Hrana sa visokim vlaknima

Da ne bi imala problema s probavom, osoba treba dnevno konzumirati dovoljno vlakana. Uključivanje prehrane bogate vlaknima omogućuje osiguravanje dnevnog unosa..

Što je vlakno?

Ovo je posebna vrsta ugljikohidrata zvana dijetalna vlakna koja se ne probavlja u ljudskom tijelu. Oni, ulazeći u želudac, pretvaraju se u molekule šećera, ne razgrađuju se, izlučuju se iz tijela.

Vlakna normaliziraju šećer u krvi, što ima izravan učinak na osjećaje punoće i gladi. Zahvaljujući tim posebnim ugljikohidratima hrana se kreće kroz probavni trakt (gastrointestinalni trakt). Manjak dijetalnih vlakana u tijelu izaziva zatvor, poremećaj metabolizma.

Dnevna potreba za vlaknima

Odrasli i djeca, prema nutricionistima, dnevno trebaju oko 20-30 g dijetalnih vlakana. Dijeta prosječne osobe u pravilu ne uključuje proizvode koji su u stanju pokriti ovu normu. Obično ljudi u bilo kojoj dobi konzumiraju najviše 15 grama vlakana dnevno..

Vježbanje povećava potrebu za prehrambenim vlaknima. Za sportaše koji su uključeni u trening snage, dnevna stopa raste na 38-40 g. To je zbog povećanja volumena i unosa kalorija.

Vlakna - sintetizirana ili povrća?

Vlakna se mogu uzimati u obliku tableta i sportskih dodataka. Sintetizirani analozi inferiorni su biljnim izvorima prehrambenih vlakana. U staklenki od 150-200 g vlakna vlakna čine 5-10%, to jest dvije dnevnice.

U 100 g dodataka računaju se sjemenke lana i mlijeko čička, školjke zrna mljevenog olja, uljni kolač, 5-15 g dijetalnih vlakana. Kao dio proizvoda uključuju se kao ugljikohidrati, a samim tim, jedna žličica sadrži 1-2 g vlakana.

Zašto modernom čovjeku nedostaje vlakana?

Razlog leži u prehrani, koja se sastoji od slatkiša, grickalica, proizvoda od rafiniranog brašna, bijele riže za garnis, pakiranih sokova i drugih proizvoda koji su praktički lišeni vitamina i vlakana. Nemoguće je ispuniti taj nedostatak složenim vitaminima i sintetiziranim vlaknima..

Ako na jelovniku nema povrća, a voće se konzumira u kandiranom ili drugom obliku s brzim ugljikohidratima, to negativno utječe na zdravlje, povećava rizik od razvoja dijabetesa, bolesti kardiovaskularnog sustava i pretilosti. Izbjegavanje toga omogućuje upotrebu prirodne hrane koja tvori zdravu i uravnoteženu prehranu.

Koja hrana sadrži najviše vlakana?

Mahunarke, turski i obični grašak, integralno pšenično brašno, mekinje i avokado sadrže oko 10-15% prehrambenih vlakana od vlastite suhe težine. Mali dio bilo kojeg od ovih proizvoda omogućuje vam da dobijete oko 5-10 g ovog ugljikohidrata.

Vlakna se unosi iz salate, bijelog i karfiola, neoljuštenog krumpira, slatkog krumpira, kukuruza, brokule, bundeve, mrkve, zelenog graha, šparoga, tjestenine od cjelovitih žitarica pšenice, krušaka, banana, jabuka, jagoda, borovnica, naranče, grožđica, mango, orasi.

Pravilni unos vlakana

Višak vlakana ima i svoje negativne posljedice. Jedenje velike količine dijetalnih vlakana može uzrokovati nadimanje. Ovaj poseban ugljikohidrat smanjuje apsorpciju hranjivih sastojaka koji su potrebni sportašima koji slijede dijetu da bi stekli mišićnu masu..

Dnevna stopa najbolje se koristi u nekoliko faza:

  • 5 g za doručak - kaša ili granola;
  • 10-15 g za ručak - mahunarke ili smeđa riža, voće;
  • 10 do 15 g za večeru - avokado, zeleno povrće.

Izbornik može varirati. Glavna stvar je poštivanje preporučene norme.

Vlaknasti stolovi

Tablični podaci temelje se na "idealnim pokazateljima" i ne mogu ih se shvatiti kao izvor 100% istinitih informacija. Količina dijetalnih vlakana ovisi o načinu uzgoja i daljnjoj pripremi koja se koristi. Kuhanje omekšava vlakna, što tijelu olakšava probavu i apsorpciju ovog ugljikohidrata..

Nisu sve tablice pouzdane. U mnogim je vrstama grejpfrut na vrhu popisa izvora vlakana. Sto grama ploda sadrži najviše 1,5 g. Bolje je usredotočiti se na to koja hrana ima više vlakana nego samo brojevi.

Proizvodi, 100 g suhiCeluloza
Mekinje40-45 g
Laneno sjeme-25-30 g
Osušene gljive20-25 g
Sušeno voće12-15 g
Mahunarke (leća, grah, slanutak itd.)9-13 g
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna8-9 g
Razne bobice (borovnice, brusnice itd.)5-8 g
Avokado7 g
Slatko voće (breskve, naranče, jagode itd.)2-4 g

Zaključak

Vlakna su ključna za održavanje normalne probavne funkcije. Ne mogu ga u potpunosti zamijeniti sintetizirani analozi, ali oni moraju ući u organizam zajedno s prirodnom hranom..

Koja hrana sadrži puno vlakana? Popis sadržaja u povrću i voću

Grafikon hrane s visokim vlaknima

Ove tablice prihvaćaju prosječnu dnevnu potrebu za vlaknima od 30 g. Stupac Postotak dnevnog zahtjeva za vlaknima pokazuje koliko postotak od 100 grama proizvoda zadovoljava čovjekove dnevne potrebe za vlaknima..

Sadržaj vlakana u žitaricama, žitaricama i mahunarkamaSadržaj vlakana u povrću i zelenilu
Naziv proizvodaSadržaj vlakana 100gPostotni dnevni zahtjevNaziv proizvodaSadržaj vlakana 100gPostotni dnevni zahtjev
Pšenične mekinje43,6 g145%Hren (korijen)7,3 g24%
Raž (žito)16,4 g55%Peršin (korijen)4,5 gpetnaest%
Zobene mekinje15,4 g51%Jeruzalemska artičoka4,5 gpetnaest%
Ječam (zrno)14,5 g48%Bruxelles klice4,2 g14%
Heljda (zrno)14 g47%Maslačak ostavlja (zeleni)3,5 g12%
Soja (zrno)13,5 g45%Peršin (korijen)3,2 gjedanaest%
Pozadina raženog brašna13,3 g44%Rhubarb (zelje)3,2 gjedanaest%
Heljdina kaša (gotova)12,5 g42%Luk luk3 g10%
Oguljeno raženo brašno12,4 g41%Celer (korijen)3,1 g10%
Grah (zrno)12,4 g41%Brokula2,6 g9%
Zob (zrno)12 g40%Cilantro (zelje)2,8 g9%
Heljdina kaša (jezgra)11,3 g38%Kopar (zelje)2,8 g9%
Pšenica (žito, tvrda sorta)11,3 g38%Patlidžan2,5 g8%
Leća (zrno)11,5 g38%Mrkva2,4 g8%
Kaša11,1 g37%Repa2,5 g8%
Grašak (oguljen)10,7 g36%Šveđanin2,2 g7%
Sjemeno raženo brašno10,8 g36%Korijen đumbira)2 g7%
Pšenica (žito, meka sorta)10,8 g36%Bijeli kupus2 g7%
Heljdino brašno10 g33%cvjetača2,1 g7%
slanutak9,9 g33%Poriluk2,2 g7%
Riža (žitarice)9,7 g32%Peršin (zelje)2,1 g7%
Pozadinsko pšenično brašno9,3 g31%Crna rotkvica2,1 g7%
Zobene kaše8 g27%Bundeva2 g7%
Ječmenova kaša8,1 g27%Kohlrabi kupus1,7 g6%
Prekrupa od ječma7,8 g26%crveni kupus1,9 g6%
Pšenično brašno 2 razreda6,7 g22%Slatka paprika (bugarski)1,9 g6%
Zobene pahuljice "Hercules"6 gdvadeset%Repa1,9 g6%
Zeleni grašak (svjež)5,5 gosamnaest%Celer (zelje)1,8 g6%
Tjestenina 1. razreda5,1 g17%Bosiljak (zelje)1,6 g5%
Kukuruzno griz4,8 gšesnaest%krumpir1,4 g5%
Zobeno brašno (masno)4,8 gšesnaest%Rajčica (rajčica)1,4 g5%
Pšenično brašno 1 razred4,9 gšesnaest%Rotkvica1,6 g5%
Pšenične kaše4,6 gpetnaest%Šparoge (Zeleno)1,5 g5%
Kukuruzno brašno4,4 gpetnaest%Češnjak1,5 g5%
Zobeno brašno4,5 gpetnaest%Kupus1,2 g4%
Griz3,6 g12%Vodenica (zelena)1,1 g4%
Mljevena kaša (mljevena)3,6 g12%Zeleni luk (perje)1,2 g4%
Premium tjestenina od brašna3,7 g12%Zelena salata (zelena)1,2 g4%
Premium pšenično brašno3,5 g12%Špinat (zelje)1,3 g4%
Zeleni grah)3,4 gjedanaest%Kislica (zelje)1,2 g4%
Riža od riže3 g10%Tikvica1 g3%
Slatki kukuruz2,7 g9%Krastavac1 g3%
Rižino brašno2,3 g8%Kelj0,5 g2%
---Morska kelj0,6 g2%
Sadržaj vlakana u voću, suhom voću i bobicamaSadržaj vlakana u orašastim plodovima i sjemenkama
Naziv proizvodaSadržaj vlakana 100gPostotni dnevni zahtjevNaziv proizvodaSadržaj vlakana 100gPostotni dnevni zahtjev
Osušene smokve18,2 g61%pistacije10,6 g35%
Suhe marelice18 g60%Kikiriki8,1 g27%
Suhe marelice17,6 g59%Badem7 g23%
Osušena breskva14,9 gpedeset%Orah6,1 gdvadeset%
Osušene jabuke14,9 gpedeset%Lješnjak6 gdvadeset%
Dogrose10,8 g36%Sezam5,6 gdevetnaest%
grožđice9,6 g32%Sjemenke suncokreta5 g17%
suhe šljive9 gtrideset%Pinjola3,7 g12%
Avokado6,7 g22%Kašu2 g7%
Močvarna jagoda6,3 g21%
ACCA SELLOWIANA6,4 g21%
Osušena kruška6 gdvadeset%
datumi6 gdvadeset%
Planinski pepeo crveni5,4 gosamnaest%
crnog ribiza4,8 gšesnaest%
aronija4,1 g14%
Durian3,8 gtrinaest%
Kivi3,8 gtrinaest%
Dunja3,6 g12%
kupina3,7 g12%
Brusnica3,3 gjedanaest%
Ogrozd3,4 gjedanaest%
Bijela ribizla3,4 gjedanaest%
Crvena ribizla3,4 gjedanaest%
Kupina2,9 g10%
borovnice3,1 g10%
Kruška2,8 g9%
Lingonberry2,5 g8%
Borovnica2,5 g8%
Svježe smokve2,5 g8%
Marelica2,1 g7%
naranča2,2 g7%
Divlja Jagoda2,2 g7%
Limun2 g7%
Morska heljda2 g7%
Breskva2,1 g7%
Cherry šljiva1,8 g6%
Banana1,7 g6%
Trešnja1,8 g6%
Grejp1,8 g6%
Mandarinski1,9 g6%
Nektarina1,7 g6%
Papaja1,7 g6%
Jabuke1,8 g6%
zrno grožđa1,6 g5%
Mango1,6 g5%
Šljiva1,5 g5%
Dragun1,6 g5%
Ananas1,2 g4%
trešnje / višnje1,1 g4%
Granat0,9 g3%
Dinja0,9 g3%
Grejpfrut1 g3%
Lubenica0,4 g1%

Iz našeg članka saznali ste o osnovnim svojstvima vlakana, o hrani bogatoj vlaknima. Vlakno također.

Još nekoliko bodova

Mnogi se pitaju je li povrće više vlakana nego ugljikohidrata. Ovdje je sve jednostavno: povrće je i vlakno i ugljikohidrati. Dvoje u jednom. Priroda nam je pružila divan proizvod u kojem postoji sve potrebno za opskrbu nam vodom hranjivim tvarima i vlaknima, kako bi se oni kretali kroz želudac optimalnom brzinom, a ujedno uklonili sav višak koji se nakupila od prethodnih obroka.

Zato se preporučuje guliti mrkvu, krastavce, praviti salate od rajčice s biljem, oslanjati se na mahunarke i gljive. Što više takve hrane ima u vašoj prehrani, to bolje.

Znam da sama ideja restrukturiranja prehrane u povoljniji smjer može i ugoditi i izazvati depresiju. Uostalom, morate napustiti svoje omiljene proizvode. Ali ovo je mit - ne trebamo se ništa odreći. Također možete jesti samo ono na što ste navikli. Jedino je pravilo zamijeniti proizvode u jelima korisnijim analogima bogatim vlaknima. Da, neću skrivati, trebat će vam vremena za neke navike restrukturiranja i razvijanja, ali vjerujte mi, to vrijedi.

Na primjer, naučio sam kako napraviti domaću shawarmu. Ovo je nevjerojatno domaće jelo u kojem se, sigurno znam, skuplja sve najkorisnije. U trgovini kupujete samo pita kruh. Pileći file narežite na kriške, nasjeckajte mrkvu, papriku, krastavce i rajčicu. Paprika i zamotati kao shawarma. Ništa komplicirano, ali na kraju se ispostavilo najkorisnije omiljeno jelo.

Što se drugo može zamijeniti?

  1. Bijeli kruh na mekinje ili integralne brašno.
  2. Jednostavne bijele tjestenine na špagetama od pšenice durum. Potonji su pomalo slični kruhu, ali nevjerojatno su zadovoljavajući. Jedite istu tjesteninu, a zasićene ste nekoliko puta više.
  3. Bijela riža na smeđoj boji. Potonji se probavlja duže i tada od njega želite manje.
  4. Pomfrit i pire krumpir zamijenite pečenim krumpirom u pećnici. U idealnom slučaju, ako imate piling, tako štedite više hranjivih sastojaka. Najbolji krumpir je mlad. Neki nutricionisti čak vjeruju da ga možete pojesti za večeru i neće biti ništa.
  5. Krušne mrvice možete zamijeniti mekinjama. Pokušajte kuhati mesne okruglice pečene na pari ili u pećnici (a u ovom jelu zaista nema ništa štetno ako se peku) dodajući im mekinje.
  6. Zamijenite bombone suhim voćem. Znam da ovo nije daleko isto i slatki zub će me razumjeti. Ali zašto ne mljevenje datulja s indijskim orahom i kokosom u blenderu, a zatim valjati kuglice od njih i umočiti u sezamove sjemenke? Domaće slatke slatkiše koji nisu štetni za lik.
  7. Kupujte kolače - za domaće torte s voćnim i bobičastim punjenjem. Vratit ćemo se ovom broju više puta u drugim člancima, ali vjerujte mi, postoji mnogo recepata za potpuno bezopasne pite.
  8. Zamijenite hamburger domaćim. Uzmite dvije cjelovite žitarice, komad pečene puretine, zelena salata, kriške rajčice i prstenovi luka. Savršen.
  9. Sodu zamijenite prirodnim sokovima. Želite li piće, ali je li voda previše dosadna? Napravite si svježe iscijeđeni sok. Dobit ćete dovoljno, ugasiti žeđ i osjećati se sjajno. A iz sode bikarbona ispadaju. Već je bilo slučajeva.

Dodaci vlaknima

Postoji puno opcija vlakana u suplementima. Najpopularnije opcije su već spomenute mekinje, kao i konopljina vlakna i sibirska za mršavljenje. Ne gledaj recenzije o tim proizvodima. Te bi trebao zanimati samo sastav. Iznenadit ćete se, ali u nekim od tih "zdravih" proizvoda nalazi se sol, pa čak i šećer. Zašto su tamo dodani, ako je riječ o dijetalnom proizvodu, za mene ostaje misterija.

Samo budite oprezni pri kupnji prehrambenih ili biljnih vlakana. Sastav može sadržavati vitamine, začine, kriške voća, ali ništa štetno. Kada odaberete takav proizvod, pitajte svog liječnika postoje li kontraindikacije posebno za vas. Obavezno slijedite upute

Neke vrste vlakana treba jesti vrlo oprezno, ne prelazeći dozu.

Sada znate što je vlakno. Uvijek ćete imati popis proizvoda i tablicu pred očima kako biste znali koji proizvodi ih sadrže najviše. Možete koristiti pšenična vlakna, mekinje, voće i povrće ili poseban sibirski za mršavljenje, ali glavna stvar je zapamtiti sigurnosne mjere, jer čak i takav koristan proizvod ima kontraindikacije i može nanijeti štetu. Pokušajte jesti tamo gdje ima najviše vlakana i zaboravit ćete na prekomjernu težinu i bolesne.

Još imate pitanja? Pišite mi u komentarima.

Što je vlakno i čemu služi?

Vlakna se ponekad nazivaju i "nosačem" ljudskog tijela, zbog svoje sposobnosti da se spasi od temeljitog čišćenja raznog otpada od hrane, ona ima sposobnost uklanjanja čak i otrova i toksina, bori se protiv viška masnoće.

Vaša prehrana odražava se na vaše stanje, dobrobit i izgled. Jedući hranu, svoje tijelo hranimo vrlo značajnim vitaminima, ne manje značajnim mineralima i vrlo korisnim tvarima koje moraju proći kroz težak proces cijepanja i apsorpcije u krv.

Dobro je znati! Ali njezino je djelovanje malo drugačije, i iako ga ne može probaviti želučani sok, a nema sposobnost razgradnje na korisne tvari, ne zadržava se u tijelu duže vrijeme, vrlo je važno za izvrsno zdravlje, još je neprocjenjivo.

Korisna svojstva vlakana

  • Doprinosi normalizaciji zdravlja debelog crijeva, uspostavlja se metabolizam;
  • Hrana u kojoj visoki sadržaj ove tvari pridonosi brzom i sigurnom gubitku suvišnih kilograma (osjećaj punoće dodaje se svim prednostima vlakana, što omogućuje jesti manje);
  • Pomaže u normalizaciji ili snižavanju šećera u krvi;
  • Aktivnija stimulacija peristaltike;
  • Oslobađanje tijela od toksina i toksina, čišćenje od viška masnoće, crijevne i želučane sluzi;
  • Limfni sustav temeljito se čisti;
  • Razina kolesterola opada za redom, što predstavlja izvrsnu profilaksu protiv bolesti srca;
  • Povoljno djeluje na jačanje mišićnih vlakana;
  • Odličan način za prevenciju raka.

Vlakna mogu biti nekoliko vrsta, njihova razlika u funkcionalnosti. Na primjer, topljiva skupina koja uključuje smole, alginati i druge tvari koje pomažu apsorbirati potrebnu količinu tekućine, postupno postajući poput žele.

Netopljiva skupina se ne raspada, čini se da se povećava volumen tijekom apsorpcije tekućine. To pomaže olakšati aktivnost debelog crijeva..

Oni uključuju lignin i celulozu. Osim toga, možete razlikovati prirodna i sintetička vlakna. Naravno, umjetna tvar nije toliko korisna kao prirodna, ali je ipak korisna.

Važno. Proizvodi koji uključuju ovu supstancu (popis je naveden dolje) pune s energijom i samopouzdanjem, dobro raspoloženje za dan, daju osjećaj sitosti, omogućuju vam da ne jedete nešto dodatno, odnosno da ne dobijete nepotrebne kilograme!

Koja bi trebala biti dnevna norma vlakana, posljedice predoziranja i nedostatka

Odrasla osoba treba konzumirati 25-30 grama vlakana dnevno. Tijekom razdoblja nošenja djeteta, žena mora nužno primati pripravke od vlakana, jer ovaj element pomaže budućoj majci da normalizira crijeva i riješi se zatvor.

Važno! Nikada se ne smijete samo-liječiti, propisujući dodatne namirnice za hranu. Samo-primjena vlakana u hrani ne samo da nije korisna, već može nanijeti značajnu štetu cijelom tijelu

Za pravilno planiranje prehrane morate se posavjetovati s liječnikom!

Uz nedostatak vlakana, mogu se pojaviti sljedeći simptomi:

  • kolelitijaza;
  • česti zatvor;
  • unutarnji i vanjski hemoroidi;
  • problemi s probavnim traktom;
  • razne crijevne bolesti;
  • rizik od dijabetesa i ateroskleroze.

Unatoč tome, zlouporaba dijetalnih vlakana također može uzrokovati neugodne simptome..

Često dovodi do nadimanja, nadimanja, fermentacije u crijevima. Uz to, dolazi do pogoršanja mehanizma apsorpcije minerala, vitamina i drugih važnih elemenata.

Kontraindikacije za upotrebu vlakana su upalne bolesti crijeva i želuca, zarazne bolesti. Vlakna u ljudskom tijelu obavljaju vrlo važnu misiju

Ipak, potrebno je pristupiti planiranju obroka odgovorno i oprezno..

Vlaknaste mahunarke

Koja hrana sadrži najviše vlakana? Mahunarke sadrže bogato vlaknima..

Da biste savršeno kuhali grah, morate:

Temeljito operite pola kilograma graha. Ne treba ih prethodno namočiti u vodi. Stavite ih u tavu, napunite 7 šalica vode i dodajte ¼ čajnu žličicu sode bikarbone. Kuhajte 8 do 10 sati dok ne postignu željeni stupanj spremnosti..

Kad jedete mahunarke, ključno je povećati unos vode. Voda pomaže izbacivanju toksina iz vašeg tijela, ali također pomaže u smanjenju količine plinova i nadimanja povezanih s konzumiranjem ove hrane.

12. Crni grah

Vlakna: 8,7 g na 100 g.

Crni grah sadrži: bjelančevine, tiamin, magnezij, mangan, fosfor, folnu kiselinu.

Crni grah je hranjiv sastojak koji ljudskom tijelu pruža puno proteina i vlakana. Visoki flavonoidi i antioksidanti pomažu u borbi protiv slobodnih radikala, smanjujući rizik od određenih vrsta karcinoma i upalnih bolesti.

13. orah

Vlakna: 7,6 g na 100 g.

Slanutak sadrži: bjelančevine, bakar, folnu kiselinu, mangan, omega-6 masne kiseline, omega-3 masne kiseline.

Slanutak se koristi kao prehrambeni proizvod diljem svijeta tisućama godina. Bogata je esencijalnim hranjivim sastojcima, uključujući mangan. U stvari, ove male mahunarke osiguravaju 84% vašeg preporučenog dnevnog unosa mangana..

Na ovoj stranici možete saznati više o korisnim svojstvima slanutak - slanutak: zdravstvene koristi i štete.

14. Mjesečev grah

Vlakna: 5,3 g na 100 g.

Luk u zrnu sadrži: bakar, mangan, fosfor, bjelančevine, vitamine B2, B6, B9.

Osim izvanredne količine prehrambenih vlakana, grah od mjeseca (grah lima) sadrži gotovo 25% dnevnog preporučenog unosa željeza, što ih čini vrlo korisnim proizvodom za žene. Mangan pomaže u proizvodnji energije, a antioksidanti pomažu u borbi protiv slobodnih radikala..

15. Oljušteni grašak

Vlakna: 8,3 g na 100 g.

Granati grašak sadrži: bjelančevine, tiamin, folnu kiselinu, mangan, omega-3 masne kiseline, omega-6 masne kiseline.

Jedna porcija oguljene juhe može sadržavati trećinu preporučenog dnevnog unosa folne kiseline, osim više od polovine preporučenog unosa dijetalnih vlakana.

16. Leća

Vlakna: 7,9 g na 100 g.

Leća sadrži: bjelančevine, željezo, folnu kiselinu, mangan, fosfor.

Osim što je bogata dijetalnim vlaknima, leća se nalazi i na listi namirnica koje sadrže bogatu folnu kiselinu. Folna kiselina (vitamin B9) potrebna je trudnicama, osobama s bolestima jetre i osobama koje uzimaju određene lijekove. Pilaf i supe od leće odličan su način da ovaj proizvod bogat vlaknima uvrstite u svoju prehranu..

Više o zdravstvenim koristima leće možete saznati na ovoj stranici -.

Važna pravila prehrane vlakana

  • Količinu grubih prehrambenih vlakana u hrani treba povećavati postupno.
  • Umjerenost je važna. Ne jurite za brzim rezultatom i postoje samo namirnice koje sadrže vlakna, tijelo od toga neće imati koristi. Tako da gubitak kilograma ne utječe nepovoljno na stanje kože, kose i noktiju, svakako biste trebali jesti hranu bogatu vitaminima i mineralima.
  • Prosječna dnevna doza vlakana je 25-30 grama. Istodobno, statistika je neumoljiva - obična osoba ne prima tu količinu, u prosjeku ne uključuje više od 10-15 g vlakana u prehrani, što negativno utječe na probavu.
  • Tijelo mora primiti potrebnu količinu tekućine, tako da morate aktivno piti čistu vodu.
  • Voće i povrće jedu se sirovo, ne oguljeno, već temeljito oprano.
  • Proizvodi s popisa trebali bi svakodnevno biti na vašem izborniku..
  • Vrlo je važno jesti raznoliko. Na primjer, jesti malo voća za doručak, orašaste plodove za ručak i grickalice uz kruh.

Važno! Nakon liječničkog savjetovanja, trudnice bi trebale povećati unos vlakana, jer pomaže vrlo učinkovito riješiti problem zatvor., Fizički radnici i sportaši trebali bi povećati svoju dnevnu dozu grubog vlakna na 40 g

Fizički radnici i sportaši trebali bi povećati svoju dnevnu dozu grubog vlakna na 40 g.

Dnevna doza grubih vlakana treba podijeliti u nekoliko faza. Najracionalniji izbornik izgleda ovako:

  • 20% - za doručak.
  • 40-50% - za ručak.
  • 30-40% - za večeru.

Unatoč očitim prednostima, ne biste trebali zloupotrijebiti vlakna, jer njezin višak u tijelu može uzrokovati nekoliko neugodnih posljedica:

  • stvaranje plina;
  • nadutost;
  • crijevna fermentacija;
  • problemi s apsorpcijom vitamina i minerala u tijelu.

Budući da hrana bogata grubim vlaknima ima neke kontraindikacije, prije kontinuiranog uvođenja u vašu prehranu treba dobiti savjet liječnika. Važno je znati sljedeće kontraindikacije:

  • akutne zarazne bolesti;
  • upalni procesi u želucu ili crijevima.

Gruba vlakna potrebna su za one koji razmišljaju o svom zdravlju, žele se riješiti ne samo viška kilograma, već i mnogih drugih neugodnih bolesti gastrointestinalnog trakta.

Što je vlakno i što sadrži

U bilo kojoj biljci njegova stanična membrana sastoji se od vlakana - takozvanog polisaharida. Jedina iznimka su alge - nemaju vlakana.


Vlakna su biljna vlakna. U našem želucu nisu osjetljivi na enzime - toliko stabilni. Odnosno, od njega nećete dobiti ni energiju ni građevinski materijal, a opet, vlakna su nam neophodna. Zahvaljujući njoj:

  • probava se ubrzava;
  • izlučuju se toksini;
  • ukupna težina je smanjena;
  • liječe se bolesti.

Dakle, svaki proizvod biljnog podrijetla, osim algi, sadrži vlakna. Postoje dvije vrste vlakana: topljiva i netopljiva.

Netopljiva vlakna

Ova vrsta dijetalnih vlakana nalazi se u svom povrću, voću, žitaricama i mahunarkama. Ako čujete takva imena kao što su lignin ili celuloza, onda biste trebali znati da govorimo o netopljivim vlaknima. Na njen trošak:

  • hrana brže napušta želudac;
  • crijeva se isprazni brže;
  • žučne kiseline se izlučuju iz tijela;
  • izlučuje se kolesterol;
  • stolica se normalizira;
  • metabolizam se normalizira.

Točnije, celuloza pomaže debelom crijevu. Oprosti za detalje, ali upravo zbog ove vrste vlakana, stolica dobiva pravu količinu za izlazak.

Puno je celuloze u mekinjama, kupusu, grašku, grahu, mrkvi, jabukama, krastavcima.

Lignin je vrsta vlakana koja su odgovorna za izlučivanje žučnih kiselina i niži kolesterol. Može se naći u žitaricama, mekinjama, jagodama, zelenom grahu, rotkvici, grašku, patlidžanima

Imajte na umu da oni proizvodi koji možda leže (skladište) povećavaju količinu lignina u svom sastavu tijekom vremena..

Rastvorljiva vlakna

Ova vrsta vlakana prisutna je i u voću, povrću, mahunarkama, kao i u zobi i ječmu. Takvo je vlakno po svom sastavu slično celulozi, ali kada dođe u kontakt s tekućinom, za razliku od celuloze, ne nabubri, već se pretvara u svojevrsnu želatinsku masu.

Topiva su vlakna koja daju sam osjećaj sitosti - ona zamahuje želudac sobom, zbog čega mozak daje zapovijedi da je vrijeme da prestane jesti. Međutim, tijelo ne opskrbljuje energijom, jer u njemu nema i nije bilo kalorija. Dakle, ovo je idealno za mršavljenje..

Ali to nije sve. Kada topljiva vlakna uđu u debelo crijevo, stvaraju maslačnu i octenu kiselinu, što pomaže u održavanju zdrave ravnoteže kiselina tijekom procesa probave..

Najčešća vrsta topljivih vlakana je pektin. Oni snižavaju šećer u krvi. Najviše pektina u jabukama. Dotaknuo sam se ove teme u članku. Čitajte, naučite nešto vrlo zanimljivo.

Smole također usporavaju apsorpciju glukoze u krv. Ovo je također vrsta topljivih vlakana, koja se uglavnom nalazi u žitaricama i mahunarkama..

Blagotvorna obilježja

Vlakna su sadržana u biljnoj hrani - voću, povrću, žitaricama, lišću biljke itd. Neprocjenjiva je za crijeva, može se koristiti za postavljanje stolica, čišćenje organizma i uklanjanje zatvor, ali njegove prednosti nisu ograničene na to. Također možete istaknuti sljedeće prednosti konzumiranja ove korisne tvari:

  • Normalizacija kolesterola u krvi. Organska vlakna pomažu ojačati i povećati elastičnost stijenki krvnih žila, što povoljno utječe na krvni tlak i rad kardiovaskularnog sustava.
  • Kontrola šećera. Hrana s visokim sadržajem vlakana ključna je osobama oboljelim od dijabetesa jer aktivne tvari usporavaju brzinu apsorpcije šećera u krv..
  • Borba protiv prekomjerne težine. Prilikom dijeta hrana koja sadrži vlakna treba biti osnova prehrane. Vlakna pomažu u otapanju i uklanjanju masnoće, što je izuzetno važno za gubitak kilograma..
  • Regulacija crijevne mikroflore. Konzumiranjem namirnica koje sadrže nerastvorive tvari možete ukloniti probleme u radu probavnog trakta, kao i spriječiti komplikacije bolesti poput hemoroida, divertikulitisa, raka debelog crijeva.

Najviše vlakana potrebno je osobama u dobi od 15 do 55 godina. Tada se potražnja smanjuje za 10 jedinica. Tijekom trudnoće količina hrane s puno organskih vlakana trebala bi se povećavati kako se povećava količina konzumirane hrane. Manjak vitamina, anemija, intoksikacije, prekomjerna težina - sve je ovo prigoda da u svoj svakodnevni jelovnik dodate više biljne hrane.

Nutricionisti odgovaraju na važna pitanja

Koju ulogu igraju dijetalna vlakna u trudnica i dojilja??

Vlakna će pomoći budućim majkama da se nose s osjetljivim, ali vrlo često nastalim problemom - zatvorom. Izuzetno je nepoželjno uzimati lijekove tijekom trudnoće kako ne bi naštetili fetusu, stoga se vlakna mogu sigurno nazvati panaceom u borbi protiv crijevnih problema. Uz to, izvrsna je pomoćnica u borbi protiv viška kilograma - i prije i nakon porođaja.

Upotreba vlakana sprječava razvoj različitih metaboličkih bolesti. Nije tajna da se tijekom laktacije u ženskom tijelu događaju hormonske promjene, zbog čega se razina glukoze u krvi povećava. To je vlakno koje stabilizira šećer u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa.

Vlakna u prehrani dijabetičara

Budući da vlaknasta razina šećera u krvi, to je potrebno na izborniku dijabetičara..

Najkorisnija vrsta vlakana za dijabetes je prirodna celuloza. Da biste pojačali antidijabetički učinak, bolje je konzumirati vlakna zajedno sa složenim ugljikohidratima (posebno škrobom).

Prehrana osoba s dijabetesom treba uključivati ​​povrće koje sadrži najmanje ugljikohidrata i najviše vlakana, kao i kruh od mekinja i razne žitarice. Krastavci, tikvice, rajčica, patlidžan, kupus - svo je ovo povrće bogato vlaknima i čini osnovu pravilne prehrane za dijabetes.

Alergija na hranu koja je bogata vlaknima

S izuzetkom individualne netolerancije na specifične proizvode, samo vlakno je praktično sigurno za osobe s alergijom. Štoviše, s mnogim vrstama alergija na hranu, preporučuje se uključivanje u prehranu - dijetalna vlakna obnavljaju normalno rad gastrointestinalnog trakta i smanjuju propusnost sluznice probavnog trakta, smanjujući na taj način broj alergena koji prodiru u krv.

Glavno pravilo kod konzumiranja vlakana je ne prejesti i jesti u malim obrocima tijekom dana.

kontraindikacije

Unatoč svojim korisnim svojstvima, vlakna s prekomjernom konzumacijom (više od 40 grama dnevno), posebno u obliku netopljivih vlakana, uzrokuju poremećaj u crijevima, što je praćeno simptomima kao što su:

  • nadutost;
  • nadutost;
  • proljev;
  • grčevi u trbuhu;
  • dehidracija.

Postoje i bolesti kod kojih je upotreba namirnica bogatih vlaknima kontraindicirana zbog mogućeg negativnog utjecaja na sluznicu gastrointestinalnog trakta:

  • čir na želucu i dvanaesniku;
  • kolitis;
  • erozivne i adhezivne crijevne bolesti;
  • hemoroidi;
  • crijevna gripa.

Uz simptome ovih bolesti, proizvode s netopljivim vlaknima treba isključiti iz prehrane, a povrće treba konzumirati isključivo u pečenom ili kuhanom obliku.

Bobice i voće bogati vlaknima

Dakle, koja hrana sadrži vlakna u velikim količinama - pogledajmo prvih pet bobica i voća koji sadrže najviše dijetalnih vlakana.

1. Avokado

Vlakna: 6,7 g na 100 g.

Avokado sadrži: vitamine C, E, B6, B9, K, kalij.

Sadržaj vlakana avokada varira ovisno o vrsti. Postoji razlika u sadržaju prehrambenih vlakana i sastavu između svijetlo zelenog avokada s glatkim pilingom i manjim i tamnijim avokadom. Svijetlo zeleni avokado s glatkim pilingom sadrži više netopljivih dijetalnih vlakana u svom sastavu od manjih i tamnijih plodova. Osim dijetalnih vlakana, avokado je zasićen zdravim mastima koje pomažu u snižavanju kolesterola i riziku od srčanih bolesti..

Na ovoj stranici možete saznati više o korisnim svojstvima avokada i kontraindikacijama njegove uporabe - Avokado: koristi i štete za ljudski organizam.

2. azijske kruške

Vlakna: 3,6 g na 100 g.

Azijske kruške sadrže: vitamin C, vitamin K, omega-6 masne kiseline, kalij.

Hrskave, slatke i ukusne azijske kruške sadrže veliku količinu prehrambenih vlakana, ali su također bogate omega-6 masnim kiselinama (54 mg na 100 g) povezane sa zdravim stanicama, mozgom i živčanom funkcijom (1). Američka udruga za srce preporučuje da najmanje 5% - 10% kalorija dolazi iz hrane koja sadrži omega-6 masne kiseline.

3. Bobice

Vlakna u malinama: 6,5 g na 100 g.

Malina sadrži: vitamine A, C, E, K, B9.

Dijetalna vlakna u kupinama: 5,3 g na 100 g.

Kupina sadrži: vitamin C, vitamin K, omega-6 masne kiseline, kalij, magnezij, mangan.

Kupine su bogate vitaminom K, čija je velika potrošnja povezana s povećanjem gustoće kostiju, dok visoka razina mangana od maline pomažu u održavanju zdravih kostiju, kože i normalnog šećera u krvi. Pored izvrsnog ukusa i gore korisnih učinaka, ove bobice pružaju tijelu značajnu količinu visokokvalitetnih vlakana, što također doprinosi sveobuhvatnom oporavku tijela.

4. Kokos

Vlakna: 9 g na 100 g pulpe kokosovog oraha.

Kokos sadrži: mangan, omega-6 masne kiseline, vitamin B9 i selen.

Kokos ima nizak glikemijski indeks i lako se uključuje u vašu prehranu. Sadrži 3 puta više dijetalnih vlakana nego što se nalazi u zobene kaše. Dodavanje kokosovog brašna i mljevenog kokosa vašim obrocima ili jedenje kriški kokosa odličan je način dodavanja zdravih vlakana u vašu prehranu. U zemljama gdje je kokos osnovna namirnica, manji je broj slučajeva visokog kolesterola i bolesti srca. U većini recepata za pečenje možete zamijeniti do 20% redovnog brašna s kokosovim brašnom.

5. Smokve

Vlakna u sirovim smokvama: 2,9 g na 100 g.

Vlakna u sušenim smokvama: 9,8 g na 100 g.

Smokve sadrže: pantotensku kiselinu, kalij, mangan, bakar, vitamin B6.

Osušene i svježe smokve odlični su izvori dijetalnih vlakana. Za razliku od mnogih drugih namirnica, smokve imaju gotovo savršenu ravnotežu topljivih i netopljivih dijetalnih vlakana. Smokve su povezane s nižim krvnim tlakom i zaštitom od makularne degeneracije, uz prednosti povezane s adekvatnim unosom vlakana. Čak i ako ne volite sušene smokve, svježe voće je ukusno i možete ga poslužiti uz žitarice, salate, pa čak i punjene kozjim sirom i medom za poseban desert.

Više o koristima smokava možete saznati ovdje -.

Kako će vam vlakna u namirnicama pomoći

Budući da svaki proizvod ima jedinstvenu kombinaciju svoje vrste vlakana s vitaminima i mineralima, možete dobiti različite učinke od različitih proizvoda. Navest ću nekoliko primjera.

  • Artičoka. Ne opterećuje želudac, već daje sitost, uklanja loš kolesterol i snižava šećer u krvi. Ima choleretic i natopljena svojstva. Ali budite oprezni jer liječnik može zabraniti jedenje artičoka ako se primijeti gastritis, pretilost, dijabetes melitus.
  • Bosiljak. Dan je dovoljan za nekoliko listova ove biljke da iskoriste i izbjegnu štetu. Snijet će kolesterol, spriječiti nadimanje, pomoći hranjivim tvarima da se apsorbiraju, ukloniti sol i spriječiti bubrežne kamence. Tijekom trudnoće i dojenja liječnik može zabraniti bosiljak.
  • Patlidžan. Vlakna iz patlidžana uklanjaju i kolesterol, snižavaju šećer u krvi i poboljšavaju stvaranje krvi. Liječnik može zabraniti povrće za hemoroide i čir na želucu.
  • Brokula. Dijetalna vlakna u brokoliju uklanjaju vodu s toksinima i toksinima, normaliziraju metaboličke procese, pomažući normaliziranju apetita. Liječnik može zabraniti proizvod za bolesti gušterače, gastritis i visoku kiselost..
  • Ostrige gljive. Posebna kombinacija proteina i polisaharida pomaže izgubiti težinu, smanjiti šećer u krvi i spriječiti onkologiju. Ali morate se sjetiti pojedinačne netolerancije na proizvod.
  • Grašak. Vlakna iz graška uklanjaju toksine i normaliziraju metabolizam.
  • Šumske gljive. Zbog velike količine vlakana, idealne su za liječenje pretilosti, normalizaciju metabolizma i uklanjanje celulita. Liječnik može zabraniti gljivice samo u slučaju ozbiljnih poremećaja i bolesti gastrointestinalnog trakta.
  • Bruxelles klice. Ima vrlo osjetljiva vlakna u strukturi, a nosi se i s obnavljanjem funkcija gušterače. Nježno izaziva laksativni učinak, uklanjajući toksine iz tijela. Liječnik može zabraniti gastritis.
  • Luk. Ima baktericidna svojstva i može se boriti protiv upalnih procesa u gastrointestinalnom traktu. Vlakna iz luka uklanja parazite. Liječnik može zabraniti luk u slučaju pogoršanja čira ili gastritisa..
  • Krastavac. Prirodni je diuretik s vrlo blagim učinkom. Liječnik može zabraniti ozbiljne poremećaje štitnjače i gastritis.
  • Kopar. Pomaže u čišćenju cijelog probavnog trakta od zaostalih masnoća i može razgraditi čak i najtežu hranu.

Voće, bobice, suho voće, orašasti plodovi nezasluženo se zanemaruju. U videozapisu profesionalnog sportaša čuo sam da je plodovi šećer, a bolje je isključiti ih. Kao, to su loši ugljikohidrati. Ali to nije tako. Samo se dio plodova može nazvati brzim ugljikohidratima, a čak su i u tom slučaju iste banane, lubenice, dinje i grožđe sa svojim visokim glikemijskim indeksom najbolji šećer koji si možete priuštiti nekoliko puta godišnje, a da pritom ne oštetite brojku. Glavna stvar je znati mjeru.

Dalje ću vam reći što vlakna mogu učiniti, a koja se nalaze u bobicama, voću, suhom voću i orasima..

  • Oni proizvode loš kolesterol: marelice, dunja, naranča, lubenica, grožđe, grožđice, indijski orah, lipa, orasi, šljive, ribizla, lješnjaci, jabuke, grašak, heljda, zob.
  • Toksini se uklanjaju: marelice, višnje, ananas, naranča, banane, lingonine, trešnje, trešnje, dinje, kupine, limun, bademi, persimmons, jabuke, grašak.
  • Povećajte hemoglobin: marelice.
  • Imaju blag laksativni učinak: marelice, lubenice, banane, lingonine, trešnje, trešnje, grejp, dinja, kivi, kokos, kres, breskva, šljiva, šljive.
  • Smanjuje kiselost u želucu: avokado.
  • Smanjite šećer u krvi: avokado, kupina, pseće drvo, ribizla, borovnice, grašak.
  • Imaju učvršćujuće djelovanje: dunje.
  • Regulirajte metabolizam: naranča, grožđe, grožđice, grejp, kruška, drva jabuka, jabuka, biserni ječam.
  • Smanjite kiselost želuca: kupina, limun, mandarina.

Koja hrana sadrži vlakna?

Na vlakna opskrbljena proizvodima - vlaknima topivim u vodi i netopljivim u vodi ne utječu enzimi gastrointestinalnog trakta. Vežu i uklanjaju otpad iz tijela. Hrana bogata vlaknima pročišćava crijevnu stijenku, blagotvorna je za probavni sustav, debelo crijevo, metaboličke procese i dijabetes.

Što je vlakno

Vlakna su prilično jaka i žilava supstanca. Uključuje se u stanične stijenke biljaka, osim algi.

Pri velikom uvećanju izgleda kao hrpa međusobno povezanih dugačkih vlakana. Oni su fleksibilni i izdržljivi, otporni na probavne enzime..

Vlakna daju malo energije, gotovo se ne apsorbiraju. Ali dijetalna vlakna potrebna su za život tijela, prevenciju bolesti.

Vrste dijetalnih vlakana:

Celuloza se sastoji od zidova biljnih stanica. Hemiceluloza, pektini i lignin međućelijski su ugljikohidrati. Sluz se izlučuje iz algi i sjemenki nekih biljaka. Guma - iz stabljika i sjemenki tropske flore.

Dijetalna vlakna dobro apsorbiraju vlagu, nabubre, udvostručuju svoj volumen. Školjke zrna (mekinje) apsorbiraju vodu pet puta više od njihove mase.

Proizvodi od brašna gotovo ne sadrže vlakna. U životinjskim proizvodima je potpuno odsutna.

Netopljiva vlakna

Vlakna netopljiva u vodi - celuloza, lignin - dio su kupusa, zelenog graška, jabuka, mrkve, kore krastavca.

Celuloza apsorbira vlagu iz otpada, daje joj volumen i vlagu, ubrzava prolazak i evakuaciju.

Lignin veže žučne kiseline, snižava kolesterol u krvi. Smanjuje rizik od nastanka žučnih kamenaca. Spremanje povrća povećava njegovu količinu.

Nerastvorljiva vlakna povećavaju količinu otpada nakon cijepanja hrane, što potiče peristaltiku - valovite kontrakcije crijevnih zidova, iritiraju ih za redovite pokrete crijeva, sprečavaju zatvor.

Hrana koja sadrži netopljiva vlakna čisti crijevnu stijenku. "Krpa" izrađena od trajnih vlakana pouzdano veže i uklanja otpad. Inače trule, lutaju i povećavaju populaciju patogene mikroflore u crijevima..

Patogena mikroflora proizvodi vlastite otpadne proizvode koji prodire u krv kroz crijevne stijenke, uništavaju sluznicu, uzrokuju bolesti probavnog sustava, tumore.

Tijelo djeluje protivno, troši zaštitne sile. Održavanje netopljivih vlakana prirodnih fizioloških procesa u crijevima čuva imunitet, normalizira metabolizam.

Vlakna topiva u vodi

Vlakna topiva u vodi - pektini, smole (mahunarke), alginaza (alge), hemiceluloza (zob, ječam) - ne bubre kada se apsorbiraju u vodi, poput celuloze, već formiraju rasuti žele s adstrigentnim svojstvima.

Pektinske tvari daju čvrstoću i elastičnost biljnom tkivu, pomažu u suzbijanju suše. Pektini i smole doprinose dugotrajnom skladištenju proizvoda.

Vlakna topiva u vodi sadrže malo kalorija, brzo se zasićuju, inhibiraju apsorpciju ugljikohidrata i masti. Usporavanje šećera u krvi zahtijeva manje inzulina, što pridonosi taloženju masti, prekomjernoj težini.

Mikroflora razgrađuje pektine u debelom crijevu i na taj način povećava kiselo okruženje što pridonosi uništavanju patogenih mikroorganizama.

Hrana bogata vlaknima topivim u vodi održava ravnotežu mikroflore, smanjuje sadržaj gnojnih bakterija u crijevu.

Vlaknastasta

Općenito prihvaćena norma je upotreba hrane koja sadrži do 30 g vlakana tijekom dana.

Neki istraživači uvjereni su da se dnevna brzina dijetalnih vlakana određuje prema dobi, pa preporučuju uzimanje:

  • do 50 godina: žene - 25g, muškarci - 38g;
  • nakon 50 godina: žene - 21g, muškarci - 30g.

Blagotvoran učinak vlakana povećava sadržaj vitamina C i E, beta-karotena u proizvodima.

Kako uzimati vlakna

U prehranu uvrstite zelje, voće, povrće, žitarice koji se konzumiraju u svom prirodnom obliku, a ne kao pire krumpir ili sok.

Posuđe nakon mehaničke i toplinske obrade korisno je kao alternativa - kada prirodna hrana bogata vlaknima ozlijedi oslabljenu sluznicu, pogoršava stanje u liječenju bolesti želučanog trakta.

Kolače i peciva zamijeniti hljebom od mekinja ili integralnim brašnom.

Koristite vlaknastu hranu cijeli dan, a ne samo doručak.

Nutricionisti preporučuju sljedeći režim unosa (u dijelovima dnevne prehrane):

  • povrtne salate, zelje - 1/4;
  • svježe voće - 1/4;
  • korijenski usjevi nakon toplinske obrade - 1/4.

Preostalih 1/4 dnevne prehrane:

  • Ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer - 1/10.
  • Proteini: orasi, mlijeko, mliječni proizvodi - 1/10.
  • Masti: životinjske i biljne masti - 1/20.

Uključite vlakna u prehranu postupno, dostižite preporučenu razinu u roku od mjesec ili dva. Inače natečena, slomljena stolica.

Dijeta s niskim udjelom masti i bogata vlaknima dobra je za dijabetes.

Prednosti vlakana za žene

Hrana sa dijetnim vlaknima posebno je korisna za žensko tijelo. Vlakna skraćuju evakuaciju viška spolnih hormona estrogena - uzroka tumora genitalnog područja.

Estrogeni ulaze u crijeva s žuči. Njihovo kašnjenje u tijelu dan ili duže uzrokuje ponovnu apsorpciju u krv. Hrana bogata vlaknima uklanja otpadni hormon s otpadom, snižavajući njihovu razinu.

Tako biljna vlakna smanjuju rizik od razvoja ženskih tumora..

Vlakna i zatvor

Mogući uzrok opstipacije (zatvor) je zadržavanje stolice duže od dva dana, poteškoće u radu crijeva - nedostatak vlakana.

Odgođena stolica uzrokuje produljeni kontakt izmeta s sluznicom debelog crijeva, njegovo uništavanje kancerogenima.

S sklonošću zatvoru, isključite ili ograničite lako probavljiva jela - riblje i mesne juhe, bijeli kruh, pire krumpir itd..

Uključite hranu bogatu vlaknima, poput orašastih plodova, u svoju prehranu. Visokokalorični su, sadrže dijetalna vlakna. Tablica u kojoj hrana sadrži vlakna prikazana je kasnije u ovom članku..

S druge strane, zatvor uzrokuje uključivanje dijetalnih vlakana u jelovnik bez dovoljnog unosa tekućine - do 2 litre dnevno. Preporučene količine uključuju vodu, čaj, kavu, mlijeko, juhu itd. U slučaju nedostatka vlage, vlakna ne koriste, uzima vodu iz tijela.

Pokazatelj dovoljnog unosa tekućine je boja urina. Ako je svijetla, ima dovoljno vode. Bogata žuta nijansa ukazuje na manjak, rizik od zatvor.

Unos tekućine odmah nakon konzumiranja voća (npr. Jabuka) uzrokuje pojačano stvaranje plinova.

Recepti za zatvor s hranom koja sadrži vlakna

  • Naribajte grubo 100 g mrkve i 100 g krastavaca, dodajte 5 g lanenih sjemenki, 5 g sjemenki kopra.
  • Naribajte 200 g svježe bundeve s oguljenom kosom, dodajte 100 g naribane kuhane repe.

Za upotrebu unutar u tri koraka.

  • Grubo naribajte 300 g kuhane repe, dodajte 50 g neolupljenih oraha, 150 g šljiva.

Konzumirajte 100 g smjese tri puta dnevno. Liječite zatvor kod dva dana.

Lista vlakana i tablica

Često u sastavu povrća, voća - i topivih i netopljivih vlakana. Na primjer, kore jabuka sadrže netopive, a pulpa sadrži topljiva vlakna..

Ponekad kora povrća i voća sadrži štetne tvari. Na primjer, krastavci očiste tijelo, imaju diuretski učinak. Ali njihova kore nakupljaju nitrate. Stoga je prije upotrebe kupljenog krastavca bolje oguliti.

Sirova hrana bez topline i mehaničke obrade (pire krumpir) sadrži više vlakana.

  • Zobena kaša sadrži puno vlakana, koja zamotava, ublažava upalu želučane sluznice.
  • Pšenica potiče aktivnost mozga, srca, krvnih žila, probavnih organa.
  • Proso poboljšava pokretljivost crijeva, normalizira metabolizam masti, glukozu u krvi.
  • Ječam je koristan za metaboličke poremećaje, dugo vremena stvara osjećaj sitosti, ima blagi laksativni učinak.

Korisno je žitaricama dodati bobice, orašaste plodove, voće, grožđice..

Slijedi popis namirnica koje sadrže dijetalna vlakna:

Tabela namirnica koja sadrži najviše vlakana
Proizvod (100 g)Sadržaj vlakana (u gramima)
grah
Grašak6.00
Grah (grah)3.70
leća3.70
Zelenilo
Komorač4.30
Špinat2.70
Kopar2.60
Zeleni luk2.10
Salata od gustog lišća2.10
Peršin (zelje)1.80
Celer (lišće)1.40
Šparoga1.30
Zelena salata0,50
žitarice
Pšenične mekinje12.00
Zob10.70
smeđa riža9.00
Zračni kukuruz3.90
Kuhan kukuruz3.10
Zobena kaša "Hercules"3.10
Brankin kruh2.20
raženi kruh1.10
Proso0.70
Pšenični kruh0.20
Žitarice
Heljda10.80
Zobene kaše2.80
Mljevene žitarice2.70
Prekrupa od ječma2.00
Riža od riže1.40
Ječmenova kaša1.40
Povrće
Brokula3.30
Bruxelles klice3.00
Luk luk3.00
Mrkva3.00
Hren (korijen)2.80
cvjetača2.10
Repa2.10
Bijeli kupus2.00
Rotkvica1.80
Rotkvica1,50
Repa1,50
Patlidžan1.30
rajčice1.20
Bundeva1.20
krumpir1.10
Slatka paprika1.10
krastavci0.70
tikva0.40
orašasto voće
Kikiriki9.00
Badem9.00
Lješnjak6.10
Lješnjak6.00
Voće
Neolupljene jabuke4.10
datumi3.60
Osušena marelica3,50
Suhe marelice3.20
Granat2,50
Breskve2,50
naranča2.40
Šljiva1.40
Limun1.30
Svježa marelica0.80
Banana0.80
mandarine0.80
Grejp0.70
Kruška0.60
Dinja0.60
Lubenica0,50
bobice
Osušene smokve5.30
kupina5.10
Morska heljda4.70
Divlja Jagoda4.00
Dogrose4.00
zrno grožđa3.30
grožđice3.20
suhe šljive3.20
Crna ribizla3.00
aronija2.70
Crvena ribizla2,50
Ogrozd2.20
borovnice2.20
Kupina2.00
Brusnica2.00
Lingonberry1,60
Trešnja1,50

Ispravan unos mekinja

Mekinje (ljuska žitarica) - proizvod koji je bogat vlaknima, olakšava rad crijeva, normalizira metabolizam. Neposredno prije upotrebe dodaju se kefiru, mlijeku, juhi.

  • Pšenica Najmekša biljna vlakna.
  • Raž. Lakše za probavu.
  • Zobena kaša. Najveća struktura.

Za zdravlje i mršavljenje počnite uzimati sortu pšenice ili raži.

Mekinje uzimajte postupno:

  1. Tri puta na dan dodajte u hranu 1 žličicu.
  2. U roku od dva tjedna povećajte dnevnu dozu na 3 s..

Nakon dva mjeseca prestanite uzimati - konzumirajte drugu hranu bogatu vlaknima.

Šteta i kontraindikacije

Produljeni unos vlakana u prekomjernim količinama uzrokuje alimentarne bolesti - povezane s neuhranjenošću ili neuhranjenošću.

Hrana koja sadrži vlakna kontraindicirana je kod upalnih bolesti crijeva, povećane peristaltike.

Biljna vlakna kontraindicirana su kod djece mlađe od 5-6 mjeseci - izazivaju proljev, crijevne paroksizmalne bolove (kolike). Osvijetljeni sokovi bez pulpe korisni su za mališane.

Hrana bogata vlaknima može uzrokovati nadimanje.

Uzimanje velikih količina biljnih vlakana u starosti sa konstipacijom može dovesti do inkontinencije fekalija.

Proizvodi s biljnim vlaknima kontraindicirani su kod pogoršanja čira na želucu i dvanaesniku. Koristite samo tijekom razdoblja slabljenja ili potpunog nestanka simptoma (remisije).

Biljna vlakna kontraindicirana su kod proljeva dok se stolica u potpunosti ne obnovi..

Vlakna od vlakana ne ometaju apsorpciju vitamina ili elemenata u tragovima. Lijekovi možda nemaju vremena da imaju terapeutski učinak zbog velike sposobnosti evakuacije dijetalnih vlakana.

Dugotrajna upotreba zadebljava sluznicu, smanjuje njezinu osjetljivost i sposobnost apsorpcije hranjivih tvari.

Prekomjerni unos grubih netopljivih vlakana ili nedostatak prehrambenih vlakana mogući su uzroci smanjene probavljivosti hrane, grčevi, prijanjanje crijevnih zidova, ulcerozni kolitis i druge gastrointestinalne bolesti.

Pročitajte O Faktorima Rizika Za Dijabetes