Spori (složeni) ugljikohidrati - korisna svojstva i popis proizvoda

Često se mogu čuti sljedeće fraze sportaša i pristaša zdrave prehrane: brzi ugljikohidrati su zli, a spori ugljikohidrati dobri. Pitanje zahtijeva detaljno proučavanje. U članku ćemo razmotriti proces pretvaranja sporih ugljikohidrata i njihov utjecaj na organizam profesionalnog crossfit sportaša i predstavnika drugih sportova.

Opće informacije

Složeni ugljikohidrati su polisaharidi koji sadrže 3 ili više jednostavnih molekula ugljikohidrata. Glavni predstavnici složenih ugljikohidrata su:

  1. Škrob - doprinosi stvaranju energetskih rezervi. U probavnom traktu pretvara se u glukozu.
  2. Glikogen je glavna energetska rezerva koju tijelo može hitno iskoristiti u slučaju nedostatka glukoze. Tijekom vježbanja, glikogen se razgrađuje za stvaranje energije.
  3. Maltodekstrin - nezamjenjiva komponenta povećanja tjelesne težine i raznih sportskih dodataka.
  4. Vlakna - doprinose normalizaciji probavnog trakta, gubitku težine (izvor - Wikipedia).

Ako ste upoznati s metabolizmom ugljikohidrata, onda znate da je tijelo tradicionalno naviklo crpiti svu energiju iz ugljikohidrata.

Sve ih podijeli bez traga i dobiveni šećer unese u krv. Ali da sakrijete suvišnu energiju u tijelu u skladištu masti. Spori ugljikohidrati način su za sprečavanje nakupljanja viška masnoće. Zbog svoje strukture, oni se izuzetno sporo pretvaraju u čisti šećer, pa se, prema tome, energija dozira u krv.

Što to znači u praksi:

  1. Tijelo uspijeva potrošiti gotovo svu energiju koja je primljena od sporih ugljikohidrata, stoga ga ne treba pretvarati u masti.
  2. Ako se primijeti neki višak kalorijskog unosa, tada je s sporim ugljikohidratima vjerojatnije da će se razgraditi na glikogen, zaobilazeći fazu izolacije triglicerida i alkaloida.
  3. Potpuni nedostatak opterećenja na jetri.

Izvanredna svojstva složenih ugljikohidrata učinila su ih tradicionalnim izvorom viška kalorija u hrani. Međutim, to ne znači da ako zamijenite slatko s kašom, počet ćete gubiti kilograme. Ne, jednostavno ćete se hraniti puno duže, što znači da ćete jesti malo manje i manje.

Grupe proizvoda

Pri razmatranju koja hrana sadrži složene ugljikohidrate, ne treba zaboraviti činjenicu da se u procesu žvakanja ili kuhanja spori ugljikohidrati mogu pretvoriti u brze. Najjednostavniji primjer je pšenica..

  1. Sirova pšenica s visokim sadržajem vlakana - Standard za sporo ugljikohidrate.
  2. Rafinirana pšenica bez vlakana, glikemijski indeks nešto veći.
  3. Pšenična kaša - još se uvijek smatra sporim ugljikohidratima, iako njen GI znatno premašuje standardne standarde.
  4. Grubo brašno - već se smatra brzim ugljikohidratima, iako taj faktor izjednačava visokim sadržajem vlakana.
  5. Peciva od grubog brašna smatraju se jelom zdrave prehrane, iako su zapravo brzi ugljikohidrati.
  6. Fino brašno - vrlo brzi ugljikohidrati.
  7. Pečenje finog brašna - visoko preporučeno za upotrebu zbog izuzetno visokog glikemijskog indeksa.

Sirov proizvod je izuzetno nizak i smatra se sporim ugljikohidratima. U isto vrijeme, pečenje pšenice, koje je jednostavno fino mljeveno, praktično je bez škrobnih spojeva. Umjesto toga, pod utjecajem mehaničkih i toplinskih čimbenika, svi se ugljikohidrati pretvaraju iz sporih u klasične monosaharide.

Ali ako niste navikli čitati glikemijski indeks, opće preporuke za određivanje složenih ugljikohidrata pomoći će vam..

1. skupina: žitarice

Ovo je jedan od najsporijih izvora ugljikohidrata. U procesu probave ugljikohidrati iz žitarica dugo se pretvaraju u šećer, zbog čega oni njeguju tijelo tokom dana. Zato se preporučuje korištenje žitarica za održavanje snage, čak i na dijetama..

Skupina 2: škrobna hrana

Prije svega, to su krumpir i kukuruz. Ovo je brža skupina ugljikohidrata, međutim, proces pretvaranja škroba u monosaharid povezan je s dodatnom fermentacijom proizvoda - enzimi koji nedostaju stvaraju se relativno dugo, tako da se još uvijek mogu nazvati sporima.

Skupina 3: povrće bogato vlaknima

Čak i ako se radi o proizvodima sa sadržajem šećera, vlakna gotovo u potpunosti nadoknađuju taj nedostatak. Naše tijelo ne može apsorbirati naše tijelo i veže molekule šećera međusobno. Tijelo prvo mora odvojiti monosaharid od vlakana, za što je potrebno puno energije i vremena.

Tablica u nastavku sadrži ne samo čistu ugljikohidratnu hranu. Mnoga proteinska hrana sadrži vlakna ili tvari koje se tijekom probave razgrađuju na jednostavne šećere..

Pored toga, naći ćete proizvode čiji glikemijski indeks prelazi prag od 70. No u isto vrijeme oni se i dalje smatraju proizvodima s niskim glikemijskim indeksom.

Stvar je u tome što neki od proizvoda sadrže fruktozu umjesto glukoze, pa se proces njihove probave odvija bez sudjelovanja inzulina.

Drugi razlog zašto su proizvodi dospjeli u tablicu je glikemijsko opterećenje koje se smatra sastavnom komponentom sporih ugljikohidrata. Ovaj je parametar primarni koeficijent za određivanje GI. U stvari, da bi odredio pravi indeks, treba ga pomnožiti s koeficijentom glikemijskog opterećenja, dijeleći sa 100%.

ProizvodGlikemijski indeksGlikemijsko opterećenje
Jabučni sok (bez šećera)5110
Crni kvasac kruh7512
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna7525
Dragun5132
Sushi5545
Špageti5510
sorbensa7540
sok od naranče7532
Slatki konzervirani kukuruz5747
Repe (kuhana ili pirjana)7510
Svježi ananas7712
Basmati Rice5125
raženi kruh7532
Pšenično brašno7845
Klijano zrno pšenice7310
Industrijska majoneza7140
Tanko tijesto za pizzu s rajčicom i sirom7132
kolača5547
Papaja svježa5810
Fritters od pšeničnog brašna7312
Zobena kaša7125
Granola sa šećerom7532
Sladoled (s dodanim šećerom)7145
Marmelada7510
Mango5140
Tjestenina sa sirom7532
Liči5147
Lazanje7110
Smeđa smeđa riža5112
Konzervirani ananas7525
Konzervirane breskve5532
Konzervirano povrće7545
Sok od brusnice (bez šećera)5110
javorov sirup7540
Kivi5132
Kečap5547
kesten7110
Jakna kuhani krumpir7512
Kakao prah (sa šećerom)7125
grožđice7532
Dinja7145
Riža dugog zrna7110
pekmez7540
Senf5532
Sok od grožđa (bez šećera)5547
Instant zobena kaša7710
bulgur5512
Slatki krumpir (Slatki krumpir)7525
Banana7132
Arapska pita5745
Sok od ananasa bez šećera5110

Učinak ugljikohidrata na tijelo

Da, složeni ugljikohidrati nisu prikladni za zatvaranje prozora ugljikohidrata. Stvar je u tome što zbog male brzine cijepanja nemaju vremena za pokrivanje deficita kalorija i tijelo započinje procese optimizacije, što je pretrpano dodatnim razaranjem mišića. Međutim, to se može koristiti u vašu korist (izvor - NCBI).

  1. Prvo, spori ugljikohidrati pomažu vam da duže ostanete puni. To je važno u slučajevima kada osoba prelazi na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, za koju je karakteristično ograničenje ne samo kalorija, već i smanjenje količine hranjivih sastojaka..
  2. Drugo, spori ugljikohidrati održavaju pozitivnu energetsku ravnotežu tijekom noći..

Stoga je važno noću se puniti sporim ugljikohidratima zajedno s proteinom kazeina. Na taj se način izbjegavaju optimizacijski procesi..

I što je najvažnije, spori ugljikohidrati nisu stresni za tijelo, jer ne stvaraju dopamin i energetske navale, koji su karakteristični za dodatno iscrpljivanje bez održavanja odgovarajuće razine energije izvana.

sažimanje

Ipak, jesu li spori ugljikohidrati zaista savršen izvor energije i zaštite od svih bolesti? Da i ne. Spori ugljikohidrati nisu panaceja za sve njihove prednosti.

Višak kalorijskog sadržaja i dalje je višak kalorijskog sadržaja i nije važno gdje ga nabavljate iz slatkog kolača ili zdrave kaše od heljde.

Ako dosljedno premašite preporučenu dozu kalorija dnevno i ne trošite suvišnu energiju, prije ili kasnije tijelo će naučiti redistribuirati svoje rezerve, nadopunjavajući ne samo glikogen, već i skladište masti (izvor - NCBI).

Glavna opasnost je da spori ugljikohidrati tvore kompletnu masnu stanicu, koju je mnogo teže razgraditi od brzog ugljikohidrata koji nije vezan u potpunosti alkaloidima. To znači da će se masti nakupljene na heljdi mnogo teže riješiti, jer će zahtijevati ne samo manjak kalorija, već i posebno aerobno opterećenje. Zato svi sportaši u crossfitu ne gledaju izvore ugljikohidrata, već prate njihov broj.

Brzi ugljikohidrati

Mnogi ljudi koji se žele riješiti viška kilograma prelaze iz jedne krajnosti u drugu, isprobavajući na sebi sve moguće novopečene dijete. U mnogim je od njih strogo zabranjeno jesti brze ugljikohidrate, tvrdeći da će se oni sigurno odlagati na stranama ili na drugim problematičnim područjima. Je li stvarno tako? Što stručnjaci misle? Također ćemo razmotriti druga pitanja o ovoj temi detaljnije u ovom članku..

Koji su jednostavni (brzi) ugljikohidrati? Tablica i popis proizvoda

Pod "brzim" podrazumijevamo jednostavne ugljikohidrate koje tijelo lako prerađuje. Potrebno im je samo nekoliko minuta da se razgrade u jednostavne molekule, uđu u krv i opskrbe tijelo nabojem snage, energije. Brzina takvih procesa određena je glikemijskim indeksom: što je veći, to manje vremena troši tijelo na obradu.

Vrijednost glikemijskog indeksa možete pronaći u odgovarajućim tablicama na temelju kojih se može sastaviti i dnevna prehrana za mršavljenje ili održavanje trenutne težine. No, prije nego što prijeđemo na analizu specifične hrane, važno je ispitati pitanja o tome što je glikemijski indeks, kakav učinak imaju brzi ugljikohidrati i vrijedi li ih u načelu dodati u prehranu.

Brzi i spori ugljikohidrati - u čemu je razlika?

Ugljikohidrati su složeni kemijski spojevi koji su važne komponente stanica. Po strukturi i strukturi dijele se u dvije velike skupine:

  • Brzo (ili jednostavno). Stopa razgradnje, asimilacija takvih ugljikohidrata mnogo je veća nego spora. Lako ulaze u krvotok, ali osjećaj punoće brzo se zamjenjuje osjećajem gladi zbog oštrog skoka inzulina. Oni uključuju proizvode koji sadrže glukozu, fruktozu, laktozu, saharozu ili maltozu. To su brašno, konditorski proizvodi, šećer, gazirana pića, alkohol.
  • Sporo (ili složeno). Karakterizira ih niska stopa asimilacije: tijelu može biti potrebno do četiri sata da probavi hranu koja sadrži takve ugljikohidrate. Kroz to vrijeme osoba se osjeća ispunjeno. Zbog toga ih još nazivaju "dugima" ili "dugima". Ova grupa uključuje proizvode koji sadrže škrob, vlakna ili pektin, glikogen. To su cjelovite žitarice, kruh, tjestenina, povrće, nezaslađeno voće, zelje, mesni proizvodi.

Prilikom sastavljanja dijeta preporučuje se usredotočiti se na spore ugljikohidrate. Pružaju dugi osjećaj punoće, dobrobiti, naboj živosti, energije. Ali nikako ne odustajte od brzih ugljikohidrata jer to može dovesti do kvarova. Nutricionisti dopuštaju dodavanje prehrani vaše omiljene, ali "štetne" hrane, pod uvjetom da će 85-90% biti zdrava hrana.

Glikemijski indeks

Pod glikemijskim indeksom (GI) podrazumijevamo stopu asimilacije ugljikohidrata iz hrane ljudskog tijela. Ta je definicija poticala iz medicine krajem stoljeća. Uveo ga je dijetetičar sa sveučilišta u Kanadi, David J. A. Jenkins. Pokušao je odgonetnuti koja je hrana najbolja za dijabetes. U tu svrhu razvio je vlastitu klasifikaciju proizvoda, usredotočujući se na to kako se razina glukoze u krvi mijenja nakon njihove uporabe. Rezultati ovog rada predstavljeni su u članku "Glikemijski indeks prehrambenih proizvoda: fiziološka osnova metabolizma ugljikohidrata".

U svom je radu dr. David Jenkins objasnio kako je količina ugljikohidrata u hrani povezana s dobrobiti osobe. Normalna razina glukoze u krvi pridonosi povećanju energije: osoba se osjeća budnom, povećava performanse i koncentraciju. Oštar skok šećera, kao i njegov pad, mogu uzrokovati kvar.

Ispada da ljudsko tijelo treba stalno održavati razinu inzulina u krvi - to je jamstvo dobrog zdravlja, naboja snage, energije. Uz to se moraju izbjegavati ubodi šećera. U vezi s tim, razvijena je skala glikemijskog indeksa od 100 točaka prema kojoj su svi proizvodi uvjetno podijeljeni u tri kategorije:

  • s niskim glikemijskim indeksom - ispod 55 jedinica;
  • s prosjekom - od 55 do 70;
  • visoka - preko 70.

U pripremi prehrane poželjno je preferirati uglavnom proizvode s niskim glikemijskim indeksom. Pružaju dugi osjećaj punoće, dobrobiti..

Kako bez tablica shvatiti da proizvod pripada kategoriji niskog glikemijskog indeksa? Postoje tri pravila:

  • Celuloza. Što je više dijetalnih, biljnih vlakana - niži je GI.
  • Proteini i masti: što ih je više, niža je GI vrijednost.
  • Nedostatak toplinske obrade: visoke temperature uništavaju biljna vlakna, pa je voće i povrće bolje jesti svježe.

Ali ne bojte se brzih ugljikohidrata s visokim GI, potpuno ih isključite iz prehrane. Oni također mogu donijeti neke koristi, glavna stvar je umjerenost i stroga kontrola porcija..

Važnost brzih ugljikohidrata u prehrani

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljude. Ali proizvodi s visokim glikemijskim indeksom daju samo privremeni učinak, koji se zamjenjuje padom snage, pogoršanjem koncentracije. Bez obzira na to, tijelu će u nekim slučajevima možda trebati brzi ugljikohidrati za brži oporavak energije. Na primjer, hrana s GI vrijednošću većom od 70:

  • pomaže nositi se s raznim mentalnim radom, aktivirati mozak;
  • doprinosi obnavljanju rezervi glikogena;
  • sudjeluje u staničnom metabolizmu;
  • poboljšava raspoloženje, bori se s depresivnim raspoloženjem;
  • kontrolira sintezu hormona, potiče proizvodnju dopamina i serotonina, koji utječu na raspoloženje;
  • blokiraju toksine i štetne tvari iz okoliša.

Osim toga, brzi ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom potrebni su osobama koje redovito posjećuju teretanu, a više vole vježbe visokog intenziteta. Oni tijelu pružaju „brzu“ energiju, povećavaju izdržljivost.

Koristi i štete ugljikohidrata

Glavna korist dolazi od složenih, sporih ugljikohidrata. Proizvodi koji ih sadrže u pravilu su također bogati vitaminima, mineralima, antioksidansima i aminokiselinama. Sve je to potrebno ljudskom tijelu za obavljanje različitih metaboličkih procesa, funkcija:

  • Dopunjavanje energetskih rezervi. Trebali biste znati da ugljikohidrati tu funkciju obavljaju samo ako rade zajedno s proteinima i mastima. Zato je važno pridržavati se "pravila ploče", kako bi se osiguralo da se proizvodi međusobno kombiniraju. Da biste to učinili, morate se pridržavati načela pravilne, zdrave prehrane. Nijedna dijeta ne može adekvatno opskrbiti tijelo hranjivim tvarima..
  • Poboljšanje središnjeg živčanog sustava. Djelovanje moždanih stanica u velikoj mjeri ovisi o količini glukoze. Ako je dovoljno, osoba se osjeća dobro, a s naglim padom u njemu primjećuje se pad, odsutnost, slabost se pojavljuju u obliku vrtoglavice, pospanosti.
  • Povećanje mišićnog tkiva. Rast mišića nastaje zbog proteina uz sudjelovanje ugljikohidrata. Ako je razina glukoze u krvi nedovoljna, dolazi do uništavanja stanica, metabolički procesi se usporavaju.
  • Regulacija gastrointestinalnog trakta. Spori ugljikohidrati su, uglavnom, bogati vlaknima i biljnim vlaknima, koji se ne probavljaju, ne razgrađuju enzimima. Oni pomažu u čišćenju crijeva, stvaraju povoljne uvjete za rast korisnih bakterija.

Ugljikohidrati igraju vrlo važnu ulogu u tijelu. Stoga ih ni u kojem slučaju ne možete isključiti iz prehrane, kao što to zahtijevaju različite dijete.

Koliko ugljikohidrata nam treba?

Norma ugljikohidrata u prehrani ovisi o spolu, dobi, razini aktivnosti i drugim pojedinačnim karakteristikama osobe. Tako, na primjer, muškarcu koji vodi normalan način života, bez treninga treba oko 200-250 grama dnevno, a žena - samo 150-200. Njihov nedostatak može uzrokovati slabost, apatiju, umor i višak može dovesti do viška kilograma. Otprilike dnevna stopa prikazana je u tablici.

Težina 50-55 kgTežina 60-65 kgTežina 70-75 kgTežina 80-85 kg
Muškarci
mršavljenje165170175185
Održavanje težine220235245265
Dobitak mase280295310320
žene
mršavljenje110140160170
Održavanje težine140160190210
Dobitak mase190240250260

Da biste odredili, bez utezi i drugih uređaja, koliko ugljikohidrata trebate pojesti, možete koristiti "pravilo ploče":

  • polovina jela trebala bi pasti na zelje i ne škrobno povrće;
  • četvrtina - za protein;
  • ostatak je za škrobno povrće.

Takav obrok dugo će pružiti osjećaj sitosti, pružiti tijelu potrebnu energiju, a istovremeno ne uzrokovati skok inzulina u krvi. Ovaj se princip odnosi na sve osnovne obroke: doručak, ručak, večera.

Koja su hrana brzi ugljikohidrati: popis namirnica

Digestibilni ugljikohidrati mogu biti uključeni u malim obrocima. Razmotrite cijeli popis proizvoda na kojima se nalaze:

  • peciva, pekarne i slastičarne: bijeli kruh, kolači, kolačići, tosti i tosti, krekeri, krekeri;
  • žitarice: bijela riža, instant zobena kaša, proso, kukuruzna kaša, zdrob;
  • čokolada, marmelada, marshmallows, slatkiši, bomboni, vafli, sladoled;
  • glazirani sirni sir;
  • meka pšenična tjestenina;
  • pšenica, riža, kukuruzno brašno;
  • žitarice za doručak;
  • slatka granola s orasima i grožđicama;
  • povrće: kuhana mrkva, repa, celer, pastrnjak, kuhan kukuruz, tikvice, tikvice, bundeva;
  • kavijar tikvice;
  • šećer, škrob, med;
  • kondenzirano mlijeko;
  • rezanci od riže ili pšenice;
  • krumpir: prženi, pečeni, pomfrit;
  • konzervirano voće: marelice, breskve, ananas;
  • suho voće: datulje, grožđice, suhe marelice, sušene breskve, marelice i kruške;
  • alkohol, uključujući pivo;
  • kukuruzni sirup;
  • slatko voće: banana, zrela lubenica, grožđe;
  • gazirana pića sa šećerom;
  • kompot;
  • slatki sokovi.

Ali preporučuje se da se usredotočite ne samo na ovaj popis, već i na pokazatelj glikemijskog indeksa.

Tablica brzih ugljikohidrata u hrani s visokim glikemijskim indeksom (iznad 70 jedinica)

ProizvodGlikemijski indeksKoličina ugljikohidrata na 100 grama proizvoda
Alkohol (prosječno)1160-50
Lubenica1028
Konzervirana marelica9067
Dugi kruh ili bijeli kruh13552
Hamburger peciva87pedeset
Šveđanin888
mahunarke799
Pečenje, slastičarstvo, kolači (prosječno)10270
Kukuruzni sirup11477
Cola, ostala gazirana slatka pića10012
Krompir: pržena, kuhana, pomfrit9427
Škrob9484
Kreker8168
Kuhan kukuruz7623
tikva745
Kavijar tikvice749
Griz7474
Kompot71petnaest
smeđi šećer7097
Konzervirano voće7068-75
Rižini rezanci9084
šećerlema7998
Med8981
Tjestenina8974
Pšenično brašno8772
Rižino brašno7881
Kukuruzno brašno7074
Kuhana mrkva845
Muesli je sladak7965
Kondenzirano mlijeko7956
Sladoled7023
Pivo1150-53
paškanat979
Konzervirane breskve9267
tikva755
Torta7576
Proso7176
bijela riža9077
Repa846
Glazirani sirni sir7010
Sok748
ćaknut7472
Celer863
Šećer100100
tost10045
Bundeva755
datumi14573
Mliječna čokolada7067-83
Čokoladni bomboni7073

Tablica brzih ugljikohidrata u hrani s prosječnim glikemijskim indeksom (55 - 70 jedinica)

ProizvodGlikemijski indeksKoličina ugljikohidrata na 100 grama proizvoda
Ananas67trinaest
Banana6023
zrno grožđa4117
Grašak657
Dinja658
grožđice6472
smokve6414
Šećer i voćni jogurt589
Kukuruz6623
Suhe marelice6566
krumpir63šesnaest
Kava sa šećerom ili čaj607
Punjeni kompot59petnaest
Sirova mrkva648
Mango51petnaest
Majoneza613
Papaja59trinaest
Proklijala pšenica6342
Nepolirana riža6573
Kiselo vrhnje564
Sir5914
Repa649
Kruh od cjelovitih žitarica66pedeset
Hercules pahuljice6768

Brzi ugljikohidrati i sport

Kao što je već spomenuto, postoje teško probavljivi i lako probavljivi ugljikohidrati koji svoj naziv dobivaju brzinom obrade u tijelu. U području sportske prehrane postoje pravila koja se odnose na način i kada koristiti ove vrste proizvoda s fizičkim aktivnostima različitog intenziteta.

Spori ugljikohidrati preporučuje se konzumiranje dva do tri sata prije treninga. Omogućit će im stabilan, ujednačen protok energije, koji će trajati do kraja predavanja u dvorani.

Brze ugljikohidrate preporučuje se konzumirati u roku od pola sata nakon treninga, dok takozvani "prozor s ugljikohidratima" traje. Čemu služi? Stvar je u tome što tijelu nakon intenzivnih opterećenja treba snage da se obnovi, nadopuni količinu glikogena u mišićnom tkivu, koja se uništi tijekom trenažnog procesa.

Veličina posluživanja treba biti mala, oko 100 grama. Nije potrebno jesti uvjetno "loše", "štetne" proizvode, poput brze hrane ili konditorskih proizvoda. Nekoliko suhog voća, mala banana ili drugo slatko voće, posluživanje bijele riže ili tjestenine - to je zaista dobro.

Mišljenje stručnjaka

Ne uzimajte brze ugljikohidrate kao nešto strašno, što može dovesti do viška kilograma i zdravstvenih problema. Prekomjerna tjelesna težina može se pojaviti iz različitih razloga, a uglavnom su psihološka, ​​što se ne može riješiti promjenom prehrane, jer je to posljedica, a ne obrnuto. Prvo osoba dobije stres, zatim na njega bolno reagira, a zatim, u utjehi, puno pojede. Nitko nikad nije siguran od nevolja, nemoguće ih je riješiti. Stoga je srednja veza ovog "lanca prejedanja" podložna korekciji: reakcija na njih, odvođenje osobe u kuhinju do hladnjaka, velika ili shawarma. Ovo je polje djelovanja psihoterapeuta, stručnjaka za mršavljenje. Upravo je on, svojim argumentima i pitanjima, prvi put ušao u dodavanje viška kilograma na vas. Pa, i onda u cjelini - naravno, za zdravlje, radost i ljepotu važan je složen rad psihologa, nutricioniste, fitnes instruktora, a ponekad i kozmetologa.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Rasprostranjeno je mišljenje: oni koji smršavaju ne bi trebali jesti ugljikohidrate. To je dijelom pogrešna tvrdnja - nemoguće je da osoba postoji bez ugljikohidrata. Njihov nedostatak opasna je iscrpljenost, smanjena učinkovitost, razdražljivost i agresivne reakcije.

Morate znati da se ugljikohidrati dijele na dvije vrste: jednostavne i složene. Razgovarajmo o svakom od njih..

Za što su ugljikohidrati??

Ugljikohidrati su organski spojevi koji se nalaze u stanicama cijelog života na planeti i djeluju kao izvor energije. U suhoj masi biljaka je oko 80%, u tijelu životinja i ljudi - 2-3%.

U ljudskom tijelu ugljikohidrati se pretvaraju u glikogen. On je taj koji djeluje kao izvor energije kada padne razina šećera u krvi. Ako se opskrba glikogenom energije ne potroši u potpunosti, tijelo ga pretvara u masti. Masno tkivo se taloži kod muškaraca u trbuhu, kod žena u bedrima, stražnjici, prsima i rukama.

Vrste i značajke ugljikohidrata

Ugljikohidrati su podijeljeni u dvije vrste:

• Jednostavno - nazivaju ih "brzi" na drugi način.
• Složeni - još jedan izraz za "sporo".

Jednostavni ugljikohidrati su saharoza, glukoza, fruktoza i laktoza. Tijelo ih lako razgrađuje, a razina šećera u krvi naglo raste. Odatle i naziv „brzo“. Tijelo neutralizira višak šećera inzulinom. Ako često i u velikim količinama koristite jednostavne ugljikohidrate, ovisi o njima, prekomjernoj težini, metaboličkim poremećajima. Opasno je za dijabetičare i ljude sklone ovoj bolesti..

Složeni ugljikohidrati su škrob, celuloza, glikogen i pektin. Njihovo se tijelo postupno apsorbira, a šećer se u krvi diže glatko, bez naglih skokova. Energija iz ovih proizvoda se oslobađa polako. Vlaknima i pektinom bogatim vlaknima pomažu probava: normalizira mikrofloru i snižava šećer u krvi.

Vrsta ugljikohidrata određuje se brzinom razgradnje proizvoda u odnosu na brzinu razgradnje glukoze - jednaka je 100 jedinica. Ovaj pokazatelj naziva se glikemijskim indeksom: od 0 do 55 - složeni spori ugljikohidrati, iznad ovih brojeva - jednostavan.

Kada i koje ugljikohidrate jesti

Da biste pravilno odredili koje ugljikohidrate u kojoj količini trebate uključiti u prehranu, morate uzeti u obzir svoje podatke i način života:

• Dob.
• Seks.
• Indeks tjelesne mase.
• Intenzitet mentalnog i fizičkog stresa.
• Zdravstveni status.

Brzi ugljikohidrati potrebni su profesionalnim sportašima, studentima i intelektualnim radnicima. Potrebna im je brza energija, ali njihov unos glukoze treba biti umjeren..

Brzi ugljikohidrati trebali bi iznositi petinu dnevnog volumena. Tada neće oštetiti lik, pomoći će u potpunosti učiti i raditi, neće naštetiti tijelu.

Spori ugljikohidrati optimalni su izvor energije za prekomjerne tjelesne težine i sjedilačke ljude. Također su potrebni onima koji se bave monotonim fizičkim radom. Sportaši nisu u ovoj kategoriji..

Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate?

Hrana bogata složenim ugljikohidratima uključuje:

• Svo povrće osim bundeve, krumpira, kukuruza.
• Bobice.
• Citrusi.
• Marelice.
• Jabuke i kruške.
• Mahunarke.
• Proso, heljda, zobena kaša, biserni ječam.

Među pića ubrajat ćemo nezaslađeni čaj, kavu, svježe cijeđeni povrtni, voćni i bobični sokovi, vodu.

Mala količina ugljikohidrata nalazi se u mesu, ribi, skuti, jajima i kefiru. Ovi proizvodi su bogati proteinima, koji su potrebni za izgradnju mišićnog okvira, i mastima..

Koja hrana ima jednostavne ugljikohidrate?

Brzi ugljikohidrati nalaze se u mnogim zdravim namirnicama:

• krumpir.
• Kukuruz.
• Bundeva.
• Ananas, banana.
• Dinja i lubenica.
• sušeno voće.
• Bijela riža.
• orašasti plodovi.
• Pečenje od integralnog brašna.

Ako želite smršavjeti, količinu ovih proizvoda u prehrani treba smanjiti na minimum.

Štetni proizvodi koje je uglavnom najbolje izbjegavati uključuju:

• Slatka gazirana pića.
• peciva od pšeničnog brašna.
• Kolači, kolači i vafli.
• Čokolada i slatkiši.
• Slatki mliječni proizvodi - glazirane korice, jogurti.
• Alkohol.
• Čips, kokice i slične grickalice.

Svi ovi proizvodi ne sadrže korisne vitamine, minerale i ne daju tijelu ništa osim praznih kalorija..

Koju hranu koristiti za mršavljenje

Za doručak možete jesti:

• Slobodnu kašu na vodi.
• Tosti kruha od cjelovitih žitarica.
• Divlja riža.
• Kuhan grah
• Tjestenina od durum pšenice i mekinja
• Voće.

Oštrim odbijanjem slastica od pečenja, čokolade i vrhnja, tijelu će biti potrebna uobičajena slatka hrana. Slatkiše je najbolje zamijeniti voćem bogatim vlaknima i vitaminima. Postupno, to će smanjiti žudnju za slatkišima..

Od ručka prednost treba dati povrću. Prilozi s povrćem nadopunit će proteinske namirnice: riba ili meso. Mogu se kuhati, kuhati na pari ili peći.

Koliko ugljikohidrata treba konzumirati dnevno

Za zdravu osobu s aktivnim načinom života, dnevni unos ugljikohidrata iznosi 250-400 grama.

Ne morate mijenjati ove pokazatelje, čak i ako planirate smršaviti kako ne biste stekli zdravstvene probleme. Dovoljno je revidirati prehranu u korist složenih ugljikohidrata s vlaknima i eliminirati one "štetne"..

Za svoju prehranu morate pažljivo odabrati hranu koja sadrži ugljikohidrate: uzimajući u obzir karakteristike vašeg tijela i životnog stila. Planirajte jelovnik s ugljikohidratima za prvu polovinu dana kako biste uspjeli potrošiti sve primljene kalorije. Tada tijelo neće pohraniti višak u obliku tjelesne masti.

Materijal pripremila: Alisa Guseva

Krompir su brzi ili spori ugljikohidrati?

Glavni ugljikohidrat, kojem se u krumpiru pridaje najveći značaj, je škrob. Iako je polisaharid, to jest formalno "složen" ugljikohidrat, njegov glikemijski indeks je oko 95. To jest, za GI, krumpirov škrob je brzi ugljikohidrat. S druge strane, u krumpirovom škrobu 11 - 25%, iako u nekim sortama škroba i više od 25%. Kalorični sadržaj kuhanog krumpira iznosi oko 80. Glikemijski indeks kuhanog krumpira je 70 (u "uniformi") - 90 ("pire krumpir"). Istovremeno, usporava apsorpciju ugljikohidrata vlakana u krumpiru za oko 1,5%.

Čini se da je krumpir prilično brz ugljikohidrat!

Fitaudit

Web stranica FitAudit - vaš svakodnevni pomoćnik u ishrani.

Istinite informacije o hrani pomoći će vam da smršavite, dobijete mišićnu masu, ojačate zdravlje, postanete aktivna i vesela osoba..

Pronaći ćete puno novih proizvoda za sebe, saznati njihove istinske prednosti, ukloniti one proizvode iz prehrane za koje nikada prije niste znali.

Svi se podaci temelje na pouzdanim znanstvenim istraživanjima, mogu ih koristiti i amateri i profesionalni nutricionisti i sportaši.

krumpir

Krompir se naziva zeljasta trajnica porodice Solanaceae i njegovih gomolja. Plodovi krumpira su otrovni, male su okrugle bobice koje nalikuju plodovima physalisa ili sitnim rajčicama. Gomolji krumpira razlikuju se u veličini i obliku, ovisno o sorti, okrugli su, duguljasti ili mjesečni, veličine pilećeg jajeta i dostižu težinu do pola kilograma (kalorizacija). S biološkog gledišta, gomolj je obrastao bubreg, koji se sastoji od stanica ispunjenih škrobom, s tankom kožom. Boja kore krumpira je gotovo bijela, pijeska, ružičasta i crveno ljubičasta, pulpa gomolja je bijela, krem ​​ili žuta.

Domovina krumpira je Južna Amerika, gdje su se hranjive korijenske kulture koristile prije gotovo 10 tisuća godina. Grmlje divljeg krumpira i dalje se nalazi u nekim područjima Bolivije. U Europi se krumpir pojavio sredinom XVI stoljeća sa španjolskim konkvistadorima, u Rusiju je došao zahvaljujući Petru I krajem XVII stoljeća, isprva se koristio samo u plemićkim obiteljima. Trenutno se krumpir uzgaja kao godišnja biljka, u drugoj godini ostaje samo za proizvodnju sjemena. Krompir zauzima jedno od vodećih mjesta na popisu uobičajenih i često konzumiranih prehrambenih proizvoda..

Kalorični krumpir

Kalorični sadržaj krumpira iznosi 76 kcal na 100 grama proizvoda.

Sastav i korisna svojstva krumpira

Krompir se uglavnom sastoji od škroba, sadrže savršeno uravnotežen skup aminokiselina, vitamine skupina B, C, H i PP, folnu kiselinu, kao i gotovo sve korisne minerale: kalij, kalcij, magnezij, cink, selen, bakar i mangan željezo, klor i sumpor, jod, krom, fluor, molibden, bor i vanadij, kositar i titan, silicij, kobalt, nikal i aluminij, fosfor i natrij. Krompir sadrži puno kalija. Krompir pomaže snižavanju kolesterola u krvi i sprječava stvaranje kolesteroloških plakova na stijenkama krvnih žila. Vlakna u proizvodu nisu agresivna i ne iritiraju zidove želuca, pa se kuhani krumpir nalazi na jelovniku ljudi koji pate od gastritisa i čira. Krompir je koristan za one koji imaju bolesti povezane s metaboličkim poremećajima, jer proizvod u tijelu djeluje poput alke, neutralizirajući učinke kiselina. Stoga se jela od krumpira preporučuju osobama s artritisom i gihtom, bubrežnim bolestima.

Najkorisniji krumpir koji se kuha u koru kuha se u njegovoj jakni ili peče, u ovom proizvodu su sačuvani gotovo svi vitamini i minerali. Izmrvljeni vrući krumpir - izvrstan oblog protiv kašlja, pomoći će i kod ekcema i upalnih bolesti kože. Sirovi krumpir, mljeven, nanosi se na opekotine, gljivične i erizipelatne lezije, ima umirujući i zacjeljujući učinak.

Šteta od krumpira

Krompir ima visoku kalorijsku količinu i sadrži puno škroba, stoga bi se ljudi skloni pretilosti i pate od dijabetesa trebali suzdržavati od pretjerane konzumacije. Ne preporučuje se jesti gomolje sa zelenim površinama, jer pod utjecajem svjetlosti u krumpiru nastaje solanin - tvar otrovna za ljude.

Krompir za mršavljenje

Unatoč visokom kaloričnom sadržaju krumpira, često se uključuje u jelovnik dijeta i postenih dana, kompetentno se kombinira s drugim proizvodima. Krompir dijeta, kalijeva dijeta, dijeta protiv gladi - ti i drugi principi prehrane pomoći će izgubiti težinu ili održavati normalnu težinu..

Selekcija i skladištenje krumpira

Prilikom odabira krumpira trebate obratiti pažnju na izgled gomolja, pokušavajući ne steći zelene one s očima i nepravilnog oblika krumpira. Krompir bi u idealnom slučaju trebao biti suh, s glatkom kožom, bez posjekotina ili plakova.

Sorte krumpira za različita jela

Kako bi kuhani krumpir postao mršav i mirisan, a pire krumpir nježan i prozračan, trebate odabrati određene sorte krumpira s visokim sadržajem škrobnih tvari. Bronnitsky, Sineglazka, Bilten, Plava, Tkanje, Orbita, Lorch, Temp neki su primjeri krumpira koji se najbolje koriste za kuhanje i pečenje u pećnici. Sorte s niskim sadržajem škroba izvrstan su izbor za pravljenje juha i salata, to su takve sorte kao: Leader, Kiev, Effect, Nevsky, Svitanok, Kalinka, Red Scarlet. Da bi kriške krumpira zadržale oblik tijekom prženja, morate odabrati sorte s visokim udjelom suhe tvari, to su Kolobok, Impala, Felox, Early Bryansk. Obično se za prženje odaberu sorte s crveno-ljubičastom kožom i žutom jezgrom, prije kuhanja, nasjeckani krumpir mora se oprati hladnom vodom da bi se isprao višak škroba, a zatim osušio, a zatim se kriške neće lijepiti.

Sretni vlasnici seoskih vikendica spremaju krumpir u kutije s pijeskom, tako da proizvod ne klija i ne smrzava se čak ni u jakim mrazima. Stanovnici običnih stanova, ako postoji velika zaliha krumpira, moraju ga čuvati na hladnom mjestu (na primjer, na zastakljenom balkonu), pazeći da vlaga ne dobije.

Kuhanje krumpira

Malo povrća uspoređuje se s krumpirom s obzirom na broj recepata koji se koriste u cijelom svijetu, oni se kuhaju, prže, peku, peku, pirjaju, dodaju juhama, gulašima i salatama, ona je osnova za tepsije, nadjev za pite i knedle, od nje se prave reznice, palačinke, knedle i knedle. Potražite jela od krumpira, kao i neobične kombinacije i novitete u našem odjeljku Recepti.

Više o krumpiru, njihovim koristima i štetama potražite u video prilogu "O najvažnijoj stvari"..

Hranjiva vrijednost krumpira

Prema trenutnim preporukama, unos ugljikohidrata treba održavati na oko 50% ukupne potrošnje energije stanovništva, a to snažno potvrđuje nedavna meta-analiza koja pokazuje da je unos ugljikohidrata od 50-55% optimalan. Potrošnja besplatnih šećera kao dijela preporuke ne smije prelaziti 5%. To se općenito podudara s znanstvenim ažuriranjem WHO-a o ugljikohidratima u prehrani ljudi (2007), kojim se preporučuje najmanje 50% ukupnog unosa energije iz ugljikohidrata, dok je sadržaj slobodnih šećera ograničen na

Krompir je povijesno bio glavno jelo osnovnim namirnicama. Stotinama godina bila je važna, pristupačna hrana u našoj prehrani. Ekonomske i medicinske posljedice irske gladovanja od krumpira između 1845. i 1849. nadaleko su poznate, uslijed kojih je umrlo 500.000 do 1.5 milijuna ljudi, a 1.5 milijuna ljudi moralo je napustiti zemlju. Kao osnovna hrana, krumpir i dalje igra važnu ulogu u globalnoj sigurnosti hrane, pružajući održivu opskrbu hranom i smanjujući siromaštvo i pothranjenost u mnogim dijelovima svijeta, kako je istaknuto u Međunarodnoj godini Organizacije za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih naroda (FAO). krumpir. " Održivost bilo kojeg usjeva dijelom je određena potrebnom površinom zemljišta, kao i potrebama vode i energije. Za proizvodnju tone krumpira potrebno je samo 0,06 hektara zemlje, dok riža i pšenica zahtijevaju 0,24 i 0,35 hektara zemlje. Osim toga, krumpir i pšenica trebaju manje vode nego riža. Većina kultiviranih sorti pripadaju vrsti Solanum tuberosuma, a tijekom proteklih 60 godina biljna biotehnologija nadopunila je tradicionalni izbor krumpira, rezultirajući specifičnim genotipovima ili sortama. Procjenjuje se da je u 2016. prikupljeno 377 milijuna tona, što je na 4. mjestu nakon ostalih velikih škrobnih proizvoda, kukuruza, pšenice i riže (slika 1).

Godišnji podaci po glavi stanovnika za 2013. godinu također pokazuju da su krumpir i proizvodi od krumpira treći koji se najviše konzumiraju u prehrani, a prinosi pšenica i riža. Iako kukuruz ima veću svjetsku proizvodnju, u velikim količinama koristi se kao sirovina za proizvodnju glukoze, fruktoze i kukuruznog sirupa, kao hranu za životinje, a također se sve više koristi i za industrijsku primjenu..

Unatoč postojećim preporukama za uporabu škroba u prehrani, prehrambena vrijednost krumpira obično se zanemaruje, dijelom i zato što nije navedena u preporukama za konzumiranje voća i povrća, a također i zato što se često priprema pomoću masti ili ulja. Doista, 1918. godine, popularnost krumpira objasnila je činjenicom da „nedostatak okusa omogućava da mu dajete okus dodavanjem mlijeka, maslaca i vrhnja, soli i papra ili prženjem u masnoći“.

Ugljikohidrati u krumpiru

Sadržaj škroba u krumpiru može biti vrlo promjenjiv. Općenito, svježi krumpir sadrži

20% suhe tvari, od čega 60-80% škroba, a 70-80% tog škroba je amilopektin. Ova varijacija je uglavnom rezultat genotipa i okoliša uzgoja..

Vlakna u krumpiru

Dijetalna vlakna su miješana skupina heterogenih spojeva, većim dijelom, u obliku ugljikohidratnih polimera i oligomera. Sve definicije pojma prehrambena vlakna označavaju tvari koje izbjegavaju probavu u tankom crijevu i prolaze u debelo crijevo, gdje će ih u različitim stupnjevima fermentirati rezidencijalna mikrobiota. Sastav dijetalnih vlakana krumpira sastoji se od otpornog škroba s malom količinom neškrobnih polisaharida poput celuloze (0,45–0,7%), hemiceluloze (0,32–0,46%), lignina (0,15–0,22%) i pektina ( 0,32-0,38%) masa svježeg krumpira.

Krompir otporni škrob

Otporni škrob (RK) zbroj je škroba netaknutog i produkta raspadanja škroba koji dopiru do debelog crijeva i tamo fermentira. MS se može podijeliti u pet podvrsta, a to su: škrob fizički uhvaćen (PC1), sirove granule škroba (PK2), retrogradni škrob (PK3), kemijski modificirani škrob (PK4) i amilozno-lipidni kompleks (PK5). Uključen je škrob u sirovom gomolju krumpira

75% PK2, zrnce otporne na enzimsku probavu. Podaci o točnom sadržaju PK2 u gomoljima sirovog krumpira su rijetki, jer se krumpir obično ne konzumira sirov, ali procjene su u rasponu od 47-59% i variraju ovisno o sorti. Tako će „prosječni“ sirovi krumpir sadržavati 10 g vlažne mase RK / 100 g. Krompir se kuha prije upotrebe, a kada se škrob zagrijava u višku vode, dolazi do želatinizacije i škroba postaje lako probavljiv. I visoka temperatura i voda utječu na to postupak i nakon kuhanja ostatak PK2 u pripremljenom proizvodu je relativno nizak (2-4%), prema načinu kuhanja količina PK2 slijedi sljedeću hijerarhiju: pečeni> mikrovalna >> kuhana. Ako se želatinizirani škrob ohladi, lanci amiloze i amilopektina rekristaliziraju se u Postupak poznat kao retrogradnost: Rekristalizirana ili retrogradna amiloza otporna je na α-amilazu tankog crijeva i formira PK 3. Jedno je istraživanje usporedilo metode pečenja i kuhanja za tri različite sorte krumpira i izmjerilo sadržaj PK u tri radne temperature: vruće, ohlađeno i pregrijano. Iako nisu utvrđene značajne razlike između sorti, zabilježeno je više RK u pečenom i kuhanom krumpiru za sve sorte i više RK u ohlađenom krumpiru nego u vrućem ili zagrijanom. Dubokim prženjem krumpira PK se mogu dobiti formiranjem kompleksa između škroba i drugih spojeva u matriksu krumpira ili hrane, poput lipida. Takvi otporni škrobovi nazivaju se PK5. Da sumiramo, svaki pojedeni proizvod od krumpira sadrži različitu količinu PK2, PK3 i PK5, zbog razlika u načinu kuhanja, vremenu kuhanja i temperaturama kuhanja i skladištenja.

Proteini i masti u krumpiru

Kvantitativno, krumpir nije dobar izvor bjelančevina, s prosječnim sadržajem 2-3 g / 100 g. Količina masti u krumpiru je čak manja od proteina. Bez dodavanja dodatnih masnoća tijekom kuhanja, sadržaj masti u krumpiru je

Ugljikohidrati: koja je razlika između složenog i jednostavnog

Ako tijelo usporedite s automobilom, ugljikohidrati su gorivo. Jednostavni ili složeni ugljikohidrati se razgrađuju u tijelu i pretvaraju u glukozu koja se koristi za proizvodnju energije. Ugljikohidrati su sjajan izvor energije, ali nisu svi jednako korisni..

Jednostavni ugljikohidrati - šećer koji svi znate, bijeli kruh, slatki napici - to su obično rafinirana hrana lišena vitamina i drugih korisnih tvari. Opskrbljuju tijelo brzom energijom, ali praktički ne sadrže hranjivu vrijednost, pa ih nazivaju "praznim kalorijama". Sve su to kolači, peciva, slatkiši, sode i čokoladice..

Brzi ugljikohidrati sadrže jednostavan šećer i brzo povećavaju šećer u krvi. To je ispunjeno brojnim zdravstvenim problemima, poput rizika od razvoja dijabetesa i bolesti srca.

Složeni ugljikohidrati uključuju cjelovite žitarice: smeđu rižu, zobene pahuljice, mahunarke i škrobno povrće, zasićeno vlaknima, vitaminima i mineralima.

Glavna funkcija ugljikohidrata je opskrba živčanog sustava gorivom i održavanje mišića u pokretu. Zvuči suludo, ali to je izuzetno složen proces koji utječe na gotovo sve tjelesne sustave..

Uz to, ugljikohidrati doprinose proizvodnji serotonina - "hormona dobrobiti". Jednom aktivirana u mozgu potiče san, regulira krvni tlak, kontrolira raspoloženje, apetit i osjetljivost na bol.

Vlakna su stimulans probave. Obično je bogata ugljikohidratnim namirnicama poput voća, povrća i žitarica. Međutim, nisu svi ugljikohidrati vlakna. Ne zaboravite na rafinirane šećere i škrob koji usporavaju probavu i štetno djeluju na mikrofloru..

Osim vlakana, ugljikohidrati pružaju još jednu skupinu zdrave hrane na stol. To su prebiotici - neprobavljivi ugljikohidrati koji potiču rast i aktivnost bakterija u debelom crijevu. Zahvaljujući njima smanjuje se rizik od raka debelog crijeva i kardiovaskularnih bolesti, a simptomi IBS-a ublažavaju..

Postoji još jedna važna funkcija ugljikohidrata. Mozak i njegove živčane stanice trebaju više energije nego bilo koji drugi organ. Teško je zamisliti, ali mozak troši polovicu sve glukoze u tijelu! Zbog toga mislimo da kad tijelu nedostaje adekvatna količina glukoze, ona utječe na mozak i njegove funkcije (razmišljanje, učenje i pamćenje). Ali to nije nužno. Postoje dijeta s niskom razinom ugljikohidrata koja sadrže puno zdravih masti, poput omega-3, koji igraju važnu ulogu u funkcioniranju mozga..

Prvi korak prebrojavanja ugljikohidrata je saznati koja hrana ih sadrži. Postoje određene poteškoće. Mnogi ne razumiju da u mlijeku ima ugljikohidrata. Oni misle da je to proteinska hrana..

Tablica složenih i brzih ugljikohidrata

Evo popisa namirnica u kojima ćete pronaći najviše ugljikohidrata:

Mliječni proizvodi - mlijeko, jogurt i sladoled

Voće - cijelo voće i voćni sokovi

Žitarice - kruh, riža, krekeri i žitarice

Mahunarke - grah i druge biljne bjelančevine

Škrobno povrće - krumpir i kukuruz

Slastice - soda, slatkiši, kolačići i drugi deserti

Popis namirnica sa složenim ugljikohidratima:

Cjelovite žitarice

1. Zobena kaša: Zdjela zobene kaše je zdrav doručak. Kao odličan izvor dijetalnih vlakana, zobena kaša pospješuje rad crijeva, snižava kolesterol i pruža vam energiju prije ručka..

2. Quinoa. Sadrži posebno mnogo neophodnih minerala, uključujući magnezij, fosfor, folat, bakar i željezo. Bogata je proteinima, u usporedbi s drugim biljnim proizvodima, a lako se dodaje i u salate.

Voće i bobice

1. Malina: ima izvrstan ukus i sposobnost zasladiti zeleni smoothie. Njegov bogat sastav antioksidanata, minerala i vitamina smanjuje rizik od nastanka onkologije..

2. Kivi: sadrži više vitamina C po obroku nego naranča. Čvrsta zelena kaša omogućuje vam dodavanje kivija salatama ili zalogajima.
Borovnice: dobro se slažu s zobene pahuljice i smanjuju rizik od bolesti srca. Ima veću antioksidacijsku sposobnost od vitamina C ili E, učinkovito se bori protiv slobodnih radikala..

3. Granatno šipak: smanjuje rizik od raka prostate. Izvrstan izvor vlakana. Osobito je bogata vitaminima K i C, kao i elementima u tragovima, uključujući kalij, koji pomažu u regulaciji rada srca..

mahunarke

Leća: Jedna šalica kuhane leće sadrži oko 16 grama vlakana, što je više od 60 posto preporučenog dnevnog unosa. Vrijedan je izvor bjelančevina, lako se i brzo priprema, a pun je hranjivih sastojaka, posebno folne kiseline, mangana i željeza.

Crni grah: Bogat je vlaknima, željezom i hranjivim sastojcima. Ima snažan antioksidativni učinak..

Zeleno povrće

Ovo povrće ima malo kalorija i može biti uključeno u dijetu s malo ugljikohidrata..

Kupus: u zdjeli kupusa samo oko 30 kalorija i puno vitamina i minerala. Kupus možete dodati salatama ili smoothieima.

Češnjak: jača imunološki sustav. Sadrži spoj nazvan alicin, koji mu daje izrazit miris i doprinosi boljem zdravlju..

Kako prepoznati spore ugljikohidrate

Složeni ugljikohidrati obično su inačica bijelih ugljikohidrata u boji. Na primjer, tu su bijela i smeđa riža, bijeli kruh i smeđi kruh. Boja je određena sadržajem hranjivih tvari, stoga proučite naljepnice prilikom kupovine. Složeni ugljikohidrati najvjerojatnije sadrže oko 3 ili više grama vlakana po obroku.

Obratite pažnju na izraze poput cjelovitog zrna, integralne pšenice. Označavaju spore ugljikohidrate. Pazite na šećer, koji se ponekad naziva i fruktoza, saharoza i uobičajene oznake koje završavaju u ose. Složeni ugljikohidrati također gube hranjivu vrijednost zbog metoda kuhanja poput pečenja.

Postoji glikemijski indeks koji dijeli ugljikohidrate, ovisno o tome koliko se brzo pretvaraju u energiju i utječu na razinu šećera u krvi. Spori ugljikohidrati imaju niži GI, a brzi ugljikohidrati - od 70 i više.

Lista proizvoda brzih ugljikohidrata

Slatka pića

Sportska pića, voćni sokovi i nektari, soda i energetska pića sadrže brze šećere, ali nedostaju im masti, vlakna ili proteini koji sprečavaju emisiju šećera. Čista voda, nezaslađeni čaj ili kava i svježe cijeđeni sokovi mnogo su zdraviji. Izbjegavajte pića s glikemijskim indeksom od 68 ili više.

Rafinirane žitarice

Rafinirane žitarice gube vlakna u procesu pročišćavanja i pretvaraju se u brze ugljikohidrate. Na primjer, glikemijski indeks bijele riže je 87, a francuski baguette 95. Sjeckana zrna koriste se u pripremi žitarica za doručak..

Slatka hrana, peciva i slatkiši koji sadrže malo hranjivih sastojaka i visoko kaloričnih. Ova hrana smatra se brzim ugljikohidratima zbog vrlo rafiniranog sadržaja žitarica i šećera. Na primjer, GI ocjena za krafne poput torte je 76. GI ocjena za heljdine palačinke je 102.

Prerađeni proizvodi

Takvi se proizvodi lako probavljaju i imaju visoki glikemijski indeks. Na primjer, GI za bobice od bobica je 90. GI pire krumpira je 85. GI čokoladnog deserta je 115.

Koliko ugljikohidrata dnevno trebate kod gubitka kilograma?

1. Ako ste mladi, ali niste fizički aktivni

Ugljikohidrati koje konzumirate trebali bi činiti 45-65% vašeg dnevnog unosa kalorija. Ako imate više od 20 godina i ne krećete se mnogo, za gubitak kilograma trebate dnevno konzumirati 1500-1800 kalorija, a unos ugljikohidrata trebao bi biti 168-292 g

2. Ako vježbate

Dovoljno će biti 100-150 grama složenih ugljikohidrata dnevno. Tako možete održavati normalnu težinu. Vaša dnevna porcija bit će:

4-5 porcija 5 različitih povrća.
4 porcije 3 različita voća.
Neki slatki krumpir, oguljeni krumpir, proso, zob, riža itd..

3.Ako želite smršaviti bez vježbanja

Jedite 50-100 grama složenih ugljikohidrata dnevno. To će pomoći izgubiti težinu i održati zdravu težinu. U idealnom slučaju trebali biste:

4-5 porcija 5 različitih povrća.
2-3 obroka 3 različita voća.
Malo slatkog krumpira, oguljenog krumpira i smeđe riže.

Pročitajte O Faktorima Rizika Za Dijabetes