorbiraju dugo vremena (za razliku od jednostavnih ugljikohidrata);
  • sadrže mnogo korisnih tvari, uključujući vitamine, minerale i proteine.

Mnogi polisaharidi prisutni su u biljnim vlaknima, zbog čega jedan obrok, temeljen na sirovom ili kuhanom povrću, može gotovo u potpunosti zadovoljiti dnevnu normu tijela u tvarima koje su izvor energije. Zahvaljujući polisaharidima, prvo se održava potrebna razina šećera, a drugo, mozgu se osigurava potrebna prehrana, što se očituje povećanom koncentracijom pozornosti, poboljšanom memorijom i povećanom mentalnom aktivnošću.

Polisaharidi se nalaze u povrću, voću, usjevima, mesu i jetri životinja.

Prednosti ugljikohidrata

  • Gastrointestinalna pokretljivost.
  • Apsorpcija i eliminacija toksičnih tvari i kolesterola.
  • Osiguravanje optimalnih uvjeta za funkcioniranje normalne crijevne mikroflore.
  • Jačanje imuniteta.
  • Normalizacija metabolizma.
  • Osiguravanje punog funkcioniranja jetre.
  • Osiguravanje stalnog unosa šećera u krv.
  • Prevencija razvoja tumora u želucu i crijevima.
  • Nadoknada vitamina i minerala.
  • Davanje energije mozgu, kao i središnjem živčanom sustavu.
  • Promicanje proizvodnje endorfina koji se nazivaju hormonima radosti.
  • Olakšanje manifestacije predmenstrualnog sindroma.

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Potreba za ugljikohidratima izravno ovisi o intenzitetu mentalnog i fizičkog stresa, prosječno 300 - 500 g dnevno, od čega bi najmanje 20 posto trebalo biti probavljivih ugljikohidrata.

Starije osobe trebaju u svoju svakodnevnu prehranu unositi ne više od 300 g ugljikohidrata, dok bi količina lako probavljivih trebala varirati od 15 do 20 posto.

Uz pretilost i druge bolesti potrebno je ograničiti količinu ugljikohidrata, a to treba učiniti postupno, što će tijelu omogućiti da se bez problema prilagodi promijenjenom metabolizmu. Preporučuje se započinjanje ograničenja s 200 - 250 g dnevno tijekom jednog tjedna, nakon čega se količina ugljikohidrata isporučenih s hranom dovede do 100 g dnevno.

Važno! Nagli pad unosa ugljikohidrata tijekom dugog vremena (kao i njihov nedostatak prehrane) dovodi do razvoja sljedećih poremećaja:

  • snižavanje šećera u krvi;
  • značajno smanjenje mentalne i fizičke aktivnosti;
  • slabosti;
  • gubitak težine;
  • metabolički poremećaji;
  • stalna pospanost;
  • vrtoglavica
  • glavobolje;
  • zatvor
  • rak crijeva;
  • drhtanje ruku;
  • glad.

Ovi se fenomeni događaju nakon upotrebe šećera ili druge slatke hrane, ali unos takvih proizvoda treba biti doziran, što će zaštititi tijelo od stjecanja viška kilograma.

Važno! Višak ugljikohidrata (posebno lako probavljivih) u prehrani, koji pridonosi povećanju šećera, također je štetan za tijelo, zbog čega se dio ugljikohidrata ne koristi, prelazi u stvaranje masnoće, što izaziva razvoj ateroskleroze, kardiovaskularnih bolesti, nadutosti, dijabetesa, pretilosti, a također i karijesa.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

S popisa ugljikohidrata dolje, svatko može napraviti potpuno drugačiju prehranu (s obzirom na to da ovo nije potpun popis namirnica koje uključuju ugljikohidrate).

Ugljikohidrati se nalaze u sljedećim proizvodima:

  • žitarice;
  • jabuke
  • mahunarke;
  • banane;
  • kupus različitih sorti;
  • cjelovite žitarice;
  • tikvica;
  • mrkva;
  • celer;
  • kukuruz;
  • krastavci;
  • sušeno voće;
  • patlidžan;
  • integralni kruh;
  • lišće salate;
  • jogurt s malo masti;
  • kukuruz;
  • tjestenina od durum pšenice;
  • Luke;
  • naranče;
  • krumpir
  • šljiva;
  • Špinat
  • jagode
  • rajčice.

Samo uravnotežena prehrana pružit će tijelu energiju i zdravlje. Ali za to morate pravilno organizirati svoju prehranu. A prvi korak ka zdravoj prehrani je doručak složenih ugljikohidrata. Dakle, dio cjelovitih žitarica (bez preljeva, mesa i ribe) pružit će tijelu energiju najmanje tri sata.

Zauzvrat, kada konzumiramo jednostavne ugljikohidrate (govorimo o slatkim pecivima, raznim rafiniranim namirnicama, slatkoj kavi i čaju), doživljavamo trenutan osjećaj punoće, ali istodobno se šećer u krvi naglo povećava, nakon čega slijedi nagli pad, nakon čega se ponovo pojavljuje glad. Zašto se to događa? Činjenica je da je gušterača jako preopterećena, jer mora lučiti veliku količinu inzulina kako bi mogla prerađivati ​​rafinirane šećere. Rezultat takvog preopterećenja je smanjenje razine šećera (ponekad ispod normalne) i osjećaj gladi.

Da bismo izbjegli gore navedena kršenja, svaki ugljikohidrat smatramo zasebno, određujući njegovu korist i ulogu u pružanju tijelu energije.

Glukoza

Glukoza se s pravom smatra najvažnijim jednostavnim ugljikohidratom, a to je "cigla" koja sudjeluje u izgradnji većine disaharida hrane i polisaharida. Taj ugljikohidrat doprinosi činjenici da masti u tijelu „sagorijevaju“ u potpunosti.

Važno! Da bi se glukoza unijela unutar stanica, potreban je inzulin, u nedostatku kojeg, prvo, raste razina šećera u krvi, i drugo, stanice počinju imati ozbiljan manjak energije.

Glukoza je gorivo zbog kojeg se bez iznimke podržavaju svi procesi u tijelu. Zahvaljujući ovom ugljikohidratima osigurava se cjelovit rad tijela pod jakim fizičkim, emocionalnim i mentalnim stresom. Stoga je izuzetno važno održavati svoju normalnu konstantnu razinu..

Stopa glukoze u krvi varira između 3,3 - 5,5 mmol / l (ovisno o dobi).

  • opskrbljivanje tijela energijom;
  • neutralizacija otrovnih tvari;
  • uklanjanje simptoma intoksikacije;
  • doprinosi izliječenju bolesti jetre, gastrointestinalnog trakta, kardiovaskularnog kao i živčanog sustava.

Manjak ili višak glukoze može dovesti do razvoja takvih poremećaja i bolesti:

  • promjene u acidobaznoj ravnoteži;
  • kršenje metabolizma ugljikohidrata i masti i bjelančevina;
  • snižavanje ili povećanje krvnog tlaka;
  • šećerna bolest;
  • slabosti;
  • pad raspoloženja.

Koja hrana sadrži glukozu??

Od raznolike hrane koja sadrži ugljikohidrate, najveća količina glukoze je prisutna u grožđu (iz tog razloga glukozu često nazivamo "grožđani šećer").

Pored toga, glukoza se nalazi u takvim proizvodima:

  • trešnja;
  • lubenica;
  • trešnje;
  • dinja;
  • kupina;
  • divlje jagode;
  • šljiva;
  • mrkva;
  • banana;
  • bundeva;
  • smokve;
  • Bijeli kupus;
  • krumpira;
  • suhe marelice;
  • žitarice i žitarice;
  • grožđice;
  • kruške
  • jabuke.

Također, glukoza se nalazi u medu, ali isključivo s fruktozom..

fruktoza

Fruktoza nije samo najčešći, već i najukusniji ugljikohidrat koji se nalazi u svim slatkim voćem i povrću, kao i u medu.

Glavna prednost fruktoze čija je kalorijska vrijednost 400 kcal na 100 g je ta što je ovaj ugljikohidrat gotovo dva puta slađi od šećera.

Važno! Za razliku od glukoze, inzulin nije potreban da bi krv ušla u krvotok, a zatim u stanice tkiva fruktoze: na primjer, fruktoza se uklanja iz krvi u prilično kratkom vremenskom razdoblju, tako da šećer raste znatno manje nego nakon konzumacije glukoze. Dakle, fruktoza se može koristiti bez štete zdravlju dijabetičara kao izvor ugljikohidrata..

  • normalizacija šećera u krvi;
  • jačanje imuniteta;
  • smanjeni rizik od karijesa, kao i dijateze;
  • sprečavanje nakupljanja ugljikohidrata;
  • prigušivanje gladi;
  • ubrzanje oporavka nakon intenzivnog fizičkog i mentalnog stresa;
  • smanjenje kalorija u hrani.

Prekomjerna konzumacija fruktoze može potaknuti razvoj dijabetesa, pretilosti i masne jetre. Zašto? Ovaj jednostavni ugljikohidrat u najmanje stupnju (u usporedbi s drugim ugljikohidratima) potiče proizvodnju inzulina, što s vremenom može izazvati imunitet na ovaj hormon, što je svojevrsni pokazatelj koji signalizira sitost. U slučaju da se inzulin ne izlučuje, tijelo neće moći procijeniti dovoljnu količinu energije, te će, prema tome, i dalje dobivati, ali u obliku masti.

Koja hrana sadrži fruktozu??

Važno je pridržavati se prosječne dnevne doze unosa fruktoze, koja za odraslu osobu nije veća od 50 g.

Fruktoza se nalazi u sljedećim namirnicama:

  • kukuruzni sirup i njegove namirnice;
  • jabuke
  • grožđe;
  • datumi;
  • lubenice;
  • kruške;
  • grožđice;
  • suhe smokve;
  • borovnice;
  • dinja;
  • dragun;
  • rajčice
  • slatka crvena paprika;
  • slatki luk;
  • krastavci;
  • tikvica;
  • bijeli kupus;
  • med;
  • sokovi.

Saharoza (šećer)

Saharoza je poznati bijeli šećer koji se naziva „prazni ugljikohidrati“ jer ne sadrži hranjive tvari poput vitamina i minerala.

Danas se nastavljaju rasprave o prednostima i štetama ovog disaharida. Pokušajmo to shvatiti..

  • Osiguravanje normalne funkcije mozga.
  • Poboljšanje zdravlja.
  • Razveselite se, što je važno u modernom životu punom stresa.
  • Opskrbljivanje tijela energijom (šećer se u probavnom traktu brzo razgrađuje na glukozu i fruktozu, koji se apsorbiraju u krv).

Zauzvrat, nedostatak šećera u tijelu može uzrokovati iritaciju, vrtoglavicu i jake glavobolje..

  • Metabolički poremećaji, što dovodi do razvoja pretilosti i dijabetesa.
  • Karijes.
  • Izbacivanje vitamina skupine B iz krvi, što može izazvati sklerozu, srčani udar i krvožilne bolesti.
  • Oštećen mišićno-koštani sustav.
  • Krhkost kose i noktiju.
  • Pojava akni i alergijskih osipa.

Uz to, prekomjerna ljubav prema slatkišima kod djece često se razvija u neuroze i uzrokuje hiperaktivnost.

Što učiniti? U potpunosti se odreći šećera? Ali prednosti ovog ugljikohidrata su nesporne. Izlaz postoji - a to je umjerenost u korištenju ovog proizvoda.

Tijekom studija utvrđena je optimalna dnevna norma šećera, koja je za odraslu osobu 50-60 g, što odgovara 10 žličica.

ALI! Pod "normom" se podrazumijeva i čisti šećer i šećer sadržan u povrću, voću, sokovima, konditorima i drugim proizvodima koji sadrže taj ugljikohidrat. Stoga trebate pristupiti potrošnji šećera odgovorno i pažljivo..

Važno! Postoji alternativa bijelom šećeru - a to je smeđi šećer, koji ne prolazi nakon odvajanja od sirovine bilo kojeg dodatnog pročišćavanja (takav se šećer naziva i nerafiniranim). Kalorični sadržaj smeđeg šećera je niži, dok je biološka vrijednost veća. Međutim, ne zaboravite da razlika između rafiniranog i nerafiniranog šećera nije velika, pa upotreba obje vrste treba biti umjerena.

Koja hrana sadrži saharozu??

Čisti prirodni izvori saharoze su šećerna repa i šećerna trska..

Osim toga, saharoza je prisutna u slatkom voću, voću i bobicama i povrću..

laktoza

Laktoza, nazvana "mliječni šećer", je disaharid koji se razgrađuje kroz crijevni enzim laktazu do glukoze, kao i galaktozu, koju tijelo apsorbira. Taj se ugljikohidrat sadrži u mlijeku i mliječnim proizvodima..

  • opskrbljivanje tijela energijom;
  • olakšava apsorpciju kalcija;
  • normalizacija crijevne mikroflore zbog razvoja korisnih laktobacila;
  • stimulacija procesa živčane regulacije;
  • prevencija kardiovaskularnih bolesti.

Taj ugljikohidrat može naštetiti ako enzim laktaza nije prisutan (ili ako nema dovoljne količine), što pospješuje probavljivost laktoze. Manjak laktaze izaziva netoleranciju na mlijeko i doprinosi crijevnim poremećajima.

Važno! Kod netolerancije na laktozu preporučuje se uporaba fermentiranih mliječnih proizvoda u kojima većina ovog ugljikohidrata fermentira u mliječnoj kiselini, koju tijelo dobro apsorbira..

Zanimljiva činjenica! Čista laktoza koristi se u proizvodnji različitih prehrambenih proizvoda, dodataka prehrani i lijekova koji su usmjereni na prevenciju i liječenje disbioze.

Koja hrana sadrži laktozu??

Kao što je gore spomenuto, mlijeko i mliječni proizvodi koji sadrže do 8 posto tog ugljikohidrata na 100 ml proizvoda, najviše su obogaćeni laktozom.

Pored toga, laktoza je prisutna u takvim voljenim proizvodima:

  • kruh;
  • proizvodi za dijabetičare;
  • slastice;
  • mlijeko u prahu;
  • serum i srodne namirnice;
  • kondenzirano mlijeko;
  • margarin;
  • sladoled;
  • krema za kavu (i suha i tekuća);
  • umaci i preljevi za salatu (kečap, senf, majoneza);
  • kakao u prahu;
  • pojačivači ukusa.

Laktoza se ne nalazi u sljedećim proizvodima:

  • kava;
  • riba;
  • čaj;
  • soja i njeni proizvodi;
  • voće;
  • povrće;
  • jaja
  • orašasto voće
  • biljna ulja;
  • mahunarke i usjevi;
  • meso.

Maltoza

„Šećer iz slada“ - to je kako se prirodna disaharidna maltoza često naziva.

Šećer iz slada proizvod je prirodne fermentacije slada koji se nalazi u proklijalim, sušenim i mljevenim žitaricama (govorimo o raži, riži, zobi, pšenici i kukuruzu).

Takav šećer ima manje sladak i slatkast okus (za razliku od trske i repe), zbog čega se koristi u prehrambenoj industriji u proizvodnji:

  • hrana za bebe;
  • muesli;
  • pivo
  • bomboni
  • dijetalna hrana (npr. keksi i peciva);
  • sladoled.

Pored toga, maltoza se koristi u proizvodnji melase, koja je sastavna komponenta piva.

Maltoza nije samo izvrstan izvor energije, već je i tvar koja pomaže tijelu da dobije vitamine B skupine, vlakna, aminokiseline, makro- i mikroelemente.

Ovaj disaharid može biti štetan ako se pretjerano konzumira..

Koja hrana sadrži maltozu??

Maltoza je prisutna u velikim količinama u klijavim zrnima..

Osim toga, mali sadržaj ovog ugljikohidrata nalazi se u rajčici, naranči, kvascu, medu, plijesnima, kao i u peludi, sjemenkama i nektarima nekih biljaka.

Škrob

Škrob spada u klasu složenih ugljikohidrata s visokom energetskom vrijednošću, kao i lakom probavljivošću. Ovaj polisaharid, prolazeći kroz gastrointestinalni trakt, pretvara se u glukozu koja se apsorbira u roku od najviše 4 sata. Škrob koji čini oko 80 posto ugljikohidrata konzumiranih u hrani..

Ali! Za maksimalnu asimilaciju ovog ugljikohidrata ne preporučuje se njegova konzumacija istodobno s proteinskim proizvodima, za probavu kojih je potrebna alkalna kiselina (potrebna je i za asimilaciju škroba, koja izaziva taloženje u masnim stanicama). Kako bi se na optimalni način asimiliralo škrobno povrće i tijelo dobilo potrebnu količinu vitamina i minerala, konzumiranje škroba treba kombinirati s unosom masti sadržanih u biljnom ulju, vrhnju i kiselom vrhnju.

  • smanjenje kolesterola u krvnom serumu, kao i u jetri, što sprečava razvoj skleroze;
  • uklanjanje viška vode iz tijela;
  • uklanjanje upalnih procesa, što je posebno važno za osobe s čirima;
  • normalizacija probave;
  • normalizacija metabolizma;
  • usporavanje apsorpcije šećera, što pomaže smanjiti njegovu razinu nakon jela;
  • smanjenje iritacija na koži.

Škrob je prirodan (nalazi se u prirodnim proizvodima) i rafiniran (dobiven u industrijskoj proizvodnji). Rafiniran škrob, koji povećava inulin tijekom probave i doprinosi razvoju ateroskleroze, patologije očne jabučice, metaboličke neravnoteže i hormonalne ravnoteže, štetan je..

Stoga, kad god je to moguće, proizvode koji sadrže škrob u prahu treba isključiti iz prehrane (jedan od takvih proizvoda je kruh izrađen od vrhunskog brašna).

Važno! Prekomjerna konzumacija prirodnog škroba može uzrokovati nadutost, nadimanje i stomačne kolike.

Koja hrana sadrži škrob??

Škrob se nalazi u velikim količinama u žitaricama i mahunarkama, žitaricama, tjestenini, mangu, banani, korijenskim kulturama, a također i gomolju..

Škrob je prisutan i u sljedećim proizvodima:

  • tikvica;
  • mrkva;
  • raženo, riže, kukuruzno i ​​pšenično brašno;
  • repa;
  • krumpir
  • zobene i kukuruzne pahuljice;
  • soja i njeni proizvodi;
  • kruh;
  • hren;
  • đumbir;
  • češnjak
  • bundeva;
  • artičoke;
  • korabica;
  • cikorija;
  • gljiva;
  • slatka paprika;
  • peršin i korijen celera;
  • rotkvica.

Važno! Da biste sačuvali hranjiva i korisna svojstva škroba, preporučuje se kuhati škrobne namirnice za par ili ih koristiti svježe.

Važno! Proizvodi toplinski obrađene škrobom teže su probaviti.

Zanimljiva činjenica! Da biste provjerili sadrži li povrće ili voće škrob, možete provesti jednostavan test, koji se sastoji u činjenici da se kap joda kaplje na dio povrća ili voća. Ako nakon nekoliko minuta kap postane plava, tada testni proizvod sadrži škrob.

Celuloza

Vlakna, koja pripadaju klasi polisaharida, su vlakna koja čine temelj biljaka (to uključuje voće i povrće, bobice i korijenske usjeve).

Važno! Vlakna se praktički ne apsorbiraju u crijeva, ali aktivno sudjeluju u normalizaciji probavnog trakta.

  • stvaranje izmeta;
  • poboljšanje motoričke funkcije crijeva;
  • prevencija opstipacije;
  • promicanje uklanjanja kolesterola;
  • poboljšana izlučivanje žuči;
  • prigušivanje gladi;
  • apsorpcija i uklanjanje toksina i toksina;
  • promicanje probave ugljikohidrata;
  • prevencija kardiovaskularnih bolesti i raka debelog crijeva;
  • sprečavanje stvaranja kamenja u žuči;
  • održavanje normalne crijevne mikroflore;
  • doprinoseći smanjenju tjelesne masti.

Važno! Vlakna sprječavaju brzu apsorpciju monosaharida glukoze u tankom crijevu i na taj način štite tijelo od oštrog pada šećera u krvi.

Koja hrana sadrži vlakna??

Potrebni dnevni unos čistih vlakana (to jest, bez mase proizvoda iz kojeg se dobiva ovaj ugljikohidrat) je najmanje 25 g.

Vlakna se nalaze u velikim količinama u vanjskim koricama žitarica, sjemenki i graha, kao i u kore povrća i voća (posebno agruma).

Uz to, ovaj polisaharid se nalazi u sljedećim proizvodima:

  • mekinje;
  • žitarice;
  • orašasto voće
  • Sjemenke suncokreta;
  • bobice;
  • pekarski proizvodi od grubog brašna;
  • sušeno voće;
  • zelje;
  • mrkva;
  • kupus različitih sorti;
  • zelene jabuke;
  • krumpir
  • alge.

Važno! Masti, šećer, mliječni proizvodi, sirevi, meso i riba ne sadrže vlakna.

Celuloza

Celuloza je glavni građevinski materijal koji se koristi u biljnom svijetu: na primjer, meki gornji dio biljaka uglavnom sadrži celulozu, koja uključuje elemente poput ugljika, kisika, vodika.

Celuloza je vrsta vlakana..

Važno! Celuloza se ne probavlja u ljudskom tijelu, ali je izuzetno korisna za nju kao "krma".

Celuloza savršeno apsorbira vodu i na taj način olakšava rad debelog crijeva, što pomaže u efikasnom rješavanju takvih poremećaja i bolesti:

  • zatvor;
  • divertikuloza (stvaranje izbočenja crijevne stijenke sakralnog oblika);
  • spazmodični kolitis;
  • hemoroidi;
  • rak crijeva;
  • phlebeurysm.

Koja hrana sadrži celulozu?

Proizvodi bogati celulozom uključuju:

  • jabuke
  • repa;
  • Brazilski orasi
  • kupus;
  • mrkva;
  • celer;
  • zeleni grah;
  • kruška;
  • grašak;
  • nemasne žitarice;
  • mekinje;
  • papar;
  • zelena salata.

Pektin

Iz grčkog jezika naziv ovog ugljikohidrata, koji je vrsta vlakana, prevodi se kao "uvijen" ili "zgušen". Pektin je ljepilo isključivo biljnog podrijetla.

Ulazeći u tijelo, pektin ima dvostruku funkciju: prvo, uklanja loš kolesterol, toksine i kancerogene tvari; drugo, opskrbljuje tkivo glukozom, što smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i raka.

  • metabolička stabilizacija;
  • poboljšanje periferne cirkulacije;
  • normalizacija crijevne pokretljivosti;
  • uklanjanje manifestacija kronične intoksikacije;
  • obogaćivanje tijela organskim kiselinama, vitaminima i mineralima;
  • usporavanje apsorpcije šećera nakon konzumiranja hrane, što je izuzetno korisno za ljude koji imaju dijabetes.

Osim toga, ovaj ugljikohidrat ima omotavajuća, adstrigentna, protuupalna i analgetska svojstva, zbog čega je indiciran osobama s gastrointestinalnim poremećajima i peptičkim čirima.

Uz pretjeranu upotrebu pektina moguća je pojava takvih reakcija:

  • manja apsorpcija korisnih minerala poput željeza, kalcija, magnezija i cinka;
  • fermentacija debelog crijeva, praćena nadimanjem i smanjenjem apsorpcije proteina i masti.

Važno! S prirodnim proizvodima pektin ulazi u organizam u malim dozama koje nisu u stanju dovesti do predoziranja, dok ovaj polisaharid može uzrokovati štetu zdravlju pretjeranom konzumacijom dodataka prehrani.

Koja hrana sadrži pektin?

Dnevni unos čistog pektina iznosi oko 20-30 g. Ako je prehrana obogaćena voćem, povrćem i biljem, tada nema potrebe za dobivanjem pektina iz sintetskih dodataka.

Popis proizvoda koji sadrže pektin:

  • jabuke
  • citrusa;
  • mrkva;
  • cvjetača i bijeli kupus;
  • sušeni grašak;
  • zeleni grah;
  • krumpira;
  • zelenilo;
  • divlje jagode;
  • Jagoda;
  • korijenje.

inulin

Inulin pripada klasi prirodnih polisaharida. Njegovo djelovanje slično je djelovanju prebiotika, odnosno tvari koja gotovo da se ne adsorbira u crijevima, aktivira metabolizam i rast korisne mikroflore.

Važno! 95% inzulina sastoji se od fruktoze, čija je jedna od funkcija vezivanje glukoze i uklanjanje iz tijela, čime se smanjuje koncentracija šećera u krvi.

  • eliminacija toksina;
  • normalizacija probavnog trakta;
  • poboljšava apsorpciju i vitamina i minerala;
  • jačanje imuniteta;
  • smanjeni rizik od raka;
  • uklanjanje opstipacije;
  • poboljšana apsorpcija inzulina;
  • sprečavanje stvaranja krvnih ugrušaka;
  • normalizacija krvnog tlaka;
  • promocija žuči.

Važno! Inulin se lako apsorbira u ljudskom tijelu, zbog čega se koristi u dijabetesu u medicini kao zamjena škroba i šećera.

Koja hrana sadrži inulin?

Jeruzalemska artičoka s pravom je prepoznata kao vodeća u sadržaju inulina, čiji jestivi gomolji po svom ukusu nalikuju okusu krumpira svima poznatom. Dakle, jeruzalemska gomolja artičoke sadrži oko 15 - 20 posto inulina.

Uz to se inulin nalazi u takvim proizvodima:

Zanimljiva činjenica! Danas se inulin aktivno koristi u proizvodnji mnogih namirnica i pića: sladoleda, sireva, mesnih proizvoda, granole, umaka, sokova, hrane za bebe, pekarne, tjestenine i slastičarskih proizvoda.

hitina

Chitin (u prijevodu s grčkog kao "hitin" znači "odjeća") tvar je dio vanjskog kostura člankonožaca i insekata.

Zanimljiva činjenica! Hitin je jedan od najčešćih polisaharida u prirodi: na primjer, svake godine na živoj planeti Zemlji formira se i razgrađuje oko 10 gigatona ove tvari..

Važno! U svim organizmima koji proizvode i koriste himin on nije prisutan u njegovom čistom obliku, već samo u kombinaciji s drugim polisaharidima.

  • zaštita od zračenja;
  • suzbijanje rasta stanica raka neutraliziranjem učinaka kancerogenih i radionuklida;
  • prevencija srčanih i moždanih udara povećanjem učinka lijekova koji pridonose stanjivanju krvi;
  • jačanje imuniteta;
  • snižavanje kolesterola u krvi, što sprečava razvoj ateroskleroze i pretilosti;
  • poboljšanje probave;
  • poticanje rasta korisnih bifidobakterija, što doprinosi normalizaciji probavnog trakta;
  • uklanjanje upalnih procesa;
  • ubrzanje procesa regeneracije tkiva;
  • snižavanje krvnog tlaka;
  • niži šećer u krvi.

Koja hrana sadrži hitin??

Čisti hitin nalazi se u vanjskom kosturu rakova, škampi i jastoga.

Uz to, ova supstanca prisutna je u određenim vrstama algi, u gljivama (gljive meda i ostrige su najpopularnije među našim sunarodnjacima) i kvascima. Usput, krila leptira i damica također sadrže hitin..

Ali to nije sve: na primjer, u azijskim zemljama nedostatak hitina nadoknađuju jedenjem skakavaca, cvrčaka, buba i njihovih ličinki, crva, skakavaca, gusjenica i žohara.

glikogen

Glikogen (ovaj ugljikohidrat se također naziva "životinjski škrob") glavni je oblik skladištenja glukoze, pa ova vrsta "konzervirane energije" u kratkom vremenskom razdoblju može nadoknaditi nedostatak glukoze.

O čemu se radi? Ugljikohidrati koji uđu u tijelo s hranom, prolazeći kroz probavni trakt, razgrađuju se na glukozu i fruktozu, koji ljudskom sustavu i organima pružaju energiju. No, dio tih monosaharida ulazi u jetru, odlažući se u njemu u obliku glikogena.

Važno! Glikogen “sačuvan” u jetri ima važnu ulogu u održavanju koncentracije glukoze u krvi na istoj razini.

Važno! Glikogen koncentriran u jetri gotovo je potpuno iscrpljen 10 do 17 sati nakon jela, dok se sadržaj glikogena u mišićima značajno smanjuje tek nakon dužeg i intenzivnog fizičkog napora.

Smanjenje koncentracije glikogena signalizira pojava osjećaja umora. Kao rezultat toga, tijelo počinje primati energiju iz masti ili iz mišića, što je krajnje nepoželjno za one koji namjerno grade mišiće.

Potrošeni glikogen se mora nadopuniti u roku od jednog do dva sata, što će pomoći da se izbjegne neravnoteža između masti, ugljikohidrata, proteina.

Koja hrana sadrži glikogen??

Glikogen u proizvodima u svom čistom obliku nema, međutim, za njegovo nadoknađivanje dovoljno je jesti proizvode koji sadrže ugljikohidrate.

Pravi ugljikohidrati pomoći će vam da izgubite kilograme - popis dijetalnih namirnica

Da biste se riješili suvišnih kilograma, ne morate potpuno isključiti ugljikohidrate iz svog jelovnika. Dovoljno je ukloniti brze šećere iz njega, a sporije ostaviti s popisa proizvoda za mršavljenje. Tada će neželjeni centimetri nestati sami od sebe.

Što su ugljikohidrati i kako utječu na tijelo

Ugljikohidrati ili drugim riječima šećeri (saharidi) su organski spojevi, koji zajedno s lipidima i proteinima određuju hranjivu vrijednost proizvoda i osiguravaju njihovu kalorijsku vrijednost. Ovo je ogroman popis tvari, mogu se podijeliti u dvije skupine:

    Jednostavni (brzi) ugljikohidrati. Lako se rastvaraju u vodi, brzo se apsorbiraju i odmah ulaze u krvotok u obliku glukoze. Stoga ih se naziva i brzim.

U ljudskom tijelu šećeri obavljaju sljedeće važne funkcije:

  • djeluju kao glavni izvor energije;
  • gruba vlakna očiste od toksina, toksina, sposobna su ukloniti čak i radionuklide;
  • dijetalna vlakna potiču crijevnu pokretljivost, pružaju profilaksu opstipacije;
  • sudjeluju u regulaciji metabolizma masti, proteina, kolesterola;
  • pomoći smanjiti pritisak;
  • odgovoran za funkcioniranje mozga, memorije;
  • podržavaju rad mišića, srca, jetre;
  • pružiti dug osjećaj sitosti;
  • štite od prodora infekcija, jer sluz u želucu i bronhijama uključuje i ugljikohidrate.

Negativna strana ovih spojeva je ta da kad se konzumiraju u prekomjernim dozama, kalorije oslobođene tijekom njihove probave nemaju vremena koje tijelo potroši na fizičku i mentalnu aktivnost.

Kao rezultat toga, počinju se skladištiti kao zalihe masti. Također, šećeri, posebno jednostavni, oštro podižu razinu glukoze u krvi što izaziva razvoj dijabetesa i sve komplikacije povezane s njim. Stoga probavljivi ugljikohidrati ne samo da pokvare lik, već i uvelike štete zdravlju.

Koje ugljikohidrate možete jesti s gubitkom kilograma

Za smanjenje tjelesne težine važna je ravnoteža primljenih i potrošenih kalorija. Zbog toga se pri dijeti preferiraju složeni ugljikohidrati koji postupno oslobađaju energiju kada se probavljaju.

Tijelo ga u potpunosti provodi tijekom dana na razne funkcije: grijanje, fizička aktivnost, mentalni rad. U isto vrijeme, spori, redoviti ugljikohidrati dugo vremena pružaju osjećaj sitosti..

Ako jedete hranu bogatu škrobom, glikogenom, dijetalnim vlaknima, pektinom, tada će biti osigurana odsutnost gladi nekoliko sati. Te tvari su složene, sporo šećere, pomažu u gubitku kilograma..

Ispravni ugljikohidrati za mršavljenje u tablici:

Vrsta molekula ugljikohidrataOpis
glikogenPretvara se u glukozu. Dostupno u svinjetini i govedini, pilećoj jetri, kvascu, mesu rakova.
ŠkrobProlazi tijekom cijepanja u dekstrozu. Sadrži se u krumpiru, grahu, kukuruzu i usjevima (riži).
Gruba vlakna (vlakna)Dostupno u mekinjama, kupusu, krastavcima, rajčici i drugim proizvodima. Gruba vlakna poboljšavaju pokretljivost crijeva, poboljšavajući tako rad crijeva, eliminaciju toksičnih tvari, glukoze, masti, uključujući kolesterol.
insulinIzrađen je od molekula fruktoze. Aktivira centar zasićenja. Dostupno u voću, cikoriji, artičoku. Za dijabetičare fruktoza se prodaje u staklenkama, zamjenjuje šećer.
PektinOvaj "organizam uredno" čisti toksine, uključujući radionuklide, pesticide, soli teških metala, kancerogene tvari i toksične tvari, poboljšava probavni trakt. Sadrži se u voću i povrću. Lideri u sadržaju pektina: agrumi, jabuke, bundeva, crna ribizla.

Koje ugljikohidrate treba eliminirati kako bi izgubili kilograme

Za gubitak kilograma najveći neprijatelji su brzo probavljeni šećeri: glukoza, fruktoza, saharoza, koja se konzumira u značajnim količinama. Apsorbiraju se što je prije moguće, uzrokujući porast šećera u krvi. Ovo svojstvo odražava glikemijski indeks (GI).

Čista glukoza ima pokazatelj od 100 jedinica. Hrana bogata brzim ugljikohidratima ima indeks oko 60-70 i više.

Prije svega, sve su to najukusniji slatkiši (kolači, slatkiši, džemovi), kao i peciva i kruh od vrhunskog brašna, čistog šećera.

Ugljikohidrati po danu

Dnevna norma saharida u prosjeku je 400 g, a glavna masa trebaju biti složeni spojevi. Prehrana je bogata ugljikohidratima ujutro. Tada će njihovo tijelo imati vremena da ih u potpunosti iskoristi do večeri i neće naštetiti figuri.

Za muškarce je dnevna norma 350 g, ako je glavna aktivnost mentalna. Čovjek bi uz težak fizički rad trebao konzumirati 400-450 g ugljikohidrata dnevno.

Za žene su brojke niže: 300 g za one žene koje se bave mentalnim radom. Tijekom fizičkog rada, žene bi trebale jesti 350-400 g dnevno.

Za one koji žele smršavjeti, doziranje ugljikohidrata smanjuje se na 150 g. S teškim, ne baš dugim dijetama (do 2 tjedna) njihova se količina potpuno smanjuje na 100 g.

Šećer (rafinirani bijeli ili smeđi) dnevno ne treba jesti više od 50 g, bolje je ne prelaziti 20-30 g. Za vitku figuru bolje je uopće se suzdržati od bijelog šećera.

Davanje ugljikohidrata je opasno

Unatoč činjenici da su saharidi glavni izvor kalorija i često su uzrok prekomjerne težine, oni se ne mogu u potpunosti isključiti iz vaše prehrane. Dijeta bez ugljikohidrata dovodi do:

  • smanjena koncentracija, loša funkcija mozga, slabo pamćenje;
  • vrtoglavica, migrena, nesvjestica;
  • fizička slabost, gubitak snage, loše performanse;
  • loše raspoloženje, njegove razlike, stres, depresija;
  • kronična opstipacija i drugi probavni problemi;
  • smanjeni apetit;
  • akumulacija šljake.

Važno je da sportaši dobivaju dovoljno šećera prije treninga i tijekom "prozora ugljikohidrata" nakon njega. Inače se mišići neće moći potpuno oporaviti nakon napora..

Kako izračunati

Oznaka bilo kojeg prehrambenog proizvoda uvijek označava sadržaj ugljikohidrata, proteina i masti na 100 g. Stoga, da biste izračunali količinu pojedenih šećera, morate znati težinu porcija.

Ali lakše je i točnije izračunati svoju osobnu normu za ugljikohidrate, kao i bjelančevine i masti pomoću posebnog mrežnog kalkulatora. U obzir se uzima visina, težina, kao i cilj (gubitak težine ili povećanje mišićne mase).

Osim toga, sada su dostupne mnoge aplikacije za pametne telefone u kojima postoji opsežna baza podataka proizvoda: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, "Calorie" i drugi. Oni odmah pokazuju koliko kalorija i ugljikohidrata u kriški kruha ili posluživanju soka, pita ili kapsule od krumpira.

Ugljikohidrati u hrani

Da biste pravilno napravili dijetu za mršavljenje, trebali biste znati koja hrana sadrži puno sporih šećera. Oni će poslužiti kao zdrav doručak..

Složeni ugljikohidrati. Popis proizvoda za mršavljenje

Glavni dobavljač sporih ugljikohidrata je hrana biljnog podrijetla. Evo popisa namirnica na koje dijetalci trebaju obratiti pozornost:

  • Povrće i zelje. Imaju puno vlakana i, za razliku od voća, nema brzih šećera, pa ih u sirovom, kuhanom ili pirjanom obliku nalazimo u svim dijetama.
  • Voće i bobice. Izvor su vitamina i minerala, pektina, ali njihove slatke sorte bogate su jednostavnim šećerima i imaju visoki GI. Stoga biste trebali dati prednost kiselom voću, bobicama ili ih jesti kao međuobrok, ali ne i za večeru.

Masti i ulja uopće ne sadrže saharide. Ali ne zaboravite da su oni 2 puta više kalorični u odnosu na ugljikohidrate. Nerafinirana biljna ulja korisnija su, odličan su dodatak svježim salatama od povrća.

Popis namirnica za mršavljenje s ugljikohidratima

Tablica sadržaja ugljikohidrata u raznim namirnicama

Tabela: Indeks glikemijskih proizvoda

Istaknuti video

Uzorak jelovnika za tjedan dana

Da biste smršali, morate jesti frakcijski i obavezno doručkovati. Hranu sa šećerima treba jesti ujutro ili na ručak, a večera treba biti proteinska. To će osigurati gubitak težine bez gladi i stresa. Večera ne smije biti kasna - 2-3 sata prije spavanja.

Evo primjera izbornika za tjedan:

DanDoručakužinaVečeraužinaVečera
1Zobene pahuljice i sirCrispbread s bananomZapečena riba i riža, salata od svježeg povrćaŠunka šunke, krastavacSalata od zelje, losos na pari
2Omlet, salata, ji kruhSkuta, orasiKuhani kupus s mesom, pecivaTvrdi sir, rajčicaSkuta s malo masti
3Zobena kaša s bananom, medom ili čokoladomČaša jogurtaJuha od mesaČaša kefiraSalata od morskih plodova
4Kaša od heljde, kuhana peradSušeno voćeKrompir s pilećim prsa, svježe povrćePosni sirPovrće gulaš
5Proso s kašom od jabuka ili krušakaVoćna salata s orasimaTvrde tjestenine s mljevenim mesom i umakomNasjeckana šunka, salata od salataKuhana govedina, salata od zelje
6Tost od kruha, sira, kivijaJabučna šarlota napravljena od brašnaJečam kaša, salata od mrkvePovrće gulašPirjana prsa, kupus
7Zobena kaša, jajeNaranča ili jabukaRiblja juhaOmlet od proteinaSkuta s malo masti

Sahaharidi su tijelu potrebni ne manje od proteina. Samo što nisu svi podjednako korisni. Ako napravite dijetu od sporih, složenih ugljikohidrata i pravilno ih koristite, u optimalnim količinama, ne možete samo stabilizirati težinu, već je i smanjiti.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

Ugljikohidrati su složeni organski spojevi vitalni za funkcioniranje tijela. Sudjeluju u izgradnji zglobova i mišićnih stanica, sintezi enzima, organskih kiselina, hormona i odgovorni su za krvni tlak i probavu. Međutim, njihova je najvažnija funkcija osigurati pravilan metabolizam. Kao rezultat ove razmjene, oslobađa se energija koju tijelo koristi za život. Ispod ćete pronaći podatke o tome koja hrana sadrži ugljikohidrate, tamo su opisani složeni i jednostavni ugljikohidrati. Tablice su podijeljene na brze i sporo i lako možete pronaći proizvode za svoju prehranu.

Klasa ugljikohidrata ima mnogo predstavnika koji se nalaze u raznim namirnicama. Ugljikohidrati su kruh, šećer, voće, povrće, soda i alkohol. Nisu svi podjednako korisni za tijelo! Koji je razlog da ljubav prema slatkišima, kruhu i soda dovodi do pojave masnih naslaga, a brokula, grejp i ječam zasićuju tijelo energijom bez "nuspojava"? U kojoj su hrani ugljikohidrati "dobri", a koje treba izbjegavati?

Klasifikacija ugljikohidrata

Da biste razumjeli sve zamršenosti svijeta ugljikohidrata, važno ih je pravilno klasificirati. Ugljikohidrati su organski sastojci koji su u stanju postrojiti se u vrlo velikim molekulama. Što je veća molekula tvari, dulje se ona dijeli na jednostavne komponente kao rezultat metabolizma, to se ravnomjernije oslobađa energije. Ovisno o brzini raspada, ugljikohidrati se klasificiraju u:

  • Jednostavna ili lako probavljiva, koja nema više od 12 atoma ugljikohidrata u molekuli (glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, saharoza, maltoza, laktoza). Lako se razgrađuju, brzo ulaze u krvotok i istodobno povećavaju razinu glukoze u njemu. Neistrošena glukoza "neutralizira" se posebnim hormonom, inzulinom, koji je odgovoran i za nagomilavanje masnih rezervi u tijelu.
  • Kompleks (škrob, vlakna, pektini, glikogen) imaju period odvajanja od nekoliko sati, razina glukoze u krvi postepeno raste.

Većina ugljikohidrata koji uđu u tijelo treba pripadati skupini složenih ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati su neophodni kada trebate brzo vratiti snagu, na primjer, nakon aktivnog fizičkog ili mentalnog stresa. U drugim slučajevima, oštre fluktuacije razine glukoze u krvi štetno djeluju na rad srca i mišića, doprinose nakupljanju masnih rezervi.

Najupečatljiviji predstavnici jednostavnih ugljikohidrata su kolači, peciva, bijeli kruh, krutoni, pite, peciva, čips od krumpira. Među složenim ugljikohidratima ne možemo izdvojiti svježe zelje (peršin, zelena salata, bosiljak), sve vrste kupusa, agrumi, vlakna, ribizla.

Radi praktične praktičnosti, upotreba znanja o jednostavnim i složenim ugljikohidratima znanstvenici su uveli koncept "glikemijskog indeksa".

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks (GI) poseban je pokazatelj koji odražava utjecaj pojedenog proizvoda na promjenu šećera u krvi. GI glukoze uzima se kao 100, sva ostala hrana bogata ugljikohidratima ima svoj glikemijski indeks, koji se uspoređuje s GI glukoze i odražava brzinu razgradnje i apsorpcije ugljikohidrata u tijelu.

Koncept "glikemijskog indeksa" uveden je 80-ih godina. 20. stoljeće kao rezultat jedinstvenog znanstvenog istraživanja. Svrha ovog eksperimenta bila je kreiranje popisa namirnica idealnih za bolesnike s dijabetesom, jer je za njih posebno važno da kontroliraju razinu glukoze u krvi.

Danas se gotovo svi prehrambeni proizvodi procjenjuju prema glikemijskom indeksu, pa je običnim ljudima lako izgraditi svoju prehranu s ugljikohidratima. Hrana s visokom glikemijskom razinom (više od 70) su jednostavni ugljikohidrati, a s niskim GI-om su složeni. Niži je GI, sporiji je raspad ugljikohidrata, oni bolje obavljaju svoje funkcije bez zdravstvenih komplikacija i više ih treba uključiti u vašu prehranu.

Spori ugljikohidratni proizvodi

ProizvodGlikemijski indeksKoličina ugljikohidrata na 100 g proizvoda
Žitarice i proizvodi od brašna
Sojino brašnopetnaest21
Ječmena kaša2222
Celulozatrideset14
Tjestenina od durum pšenicepedeset27
Ječmena kašapedesetdvadeset
Heljdapedeset29.
Knedle, knedle sa nadjevom od sira6037
Zobena kaša669
Raženi pšenični kruh6542
Proso kaša6926
palačinke6934
Povrće, zelje
Peršin, bosiljak58
Listna salata102
Rajčica104
Sirovi luk1010
Brokula, svježi kupus104
Papar10-155.5
Koparpetnaest4
Špinatpetnaest2
Porilukpetnaest6.5
Šparogapetnaest3
Rotkvicapetnaest3
Bruxelles klicepetnaest6
krastavcidvadeset2
Crne maslinepetnaest9
Voće, bobice
Crna ribizlapetnaest7
Limundvadeset3
marelicedvadeset9
Grejp226.5
šljive2210
Trešnja2210
trešnje / višnje22jedanaest
Divlja Jagoda256
Cherry šljiva256
Kupina254
Jabuke, breskvetrideset10
Morska heljdatrideset5
Red Ribestrideset7
jagoda326
kruške349
naranče358
mandarine408
zrno grožđa40šesnaest
Ogrozd409
Brusnica454
Dragun55trinaest
banane6021
Ananas6612
Sušeno voće
suhe šljive2560
Suhe marelicetrideset55
smokve3558
grožđice6566
mahunarke
leća25dvadeset
Grašak40trinaest
Sjemenke, orašasti plodovi
Sjemenke suncokreta8
Badempetnaestjedanaest
Orasipetnaest12
Cashew, lješnjaci, kikirikipetnaestpetnaest

Proizvodi brzih ugljikohidrata

ProizvodGlikemijski indeksKoličina ugljikohidrata na 100 g proizvoda
Žitarice i proizvodi od brašna
ćaknut7472
Krekeri, Muesli8067
vafli8062
Premium kruh od brašna8049
Kukuruzne pahuljice8580
Premium tjestenine8570
peciva85-9555-59
Kolači, kolačići, štruca, bageti, krutoni90-10057-70
Povrće, zelje
Kuhan kukuruz7023
Pečena bundeva754
Čips85pedeset
Pire krompir9014
Prženi krumpir, pomfrit9522
Voće, bobice
Lubenica729
Sušeno voće
datumi7069

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Prehrambene preporuke

Za izgradnju pojedinačne prehrambene sheme s kompetentnom ravnotežom ugljikohidrata treba uzeti u obzir sljedeće:

  • Što je osoba veća što je tjelesna, to mu treba više energije i, posljedično, količine ugljikohidrata opskrbljenih proizvodima. Dakle, za ljude koji vode životni stil slabe aktivnosti, dovoljno je 250–300 g ugljikohidrata, a za ljubitelje pokretnog načina života - 400–500 g, sportaši trebaju unositi oko 500–600 g ugljikohidrata dnevno.
  • Važno je uravnotežiti unos jednostavnih i složenih ugljikohidrata, ovisi i o načinu života. Dakle, stručnjaci preporučuju prosječnoj osobi da konzumira složene ugljikohidrate u količini od 65% prosječne dnevne stope ugljikohidrata. Uz sjedeću sliku sporih ugljikohidrata treba konzumirati najmanje 75-80% dnevne norme. Uz aktivnu tjelesnu aktivnost ne trebate povećati unos jednostavnih ugljikohidrata - važno je odabrati pravo vrijeme za njihovu upotrebu.
  • Idealno vrijeme za konzumiranje jednostavnih ugljikohidrata za brzu pomoć tijelu je 3-4 sata nakon treninga i 2-3 sata prije početka stresnih rafala (natjecanja, važni pregovori) ili mentalnog stresa (trening, ispiti).
  • Prilikom sastavljanja jelovnika obratite pažnju na kvantitativni pokazatelj glikemijskog indeksa, peršin (GI = 5) i ananas (GI = 66) nalaze se u istoj tablici sporih ugljikohidrata, ali očito treba biti oprezan s tim što.
  • Ne zloupotrebljavajte orašaste plodove i sjemenke - imaju nizak GI, ali puno masti.

Nejasnoća u ponašanju ugljikohidrata potvrda je dobro poznate izreke "sve je dobro - umjereno". S jedne strane, bez ugljikohidrata, tijelo neće imati energije za život, s druge strane, višak glukoze dovodi do problema s krvnim tlakom i pretilosti. Dobra prehrana ugljikohidrata je ravnoteža složenih i jednostavnih ugljikohidrata. Ispravite svoj jelovnik ispravno, ovo je ključ tijela!

Pročitajte O Faktorima Rizika Za Dijabetes