Ugljikohidrati: vrste, koristi i sadržaj hrane

Tempo modernog života, u kojem, nažalost, nema dovoljno vremena ni za dobar odmor, niti za uravnoteženu prehranu, daje naslutiti nepravilnosti u tijelu.

No dolazi vrijeme kada u „trci s oružjem“ još uvijek obraćamo pažnju na stalni umor, apatiju i loše raspoloženje. A ovo je samo vrh ledenog brijega.

Prođe malo više vremena i uznemirava nas nemir u crijevima i želucu. Ali to nije sve: u ogledalu, umjesto napete i vitke ljepotice, vidimo umornu ženu koja polako, ali sigurno počinje dobivati ​​višak kilograma.

A razlog takvih "nevjerojatnih transformacija" često leži u pothranjenosti, naime u nedostatku ugljikohidrata. Razgovarat ćemo o tome kako točno ispuniti taj deficit, a koji ugljikohidrati točno..

ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni opskrbljivači energije u tijelu: upravo oni pružaju tijelu 50-60 posto energije. Našem mozgu su posebno potrebne ugljikohidrati.

Važno je i da su ugljikohidrati sastavni dio molekula nekih aminokiselina koje sudjeluju u stvaranju enzima i nukleinskih kiselina..

Ugljikohidrati su podijeljeni u dvije skupine:

  • složeni (ili složeni) - polisaharidi sadržani u prirodnim proizvodima;
  • jednostavni (nazivaju se i lako probavljivi) - monosaharidi i disaharidi, kao i izolirani ugljikohidrati prisutni u mlijeku, neko voće i proizvodi koji su kemijski obrađeni (osim toga, ugljikohidrati ove skupine se nalaze u rafiniranom šećeru, kao i u slatkišima).

Moram reći da su uglavnom složeni ugljikohidrati koji dolaze s proteinskom hranom korisni za ljudski organizam u cjelini i mozak posebno. Takvi ugljikohidrati imaju duge molekularne lance, pa treba dugo vremena da se asimiliraju. Kao rezultat toga, ugljikohidrati ne ulaze u krv u velikim količinama, čime se eliminira snažno otpuštanje inzulina, što dovodi do smanjenja šećera u krvi.

Postoje tri vrste ugljikohidrata:

Glavni monosaharidi su glukoza i fruktoza, koji se sastoje od jedne molekule, zbog koje se ti ugljikohidrati brzo razgrađuju, odmah ulazeći u krv.

Stanice mozga se "energiziraju" glukozom: na primjer, dnevna norma glukoze koja je potrebna mozgu je 150 g, što je četvrtina ukupne količine tog ugljikohidrata primljenog dnevno iz hrane.

Osobitost jednostavnih ugljikohidrata je da se, kada se brzo prerade, ne transformiraju u masti, dok se složeni ugljikohidrati (pod uvjetom da se pretjerano konzumiraju) mogu pohraniti u tijelu kao masti.

Monosaharidi obiluju mnogim voćem i povrćem, kao i medom..

Te ugljikohidrate, koji uključuju saharozu, laktozu i maltozu, ne možemo nazvati složenim, jer sadrže ostatke dva monosaharida. Digestija disaharida traje duže nego monosaharidi.

Zanimljiva činjenica! Dokazano je da djeca i adolescenti reagiraju na povećanu potrošnju ugljikohidrata, koji su dio rafinirane (ili rafinirane) hrane, takozvano preaktivno (ili hiperaktivno) ponašanje. U slučaju postupnog isključivanja iz prehrane takvih proizvoda, koji uključuju šećer, bijelo brašno, tjesteninu i bijelu rižu, poremećaji ponašanja značajno će se smanjiti. Važno je povećati potrošnju svježeg povrća i voća, mahunarki, orašastih plodova, sira.

Disaharidi su prisutni u mliječnim proizvodima, tjestenini i rafiniranim šećernim proizvodima.

Moleksa polisaharida uključuje desetine, stotine, a ponekad i tisuće monosaharida.

Polisaharidi (na primjer škrob, vlakna, celuloza, pektin, inulin, hitin i glikogen) iz dva su razloga najvažniji za ljudsko tijelo:

  • probavljaju se i apsorbiraju dugo vremena (za razliku od jednostavnih ugljikohidrata);
  • sadrže mnogo korisnih tvari, uključujući vitamine, minerale i proteine.

Mnogi polisaharidi prisutni su u biljnim vlaknima, zbog čega jedan obrok, temeljen na sirovom ili kuhanom povrću, može gotovo u potpunosti zadovoljiti dnevnu normu tijela u tvarima koje su izvor energije. Zahvaljujući polisaharidima, prvo se održava potrebna razina šećera, a drugo, mozgu se osigurava potrebna prehrana, što se očituje povećanom koncentracijom pozornosti, poboljšanom memorijom i povećanom mentalnom aktivnošću.

Polisaharidi se nalaze u povrću, voću, usjevima, mesu i jetri životinja.

Prednosti ugljikohidrata

  • Gastrointestinalna pokretljivost.
  • Apsorpcija i eliminacija toksičnih tvari i kolesterola.
  • Osiguravanje optimalnih uvjeta za funkcioniranje normalne crijevne mikroflore.
  • Jačanje imuniteta.
  • Normalizacija metabolizma.
  • Osiguravanje punog funkcioniranja jetre.
  • Osiguravanje stalnog unosa šećera u krv.
  • Prevencija razvoja tumora u želucu i crijevima.
  • Nadoknada vitamina i minerala.
  • Davanje energije mozgu, kao i središnjem živčanom sustavu.
  • Promicanje proizvodnje endorfina koji se nazivaju hormonima radosti.
  • Olakšanje manifestacije predmenstrualnog sindroma.

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Potreba za ugljikohidratima izravno ovisi o intenzitetu mentalnog i fizičkog stresa, prosječno 300 - 500 g dnevno, od čega bi najmanje 20 posto trebalo biti probavljivih ugljikohidrata.

Starije osobe trebaju u svoju svakodnevnu prehranu unositi ne više od 300 g ugljikohidrata, dok bi količina lako probavljivih trebala varirati od 15 do 20 posto.

Uz pretilost i druge bolesti potrebno je ograničiti količinu ugljikohidrata, a to treba učiniti postupno, što će tijelu omogućiti da se bez problema prilagodi promijenjenom metabolizmu. Preporučuje se započinjanje ograničenja s 200 - 250 g dnevno tijekom jednog tjedna, nakon čega se količina ugljikohidrata isporučenih s hranom dovede do 100 g dnevno.

Važno! Nagli pad unosa ugljikohidrata tijekom dugog vremena (kao i njihov nedostatak prehrane) dovodi do razvoja sljedećih poremećaja:

  • snižavanje šećera u krvi;
  • značajno smanjenje mentalne i fizičke aktivnosti;
  • slabosti;
  • gubitak težine;
  • metabolički poremećaji;
  • stalna pospanost;
  • vrtoglavica
  • glavobolje;
  • zatvor
  • rak crijeva;
  • drhtanje ruku;
  • glad.

Ovi se fenomeni događaju nakon upotrebe šećera ili druge slatke hrane, ali unos takvih proizvoda treba biti doziran, što će zaštititi tijelo od stjecanja viška kilograma.

Važno! Višak ugljikohidrata (posebno lako probavljivih) u prehrani, koji pridonosi povećanju šećera, također je štetan za tijelo, zbog čega se dio ugljikohidrata ne koristi, prelazi u stvaranje masnoće, što izaziva razvoj ateroskleroze, kardiovaskularnih bolesti, nadutosti, dijabetesa, pretilosti, a također i karijesa.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

S popisa ugljikohidrata dolje, svatko može napraviti potpuno drugačiju prehranu (s obzirom na to da ovo nije potpun popis namirnica koje uključuju ugljikohidrate).

Ugljikohidrati se nalaze u sljedećim proizvodima:

  • žitarice;
  • jabuke
  • mahunarke;
  • banane;
  • kupus različitih sorti;
  • cjelovite žitarice;
  • tikvica;
  • mrkva;
  • celer;
  • kukuruz;
  • krastavci;
  • sušeno voće;
  • patlidžan;
  • integralni kruh;
  • lišće salate;
  • jogurt s malo masti;
  • kukuruz;
  • tjestenina od durum pšenice;
  • Luke;
  • naranče;
  • krumpir
  • šljiva;
  • Špinat
  • jagode
  • rajčice.

Samo uravnotežena prehrana pružit će tijelu energiju i zdravlje. Ali za to morate pravilno organizirati svoju prehranu. A prvi korak ka zdravoj prehrani je doručak složenih ugljikohidrata. Dakle, dio cjelovitih žitarica (bez preljeva, mesa i ribe) pružit će tijelu energiju najmanje tri sata.

Zauzvrat, kada konzumiramo jednostavne ugljikohidrate (govorimo o slatkim pecivima, raznim rafiniranim namirnicama, slatkoj kavi i čaju), doživljavamo trenutan osjećaj punoće, ali istodobno se šećer u krvi naglo povećava, nakon čega slijedi nagli pad, nakon čega se ponovo pojavljuje glad. Zašto se to događa? Činjenica je da je gušterača jako preopterećena, jer mora lučiti veliku količinu inzulina kako bi mogla prerađivati ​​rafinirane šećere. Rezultat takvog preopterećenja je smanjenje razine šećera (ponekad ispod normalne) i osjećaj gladi.

Da bismo izbjegli gore navedena kršenja, svaki ugljikohidrat smatramo zasebno, određujući njegovu korist i ulogu u pružanju tijelu energije.

Glukoza

Glukoza se s pravom smatra najvažnijim jednostavnim ugljikohidratom, a to je "cigla" koja sudjeluje u izgradnji većine disaharida hrane i polisaharida. Taj ugljikohidrat doprinosi činjenici da masti u tijelu „sagorijevaju“ u potpunosti.

Važno! Da bi se glukoza unijela unutar stanica, potreban je inzulin, u nedostatku kojeg, prvo, raste razina šećera u krvi, i drugo, stanice počinju imati ozbiljan manjak energije.

Glukoza je gorivo zbog kojeg se bez iznimke podržavaju svi procesi u tijelu. Zahvaljujući ovom ugljikohidratima osigurava se cjelovit rad tijela pod jakim fizičkim, emocionalnim i mentalnim stresom. Stoga je izuzetno važno održavati svoju normalnu konstantnu razinu..

Stopa glukoze u krvi varira između 3,3 - 5,5 mmol / l (ovisno o dobi).

  • opskrbljivanje tijela energijom;
  • neutralizacija otrovnih tvari;
  • uklanjanje simptoma intoksikacije;
  • doprinosi izliječenju bolesti jetre, gastrointestinalnog trakta, kardiovaskularnog kao i živčanog sustava.

Manjak ili višak glukoze može dovesti do razvoja takvih poremećaja i bolesti:

  • promjene u acidobaznoj ravnoteži;
  • kršenje metabolizma ugljikohidrata i masti i bjelančevina;
  • snižavanje ili povećanje krvnog tlaka;
  • šećerna bolest;
  • slabosti;
  • pad raspoloženja.

Koja hrana sadrži glukozu??

Od raznolike hrane koja sadrži ugljikohidrate, najveća količina glukoze je prisutna u grožđu (iz tog razloga glukozu često nazivamo "grožđani šećer").

Pored toga, glukoza se nalazi u takvim proizvodima:

  • trešnja;
  • lubenica;
  • trešnje;
  • dinja;
  • kupina;
  • divlje jagode;
  • šljiva;
  • mrkva;
  • banana;
  • bundeva;
  • smokve;
  • Bijeli kupus;
  • krumpira;
  • suhe marelice;
  • žitarice i žitarice;
  • grožđice;
  • kruške
  • jabuke.

Također, glukoza se nalazi u medu, ali isključivo s fruktozom..

fruktoza

Fruktoza nije samo najčešći, već i najukusniji ugljikohidrat koji se nalazi u svim slatkim voćem i povrću, kao i u medu.

Glavna prednost fruktoze čija je kalorijska vrijednost 400 kcal na 100 g je ta što je ovaj ugljikohidrat gotovo dva puta slađi od šećera.

Važno! Za razliku od glukoze, inzulin nije potreban da bi krv ušla u krvotok, a zatim u stanice tkiva fruktoze: na primjer, fruktoza se uklanja iz krvi u prilično kratkom vremenskom razdoblju, tako da šećer raste znatno manje nego nakon konzumacije glukoze. Dakle, fruktoza se može koristiti bez štete zdravlju dijabetičara kao izvor ugljikohidrata..

  • normalizacija šećera u krvi;
  • jačanje imuniteta;
  • smanjeni rizik od karijesa, kao i dijateze;
  • sprečavanje nakupljanja ugljikohidrata;
  • prigušivanje gladi;
  • ubrzanje oporavka nakon intenzivnog fizičkog i mentalnog stresa;
  • smanjenje kalorija u hrani.

Prekomjerna konzumacija fruktoze može potaknuti razvoj dijabetesa, pretilosti i masne jetre. Zašto? Ovaj jednostavni ugljikohidrat u najmanje stupnju (u usporedbi s drugim ugljikohidratima) potiče proizvodnju inzulina, što s vremenom može izazvati imunitet na ovaj hormon, što je svojevrsni pokazatelj koji signalizira sitost. U slučaju da se inzulin ne izlučuje, tijelo neće moći procijeniti dovoljnu količinu energije, te će, prema tome, i dalje dobivati, ali u obliku masti.

Koja hrana sadrži fruktozu??

Važno je pridržavati se prosječne dnevne doze unosa fruktoze, koja za odraslu osobu nije veća od 50 g.

Fruktoza se nalazi u sljedećim namirnicama:

  • kukuruzni sirup i njegove namirnice;
  • jabuke
  • grožđe;
  • datumi;
  • lubenice;
  • kruške;
  • grožđice;
  • suhe smokve;
  • borovnice;
  • dinja;
  • dragun;
  • rajčice
  • slatka crvena paprika;
  • slatki luk;
  • krastavci;
  • tikvica;
  • bijeli kupus;
  • med;
  • sokovi.

Saharoza (šećer)

Saharoza je poznati bijeli šećer koji se naziva „prazni ugljikohidrati“ jer ne sadrži hranjive tvari poput vitamina i minerala.

Danas se nastavljaju rasprave o prednostima i štetama ovog disaharida. Pokušajmo to shvatiti..

  • Osiguravanje normalne funkcije mozga.
  • Poboljšanje zdravlja.
  • Razveselite se, što je važno u modernom životu punom stresa.
  • Opskrbljivanje tijela energijom (šećer se u probavnom traktu brzo razgrađuje na glukozu i fruktozu, koji se apsorbiraju u krv).

Zauzvrat, nedostatak šećera u tijelu može uzrokovati iritaciju, vrtoglavicu i jake glavobolje..

  • Metabolički poremećaji, što dovodi do razvoja pretilosti i dijabetesa.
  • Karijes.
  • Izbacivanje vitamina skupine B iz krvi, što može izazvati sklerozu, srčani udar i krvožilne bolesti.
  • Oštećen mišićno-koštani sustav.
  • Krhkost kose i noktiju.
  • Pojava akni i alergijskih osipa.

Uz to, prekomjerna ljubav prema slatkišima kod djece često se razvija u neuroze i uzrokuje hiperaktivnost.

Što učiniti? U potpunosti se odreći šećera? Ali prednosti ovog ugljikohidrata su nesporne. Izlaz postoji - a to je umjerenost u korištenju ovog proizvoda.

Tijekom studija utvrđena je optimalna dnevna norma šećera, koja je za odraslu osobu 50-60 g, što odgovara 10 žličica.

ALI! Pod "normom" se podrazumijeva i čisti šećer i šećer sadržan u povrću, voću, sokovima, konditorima i drugim proizvodima koji sadrže taj ugljikohidrat. Stoga trebate pristupiti potrošnji šećera odgovorno i pažljivo..

Važno! Postoji alternativa bijelom šećeru - a to je smeđi šećer, koji ne prolazi nakon odvajanja od sirovine bilo kojeg dodatnog pročišćavanja (takav se šećer naziva i nerafiniranim). Kalorični sadržaj smeđeg šećera je niži, dok je biološka vrijednost veća. Međutim, ne zaboravite da razlika između rafiniranog i nerafiniranog šećera nije velika, pa upotreba obje vrste treba biti umjerena.

Koja hrana sadrži saharozu??

Čisti prirodni izvori saharoze su šećerna repa i šećerna trska..

Osim toga, saharoza je prisutna u slatkom voću, voću i bobicama i povrću..

laktoza

Laktoza, nazvana "mliječni šećer", je disaharid koji se razgrađuje kroz crijevni enzim laktazu do glukoze, kao i galaktozu, koju tijelo apsorbira. Taj se ugljikohidrat sadrži u mlijeku i mliječnim proizvodima..

  • opskrbljivanje tijela energijom;
  • olakšava apsorpciju kalcija;
  • normalizacija crijevne mikroflore zbog razvoja korisnih laktobacila;
  • stimulacija procesa živčane regulacije;
  • prevencija kardiovaskularnih bolesti.

Taj ugljikohidrat može naštetiti ako enzim laktaza nije prisutan (ili ako nema dovoljne količine), što pospješuje probavljivost laktoze. Manjak laktaze izaziva netoleranciju na mlijeko i doprinosi crijevnim poremećajima.

Važno! Kod netolerancije na laktozu preporučuje se uporaba fermentiranih mliječnih proizvoda u kojima većina ovog ugljikohidrata fermentira u mliječnoj kiselini, koju tijelo dobro apsorbira..

Zanimljiva činjenica! Čista laktoza koristi se u proizvodnji različitih prehrambenih proizvoda, dodataka prehrani i lijekova koji su usmjereni na prevenciju i liječenje disbioze.

Koja hrana sadrži laktozu??

Kao što je gore spomenuto, mlijeko i mliječni proizvodi koji sadrže do 8 posto tog ugljikohidrata na 100 ml proizvoda, najviše su obogaćeni laktozom.

Pored toga, laktoza je prisutna u takvim voljenim proizvodima:

  • kruh;
  • proizvodi za dijabetičare;
  • slastice;
  • mlijeko u prahu;
  • serum i srodne namirnice;
  • kondenzirano mlijeko;
  • margarin;
  • sladoled;
  • krema za kavu (i suha i tekuća);
  • umaci i preljevi za salatu (kečap, senf, majoneza);
  • kakao u prahu;
  • pojačivači ukusa.

Laktoza se ne nalazi u sljedećim proizvodima:

  • kava;
  • riba;
  • čaj;
  • soja i njeni proizvodi;
  • voće;
  • povrće;
  • jaja
  • orašasto voće
  • biljna ulja;
  • mahunarke i usjevi;
  • meso.

Maltoza

„Šećer iz slada“ - to je kako se prirodna disaharidna maltoza često naziva.

Šećer iz slada proizvod je prirodne fermentacije slada koji se nalazi u proklijalim, sušenim i mljevenim žitaricama (govorimo o raži, riži, zobi, pšenici i kukuruzu).

Takav šećer ima manje sladak i slatkast okus (za razliku od trske i repe), zbog čega se koristi u prehrambenoj industriji u proizvodnji:

  • hrana za bebe;
  • muesli;
  • pivo
  • bomboni
  • dijetalna hrana (npr. keksi i peciva);
  • sladoled.

Pored toga, maltoza se koristi u proizvodnji melase, koja je sastavna komponenta piva.

Maltoza nije samo izvrstan izvor energije, već je i tvar koja pomaže tijelu da dobije vitamine B skupine, vlakna, aminokiseline, makro- i mikroelemente.

Ovaj disaharid može biti štetan ako se pretjerano konzumira..

Koja hrana sadrži maltozu??

Maltoza je prisutna u velikim količinama u klijavim zrnima..

Osim toga, mali sadržaj ovog ugljikohidrata nalazi se u rajčici, naranči, kvascu, medu, plijesnima, kao i u peludi, sjemenkama i nektarima nekih biljaka.

Škrob

Škrob spada u klasu složenih ugljikohidrata s visokom energetskom vrijednošću, kao i lakom probavljivošću. Ovaj polisaharid, prolazeći kroz gastrointestinalni trakt, pretvara se u glukozu koja se apsorbira u roku od najviše 4 sata. Škrob koji čini oko 80 posto ugljikohidrata konzumiranih u hrani..

Ali! Za maksimalnu asimilaciju ovog ugljikohidrata ne preporučuje se njegova konzumacija istodobno s proteinskim proizvodima, za probavu kojih je potrebna alkalna kiselina (potrebna je i za asimilaciju škroba, koja izaziva taloženje u masnim stanicama). Kako bi se na optimalni način asimiliralo škrobno povrće i tijelo dobilo potrebnu količinu vitamina i minerala, konzumiranje škroba treba kombinirati s unosom masti sadržanih u biljnom ulju, vrhnju i kiselom vrhnju.

  • smanjenje kolesterola u krvnom serumu, kao i u jetri, što sprečava razvoj skleroze;
  • uklanjanje viška vode iz tijela;
  • uklanjanje upalnih procesa, što je posebno važno za osobe s čirima;
  • normalizacija probave;
  • normalizacija metabolizma;
  • usporavanje apsorpcije šećera, što pomaže smanjiti njegovu razinu nakon jela;
  • smanjenje iritacija na koži.

Škrob je prirodan (nalazi se u prirodnim proizvodima) i rafiniran (dobiven u industrijskoj proizvodnji). Rafiniran škrob, koji povećava inulin tijekom probave i doprinosi razvoju ateroskleroze, patologije očne jabučice, metaboličke neravnoteže i hormonalne ravnoteže, štetan je..

Stoga, kad god je to moguće, proizvode koji sadrže škrob u prahu treba isključiti iz prehrane (jedan od takvih proizvoda je kruh izrađen od vrhunskog brašna).

Važno! Prekomjerna konzumacija prirodnog škroba može uzrokovati nadutost, nadimanje i stomačne kolike.

Koja hrana sadrži škrob??

Škrob se nalazi u velikim količinama u žitaricama i mahunarkama, žitaricama, tjestenini, mangu, banani, korijenskim kulturama, a također i gomolju..

Škrob je prisutan i u sljedećim proizvodima:

  • tikvica;
  • mrkva;
  • raženo, riže, kukuruzno i ​​pšenično brašno;
  • repa;
  • krumpir
  • zobene i kukuruzne pahuljice;
  • soja i njeni proizvodi;
  • kruh;
  • hren;
  • đumbir;
  • češnjak
  • bundeva;
  • artičoke;
  • korabica;
  • cikorija;
  • gljiva;
  • slatka paprika;
  • peršin i korijen celera;
  • rotkvica.

Važno! Da biste sačuvali hranjiva i korisna svojstva škroba, preporučuje se kuhati škrobne namirnice za par ili ih koristiti svježe.

Važno! Proizvodi toplinski obrađene škrobom teže su probaviti.

Zanimljiva činjenica! Da biste provjerili sadrži li povrće ili voće škrob, možete provesti jednostavan test, koji se sastoji u činjenici da se kap joda kaplje na dio povrća ili voća. Ako nakon nekoliko minuta kap postane plava, tada testni proizvod sadrži škrob.

Celuloza

Vlakna, koja pripadaju klasi polisaharida, su vlakna koja čine temelj biljaka (to uključuje voće i povrće, bobice i korijenske usjeve).

Važno! Vlakna se praktički ne apsorbiraju u crijeva, ali aktivno sudjeluju u normalizaciji probavnog trakta.

  • stvaranje izmeta;
  • poboljšanje motoričke funkcije crijeva;
  • prevencija opstipacije;
  • promicanje uklanjanja kolesterola;
  • poboljšana izlučivanje žuči;
  • prigušivanje gladi;
  • apsorpcija i uklanjanje toksina i toksina;
  • promicanje probave ugljikohidrata;
  • prevencija kardiovaskularnih bolesti i raka debelog crijeva;
  • sprečavanje stvaranja kamenja u žuči;
  • održavanje normalne crijevne mikroflore;
  • doprinoseći smanjenju tjelesne masti.

Važno! Vlakna sprječavaju brzu apsorpciju monosaharida glukoze u tankom crijevu i na taj način štite tijelo od oštrog pada šećera u krvi.

Koja hrana sadrži vlakna??

Potrebni dnevni unos čistih vlakana (to jest, bez mase proizvoda iz kojeg se dobiva ovaj ugljikohidrat) je najmanje 25 g.

Vlakna se nalaze u velikim količinama u vanjskim koricama žitarica, sjemenki i graha, kao i u kore povrća i voća (posebno agruma).

Uz to, ovaj polisaharid se nalazi u sljedećim proizvodima:

  • mekinje;
  • žitarice;
  • orašasto voće
  • Sjemenke suncokreta;
  • bobice;
  • pekarski proizvodi od grubog brašna;
  • sušeno voće;
  • zelje;
  • mrkva;
  • kupus različitih sorti;
  • zelene jabuke;
  • krumpir
  • alge.

Važno! Masti, šećer, mliječni proizvodi, sirevi, meso i riba ne sadrže vlakna.

Celuloza

Celuloza je glavni građevinski materijal koji se koristi u biljnom svijetu: na primjer, meki gornji dio biljaka uglavnom sadrži celulozu, koja uključuje elemente poput ugljika, kisika, vodika.

Celuloza je vrsta vlakana..

Važno! Celuloza se ne probavlja u ljudskom tijelu, ali je izuzetno korisna za nju kao "krma".

Celuloza savršeno apsorbira vodu i na taj način olakšava rad debelog crijeva, što pomaže u efikasnom rješavanju takvih poremećaja i bolesti:

  • zatvor;
  • divertikuloza (stvaranje izbočenja crijevne stijenke sakralnog oblika);
  • spazmodični kolitis;
  • hemoroidi;
  • rak crijeva;
  • phlebeurysm.

Koja hrana sadrži celulozu?

Proizvodi bogati celulozom uključuju:

  • jabuke
  • repa;
  • Brazilski orasi
  • kupus;
  • mrkva;
  • celer;
  • zeleni grah;
  • kruška;
  • grašak;
  • nemasne žitarice;
  • mekinje;
  • papar;
  • zelena salata.

Pektin

Iz grčkog jezika naziv ovog ugljikohidrata, koji je vrsta vlakana, prevodi se kao "uvijen" ili "zgušen". Pektin je ljepilo isključivo biljnog podrijetla.

Ulazeći u tijelo, pektin ima dvostruku funkciju: prvo, uklanja loš kolesterol, toksine i kancerogene tvari; drugo, opskrbljuje tkivo glukozom, što smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i raka.

  • metabolička stabilizacija;
  • poboljšanje periferne cirkulacije;
  • normalizacija crijevne pokretljivosti;
  • uklanjanje manifestacija kronične intoksikacije;
  • obogaćivanje tijela organskim kiselinama, vitaminima i mineralima;
  • usporavanje apsorpcije šećera nakon konzumiranja hrane, što je izuzetno korisno za ljude koji imaju dijabetes.

Osim toga, ovaj ugljikohidrat ima omotavajuća, adstrigentna, protuupalna i analgetska svojstva, zbog čega je indiciran osobama s gastrointestinalnim poremećajima i peptičkim čirima.

Uz pretjeranu upotrebu pektina moguća je pojava takvih reakcija:

  • manja apsorpcija korisnih minerala poput željeza, kalcija, magnezija i cinka;
  • fermentacija debelog crijeva, praćena nadimanjem i smanjenjem apsorpcije proteina i masti.

Važno! S prirodnim proizvodima pektin ulazi u organizam u malim dozama koje nisu u stanju dovesti do predoziranja, dok ovaj polisaharid može uzrokovati štetu zdravlju pretjeranom konzumacijom dodataka prehrani.

Koja hrana sadrži pektin?

Dnevni unos čistog pektina iznosi oko 20-30 g. Ako je prehrana obogaćena voćem, povrćem i biljem, tada nema potrebe za dobivanjem pektina iz sintetskih dodataka.

Popis proizvoda koji sadrže pektin:

  • jabuke
  • citrusa;
  • mrkva;
  • cvjetača i bijeli kupus;
  • sušeni grašak;
  • zeleni grah;
  • krumpira;
  • zelenilo;
  • divlje jagode;
  • Jagoda;
  • korijenje.

inulin

Inulin pripada klasi prirodnih polisaharida. Njegovo djelovanje slično je djelovanju prebiotika, odnosno tvari koja gotovo da se ne adsorbira u crijevima, aktivira metabolizam i rast korisne mikroflore.

Važno! 95% inzulina sastoji se od fruktoze, čija je jedna od funkcija vezivanje glukoze i uklanjanje iz tijela, čime se smanjuje koncentracija šećera u krvi.

  • eliminacija toksina;
  • normalizacija probavnog trakta;
  • poboljšava apsorpciju i vitamina i minerala;
  • jačanje imuniteta;
  • smanjeni rizik od raka;
  • uklanjanje opstipacije;
  • poboljšana apsorpcija inzulina;
  • sprečavanje stvaranja krvnih ugrušaka;
  • normalizacija krvnog tlaka;
  • promocija žuči.

Važno! Inulin se lako apsorbira u ljudskom tijelu, zbog čega se koristi u dijabetesu u medicini kao zamjena škroba i šećera.

Koja hrana sadrži inulin?

Jeruzalemska artičoka s pravom je prepoznata kao vodeća u sadržaju inulina, čiji jestivi gomolji po svom ukusu nalikuju okusu krumpira svima poznatom. Dakle, jeruzalemska gomolja artičoke sadrži oko 15 - 20 posto inulina.

Uz to se inulin nalazi u takvim proizvodima:

Zanimljiva činjenica! Danas se inulin aktivno koristi u proizvodnji mnogih namirnica i pića: sladoleda, sireva, mesnih proizvoda, granole, umaka, sokova, hrane za bebe, pekarne, tjestenine i slastičarskih proizvoda.

hitina

Chitin (u prijevodu s grčkog kao "hitin" znači "odjeća") tvar je dio vanjskog kostura člankonožaca i insekata.

Zanimljiva činjenica! Hitin je jedan od najčešćih polisaharida u prirodi: na primjer, svake godine na živoj planeti Zemlji formira se i razgrađuje oko 10 gigatona ove tvari..

Važno! U svim organizmima koji proizvode i koriste himin on nije prisutan u njegovom čistom obliku, već samo u kombinaciji s drugim polisaharidima.

  • zaštita od zračenja;
  • suzbijanje rasta stanica raka neutraliziranjem učinaka kancerogenih i radionuklida;
  • prevencija srčanih i moždanih udara povećanjem učinka lijekova koji pridonose stanjivanju krvi;
  • jačanje imuniteta;
  • snižavanje kolesterola u krvi, što sprečava razvoj ateroskleroze i pretilosti;
  • poboljšanje probave;
  • poticanje rasta korisnih bifidobakterija, što doprinosi normalizaciji probavnog trakta;
  • uklanjanje upalnih procesa;
  • ubrzanje procesa regeneracije tkiva;
  • snižavanje krvnog tlaka;
  • niži šećer u krvi.

Koja hrana sadrži hitin??

Čisti hitin nalazi se u vanjskom kosturu rakova, škampi i jastoga.

Uz to, ova supstanca prisutna je u određenim vrstama algi, u gljivama (gljive meda i ostrige su najpopularnije među našim sunarodnjacima) i kvascima. Usput, krila leptira i damica također sadrže hitin..

Ali to nije sve: na primjer, u azijskim zemljama nedostatak hitina nadoknađuju jedenjem skakavaca, cvrčaka, buba i njihovih ličinki, crva, skakavaca, gusjenica i žohara.

glikogen

Glikogen (ovaj ugljikohidrat se također naziva "životinjski škrob") glavni je oblik skladištenja glukoze, pa ova vrsta "konzervirane energije" u kratkom vremenskom razdoblju može nadoknaditi nedostatak glukoze.

O čemu se radi? Ugljikohidrati koji uđu u tijelo s hranom, prolazeći kroz probavni trakt, razgrađuju se na glukozu i fruktozu, koji ljudskom sustavu i organima pružaju energiju. No, dio tih monosaharida ulazi u jetru, odlažući se u njemu u obliku glikogena.

Važno! Glikogen “sačuvan” u jetri ima važnu ulogu u održavanju koncentracije glukoze u krvi na istoj razini.

Važno! Glikogen koncentriran u jetri gotovo je potpuno iscrpljen 10 do 17 sati nakon jela, dok se sadržaj glikogena u mišićima značajno smanjuje tek nakon dužeg i intenzivnog fizičkog napora.

Smanjenje koncentracije glikogena signalizira pojava osjećaja umora. Kao rezultat toga, tijelo počinje primati energiju iz masti ili iz mišića, što je krajnje nepoželjno za one koji namjerno grade mišiće.

Potrošeni glikogen se mora nadopuniti u roku od jednog do dva sata, što će pomoći da se izbjegne neravnoteža između masti, ugljikohidrata, proteina.

Koja hrana sadrži glikogen??

Glikogen u proizvodima u svom čistom obliku nema, međutim, za njegovo nadoknađivanje dovoljno je jesti proizvode koji sadrže ugljikohidrate.

Korisni i štetni izvori ugljikohidrata

Ugljikohidrati - "gorivo" za metabolizam.

Za kemijske reakcije u stanicama potrebno je gorivo. Mišići, uključujući srce, bicepse, probavni sustav, kvadricepse, koriste ugljikohidrate kao glukozu. Mozga ćelijama treba dvostruko više energije nego bilo kojoj drugoj.

Mozak djeluje isključivo na glukozu, trošeći preko 20 posto ukupnih kalorija dnevno. Kako je glukoza toliko bitna za rad mozga, tijelo održava razinu iznad određene razine, a kontrolira je niz hormona.

Ugljikohidrati u hrani su u obliku šećera i škroba, čiji su glavni građevni dijelovi jednostavni šećeri, poput glukoze i fruktoze. Složeniji ugljikohidrati nastaju kombiniranjem jednostavnih molekula šećera. Fruktoza i glukoza kombiniraju se u saharozi. Dugi lanci glukoze nazivaju se škrobom. Tijekom probave ti se ugljikohidrati razgrađuju na jednostavne molekule šećera koji se potom apsorbiraju u krv.

Ugljikohidrata. Indeks glikemijskih proizvoda

Nema stožerne tablice ili potpunog popisa proizvoda s ugljikohidratima i posebno preporučenih doza, kao što su oni, na primjer, za vitamine ili proteine. Ugljikohidrati su potrebni za proizvodnju energije, pa će preporučena dnevna doza ovisiti o potrebnom broju kalorija. Za održavanje osnovnih tjelesnih funkcija, kao što su moždana aktivnost i metabolizam, potrebno je pojesti najmanje minimalnu količinu ugljikohidrata svaki dan. Ovaj broj, kao što pokazuje tablica u nastavku, iznosi 130 grama / dan za djecu i odrasle..

1 gram ugljikohidrata sadrži 4 kalorije, što znači da će 130 grama biti jednako 520 kalorija. Energetske potrebe većine odraslih su dvostruko veće od tih. Dodatne kalorije mogu doći iz masti, bjelančevina i ugljikohidrata..

Ugljikohidrate je najbolje izračunati kao postotak ukupnih kalorija dnevno. Preporučeni raspon ugljikohidrata varira od 45 do 65% ukupnog unosa kalorija dnevno. Na primjer, ako pojedete oko 1.600 kalorija dnevno, od čega je 50% ugljikohidrata, tada ćete dobiti 200 grama ugljikohidrata dnevno. Sportašima treba više "goriva" za treninge i natjecanja, tako da bi trebalo biti puno više ugljikohidrata.

Preporučeni dnevni unos ugljikohidrata

Norma ovisi o tome tko ste i koji stil života vodite. Svi bismo trebali nastojati izbjegavati rafinirane ugljikohidrate i slatku hranu kad god je to moguće. Što je sa šećerima i škrobom koji se nalazi u cjelovitim namirnicama poput voća, škrobastog povrća i cjelovitih žitarica? Gotovo polovica Amerikanaca ima sindrom otpornosti na inzulin, što znači osjetljivost na ugljikohidrate, pa bi trebali smanjiti potrošnju ne samo štetnih ugljikohidrata, već i izvora šećera i škroba.

Koja je hrana bogata ugljikohidratima??

Ugljikohidrati se nalaze u velikom broju proizvoda. Hrana bez ugljikohidrata su riba i meso, biljne masti.

Biljna hrana glavni je izvor ugljikohidrata, iako ih žitarice sadrže najviše..

Koja su hrana ugljikohidrati? Najboljom ugljikohidratnom hranom smatraju se neprerađena cjelovita hrana, poput svježeg voća, 100% soka, cjelovitih žitarica i ogroman popis proizvoda od njih, najviše povrća. Ova hrana također sadrži vlakna, vitamine, minerale i antioksidante..

Iako se povrće sastoji od ugljikohidrata, većina ga sadrži malo vode zbog visokog sadržaja vode..

Na primjer, hrana napravljena od hrane s visokim udjelom ugljikohidrata, brašna i šećera sadržavat će ih u velikim količinama. Muffini, palačinke, kolači i krafne, krekeri, čokoladice, slatkiši, kolači, kolačići - sve su to namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata. Kao i napitci s dodanim šećerom, medom, kukuruznim sirupom i agavinim sirupom sadrže puno ugljikohidrata.

Kakva hrana sadrži nezdrave ugljikohidrate?

Rafinirani ugljikohidrati se brzo apsorbiraju u krvotok, uzrokujući nagli porast razine šećera u krvi i inzulina. Najčešće kronične bolesti zapadne civilizacije nekako su povezane s tim ugljikohidratima, pa je važno njihov broj u prehrani svesti na minimum.

Što su rafinirani ugljikohidrati?

Koja je razlika između rafiniranih i nerafiniranih ugljikohidrata? Zapravo je lakše odrediti koji ugljikohidrati nisu povezani s njima, jer je izraz "rafinirani" vrlo zbunjujući. Svi šećeri i škrob, osim onih koje nalazimo u prirodnoj, cjelovitoj hrani, poput voća, mjesečevog graha ili slatkog krumpira, su rafinirani ugljikohidrati. Ako vidite slatku ili škrobnu cjelovitu hranu koja se nalazi u prirodi onako kako ih vidite, tada vidite nerafinirane ugljikohidrate.

Rafinirani ugljikohidrati su oblik šećera ili škroba koji se ne nalazi u prirodi. Napravljene su od prirodne cjelovite hrane, ali tijekom procesa obrade i čišćenja mijenja se njihova unutarnja struktura. Ekstrakti, koncentrati izrađeni su od prirodnih proizvoda u proizvodnji, pročišćeni su i podvrgnuti enzimskoj izmjeni. Šećer je prilično lako prepoznati po ukusu ili obliku, obično se proizvodi u obliku sitnih kristala, praha ili sirupa. Rafinirani škrob je mnogo teže prepoznati..

Što su rafinirana zrna?

Cjelovite žitarice su sjemenke (zrna) s vanjskom prirodnom ljuskom. Čim se zrno podvrgne bilo kojoj obradi, na primjer, drobi se ili melje, postaje rafinirano. U čemu je bit ove riječi? Što je sitnije zrno, sitnije su čestice. Što su manje čestica, više se takvo zrno smatra rafiniranim. Drugim riječima, što više zrna prerađujemo tijekom procesa proizvodnje, manje je hranjivih tvari u njemu i manje je njegove zdravstvene koristi..

Veličina čestica je važna za brzinu probave. Što su manje čestice, brže se probavljaju i ulaze u krvotok..

Štoviše, pored konvencionalnog mljevenja, postoje i druge metode za obradu žitarica. Na primjer, brušenje, toplinska obrada i prskanje. Sve ove metode prerade oštećuju ili uklanjaju vanjsku ljusku zrna, što s jedne strane smanjuje vrijeme utrošeno na njihovu pripremu, a s druge strane olakšava probavu škroba unutar.

A sada, idemo konkretno na popise!

Rafinirani ugljikohidrati

Rafinirani i jednostavni šećeri

  • Šećer (također poznat kao šećer saharoze, trske ili repe)
  • Slastičarni šećer (šećer od glazure)
  • smeđi šećer
  • javorov sirup
  • fruktoza
  • Smeđi rižin sirup
  • Maltoza
  • Glukozni sirup
  • Tapioka sirup
  • Sirup od rižinih mekinja
  • Sirup od slada
  • kineska šećerna trska
  • Dekstran, Dekstrin, Maltodekstrin, Dekstroza
  • Sirup
  • saharoza
  • Sirup od rogača
  • Koncentrati voćnih sokova

Voćni sokovi isključujući limunov sok i sok limete. Ovdje govorimo o trgovinskim sokovima, za proizvodnju kojih se koristi posebna oprema.

Sve vrste brašna, uključujući pšenicu, kukuruz, zob, rižu, ako su fino mljeveni. Bolje odaberite brašno od cjelovitog zrna, veće je mljevenje, to se duže probavlja i zdravije je.

Instant / rafinirana zrna, uključujući zobenu kašu i instant rižu, kao i mljevenu, bijelu rižu.

Rafinirani škrob, naime kukuruz, krumpir, modificirani škrob hrane, u osnovi je bilo kakva praškasta tvar s riječi "škrob" na etiketi..

Rafinirana hrana s ugljikohidratima

(naravno, ne potpuni popis proizvoda)

  • Svi deserti, osim onih napravljenih isključivo od komada voća, bobica.
  • Sladoled sorbet.
  • Najviše kruha
  • Krekeri osim onih od brašna od cjelovitog zrna.
  • keksi
  • kolači
  • cupcakes
  • vafli
  • pite
  • kolači
  • slatkiši
  • Čokolada (tamna, mliječna i bijela). Slastičarska čokolada je nezaslađena i iznimka je..
  • Krušne mrvice
  • Sve vrste ispitivanja
  • Većina žitarica, osim nezaslađenih i cjelovitih žitarica (granola bez šećera, zobene pahuljice)
  • Tjestenina, tjestenina i kuskus
  • Jello® želatine (najbolje je napraviti domaće želatine od nezaslađene želatine i svježeg voća)
  • Želje, džem, konzervirana hrana
  • Sušenje
  • pereci
  • Pizza (zbog brašna u tijestu)
  • Pudingi i kreme
  • Kukuruzni čips
  • Kokice s karamelom ili raznim sirupima
  • Većina energetskih traka, uključujući (ako nije potpisan bez šećera)
  • Rižin papir
  • Tortilja (osim ako nije izrađena od 100% integralnog brašna)
  • Kolači od kukuruza i riže (osim ako nisu napravljeni od integralnog brašna)
  • Panko smjesa za kruh
  • ćaknut
  • Pržene grickalice od povrća poput čipsa od mrkve i zelenog graha (obično sadrže dekstrin, slatki škrob)
  • Kečap
  • Senf
  • Većina umaka s roštilja
  • Provjerite etikete salata za umake od rajčice ili druge konzervirane / konzerve umake za šećer / zaslađivače.
  • Slatki jogurti i ostali mliječni proizvodi s dodanim šećerom
  • Medni pečeni orasi
  • Slatka soda pića
  • Čokoladno mlijeko i ostalo zaslađeno mlijeko
  • Kondenzirano mlijeko
  • Kakao
  • Većina mliječnih zamjena (bademovo mlijeko, sojino mlijeko, zobeno mlijeko) sadrži šećer
  • Slatka vina i likere

Rafinirani ugljikohidrati / šećeri bez ili s malo hrane

  • Neprerađeno svježe / smrznuto meso, perad i morski plodovi.
  • jaja
  • Svježe i smrznuto voće
  • Svo povrće
  • Cjelovite žitarice
  • Orašasti plodovi i sjemenke
  • Nezaslađeno kikiriki maslac
  • Nezaslađeni kokos
  • Kokice
  • kolači od riže napravljeni od 100% integralnog brašna
  • Mahunarke (grah, grašak, leća)
  • guacamole
  • Nezaslađena salsa
  • Tapenade od povrća
  • masline
  • Krastavci bez šećera
  • Sojini proizvodi (tofu i sojino mlijeko bez šećera)
  • Nezaslađeni, prirodni mliječni proizvodi (mlijeko, obični jogurt, sir, maslac, kiselo vrhnje, polu-vrhnje, vrhnje)
  • 100% integralni kruh i krekeri bez šećera
  • Nezaslađeni umaci od rajčice i ostale nezaslađene paste i umaci bez škroba
  • Neslađeni preljevi za salatu (umak od ranča, plavi sir, talijanski i grčki umaci, preljev za cezar salatu)
  • Bilje i začini
  • ulja
  • Ocat bez šećera (balzamični ocat i neke druge vrste voćnog octa vrlo su slatki - provjerite naljepnicu)
  • Tekstil soje
  • seitan
  • Tempe
  • Nezaslađena kava, čaj ili soda (s prirodnim aromama i sastojcima), voda
  • Većina crnih vina. Suha bijela vina. Alkoholna pića koja sadrže ugljikohidrate i alkohol (viski, džin, votka)

Što će se dogoditi s nedostatkom ugljikohidrata?

Znakovi nedostatka ugljikohidrata su rijetki. Za održavanje funkcije mozga i metabolizma potrebna je minimalna razina glukoze u krvi. Ako je malo ugljikohidrata, tada će raspad glikogena (oblik skladištenja glukoze) održavati razinu glukoze u krvi u normalnom rasponu.

Na primjer, u ekstremnim situacijama, tijekom gladovanja, mišićni protein počinje se razgrađivati, a aminokiseline iz ovog proteina modificiraju se kako bi se stvorila glukoza.

Razina glukoze u krvi može se smanjiti iz drugih razloga koji nisu povezani s količinom ugljikohidrata koji se konzumiraju s hranom. Inzulin kontrolira razinu glukoze u krvi, a ako postoje metaboličke poremećaje ili je odabrana pogrešna doza inzulina za pacijenta s dijabetesom, može se primijetiti i smanjenje količine glukoze u krvi. Simptomi uključuju drhtanje, zbunjenost, oslabljen vid i anksioznost. Ovi se simptomi najčešće javljaju ne zbog nedovoljnog unosa ugljikohidrata, već zbog metaboličkih poremećaja (na primjer, sporo).

U čemu se još očituje nedostatak ugljikohidrata? Još jedan znak nedostatka ugljikohidrata je gubitak težine. Ako smanjite kalorije smanjujući unos ugljikohidrata, tijelo će početi razgrađivati ​​zalihe masti kako bi stvorilo energiju. Opet, to nije manjak ugljikohidrata po sebi, već nedostatak energije.

Mogu li jesti puno ugljikohidrata? To je vruća tema za raspravu. Većina ljudi podržava dijetu s malo ugljikohidrata za mršavljenje. Naravno, ako smanjite ugljikohidrate, smanjuje se i broj kalorija konzumiranih s hranom, ali neuravnotežena dijeta može biti opasna. Uz ugljikohidrate, vitamini, minerali, antioksidanti i vlakna koja se nalaze u namirnicama ugljikohidrata više ne ulaze u tijelo. Prehrana bi trebala biti uravnotežena, što se odnosi i na ugljikohidrate, što znači da se trebate pridržavati preporučenog broja kalorija i u svoju prehranu uključiti raznoliku hranu.

Hrana bogata ugljikohidratima - dijeta za mršavljenje i dobivanje mišića koja se temelji na njima

S hranom tijelo prima proteine, masti i ugljikohidrate (BJU). Oni imaju različite funkcije, ali su vitalne komponente za pravilno funkcioniranje organa i sustava. Ugljikohidrati na ovom popisu hranjivih sastojaka igraju glavnu ulogu, jer su glavni izvor energije i trebali bi čine 60–70% prehrane.

ZVJEZDICE SLIMMIRANIH ZVJEZDA!

Irina Pegova šokirala je sve receptom za mršavljenje: "Odbacila sam 27 kg i dalje gubim kilograme, samo to uspijevam noću." Pročitajte više >>

Oni koji slijede svoje zdravlje i figuru trebaju se pridržavati načela pravilne prehrane, što podrazumijeva upotrebu BZHU-a u pravim omjerima.

Hrana bogata ugljikohidratima

Ugljikohidrati su odgovorni za metaboličke procese u tijelu, podržavaju imunološki sustav, njeguju stanice organa i mišića. Sudjeluju u sintezi nukleinskih kiselina, potiču crijeva.

Ugljikohidrati su izvor energije za tijelo. Često nakon jela postoji osjećaj pospanosti, umora. Brzi ugljikohidrati ne daju takav učinak. Raspad šećera događa se gotovo trenutno, uslijed čega se oslobađa puno energije. S tim u vezi, u napetim životnim trenucima, koji zahtijevaju koncentraciju i učinkovit rad tijela, preporučuje se jesti voće ili slatkiše. Ne uzrokuju jačinu u želucu i pomažu u održavanju vitalnosti..

Razlikovati između jednostavnih i složenih ugljikohidrata.

Monosaharidi su jednostavni šećeri. Oni uključuju fruktozu, glukozu, maltozu i laktozu..

Jednostavni ili lako probavljivi šećeri brzo se apsorbiraju u krvotok i glavni su dobavljači energije u tijelu. Proizvodi koji sadrže ovu vrstu ugljikohidrata slatkast.

Polisaharidi - škrob, vlakna i pektin.

Ovo je složena vrsta ugljikohidrata, proces propadanja šećera je spor. Polisaharidi pomažu probavnom sustavu da podnese probavu hrane. Uz to, vitamini skupine B i minerali ulaze u tijelo s njima..

Tablica namirnica koja sadrži jednostavne i složene ugljikohidrate.

ugljikohidratiproizvodi
Jednostavan
  • Voće: lubenica, dinja, jagode, jagode, jabuke, kruške, grožđe, maline, trešnje, trešnje, koprive, ribizla, agrumi i njihovi derivati ​​(sokovi, voćni napici, konzervi, suho voće).
  • Povrće: mrkva, bundeva, bijeli kupus, repa.
  • Med.
  • Šećer i slastice (slatkiši, čokolada).
  • Mliječni proizvodi: skuta, mlijeko, vrhnje, jogurt, kiselo vrhnje.
  • Kondenzirano mlijeko.
  • Sladoled.
  • Pivo, Kvass.
težak
  • Voće: Banane, smokve.
  • Povrće: krumpir, krastavci, rajčica, por, paprika, tikvice, zelena salata, špinat.
  • Žitarice: heljda, riža, ječam, zobena kaša.
  • Mahunarke: grah, grašak, soja, leća.
  • Grubi kruh.
  • Tjestenina od durum pšenice.
  • orašasto voće.

Glikemijski indeks pokazuje kakav učinak jedeni proizvod ima na glukozu u krvi. Oni koji se žele riješiti viška kilograma, preporučljivo je ne jesti hranu s visokim GI.

Ovaj je pokazatelj potreban osobama ovisnim o inzulinu, s predispozicijom za dijabetes melitus, kardiovaskularnim bolestima, za prevenciju i liječenje onkologije, važan je za sportaše.

Smatra se da je visoka razina iznad 70. Ugljikohidratni proizvodi sa sljedećim indeksom:

  1. 1. Šećer, pšenica, zdrob, pšenica, biserni ječam, kroasani, čokoladice, mliječna čokolada, slatke sode, čips, pahuljice od kukuruza - 70.
  2. 2. Slatke krafne, nezaslađeni vaflji, lubenice, kaša od mliječne riže, kolačići, kolači, bundeva, pire krumpir - 75.
  3. 3. Muesli, krekeri, sladoled, kondenzirano mlijeko, pizza - 80.
  4. 4. Mliječni pirinčani puding, peciva od hamburgera, med - 85.
  5. 5. Hot dog, rižni rezanci, bijeli kruh, pečeni krumpir - 90.
  6. 6. Prženi krumpir, muffin, kuhana mrkva - 95.
  7. 7. Škrob, pivo - 100.
  8. 8. Datumi - 140.

Sadržaj šećera u proizvodu i brzina probavljivosti hrane pokazatelji su glikemijskog indeksa.

Prije svega, GI je važan za dijabetičare. Oštar skok šećera u krvi dovodi do ozbiljnih komplikacija, a prehrana prikazana zbog bolesti pomaže držati razinu glukoze pod kontrolom. Stoga treba isključiti proizvode s visokim indeksom s ovom dijagnozom.

Popis namirnica s niskim glikemijskim indeksom (do 40):

  1. 1. Plodovi mora (dagnje, škampi) - 0.
  2. 2. Peršin, bosiljak, origano - 5.
  3. 3. Avokado - 10.
  4. 4. Kikiriki, lješnjaci, bademi, pistacije, lješnjaci, bruske klice, cvjetača, brokula, gljive, orasi, grah, đumbir, špinat, celer, rabarbara, tikvice, luk, krastavci, rotkvice, paprika, crna ribizla, gorka čokolada - 15.
  5. 5. Prirodni jogurt, patlidžan, jagode, jagode, ribizla - 20.
  6. 6. Koprive, maline, ječam kaša, grah, repa - 25.
  7. 7. Češnjak, rajčica, mrkva, grejpfrut, pomelo, mandarine, kruške, suhe marelice, mlijeko, marelice - 30.
  8. 8. Naranča, šipak, nektarina, breskve, šljive, jabuke, integralni kruh, konzervirani grašak, sjemenke suncokreta, sok od rajčice, divlja riža, heljda - 35.
  9. 9. Zobena kaša, sok od mrkve, špageti od pšenične pšenice, cikorija - 40.

Hrana sa niskim glikemijskim indeksom povećava postotak šećera u krvi izravno u odnosu na pokazatelj: što je manji broj, niža je razina glukoze. No, pri sastavljanju dijeta pogrešno se osloniti samo na GI brojeve: prosječni su i ovise o kvaliteti hrane, načinu njezine obrade. Metabolizam svake osobe je također individualan, stoga je paralelno s GI potrebno održavati dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata..

Pročitajte O Faktorima Rizika Za Dijabetes