Složeni ugljikohidrati: popis proizvoda i načini gubitka kilograma

Analizirajmo koje su vrste složenih ugljikohidrata + napravimo tablicu

    30. travnja 2019. godine

Složeni ugljikohidrati važan su element prehrane. Tijelo se polako probavlja, daje dug osjećaj sitosti i ne dovodi do skoka inzulina u krvi.

Poznavanje popisa složenih ugljikohidratnih proizvoda može značajno poboljšati kvalitetu vaše prehrane.

Složeni ugljikohidrati u durum pšenici

Složeni ugljikohidrati dijele se na nekoliko vrsta:

  • Škrob
    Proizvode ga sve biljke. U tijelu se pretvara u glukozu i daje energiju za cijeli dan. Sadrži se u krumpiru, heljdi, grašku.
  • Celuloza
    To su vlakna koja uklanjaju toksine i toksine, poboljšavaju probavni trakt. Vlakna se nalaze u velikim količinama u žitaricama, povrću, voću i orasima..
  • glikogen
    Akumulira se u obliku energetskih rezervi. Sadrži se u jetri, ribama i klavničkoj proizvodnji.
  • Pektin
    Snižava šećer i kolesterol u krvi. Bogate su morskim algama, bobicama, šljivama, marelicama, patlidžanima i repe.

Popis namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate:

  • Žitarice od cjelovitih žitarica
    Heljda, zobena kaša, smeđa riža, kvinoja složeni su ugljikohidrati koji nam pružaju energiju za cijeli dan. Ovi proizvodi imaju nizak glikemijski indeks i stoga pomažu u procesu mršavljenja..
  • Povrće, zelje, voće
    Kupus, rajčica, luk, špinat, slatka paprika, tikvice, šipak i limun. Svi oni sadrže spore ugljikohidrate i vitamine potrebne tijelu..
  • Orašasti plodovi i grah
    Jedući ih, dobivate puno energije i omega-3 masnih kiselina. Oni također smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2..

Matice sadrže složene ugljikohidrate

Prednosti složenih ugljikohidrata

Oni su potrebni za rad mozga, živčanog sustava, metaboličke procese i dugo vremena pružaju zasićenost. Zbog toga bi vam popis složenih namirnica s ugljikohidratima trebao biti na dohvat ruke za doručak..

Tablica složenih ugljikohidrata

Mekinje
muesli
Heljda
Tjestenina od durum pšenice
Kukuruz
Zobena kaša
raženi kruh
Divlja riža
Jedva
grah
slanutak
Grašak
leća
Kupus
Bundeva
Patlidžan
Jabuke
kruške
Grejp
krastavci
Celer
Repa
Žitni kruh

Pridržavajući se ovog popisa složenih ugljikohidrata, lako možete stvoriti izbornik za pravilnu prehranu..
Zapamtite, oni blagotvorno djeluju na vaše tijelo i figuru. Također, ovi proizvodi poboljšavaju metabolizam, rad mozga i korisni su u gubitku kilograma. Sretno ti!

Složeni ugljikohidrati: popis proizvoda (tablica)

Složeni ugljikohidrati koji se nalaze u biljnim proizvodima sastavni su dio uravnotežene prehrane zbog većeg sadržaja vitamina i elemenata u tragovima u usporedbi s drugim hranjivim tvarima.

Uloga ugljikohidrata u tijelu

Glavna uloga ugljikohidrata je pružiti tijelu energiju za normalno funkcioniranje svih životnih procesa. Među sporednim, ali ne manje važnim, funkcijama se ističu:

  • zaštitna - stvaranje određenih vrsta imunoloških stanica, kao i mukopolisaharidi koji štite sluznicu dišnih putova od prodora bakterija, nemoguće je bez dovoljnog unosa složenih ugljikohidrata;
  • plastika - ugljikohidrati su dio stanične membrane, niz enzima, sudjeluju u izgradnji nukleotida i nukleinskih kiselina potrebnih za oslobađanje energije u stanicama i izgradnju hrskavičnog tkiva;
  • prebiotik - neke vrste složenih ugljikohidrata (na primjer, vlakna) se ne razgrađuju, ali igraju značajnu ulogu u regulaciji tankog i debelog crijeva, stvaranju kimera i hranjivim su sredstvom za korisne bakterije u crijevima;
  • osmotski - ugljikohidrati sudjeluju u regulaciji osmotskog tlaka, osiguravajući normalan protok krvne plazme u žilama;
  • strateško - kada ugljikohidrati uđu, dio energije se skladišti u tijelu u obliku glikogena i masnih naslaga za buduću upotrebu.

Vrste ugljikohidrata


Svi ugljikohidrati sastoje se od glukoze - najmanje strukturne jedinice koja se pretvara u energiju. Ovisno o strukturnim značajkama glukoze, razlikuju se dvije glavne skupine ugljikohidrata:

  • Jednostavni (brzi) ugljikohidrati sastavljeni su od molekula koje ne zahtijevaju dodatno cijepanje, pa se brzo apsorbiraju i dovode do oštrog povećanja glukoze u krvi. Budući da tijelo nije u mogućnosti odmah iskoristiti svu primljenu energiju, pretjerana količina jednostavnih ugljikohidrata dovodi do brojnih negativnih zdravstvenih posljedica..
  • Složeni ugljikohidrati (spori) su visoko molekularni spojevi (škrob, vlakna, pektin), apsorpcija glukoze iz koje se odvija postupno, što osigurava jednoliko opskrbu energijom kroz duže vrijeme bez oštrog porasta šećera u krvi.

Postoji nekoliko načina distribucije i uporabe glukoze u tijelu:

  • primarno glukoza iz hrane koristi se za ispunjavanje trenutnih potreba za energijom (fizička aktivnost, rad mozga, probava, procesi obnove stanica);
  • višak glukoze pretvara se u glikogen (energetska rezerva tijela), koja se skladišti u jetri i mišićima u količini od 200-300 grama;
  • nakon nadopunjavanja rezervi glikogena, višak šećera iz krvne plazme pretvara se u masne kiseline i dovodi do nakupljanja masti.

Korisna svojstva složenih ugljikohidrata


Složeni ugljikohidrati ne samo da nadoknađuju energetske troškove tijela, već i normaliziraju rad probavnog trakta, jer imaju sljedeća korisna svojstva:

  • škrob kao dio složenih ugljikohidrata osigurava ravnomjernu opskrbu energijom i dug osjećaj sitosti, jer se apsorbiraju u tankom crijevu, doprinose polaganom porastu šećera u krvi tijekom 2-3 sata i ne uzrokuju skokove inzulina i pojačanu funkciju gušterače;
  • vlakna se ne razgrađuju u tijelu, ali osiguravaju normalan rad crijeva, pojačavaju izlučivanje crijevnih enzima i lučenje žuči te pomažu u uklanjanju kolesterola iz tijela;
  • pektinske kiseline štite sluznicu probavnog trakta od mehaničkih i kemijskih nadraženosti hranom, kao i ljepilo i uklanjaju patogenu, štetnu mikrofloru i toksine.

Složena ugljikohidratna hrana (tablica)


Glavni izvori složenih ugljikohidrata u svakodnevnoj prehrani jesu žitarice, mahunarke, povrće i voće, čija konzumacija treba biti 55-60% ukupne dnevne prehrane.

ProizvodSadržaj ugljikohidrata na 100 grama, g
Žitarice
Žitarice61
Amarant31
Perlovka65
bulgur76
Proso67
Nepolirana riža74
Divlja riža75
Puna cjelovitog zrna70
Heljda57
Quinoa64
Ječam zrna66
Integralno brašno72
mahunarke
Grašakpetnaest
Sirovi grah12
Sušeni grah49
slanutak64
grah47
leća60
Kikiriki14
Povrće
Mrkva8
Rajčica4
Celer2
Repa6
Repa6
Patlidžan7
Šparoga3
Krastavac4
Brokula7
Nakloniti se7
Rotkvica3
Rabarbara4
Babura paprika7
Svježi bijeli kupus5
crveni kupus5
Morska kelj3
tikva5
zelena salata2
Loboda4
Voće
Granatpetnaest
Zelena banana22
Jabuke10
naranče8
smokve12
Breskva10
Kruškajedanaest
Grejp6
Limun3
Avokado6
bobice
Brusnica4
suhe šljive38
Šljiva10
kupina6
borovnice8
Ogrozd9
jagoda8
trešnje / višnje10
Ribizla8
Orašasti plodovi, sjemenke
Sjemenke suncokretašesnaest
Sjemenke bundeve17
Posteljina12
Sezam12
Makpetnaest
Lješnjak17
Sirovi bademidvadeset
Kašu23
Pinjolatrinaest
pistacije28
Orahšesnaest

Složeni ugljikohidrati za mršavljenje


Brzo i učinkovito mršavljenje temelji se na načelima pravilne prehrane, koja se sastoji u uravnoteženom unosu proteina, masti i složenih ugljikohidrata, u isključivanju namirnica s jednostavnim ugljikohidratima, a također i u osiguravanju deficita kalorija od 10-15% dnevne norme.

Prilikom oblikovanja prehrane za mršavljenje, koja se može koristiti dulje vrijeme, moraju se uzeti u obzir sljedeća pravila:

  • izračunati i strogo se pridržavati norme ugljikohidrata (4 grama po kilogramu željene težine);
  • u izbornik uvrstite spore ugljikohidrate u obliku povrća i žitarica, što će omogućiti opskrbu tijela vlaknima i pektinskim kiselinama;
  • jesti više svježeg povrća;
  • ograničiti količinu škrobastog povrća (krumpir, tikvice) i voća u prehrani;
  • jesti 4 puta dnevno;
  • piti dovoljno vode.

Postoje dijeta koja se temelji na upotrebi jedne ili više namirnica sa složenim ugljikohidratima bez drugih hranjivih sastojaka, na primjer:

  • Heljda - sedmodnevna dijeta koja koristi kašu od heljde koja se priprema na vodi bez soli. Jelovnik može sadržavati 2-3 jabuke kiselih sorti.
  • Dijeta "6 žitarica" ​​- dijeta koja traje jedan tjedan. Šest dana morate koristiti jednu od vrsta žitarica (pšenica, proso, zob, riža, ječam, biserni ječam), a sedmog dana odaberite bilo koju od predloženih žitarica, ili mješavinu svih sorti (svaka 2 žlice). Posljednji obrok na dijeti trebao bi biti najkasnije do 18.00.
  • Gubitak kilograma na bisernom ječmu - dijeta je ograničena na kuhani biserni ječam u vodi bez soli na 5 ili 7 dana.
  • Dijeta na krumpiru - tijekom 3 dana trebali biste jesti 1 kilogram pečenog krumpira (4-5 obroka) s koprom ili peršinom, ali bez soli i ulja. Crni ili zeleni čaj bez šećera dopušten je.
  • Repe i mrkva, - temelj prehrane na ovoj dijeti su sirove, pečene i kuhane korijenske kulture u neograničenim količinama. Povrće možete kuhati s prstohvatom soli i maslinovim uljem. Za veći osjećaj sitosti nakon doručka, mogu se jesti 3 oraha.
  • Pektinska dijeta - temelji se na korištenju jabuka, peršina i zelenog luka uz dodatak različitih žitarica (riža, heljda) i povrća (kupus, krastavci, paprika) 5 dana.

Ako slijedite neku od ovih dijeta s ugljikohidratima, trebali biste kontrolirati kalorije, jer s viškom kalorija povećava se težina zbog pretvaranja energije u potkožne masnoće.

S dijabetesom tipa 2


Važan dio liječenja dijabetesa tipa 2 je uporaba dijetalne hrane uz potpuno isključivanje hrane s brzim ugljikohidratima i ograničavanje količine složenih ugljikohidrata, uzimajući u obzir glikemijski indeks.

Glikemijski indeks (GI) pokazatelj je povećanja šećera u krvi nakon konzumiranja hrane s ugljikohidratima u sastavu. Razlikuju se visoki, srednji i niski GI. Složeni ugljikohidrati imaju nizak glikemijski indeks (ispod 50 jedinica), uključujući povrće, voće s niskim sadržajem prirodnog šećera i cjelovite žitarice.

Glikemijski indeks može se mijenjati tijekom kuhanja. Na primjer, GI sirove mrkve iznosi 35, a nakon vrenja povećava se na 85. Također, nakon termičke obrade, GI krumpira, tikvica, cvjetače i repe povećava se.

Brzina sporih ugljikohidrata kod dijabetesa regulirana je pojedinačnim pokazateljima šećera u krvi (mjereno 2 sata nakon obroka). Umjerena konzumacija ugljikohidrata osigurava normalno funkcioniranje gušterače, gubitak težine i odsutnost komplikacija kod dijabetesa tipa 2.

Za dobivanje mišićne mase

Treba izraditi uravnoteženu prehranu za izgradnju mišića koristeći hranu bogatu proteinima, zdravim mastima i složenim ugljikohidratima za izgradnju i održavanje mišićne mase koji:

  • pružiti tijelu energiju za trening snage;
  • napuniti rezerve glikogena nakon treninga;
  • doprinose proizvodnji hormona rasta nakon vježbanja, što dodatno potiče rast mišića;
  • osigurati očuvanje mišića (ako u prehrani postoji dovoljna količina sporih ugljikohidrata, mišični proteini se ne koriste kao izvor energije).

Kako se hranjive tvari ne skladište u masti, ali doprinose rastu mišića, potrebno je koristiti složene ugljikohidrate u količini od 7-9 grama po 1 kilogramu težine, raspodijelivši dnevnu količinu na sljedeći način:

  • ujutro u obliku doručka, zbog kojeg se zalihe glikogena koje tijelo preko noći potroši nadopunjuju;
  • nakon treninga za nadopunu energije.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

U potrazi za lijepim vitkim likom, mnogi nastoje isključiti iz prehrane svu hranu sa sadržajem ugljikohidrata. Neke moderne prehrane zabranjuju jesti čak i voće, a da ne spominjemo žitarice i proizvode od brašna. Ali nemoguće je potpuno oduzeti tijelu ove organske spojeve: oni osiguravaju normalno funkcioniranje ljudskih sustava i organa. Dijeta bez ugljikohidrata može uzrokovati zdravstvene probleme..

Dobri i loši ugljikohidrati

Svi ugljikohidrati se razlikuju po strukturi i dijele se na jednostavne i složene. Stoga ugljikohidrati nisu loši ako ih ne konzumirate više od svoje norme.

Jednostavni ugljikohidrati se tijelo brzo apsorbiraju i mogu uzrokovati masne naslage, dok se složeni ugljikohidrati polako probavljaju, dugo oslobađaju energiju i pružaju dugotrajno zasićenje..

Uloga ugljikohidrata u ljudskom tijelu

Te veze imaju važne funkcije:

  • Oni su izvor energije. U procesu oksidacije, praćen potrošnjom glikogena ili glukoze, jedan gram ugljikohidrata stvara 17 kilodžula energije.
  • Sudjeluju u strukturi staničnih membrana, pomažu u proizvodnji enzima, nukleinskih kiselina.
  • U obliku glikogena talože se u mišićnom tkivu i tvore energetsku rezervu..
  • Tanka krv i smanjuje vjerojatnost nastanka ugrušaka u krvi.
  • Dio su zaštitne sluzi u respiratornom i genitourinarnom sustavu, kao i u probavnom traktu. Ova sluz štiti organe od mehaničkih utjecaja, infekcija..
  • Poboljšava probavu poticanjem pokretljivosti želuca i probavnih enzima.

Manjak ugljikohidrata u tijelu dovodi do činjenice da su zalihe glikogena iscrpljene, a procesi koji vode do bolesti ovog organa počinju u jetri. Bez konzumiranja ugljikohidrata osjetit ćete stalni umor i slabost, tjelesna i mentalna aktivnost će se smanjiti.

Jednostavni ugljikohidrati

Za probavu takvih ugljikohidrata potrebno je vrlo malo vremena. Nazivaju ih brzim ugljikohidratima. Dijelom se probavljaju kad uđu u usta, u interakciji sa slinom. Ti se spojevi apsorbiraju oko sat vremena, nakon čega tijelo opet počinje zahtijevati suplemente. Jednostavni ugljikohidrati uključuju sve vrste prirodnih šećera (glukoza, fruktoza, maltoza, laktoza i saharoza). Velika količina jednostavnih ugljikohidrata nalazi se u slatkišima, pecivima i proizvodima od brašna, mliječnim proizvodima, voću i nekim vrstama povrća.

Prekomjerni unos hrane s visokim sadržajem brzih ugljikohidrata može dovesti do debljanja. Kako bi se prerađivali jedeni kolači i snižavali šećer u krvi, proizvodi se inzulin. Zbog toga se ugljikohidrati vrlo brzo probavljaju. Neki od njih se talože u jetri i mišićima, a drugi dio postaje masni sloj, tako da plaše ljude s prekomjernom težinom.

Inzulin snižava šećer u krvi, a mozak opet vrišti da je gladan. Stoga nakon gozbe želim opet tako brzo jesti. Kako bi se odustalo od proizvoda od brašna i slatkiša potrebna je snaga volje.

Voće također sadrži jednostavne ugljikohidrate, ali u manjim količinama od slastičarskih. Nemojte se potpuno odreći voća: oni su izvor zdravih vlakana, vitamina i minerala neophodnih za zdravlje. Jedite voće umjereno - 200 grama dnevno dovoljno je da tijelo pravilno funkcionira..

Nemojte kriviti jednostavne ugljikohidrate za višak kilograma. Pretjeraju se u masnoću samo uz pretjeranu konzumaciju. Jedan slatkiš dnevno, nešto voća ili suho voće neće oštetiti lik. Glavna stvar je znati mjeru. Pokušajte malo po malo ograničiti potrošnju slatkiša i sami nećete primijetiti kako to postaje navika, a kad vidite krem ​​kolač nećete pljunuti.

Složeni (spori) ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati sastoje se od dugih molekularnih lanaca, pa ih tijelo polako razgrađuje. Njihova konzumacija nije popraćena oštrim skokom šećera u krvi, osjećaj sitosti pratit će vas 3 do 4 sata. Složeni ugljikohidrati uključuju glikogen, škrob, vlakna i pektin..

Složeni ugljikohidrati nalaze se u povrću, neprerađenim žitaricama, kruhu od cjelovitih žitarica. U svakodnevnu prehranu uvrstite žitarice, salate, pirjano i pečeno povrće.

Žitarice, tjestenina i krumpir sadrže veliku količinu ugljikohidrata, dok ih u povrću ima mnogo manje. Obično možete jesti oko 150 grama krumpira ili tjestenine dnevno kao prilog, isto toliko kaše od žitarica, 50 grama kruha i oko 300 grama povrća. Mnogi koji mršave izbjegavaju jesti krumpir i tjesteninu, no njihov utjecaj na tijelo ovisi o načinu pripreme. Bolje je kuhati krumpir u njihovim kožama, a birati samo one tjestenine koje označavaju „od pšenice iz čvrste pšenice“, a zatim ih malo premažite. Takvi će proizvodi donijeti samo koristi, što se ne može reći o prženom krumpiru, čipsu ili tjestenini s masnom paštetom. Ugljikohidrati u kombinaciji s hranom s visokim udjelom masti neprijatelj su vitke figure..

Vlakna i pektin su posebne tvari. Tijelo ih ne apsorbira, već se prirodno izlučuje. Ali to ne znači da su beskorisni. Suprotno tome, vlakna pomažu normalnom funkcioniranju crijeva, djelujući kao svojevrsno sredstvo za čišćenje i uklanjajući neprobavljene ostatke hrane. Uz to, vlakna usporavaju razgradnju ugljikohidrata, što pomaže u izbjegavanju skoka šećera u krvi i održava vas duže.

Izvori vlakana su cjelovite žitarice, neobrađene žitarice, voće i povrće: mrkva, kupus, zelje, jabuke, kruške. Pektin je bogat agrumima, jabukama, kruškama. Uključite ove namirnice u svoju dnevnu prehranu..

Dnevno trebate konzumirati 20 - 25 grama vlakana.

Tablica složenih ugljikohidrata

Grupa proizvodaPopis namirnica
Mliječni proizvodi i mliječni proizvodiJogurt s niskim udjelom masti, kiselo mlijeko, kefir do 5%
mahunarkeLeća, grah, grašak, grah, soja, pinto grah, mung grah, slanutak, sojino mlijeko, kikiriki, zeleni grah.
orašasto voćeOrasi, lješnjaci, bademi, indijski orah, pinjoli, pistacije, kokos, makadamija, brazilski orasi, pekan.
sjemenkeSjemenke lana, suncokreta, bundeve, sezama, maka, sjemenke konoplje.
Kruh od cjelovitog zrna ili tjesteninaPekara i tjestenina napravljena od cjelovitih žitarica navedenih dolje pružaju tijelu značajnu količinu vlakana, što dovodi do dužeg osjećaja punoće.
Cjelovite žitariceHeljda, smeđa riža, kukuruz, pšenica, ječam, zob, sarga, pira, kvinoja, kamut.
Voće, bobiceJagode, jagode, maline, koprive, jabuke, kruške, šljive, višnje, breskve, šipak, grejpfrut, naranča, mandarine, pomelo, limun, banane, kupine, borovnice, borovnice, grožđe, trešnje, trešnje, avokado, papaja, pasijsko voće, persimmon, prhut.
PovrćeKrompir, rajčica, luk, okra, krastavci, mrkva, yams, rotkvica, brokula, špinat, tikvice, šparoge, kupus, bundeva, lubenica, dinja, repa, repa, rutabaga, rotkvica, patlidžan, patlidžan, tikvice, slatki krumpir, jeruzalem artičoka, češnjak, tikvice, papar.

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks pokazatelj je brzine apsorpcije ugljikohidrata iz proizvoda u krv. Tablice glikemijskog indeksa sjajna su pomoć ljudima koji žele smršavjeti i dijabetičarima. Hranu visokog indeksa treba ograničiti ili eliminirati..

Mliječni proizvodi bez šećera, povrće s malo škroba - hrana s niskim GI.

Kod žitarica, kruha, tjestenine i krumpira indeks je već veći, treba ih konzumirati umjereno.

Šećer, peciva, konditorski proizvodi, gazirane gaze, prženi krumpir hrana je visoke GI, jedite što je manje moguće.

Dnevni unos ugljikohidrata

Osobi je potrebno 250 do 400 grama ugljikohidrata dnevno, što je više od polovice dnevnog unosa kalorija. Potrebna količina ugljikohidrata varira za ljude različitog spola, dobi, težine.

Da biste osobno odredili normu, dovoljno je oduzeti 100 od rasta u centimetrima, a rezultat pomnožiti sa 3,5. Na primjer, ako vam je visina 170 cm, za vas će biti dovoljno 245 grama ugljikohidrata dnevno.

Uz snažne fizičke napore, tijelu su potrebne dodatne porcije ugljikohidrata. Uz umjereni trening, trebali biste imati 5 grama spojeva po kilogramu vlastite tjelesne težine, a pri izgradnji mišićne mase - 7 - 8 grama.

Gram tablica ugljikohidrata

Popis namirnicaSadržaj ugljikohidrata (g na 100 g proizvoda)
Povrće i zelenilo, konzervirano voće i povrće
Japanska rotkvica (daikon)1.16
Staklenički krastavci1,64
Listna zelena salata2.27
Rabarbara2.28
Špinat2.34
Slani krastavci2.49
Špinat pire2,56
Mljeveni krastavci2.78
Stakleničke rajčice2.99
Celer (prizemni dio)3.68
Rotkvica4.07
Perje zelenog luka4.18
Kaša od bundeve4.19
Mljevena rajčica4.21
Zeleni grah4.29
Kopar4.38
Kiseli kupus4.47
Zelena paprika (slatka)4.62
cvjetača5.03
Svježa kislica5.11
Bijeli kupus5.37
Patlidžan5.49
Tikvica5.69
Capsicum (slatko)5.81
tikva5.92
Povrće korjena repa5.94
crveni kupus6.02
Lišće i stabljika divljeg češnjaka6.44
Crvena mrkva6.89
Kavijar patlidžana6.99
Korijen celera7.06
Por (lažna stabljika, lišće)7.16
Rotkvica8.02
Šveđanin8.08
Bruxelles klice8.12
Peršin (mljeveni dio)8.21
Crne masline8.66
Luk8.97
Kavijar tikvice9.67
Repa10.67
keleraba10.69
Korijen peršina10.96
Zelene masline12.58
Korijen peršina12.77
Grašak13.29
Gomolji slatkog krumpira (slatki krumpir)14.87
Hren (korijen)16.28
Jeruzalemske gomolje artičoke16.84
krumpir19.21
Češnjak20.97
Kuhan kukuruz (žitarice)22.44
Jagode, voće
limuni3.56
Brusnica4.77
Morska heljda5.12
Kupina5.24
Močvarna jagoda6.74
Cherry šljiva7.38
grejp7.43
Borovnica7.82
Divlja Jagoda8.02
Crvena ribizla8.09
naranče8.11
Kivi8.13
Crna ribizla8.34
mandarine8.46
Lingonberry8.57
Dinja8.59
Dunja8.87
lubenice8.89
borovnice8.91
kupina9.03
Plodovi pasa9.68
Vrtna šljiva9.81
Ogrozd9.98
marelice10.44
kruške10.81
Breskve10.92
Jabuke11.24
ananas11.75
Trešnja11.84
aronija11.91
granate11.92
trešnje / višnje12.18
Crvena riđa12.49
Dud12.64
nektarine12.96
smokve13,79
Mango14.83
Dragun15.84
zrno grožđa17.14
banane22.28
Svježi bokovi ruža23.12
gljive
Morel jestiv0.19
šampinjon0.49
Đumbir0.52
Medeni agaric0,54
Dojka1.12
Svježe gljive porculana1.14
Russula1.38
Lisica1.44
Tartuf1.97
Podmazivač3.32
Svježi bolet3.42
Svježi bolet3.68
Osušene šampinjone od gljiva8.89
Osušeni bolet33.97
Osušeni bolet36.78
mahunarke
Vrtni grah18,4
Sjemenke soje25.9
Meso i mesne prerađevine
Broiler meso0.39
Pileće meso0.62
purica0.76
Pileća jetra1.48
Goveđe kobasice1,52
Svinjske kobasice1.87
Mlijeko i mliječni proizvodi
Maslac0.93
Masni sir1.29
Posni sir1.48
Kiselo vrhnje (sadržaj masti - 10%)2.84
Prirodni jogurt (sadržaj masti - 1,5%)3.48
Krema (sadržaj masti - 20%)3.72
Kefir s malo masti3.84
Krema (sadržaj masti - 10%)3.91
Ryazhenka4.07
Masni kefir4.08
Jogurt4.12
Punomasno mlijeko4.61
Slatki jogurt8.87
Kondenzirano mlijeko bez šećera9.67
Prah u cjelovitom mlijeku39.24
jaja
Prepelica0.59
Pileća jaja0.68
Suhi žumanjci4.38
Suha jaja6.94
Jaja u prahu7.09
plodovi mora
jastoga0.98
Morska kelj2.92
Orašasti plodovi i sjemenke
Sjemenke suncokreta4.92
Muškatni oraščić6.79
Kikiriki9.64
Lješnjak9.87
Orasi10.18
sezam11.44
Sjemenke bundeve11.99
Badem13.54
Sjemenke maka14.47
pistacije14.87
Pinjole19.86
kokos19.97
Indijski oraščić21.96
Začini, začini, umaci
Majoneza0.63
začini0.93
Kapari3.21
Cimet4.87
Senf5.11
Mljevena ljuta crvena paprika5.23
Tartar umak5.38
Korijen đumbira7.76
Jabučni ocat10.12
Umak od soje10.34
Pašteta od rajčice19.64
Sokovi i ostala bezalkoholna pića
Sok od limuna2.24
Sok od rajčice3.34
Sok od mrkve6.17
sok od jabuke7.48
Sok od crnog ribiza8.01
Sok od grejpa8.02
Mandarinski sok9.14
Sok od cikle9.84
Sok od šljive sa pulpom10.76
Sok od dunje10.84
Sok od trešnje11.09
sok od naranče12.37
Sok od marelice13,79
Sok od grejpa14.06
Sok od šipak14.18
Sok od breskve17.11
Ostala hrana s malo ugljikohidrata
Jestiva želatina0.69
Senf u prahu5.83
Prešani kulinarski kvasac8.24
Kakao u prahu32.98

Ugljikohidrati i mršavljenje

Mnogo dijeta temelji se na smanjenju dnevnog unosa ugljikohidrata, stvarajući tako kalorijski deficit za gubitak kilograma. Proteinski dijeta, poput Maggi, Ducan ili Atkins dijeta, ima princip dijeta bez ugljikohidrata. Dakle, oni daju najbrže mršavljenje. Takve prehrane pogodne su za zdrave ljude, inače biste trebali konzultirati liječnika.

U slučaju bolesti gušterače postoji i zasebna prehrana.

ugljikohidrati za mršavljenje

Ugljikohidrati su glavno gorivo za tijelo. Isključenje ugljikohidratnih namirnica iz vašeg prehrambenog plana oduzima tijelu izvor minerala i vitamina. Ako odaberete proteinske dijete za mršavljenje, budite sigurni da pratite dobrobit i opće stanje svog tijela.

Zapamtite da gubitak kilograma nije isključenje ugljikohidrata iz vaše prehrane, već manjak kalorija. U ovom slučaju prehrana treba biti uravnotežena.

Da se ne oporavite, važno je održavati omjer. Dajte jednostavnim spojevima ne više od 10% ukupne količine ugljikohidrata konzumiranih dnevno.

Pazite na skrivene izvore ugljikohidrata.

Važno je uvijek čitati naljepnice kada računate ugljikohidrate. Umaci, začini i drugi sastojci mogu dodati ugljikohidrate kojih možda niste svjesni. Izvori bjelančevina ne sadrže ugljikohidrate, osim ako nisu obloženi kruhom (za meso) ili prženi u ulju. Pržena hrana i hrana s teškim umacima ionako nisu najbolji izbor, jer obično imaju visoku kaloriju i masnoću. Ostali skriveni izvori ugljikohidrata su kečap, umaci, krem ​​kava, šećer.

Danas mnoga prerađena hrana sadrži dodani šećer koji je brzi ugljikohidrat..

Kada planirate svoje obroke, usredotočite se na dobivanje više ugljikohidrata iz prirodnih, manje prerađenih izvora, bilo da je to voće, povrće, cjelovite žitarice, mliječni proizvodi ili mahunarke.

Planiranje prehrane na bazi ugljikohidrata zdrava je strategija upravljanja glukozom u krvi.

Ugljikohidrati su vrlo važni za zdravlje. Dajte prednost korisnim složenim ugljikohidratima, hrani s visokim sadržajem vlakana i smanjite udio šećera u vašoj prehrani. Tada će tijelo dobiti korisne tvari, a vi ćete zaboraviti na probleme s viškom kilograma..

Pročitajte O Faktorima Rizika Za Dijabetes