Vjeverice. Uloga proteina u ljudskom tijelu

Zbog složenosti, raznolikosti oblika i sastava, proteini imaju važnu ulogu u životu stanice i organizma u cjelini..

Protein je pojedinačni polipeptid ili skup nekoliko polipeptida koji obavljaju biološku funkciju.

Polipeptid je kemijski pojam. Protein je biološki pojam.

U biologiji se funkcije proteina mogu podijeliti u sljedeće vrste:

1. Funkcija građenja

Proteini sudjeluju u stvaranju staničnih i izvanstaničnih struktura. Na primjer:

  • keratin - sastoji se od kose, noktiju, perja, kopita
  • kolagen - glavna komponenta hrskavice i tetiva;
  • elastin (ligamenti);
  • proteini stanične membrane (uglavnom glikoproteini)

2. Transportna funkcija

Neki proteini su u stanju da spoje razne tvari i prenose ih u različita tkiva i organe u tijelu, s jednog mjesta u stanicu na drugo. Na primjer:

  • lipoproteini - odgovorni za prijenos masti.
  • hemoglobin - transport kisika, hemoglobin u krvi veže kisik i prenosi ga iz pluća u sva tkiva i organe, a iz njih prenosi ugljični dioksid u pluća;
  • haptoglobin - transport heme),
  • transferrin - transport željeza.

Proteini transportiraju katione kalcija, magnezija, željeza, bakra i druge ione u krvi.

Sastav staničnih membrana uključuje posebne proteine ​​koji osiguravaju aktivan i strogo selektivan prijenos određenih tvari i iona iz stanice u vanjsko okruženje i obrnuto. Proteini - Na +, K + -ATPaza (preusmjereni transmembranski prijenos natrijevih i kalijevih iona), Ca 2+ -ATPaza (izbacivanje kalcijevih iona iz stanice), transporteri glukoze transportiraju tvari kroz membrane.

3. Regulatorna funkcija

Velika skupina tjelesnih proteina uključena je u regulaciju metaboličkih procesa. Hormoni proteinske prirode uključeni su u regulaciju metaboličkih procesa. Na primjer:

  • hormon inzulin regulira razinu glukoze u krvi, potiče sintezu glikogena.

4. Zaštitna funkcija

  • Kao odgovor na prodiranje stranih proteina ili mikroorganizama (antigena) u tijelo, nastaju posebni proteini - antitijela koja ih mogu vezati i neutralizirati.
  • Fibrin, nastao iz fibrinogena, pomaže zaustaviti krvarenje.

5. Funkcija motora

  • Kontraktilni proteini aktin i miozin osiguravaju kontrakciju mišića kod višećelijskih životinja, kretanje listova u biljkama, treperenje cilija u protozoama itd..


6. Signalna funkcija

  • Molekuli proteina (receptori) ugrađeni su u površinsku membranu stanice koja može promijeniti svoju tercijarnu strukturu kao odgovor na faktore iz okoline, primajući na taj način signale iz okoline i odašiljući naredbe stanici.

7. Funkcija čarapa

  • Kod životinja se proteini obično ne pohranjuju, s izuzetkom albumina u jajima, mliječnog kazeina. Kod životinja i ljudi s produljenim gladovanjem koriste se mišićni proteini, epitelna tkiva i jetra..
  • No zahvaljujući proteinima u tijelu, neke se tvari mogu pohraniti u pričuvu, na primjer, tijekom razgradnje hemoglobina željezo se ne uklanja iz tijela, već se zadržava, stvarajući kompleks s bjelančevinom feritinom.

8. Energetska funkcija

  • Raspadom 1 g proteina do krajnjih proizvoda oslobađa se 17,6 kJ. Prvo se proteini razgrađuju do aminokiselina, a potom do krajnjih proizvoda - vode, ugljičnog dioksida i amonijaka. Međutim, bjelančevine se koriste kao energent samo kada se iskoriste drugi izvori (ugljikohidrati i masti) (prema jednom biokemičaru: upotreba proteina za energiju isto je kao grijanje štednjaka u dolarskim računima).

9. Katalitička (enzimska) funkcija

  • Jedna od najvažnijih funkcija proteina. Omogućuju ih bjelančevine - enzimi koji ubrzavaju biokemijske reakcije koje se događaju u stanicama.

Enzimi, odnosno enzimi, posebna su klasa proteina koji su biološki katalizatori. Zahvaljujući enzimima, biokemijske reakcije odvijaju se ogromnom brzinom. Tvar na koju enzim djeluje, naziva se supstratom.

Enzimi se mogu podijeliti u dvije skupine:

  1. Jednostavni enzimi su jednostavni proteini, tj. sastoje se samo od aminokiselina.
  2. Složeni enzimi su složeni proteini, tj. Osim bjelančevinskih dijelova, uključuju i ne-proteinsku skupinu - kofaktor. Neki enzimi imaju vitamine kao kofaktore.

10. Funkcija antifriza

  • Plazma nekih živih organizama sadrži bjelančevine koje sprečavaju njezino smrzavanje na niskim temperaturama.

11. Prehrambena (rezervna) funkcija.

  • Tu funkciju obavljaju takozvani rezervni proteini, koji su izvor hrane za fetus, na primjer, bjelančevine jaja (ovalbumini). Glavni mliječni protein (kazein) također ima prvenstveno prehrambenu funkciju. Niz drugih proteina koristi se u tijelu kao izvor aminokiselina, a oni su prekursori biološki aktivnih tvari koje reguliraju metaboličke procese..

Riješite zadatke i opcije iz biologije s odgovorima

12 nevjerojatnih korisnih svojstava proteina za ljudsko tijelo

Blagotvorni učinci i važnost proteina za tijelo uključuju povećanu proizvodnju i bolje funkcioniranje enzima (enzima) i hormona, kao i zdravlje svih stanica. Proteini uzrokuju kretanje molekula, obnavljanje oštećenih stanica i tkiva, pružaju mehaničku i strukturnu potporu kostima i koži. Konzumiranje dovoljno proteina neophodno je za održavanje snažnog imunološkog sustava, pravilno funkcioniranje živaca, zdravu kosu i ravnotežu tekućine u tijelu. Također se u nekim slučajevima protein može koristiti kao izvor energije za mršavljenje, a ne samo kao građevni materijal za mišiće.

Proteini su prisutni u svakoj stanici i tkivu, u svakom organu živog organizma. Oni se također nalaze u krvi u obliku enzima, antitijela, hormona i još mnogo toga. U prijevodu s grčke riječi protein znači "prvi", "najvažniji". Proteini su uključeni u svaku kemijsku reakciju koja se dogodi u tijelu. Oni su odgovorni za rast, razvoj, regulaciju, obnovu i zaštitu svakog živog organizma. Oni obavljaju mnoge funkcije unutar stanica, poput katalize, prijenosa nasljednih informacija, koordinacije ponašanja stanica.

U nastavku ćemo detaljnije analizirati zašto su proteini potrebni u prehrani i koja uloga oni igraju u ljudskom tijelu, objasnit ćemo što nije samo korisno, već i štetnost ovog makronutrijenta.

Izvori proteina

Kvalitativne izvore proteina uopće nije teško pronaći, a dostupni su i vegetarijancima. Mogu jesti orašaste plodove, sjemenke, sojine proizvode poput tofua, mliječne proizvode i mnogo različitih vrsta mahunarki i graška. A meso, meso i perad dostupni su jedućima mesa..

Vrste proteina

Proteini se mogu podijeliti u tri glavne skupine:

  • Globularna: Ovi proteini topljivi u vodi djeluju u međućelijskom okruženju, poput antitijela ili enzima..
  • Membrana: membranski proteini prisutni su u staničnoj membrani i obavljaju funkcije poput signalizacije ili pomicanja membrane.
  • Vlakna: Ovi strukturirani proteini glavna su komponenta mišića, kostiju, ligamenata i tetiva. Također, proteini su keratin koji se sastoji od noktiju i kose te kolagen koji se nalazi u koži.

Što su aminokiseline?

Proteini se sastoje od brojnih lanaca aminokiselina. Zato se aminokiseline često nazivaju "temeljnim blokovima" života. A glavni razlog zašto su proteini potrebni u ljudskoj prehrani je dati tijelu sve potrebne aminokiseline. Digestija ili razgradnja proteina stvara široku paletu aminokiselina koje naše tijelo može koristiti za rast, razvoj i obnavljanje..

Vrste aminokiselina

Aminokiseline se mogu svrstati u tri različite grupe:

  • Esencijalne aminokiseline: ljudsko tijelo je u potpunosti nesposobno sintetizirati ove aminokiseline. Stoga se moraju dobiti iz hrane. Postoji devet ovih aminokiselina: histidin, izoleucin, leucin, licin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin.
  • Zamjenjive aminokiseline: tijelo je u stanju proizvesti te aminokiseline samostalno, bilo probavljanjem proteina ili iz drugih aminokiselina. Alanini, asparagin, aspagarinska kiselina, glutaminska kiselina - primjeri esencijalnih aminokiselina.
  • Uvjetno esencijalne aminokiseline: Ove aminokiseline su neophodne u određenim bolestima. Oni uključuju arginin, cistein, glutamin, glicin, ornitin, serin, prolin i tirozin..

Hranjiva vrijednost proteina

Količina aminokiselina prisutnih u proteinu ukazuje na njegovu hranjivu vrijednost. Ova vrijednost može varirati ovisno o vrsti proteina. Na primjer, proizvodi od soje ili meso sadrže sve moguće aminokiseline, dok proteini iz biljnih izvora često ne sadrže određene vrste aminokiselina. Stoga bi ljudi koji slijede strogo vegetarijansku ili vegansku prehranu trebali uključiti hranu koja sadrži različite aminokiseline u svojoj prehrani kako ne bi došlo do nedostatka.

Korisna svojstva proteina za tijelo

Nevjerojatne prednosti koje proteini daju su: poboljšani rast i funkcionalnost mišića, jak imunološki sustav, zdrava kosa i još mnogo toga..

Rast mišića

Proteini igraju važnu ulogu u kontrakciji i koordinaciji mišića. Prisutni su u mišićnom tkivu u obliku vlakana. Oni su odgovorni za strukturu mišića. Rast mišića ovisi o adekvatnom unosu proteina u organizam. Vrlo je važno stvoriti ravnotežu između brzine sinteze mišićnih proteina i brzine uništenja istih tih proteina. Brzina kojom se mišićna vlakna uništavaju ovisi o brojnim čimbenicima i uvjetima, kao što su dob: tjelesna potreba za proteinima povećava se u odrasloj dobi, jer se mišići brže raspadaju. Aktivni sportaši također trebaju više proteina, a također ga trebaju konzumirati u određeno vrijeme..

Jačanje imunološkog sustava

Proteini su potrebni za održavanje ispravnog funkcioniranja imunološkog sustava. Vaše se tijelo može založiti za sebe, štiteći se od raznih infekcija i bolesti uz pomoć antitijela. Antitijela su specifični proteini koji imaju sposobnost neutraliziranja virusnih čestica vezanjem na njih. Tijelo reagira na infekciju izlučivanjem antitijela na uzročnika..

Dobro za živčani sustav.

Druga važna uloga proteina u ljudskom tijelu je pravilno funkcioniranje živčanog sustava. Živčani sustav aktivira se svakom iritacijom na koju tijelo reagira odgovarajućom reakcijom. Receptori koji reagiraju na iritaciju i prenose signale kroz živčani sustav složeni su proteinski kompleksi. Ti receptorski proteini također sudjeluju u signalizaciji unutar stanica..

Podržava razmjenu vode u tijelu

Ravnoteža i regulacija tekućina prisutnih u tijelu su kritične funkcije proteina. Koristi njihovu sposobnost osmoze. Stanična membrana prikupljena iz proteina može promijeniti svoj otpornost na vodu. Ako je proteina neadekvatno malo ili je protein pogrešan, osoba će osjetiti neravnotežu tekućine. To je povezano s promjenom kiselosti krvi. Ako stanice apsorbiraju vodu ne ispuštajući je, tada će to izazvati edem - nenormalno nakupljanje vode u tkivima. Ravnoteža tekućine važna je i za mnoge druge funkcije, poput rada mišića ili živčanog sustava..

Izvor energije

Proteini mogu biti korisni za tijelo i kao izvor energije. Ako dijeta ne može osigurati dovoljno energije, kao što je slučaj s gladovanjem ili strogim dijetom, tijelo počinje sagorijevati bjelančevine kako bi dobilo potrebnu energiju. Kako se protein ne pohranjuje u tijelu, enzimi ili mišići moraju se postepeno razgraditi da bi se dobila energija. Oni čine aminokiseline i glukozu koji su "hrana" stanicama.

Zdrava kosa

Proteini pomažu u održavanju zdrave kose i štite je od oštećenja. Istraživanja na ovom području pokazala su da su proteini potrebni i za rast kose i za ljepotu. Zato se razni proteini naširoko koriste u proizvodnji proizvoda za njegu kose, poput balzama za kosu..

Ravnoteža hormona

Enzimi ili enzimi su proteinski katalizatori koji igraju važnu ulogu u svim biokemijskim procesima koji se odvijaju u našem tijelu. Tijekom kemijske reakcije, sam katalizator ostaje nepromijenjen, ali ubrzava kemijsku reakciju. I brzina i rezultat kemijske reakcije ovise o količini enzima koji se nalaze u tijelu. Ako se kemijske reakcije, a time i metabolizam, usporavaju, tada u tijelu postoji nedostatak enzima koji su mu potrebni. Razni hormoni, poput inzulina, hormona rasta ili glikogena, sastoje se od istih aminokiselina koje su prisutne u proteinima i od kojih su izgrađene sve žive stvari.

Molekula pokret

Druga važna funkcija proteina u tijelu je transport i skladištenje različitih tvari. Proteini nose potrebne elemente kroz staničnu membranu. Ovo je važno za krvožilni sustav i za opskrbu stanica prehranom. Na primjer, izmjena plinova stanica i krvi vrši se putem hemoglobina, proteina crvene krvi. Drugi protein pohranjuje željezo u jetri. Zove se feritin..

Briga o koži

Proteini su također odgovorni za mehaničku potporu oblika i snage različitih tkiva koja se neprestano koriste i oštećuju. Primjer takvog tkiva je epiderma. Kolagen je važan i uobičajen protein vlakna koji sudjeluje u izgradnji staničnih membrana, tkiva i organa. To je dio onih tkiva koja se moraju stalno ažurirati. Istraživanje ljudi koji su dobili opekline od sunca pokazalo je da dodavanje kolagena prehrani ima blagotvoran učinak na regeneraciju kože. Kako bi koža izgledala mladoliko i bez bora, potrebno je konzumirati dovoljno kolagena s hranom.

Regeneracija tkiva i stanica

Da bi održalo zdravo tijelo, tijelo mora stalno obnavljati umiruće ili oštećene stanice. Da bi to učinio, potreban mu je stalan priliv aminokiselina iz kojih se formiraju proteini. Proteini su pak sastavljeni od stanica i tkiva. Epitelne stanice crijeva, kože i krvne stanice žive samo nekoliko tjedana, nakon čega se uništavaju. A onda je vrijeme za stvaranje novih stanica koje zamjenjuju uništene. Taj se proces naziva regeneracija, a uzrokuju ga bjelančevine, jer signaliziraju oštećenje stanica i pomažu u izgradnji novih..

Zdravlje kostiju

Kao što je već spomenuto, tijelo sadrži kolagenski protein, koji podržava strukturu stanica. Kolagen također pomaže u održavanju zdravih kostiju. Kolagen je potreban sportašima u dizanju utega ili sportašima koji se moraju baviti duže vrijeme. Štiti njihove zglobove od oštećenja, omogućava im da se ne istroše. Nedavna studija pokazala je učinkovitost kolagena u borbi protiv upalnih procesa u zglobovima, poput artritisa..

Digestija i asimilacija proteina

Digestija proteina je vitalni proces, jer tako tijelo dobiva aminokiseline. Enzimi, poput pepsina, pod utjecajem želučanog soka započinju razgradnju proteina u želucu. Proces se nastavlja u tankom crijevu, gdje se apsorbiraju peptidi i aminokiseline. Iz crijeva ulaze u krvotok.

Koliko treba konzumirati dnevno?

Zdrava prehrana koja sadrži uravnoteženu količinu hranjivih sastojaka sama po sebi osigurava dovoljnu količinu proteina bez ikakvih aditiva. Preporučeni dnevni unos, koji bi se trebao svakodnevno konzumirati, ovisi o zdravlju i dobi osobe. Ipak, 2-3 obroka hrane bogate proteinima dovoljne su za zadovoljenje proteinskih potreba mnogih odraslih. Na primjer, jedno jaje, 30 grama sira ili jedna ploča kuhanog graha čine jednu porciju. Za djecu i starije osobe potreba za proteinima povećava se s njihovom dobi..

Manjak proteina

Kao što je gore spomenuto, hranu bogatu proteinima potrebno je konzumirati u dovoljnim količinama dnevno, jer tijelo nije u stanju pohraniti proteine. U nedostatku dovoljne količine proteina u prehrani, osoba rizikuje da se razboli. Simptomi poput kapljice, anemije ili smanjene mišićne mase.

Nuspojave

Debljanje

Dijeta koja sadrži malo ugljikohidrata i visoku razinu proteina često se preporučuje osobama koje pokušavaju smršavjeti. Međutim, ako ne pratite broj potrošenih kalorija, tada će tijelo početi prerađivati ​​aminokiseline u masti, što će neminovno dovesti do debljanja. Također, ako samo konzumirate proteine, pojavit će se nedostatak drugih tvari.

Problemi sa srcem

Visoka količina proteina u prehrani može pogoršati postojeće srčane probleme, kao i podići kolesterol na nezdravu razinu. Ne biste trebali konzumirati previše proteina za probleme s bubrezima..

Amonijak

Amonijak je nusproizvod raspada proteina. Amonijak je vrlo štetan za zdravlje, pa ga tijelo pretvara u ureu. Taj se proces događa u bubrezima, koji iznose mokraću iz tijela mokraćom. Ako u prehranu uključite previše proteina, bubrezi će se morati potruditi kako bi uklonili sav amonijak iz tijela..

Oni koji rade s velikim utezima ne trebaju dodavati veliku količinu proteina u svoju prehranu da bi povećali mišićnu masu. U stvari, porast mišića nastaje ne samo zbog povećanja unosa proteina, već i zbog energetskih opterećenja koja potiču rast mišića.

Zdravlje kostiju

Neki znanstvenici tvrde da prekoračenje dopuštene količine proteina može naštetiti stanju kostiju. Vjeruju da s hranom treba unositi dovoljno kalcija kako bi kosti bile jake. Kada konzumirate veliku količinu proteina, povećava se sadržaj kalcija u mokraći, što dovodi do slabljenja kostiju. Ali preporučuje se ne smanjivati ​​sadržaj proteina u prehrani, već ga nadopuniti svježim voćem i povrćem.

Također, ako konzumirate premalo ugljikohidrata, tada se mogu pojaviti takvi negativni učinci kao što je povećani sadržaj ketona u tijelu i, posljedično, slabost mišića.

Zaključak

Proteini su pokretačka snaga cijelog života. Oni također održavaju oblik tijela i njegovih stanica. Proteini su često izvor energije i opskrbljuju tijelo dušikom. Ako pažljivo pratite kalorije, tada vam proteini mogu pomoći u gubitku kilograma. Zajedno s količinom proteina važno je voditi brigu o njegovoj kvaliteti. Kvaliteta proteina određena je brojem sorti aminokiselina koje se nalaze u ovom proteinu. Životinjske proteine ​​ljudsko tijelo lakše apsorbira i zato je bolje da ispune svoju funkciju - dostavljaju potrebne aminokiseline u stanice. Stoga ih nazivaju kompletni proteini. S druge strane, biljni proteini probavljaju se polako i sadrže samo dio aminokiselina potrebnih tijelu. Stoga ih nazivaju nekompletni proteini. Manjak proteina nepovoljno će utjecati na sve organe, kao i na rast i razvoj organizma u cjelini. Uvijek se preporučuje birati uravnoteženu prehranu koja će sadržavati i dovoljnu količinu proteina i drugih hranjivih sastojaka, koji također igraju ulogu u organizmu.

Proteini u prehrani: uloga za zdravlje, izvori, norme

Protein ili, drugim riječima, protein je građevni materijal za stanice našeg tijela i osnova prehrane. Bez njega su metabolički procesi u tijelu nemogući. Ne samo dobrobit, već i dugovječnost ovisi o kvaliteti proteina u hrani.

U ovom ćemo vam članku reći koje proteine ​​u vašoj prehrani treba dati u obzir, koja hrana sadrži "prave" proteine ​​i zašto je njihov nedostatak u tijelu opasan..

Zašto su proteini u ishrani vitalni za tijelo

Protein je građevinski materijal za naše tijelo, pa ga dobivanje hranom vitalna neophodnost. Analizirat ćemo detaljnije.

Protein je složen organski spoj. Sastoji se od lanca aminokiselina kojih je samo 20. Ali u lancima se aminokiseline kombiniraju na različite načine - ispada oko stotinu tisuća različitih proteina.

Samo od proteina grade se stanice, tkiva i organski sustavi. Drugi im pomažu u oporavku i uključeni su u kemijske procese. Ali tijelo proizvodi samo dio potrebnih aminokiselina. Ostatak dobivamo s hranom.

Za što su proteini u tijelu odgovorni

  1. Kemijski procesi se ubrzavaju - za to su zaslužni proteini-enzimi. U stanicama tijela postoje mnoge kemijske reakcije koje uključuju enzime.
  2. Osigurajte energiju - oslobađa se tijekom razgradnje proteina tijekom probave.
  3. Oni dostavljaju kisik svakoj stanici, a ugljični dioksid natrag u pluća - protein hemoglobina igra tu ulogu.
  4. Kao dio hormona reguliraju se kemijski procesi - uključeni su inzulin, somatotropin, glukagon.
  5. Zaštitite se od bakterija, virusa - kao odgovor na invaziju patogena tijelo stvara imunoglobuline, jednostavnije antitijela.
  6. Osiguravaju kemijsku zaštitu - vezuju toksine. Na primjer, jetreni enzimi razgrađuju ih ili prevode u topljivi oblik. To vam omogućuje brzo uklanjanje otrova iz tijela..
  7. Oni formiraju "okvir" stanice - daju joj oblik. Strukturni proteini kolagen i elastin osnova su vezivnog tkiva. Keratin formira kosu, nokte.

Ovo su daleko od svih funkcija proteina u tijelu. Ali oni jasno pokazuju koliko su proteini važni za život i zdravlje..

Kako proteini u prehrani poboljšavaju kvalitetu života

Hrana bogata proteinima dugo vremena stvara osjećaj sitosti - osoba nema potrebu da stalno ima zalogaj. To vam omogućuje kontrolu težine i ne dobivanje viška kilograma. Kada radite fitness vježbe, visokokvalitetna proteinska hrana pomaže mišićima da brže rastu..

I proteini liječe i pomlađuju tijelo:

  • Žlindra, toksini i višak tekućine odlaze, a s njima i oticanje, volumen i nezdrava koža.
  • Glava je jasna - osoba misli brže i bolje pamti.
  • Koža, kosa i nokti u dobrom stanju - ovo je atraktivan izgled.
  • Čovjek je uvijek "u dobroj formi" i pozitivnog raspoloženja.
  • Povećana tolerancija prema stresu.

Koja je opasnost od nedostatka proteina za tijelo

Ako tijelo ne prima nikakve aminokiseline, metabolički procesi počinju propadati - to dovodi do ozbiljnih bolesti. Stanice tijela rađaju nezdravo potomstvo, pa osoba brže stari.

Kvaliteta života naglo se pogoršava:

  • Postoji sklonost depresiji.
  • Tijelo nema dovoljno energije - javlja se kronični umor.
  • Češće se glad očituje i gura na štetne grickalice, a to dovodi do skokova šećera u krvi sa svim posljedicama - srčanim bolestima, dijabetesom, prekomjernom težinom.
  • Mentalna aktivnost opada.
  • Imuni sustav pati - osoba često ima prehladu, ARVI.
  • Kosa otpada, nokti se lome, koža se suši i ljušti se.

Posebno je opasno nedostatak proteina za djecu, adolescente i trudnice.

Koja hrana sadrži proteine

Proteini se nalaze u proizvodima životinjskog i biljnog podrijetla. Svaka vrsta proteina je dobra na svoj način i ima svoje karakteristike. Oni se moraju uzeti u obzir prilikom pripreme dijeta..

Biljni protein se apsorbira duže nego životinjski protein. Da biste pokrili dnevnicu, morate jesti puno. Ali tijekom toplinske obrade ne gubi svoja svojstva.

Životinjski protein se brzo apsorbira i dnevni unos može se dobiti iz male količine hrane. Ali takva je hrana često masna - što i nije baš korisno..

Nutricionisti savjetuju da u jelovnik uključe obje vrste proteina - kako bi tijelo dobilo puni set aminokiselina.

Životinjski proizvodi

Životinjski proteini u prehrani mogu se dobiti iz mesa, ribe, morskih plodova, mliječnih proizvoda, jaja.

1. meso, perad

Glavni izvor proteina je meso..

Protein se najlakše apsorbira iz mesa peradi - piletina se smatra najboljom. Na drugom mjestu je vitka govedina. Svinjetinu je poželjno osipati - ima više proteina nego masne kaše.

Proteini su također bogati namirnicama - jetra, bubrezi, srce.

Nutricionisti se odnose na "ispravna" jela kuhana, pirjana, na pari ili pečena. Ne preporučuje se prženje mesa - u procesu kuhanja nastaju trans masti štetne za tijelo.

2. Riba i morski plodovi

Riba je lakša od mesa. Dobro rješenje za dijete. Prvo mjesto u ljestvici korisnosti zauzima losos - osim zdravih bjelančevina sadrže i omega-3 masne kiseline.

Plodovi mora također su bogati proteinima. To također uključuje kavijar, riblje mlijeko.

3 jaja

Lako probavljiv protein i čitav ostatak vitamina, minerala - to su jaja na našem jelovniku. Ovo je dobra alternativa mesnim jelima..

4. Kiselo mlijeko

Govorimo o prirodnim mliječnim proizvodima bez konzervansa i drugih „aditiva“ u obliku pojačivača ukusa, boja, stabilizatora itd. Whey protein - vrijedna komponenta koja jača imunološki sustav, pruža osjećaj sitosti, poboljšava stanje kože, kose, zuba.

Mliječni proizvodi osnova su mnogih dijeta. Među njima, skuta, fermentirano mlijeko, kefir, prirodni jogurt. Oni se apsorbiraju odmah i donose jednaku korist tijelu kao i proteini iz mesa, ribe.

Najviše proteina sirutke ima u siru, sirutki i malo masti.

Biljni proteinski proizvodi

Protein se nalazi u mnogim biljnim namirnicama, uključujući povrće. Ovo je glavni izvor proteina za vegetarijance i one koji su na dijeti. Ali nutricionisti preporučuju proteinsku hranu na biljnoj osnovi onima koji jedu meso..

1. Orašasti plodovi, sjemenke

Puno biljnih bjelančevina sadrži sjemenke i orašaste plodove. Među njima su konoplja, suncokret, lan, bundeva, sezamove sjemenke i razni orasi - bademi, lješnjaci, indijski orah, kikiriki, pistacije, brazilski i orah.

2. mahunarke, žitarice, žitarice

Bogati izvori biljnih bjelančevina uključuju mahunarke: grah, zeleni grašak, slanutak i leću. Ovo je potpuna alternativa životinjskim proizvodima..

Žitarice vam omogućavaju da brzo nadoknadite nedostatak proteina. Uz to, sadrže polinezasićene masne kiseline, koje poboljšavaju metabolizam. I bogata vlaknima - normalizira probavni sustav.

Svi ovi proizvodi naširoko se koriste u vegetarijanskoj i dijetalnoj kuhinji..

3. Povrće

Povrće ima puno manje proteina od mahunarki i sjemenki. Ali najviše "sadrži proteine" su: kupus, zvonasta paprika, repa, špinat, šparoge, mrkva, rajčica, krastavci, peršin.

4. Voće i bobice

Mala količina biljnih bjelančevina nalazi se u mnogim plodovima i bobicama - smokvama, bananama, marelicama, kruškama, jabukama, trešnjama, trešnjama, jagodama, šljivama, crnoj ribizli, orasima itd..

5. Ostali izvori biljnih bjelančevina

Popis izvora biljnih bjelančevina dopunjuje se kakao prah, gljive, morske alge - posebno spirulina koja se proizvodi kao biološki aktivni dodatak hrani. Osim bjelančevina, sadrži jod i mnogo korisnih minerala..

Koliko proteina dnevno zahtijeva tijelo

Tijelo odrasle osobe dnevno treba najmanje 0,8 g visokokvalitetnih proteina po kilogramu težine. To znači da s težinom od 75 kg, trebate jesti najmanje 60 g proteina dnevno. I još bolje - više.

Proteini u prehrani: uloga za zdravlje, izvori, norme
Fotografija: Depositphotos

Nekim kategorijama ljudi potreban je povećani dnevni unos proteina. To uključuje:

  1. Negovane majke. Da bi se mlijeko normalno dobivalo, proteina u njihovoj prehrani trebalo bi biti 20 g više nego tijekom trudnoće.
  2. Starije osobe trebaju dnevno primati 1-1,5 g proteina po kilogramu težine..

Jesu li svi proteini dobri za vašu prehranu?

Nisu svi proteinski proizvodi korisni za tijelo. Sve je u pitanju konzervansa i aditiva koji se koriste za pojačavanje okusa i mirisa. Zbog njih mesni proizvodi nisu samo neprofitabilni, nego čak i štetni.

Ova kategorija uključuje prerađene mesne proizvode - kobasice, dimljene delicije, kobasice, paste. Sadrže ogroman broj "aditiva" koji provociraju sve vrste bolesti - od migrene do visokog krvnog tlaka.

Druga skupina štetnih proizvoda su poluproizvodi od mesa i ribe. Osim pojačivača ukusa, dodaju i reagense koji zadržavaju vlagu.

Kako povećati količinu zdravih proteina u prehrani

Da biste pojeli što više zdravih proteina, prilagodite prehranu: zamijenite prerađenu hranu s ugljikohidratima proteinima.

Na primjer, zalogajite ne s čipsom i krekerima, već orasima i suhim voćem. Umjesto peciva i slatkiša, jedite grčki jogurt s bobicama ili kriškama svježeg voća. Zamijenite pizzu s miješanim jajima ili pečenom ribom.

Količina proteina u gotovom jelu ovisi o načinu prerade mesa. Najbolje kuhano, pirjano ili pečeno.

Tijelo u potpunosti apsorbira 30-35 g proteina u jednom obroku. Stoga je 5-6 obroka dnevno u malim obrocima učinkovitiji od klasičnih tri obroka dnevno.

Čaša jogurta pola sata ili sat prije spavanja povećava količinu zdravih proteina u vašoj prehrani.

Stvari koje morate zapamtiti pri upotrebi proteina

Glavna stvar je promatrati mjeru, pogotovo ako nije sve u redu sa zdravljem. Protein treba koristiti s oprezom kod nekih bolesti:

  • Zatajenje jetre i bubrega.
  • Bolesti probavnog sustava - čir, gastritis, disbioza.

Proteinska dijeta s takvom dijagnozom je kontraindicirana. Ali čak i uz normalnu prehranu, morate se posavjetovati s liječnikom kako ne biste pogoršali stanje.

Rezimirati

Proteini u prehrani su neophodni - to je građevinski materijal za stanice i tkiva, katalizator kemijskih i metaboličkih procesa u tijelu, branitelj protiv infekcije. Proteini imaju mnogo vitalnih funkcija. Stoga će nedostatak proteina odmah utjecati na zdravlje, izgled i kvalitetu života.

Proteini se nalaze u životinjskim i biljnim proizvodima. Obje su važne jer su izvor različitih vrsta aminokiselina - neke od njih naše tijelo ne proizvodi. Stoga, dnevno morate jesti propisani unos proteina.

Prilikom sastavljanja dijeta imajte na umu: nisu svi mesni i riblji proizvodi korisni - poluproizvodi i prerađeni mesni proizvodi, naprotiv, štetni su.

Birajte pravu hranu, opskrbite tijelo dovoljno bjelančevinama. I uvijek ćete se osjećati u dobroj formi i izgledat ćete "izvrsno".

Materijal pripremila: Alisa Guseva
Naslovna fotografija: Depositphotos

Što su bjelančevine (proteini), uloga, funkcije, dnevnica

Protein je glavni građevni materijal za sve žive organizme. Razlikuju se mnoge vrste proteina, a svaka od njih ima svoju svrhu i funkciju.

O funkcijama proteina

Ovisno o funkcijama, postoji sljedeća klasifikacija proteina:

  • Prijevoz. Proteini koji u kemijskim komponentama nose stanice.
  • Motorička funkcija se provodi i zbog proteina koji doprinose kontrakciji mišića..
  • Strukturna. Pružanje snage mišićnom i staničnom tkivu.
  • Izgradnja, to jest funkcija odgovorna za formiranje mišićnog i drugog tkiva.
  • Regulatorna. To su zapravo hormonalni proteini koji su odgovorni za metaboličke procese u tijelu.
  • Energija, odnosno bjelančevine, povremeno djeluju kao izvor energije.
  • Zaštitni. Među proteinima postoje antitijela koja štite tijelo od infekcija..
  • Receptor, koji vam omogućuje zadržavanje medijatora i hormona u tijelu.
  • Signal, to jest osiguravanje prijenosa informacija između tkiva, stanica i organa.

Postoji mnogo više funkcija proteina, uključujući skladištenje, enzimske, katalitičke i druge. Proteini mogu imati i detoksikacijski i obrnuto toksični učinak na tijelo..

Malo informacija o strukturi proteina

Proteini su zapravo biološki polimeri koji se sastoje od monomera ili, jednostavnije rečeno, aminokiselina. Veze ovih kiselina provode se pomoću peptida koji tvore dugi lanac s proteinima.

Aminokiseline sadrže ugljik, kisik, vodik i dušik.

Uloga proteina u ljudskom tijelu

Zanimljiva je činjenica da tijelo proizvodi energiju kroz razgradnju masti i ugljikohidrata, ali istovremeno ima stratešku opskrbu proteinima. Ako u tijelu postoji nedostatak prve dvije tvari, tada se stvara energija zbog razgradnje proteina. Iako ovaj postupak ne može biti dug.

Aminokiseline u proteinima

Do danas su znanstvenici uspjeli izdvojiti oko 200 aminokiselina, ali samo 20 njih je uključeno u stvaranje proteina.

U tijelu se mogu sintetizirati esencijalne aminokiseline, ali ne i esencijalne aminokiseline. Izolirane su potpune i neispravne aminokiseline, jednostavne i složene. Jednostavni su proteini koji su u potpunosti načinjeni od aminokiselina..

Esencijalni proteini aminokiselina

Od glavnih zamjenjivih aminokiselina mogu se razlikovati sljedeće:

  • asparagin, prisutan u mliječnim proizvodima, integralnim kruhom, orasima;
  • glicin koji je dio sira, mlijeka, kivija;
  • glutamin prisutan u kupusu, skuti, nekim vrstama sira, repe i govedini;
  • alanin koji se nalazi u teletini, mekinjama, tvrdom siru;
  • prolin koji se može naći u jajima, ribi, maslacu;
  • serin koji je dio piletine i jaja;
  • taurin prisutan u mesu i mlijeku i drugi.

Djelomično zamjenjive kiseline uključuju gastidin i arginin. Oni su uključeni u proizvodnju proteina u tijelu..

Esencijalne aminokiseline

Ljudsko tijelo nije sposobno proizvoditi ove kiseline samostalno, stoga ih treba dobiti izvana. Oni mogu biti prisutni ne samo u hrani, već i u lijekovima i dodacima prehrani..

Pronađite aminokiseline možete naći u sljedećim proizvodima:

  • valin, nalazi se u lješnjacima, borovnicama, soji, narančama;
  • Leucin, nalazi se u mesu, ribi, sjemenkama, maslinama;
  • izoleucin, u morskoj ribi, neke vrste žitarica, bademi;
  • metionin, u kakau, govedini, kefiru;
  • fenilalanin, u spirulini, piletini, govedini;
  • treonin, u bjelanjku, orasima;
  • triptofan, u jogurtu, puretini, mlijeku;
  • histidin, u riži, morskim algama, dinjama;
  • lizin, u povrću, ribi.

S ovog popisa postaje jasno da tijelo prima protein ne samo iz mesnih proizvoda, već i iz biljne hrane.

S čime jesti proteinsku hranu

Proces probave iziskuje određeni napor tijela i puno energije. Tijelo se nakon spavanja u potpunosti probudi samo 4 sata nakon buđenja. Iz tog razloga, preporučuje se konzumiranje proteinske hrane točno nakon tog vremena nakon spavanja..

Proteini se bolje probavljaju s mastima. Loša kombinacija su ugljikohidrati i proteini u jednom obroku. Nemojte istovremeno jesti krumpir, kruh i meso. Isto pravilo vrijedi za mahunarke.

Zelenilo i povrće najbolje su za probavljanje proteina. U idealnom slučaju to bi trebale biti kisele sorte povrća, poput špinata, limuna ili kislice. Bolje je grubo nasjeckati povrće koristeći samo sol i limunov sok.

Nakon konzumiranja proteina, obrok bi se trebao sastojati od lakših namirnica..

Dnevni unos proteina

Osoba koja ne vodi aktivan stil života, poput većine modernih ljudi, trebala bi konzumirati oko 0,75-1,1 g po 1 kg svoje težine. Ali ako se osoba bavi sportom ili je rad povezan s tjelesnom aktivnošću, tada se ovaj pokazatelj povećava 2-2,5 puta.

Za žene bi prosječna porcija proteinske hrane trebala biti oko 45 g. Za muškarce - 55 g. To su otprilike dvije obroke veličine dlana.

Ne zaboravite da proteinska hrana nije samo meso i riba, već i orasi, mahunarke i tofu.

Kako nedostatak proteina utječe na tijelo

Manjak proteina u ljudskom tijelu izuzetno je rijedak. Međutim, ako se to dogodi, simptomi su sljedeći:

  • smanjenje mišićne mase;
  • gubitak kose;
  • kožni osip.

Manjak proteina najčešće je povezan s poremećajem prehrane..

Koje su prednosti i nedostaci bjelančevina (proteina) životinjskog i biljnog podrijetla

Proteini se često koriste u sportskoj prehrani i popularni su kod vegana. Vjeruje se da je biljni protein sposoban potpuno zamijeniti životinju, iako znanstvenici još uvijek nisu dali jasan odgovor na to pitanje..

Zaista je biljni protein vrlo sličan životinjskim proteinima, ali ima smanjenu količinu lizina i metionina, ali više glicina i arginina.

Prednosti upotrebe biljnih proteina:

  1. smanjeni rizik od dijabetesa;
  2. smanjenje rizika od srčanih problema;
  3. prevencija raka.

Međutim, da biste tijelo zasitili svim potrebnim aminokiselinama za normalno funkcioniranje tijela, morat ćete pojesti mnogo više biljnih bjelančevina, a ono zauzvrat preopterećuje probavni sustav. Ako je osoba odbila jela od mesa i ribe, ali se bavi teškim fizičkim radom ili sportom, tada može imati problema s potrebnom količinom energije. Vegani često imaju problema s apsorpcijom hranjivih tvari, vitamina i imunološki sustav pati..

I proteinske mješavine su uglavnom kontraindicirane osobama s bubrežnim zatajenjem, pretilošću.

Prednosti životinjskih proteina uključuju:

  • brzo zasićenje tijela;
  • Za probavu proteina tijelu je potrebno puno energije, stoga u ovom trenutku troši kalorije;
  • minimalni kalorični sadržaj ovog proteina;
  • uklanja višak tekućine.

Međutim, može uzrokovati zatvor ako u prehrani nedostaje biljna hrana. Bubrezi loše utječu na puno proteinske hrane, pa morate piti puno vode.

Vjeverice

Proteini životinjskog porijekla poznati su po širokoj prisutnosti aminokiselina. Možete ih pronaći u sljedećim proizvodima:

  • Meso. To su, prije svega, pilići i zečevi, koji su najbogatiji sadržajem proteina. Prisutna je i u kobasicama, ali pod uvjetom da su od prirodnih sirovina, u namirnicama.
  • Mliječni proizvodi. Da biste dobili proteine, bolje je odabrati mliječne proizvode s niskim udjelom masti..
  • Plodovi mora. Većina aminokiselina nalazi se u tuni, lososu i bakalaru.
  • Jaja. To su namirnice s holesterolom, malo masti i visoko proteinskom hranom..

U idealnom slučaju, te proizvode je najbolje kombinirati tako da tijelo dobije najširi popis aminokiselina. Životinjske proteine ​​u 80% apsorbira u ljudskom tijelu.

Biljni proteini

U različitoj kombinaciji biljne hrane možete nadoknaditi nedostatak aminokiselina u tijelu i dobru raznolikost prehrane. Glavni izvor proteina je:

  • soja, koja je istinski lider među svim proizvodima biljnog podrijetla.
  • mahunarke;
  • orašasto voće
  • Sjemenke suncokreta;
  • žitarice.

Povrće i voće se također mogu pripisati ovoj kategoriji, ali oni još uvijek nisu najbolji izvor proteina. Na primjer, u špinatu je samo 2,9 g na 100 g povrća, a u trešnji općenito 1 g. Proteine ​​biljne dobi tijelo apsorbira od 60 do 80%, ovisno o vrsti.

Razlike u potrebama proteina za muškarcem i ženom

U idealnom slučaju dijeta treba biti u sljedećem omjeru:

Što se tiče koliko proteina dnevno treba čovjeku, postoji mnogo sporova. Na primjer, Američki nacionalni institut za zdravlje kaže da je ta vrijednost 0,8 g na 1 kg težine. U Rusiji se vjeruje da muškarac treba konzumirati od 65 do 117 g, a žene manje, od 58 do 87 g, ovisno o težini.

Za osobu koja se bavi sportovima snage predviđena je povećana norma, od 1,2 do 1,4 g.

Uopće, u svijetu o ovom pitanju nema konsenzusa. Ali u čemu su ujedinjeni svi znanstvenici: potrebno je biti vezan za pod, težinu osobe i tjelesne aktivnosti.

Protein je jedan od glavnih građevinskih materijala ljudskog tijela, koji sudjeluje u metaboličkim procesima. Stoga, ne poričite umjerenu upotrebu jela od mesa i ribe.

Pročitajte O Faktorima Rizika Za Dijabetes