Složeni ugljikohidrati: popis proizvoda (tablica)

Složeni ugljikohidrati koji se nalaze u biljnim proizvodima sastavni su dio uravnotežene prehrane zbog većeg sadržaja vitamina i elemenata u tragovima u usporedbi s drugim hranjivim tvarima.

Uloga ugljikohidrata u tijelu

Glavna uloga ugljikohidrata je pružiti tijelu energiju za normalno funkcioniranje svih životnih procesa. Među sporednim, ali ne manje važnim, funkcijama se ističu:

  • zaštitna - stvaranje određenih vrsta imunoloških stanica, kao i mukopolisaharidi koji štite sluznicu dišnih putova od prodora bakterija, nemoguće je bez dovoljnog unosa složenih ugljikohidrata;
  • plastika - ugljikohidrati su dio stanične membrane, niz enzima, sudjeluju u izgradnji nukleotida i nukleinskih kiselina potrebnih za oslobađanje energije u stanicama i izgradnju hrskavičnog tkiva;
  • prebiotik - neke vrste složenih ugljikohidrata (na primjer, vlakna) se ne razgrađuju, ali igraju značajnu ulogu u regulaciji tankog i debelog crijeva, stvaranju kimera i hranjivim su sredstvom za korisne bakterije u crijevima;
  • osmotski - ugljikohidrati sudjeluju u regulaciji osmotskog tlaka, osiguravajući normalan protok krvne plazme u žilama;
  • strateško - kada ugljikohidrati uđu, dio energije se skladišti u tijelu u obliku glikogena i masnih naslaga za buduću upotrebu.

Vrste ugljikohidrata


Svi ugljikohidrati sastoje se od glukoze - najmanje strukturne jedinice koja se pretvara u energiju. Ovisno o strukturnim značajkama glukoze, razlikuju se dvije glavne skupine ugljikohidrata:

  • Jednostavni (brzi) ugljikohidrati sastavljeni su od molekula koje ne zahtijevaju dodatno cijepanje, pa se brzo apsorbiraju i dovode do oštrog povećanja glukoze u krvi. Budući da tijelo nije u mogućnosti odmah iskoristiti svu primljenu energiju, pretjerana količina jednostavnih ugljikohidrata dovodi do brojnih negativnih zdravstvenih posljedica..
  • Složeni ugljikohidrati (spori) su visoko molekularni spojevi (škrob, vlakna, pektin), apsorpcija glukoze iz koje se odvija postupno, što osigurava jednoliko opskrbu energijom kroz duže vrijeme bez oštrog porasta šećera u krvi.

Postoji nekoliko načina distribucije i uporabe glukoze u tijelu:

  • primarno glukoza iz hrane koristi se za ispunjavanje trenutnih potreba za energijom (fizička aktivnost, rad mozga, probava, procesi obnove stanica);
  • višak glukoze pretvara se u glikogen (energetska rezerva tijela), koja se skladišti u jetri i mišićima u količini od 200-300 grama;
  • nakon nadopunjavanja rezervi glikogena, višak šećera iz krvne plazme pretvara se u masne kiseline i dovodi do nakupljanja masti.

Korisna svojstva složenih ugljikohidrata


Složeni ugljikohidrati ne samo da nadoknađuju energetske troškove tijela, već i normaliziraju rad probavnog trakta, jer imaju sljedeća korisna svojstva:

  • škrob kao dio složenih ugljikohidrata osigurava ravnomjernu opskrbu energijom i dug osjećaj sitosti, jer se apsorbiraju u tankom crijevu, doprinose polaganom porastu šećera u krvi tijekom 2-3 sata i ne uzrokuju skokove inzulina i pojačanu funkciju gušterače;
  • vlakna se ne razgrađuju u tijelu, ali osiguravaju normalan rad crijeva, pojačavaju izlučivanje crijevnih enzima i lučenje žuči te pomažu u uklanjanju kolesterola iz tijela;
  • pektinske kiseline štite sluznicu probavnog trakta od mehaničkih i kemijskih nadraženosti hranom, kao i ljepilo i uklanjaju patogenu, štetnu mikrofloru i toksine.

Složena ugljikohidratna hrana (tablica)


Glavni izvori složenih ugljikohidrata u svakodnevnoj prehrani jesu žitarice, mahunarke, povrće i voće, čija konzumacija treba biti 55-60% ukupne dnevne prehrane.

ProizvodSadržaj ugljikohidrata na 100 grama, g
Žitarice
Žitarice61
Amarant31
Perlovka65
bulgur76
Proso67
Nepolirana riža74
Divlja riža75
Puna cjelovitog zrna70
Heljda57
Quinoa64
Ječam zrna66
Integralno brašno72
mahunarke
Grašakpetnaest
Sirovi grah12
Sušeni grah49
slanutak64
grah47
leća60
Kikiriki14
Povrće
Mrkva8
Rajčica4
Celer2
Repa6
Repa6
Patlidžan7
Šparoga3
Krastavac4
Brokula7
Nakloniti se7
Rotkvica3
Rabarbara4
Babura paprika7
Svježi bijeli kupus5
crveni kupus5
Morska kelj3
tikva5
zelena salata2
Loboda4
Voće
Granatpetnaest
Zelena banana22
Jabuke10
naranče8
smokve12
Breskva10
Kruškajedanaest
Grejp6
Limun3
Avokado6
bobice
Brusnica4
suhe šljive38
Šljiva10
kupina6
borovnice8
Ogrozd9
jagoda8
trešnje / višnje10
Ribizla8
Orašasti plodovi, sjemenke
Sjemenke suncokretašesnaest
Sjemenke bundeve17
Posteljina12
Sezam12
Makpetnaest
Lješnjak17
Sirovi bademidvadeset
Kašu23
Pinjolatrinaest
pistacije28
Orahšesnaest

Složeni ugljikohidrati za mršavljenje


Brzo i učinkovito mršavljenje temelji se na načelima pravilne prehrane, koja se sastoji u uravnoteženom unosu proteina, masti i složenih ugljikohidrata, u isključivanju namirnica s jednostavnim ugljikohidratima, a također i u osiguravanju deficita kalorija od 10-15% dnevne norme.

Prilikom oblikovanja prehrane za mršavljenje, koja se može koristiti dulje vrijeme, moraju se uzeti u obzir sljedeća pravila:

  • izračunati i strogo se pridržavati norme ugljikohidrata (4 grama po kilogramu željene težine);
  • u izbornik uvrstite spore ugljikohidrate u obliku povrća i žitarica, što će omogućiti opskrbu tijela vlaknima i pektinskim kiselinama;
  • jesti više svježeg povrća;
  • ograničiti količinu škrobastog povrća (krumpir, tikvice) i voća u prehrani;
  • jesti 4 puta dnevno;
  • piti dovoljno vode.

Postoje dijeta koja se temelji na upotrebi jedne ili više namirnica sa složenim ugljikohidratima bez drugih hranjivih sastojaka, na primjer:

  • Heljda - sedmodnevna dijeta koja koristi kašu od heljde koja se priprema na vodi bez soli. Jelovnik može sadržavati 2-3 jabuke kiselih sorti.
  • Dijeta "6 žitarica" ​​- dijeta koja traje jedan tjedan. Šest dana morate koristiti jednu od vrsta žitarica (pšenica, proso, zob, riža, ječam, biserni ječam), a sedmog dana odaberite bilo koju od predloženih žitarica, ili mješavinu svih sorti (svaka 2 žlice). Posljednji obrok na dijeti trebao bi biti najkasnije do 18.00.
  • Gubitak kilograma na bisernom ječmu - dijeta je ograničena na kuhani biserni ječam u vodi bez soli na 5 ili 7 dana.
  • Dijeta na krumpiru - tijekom 3 dana trebali biste jesti 1 kilogram pečenog krumpira (4-5 obroka) s koprom ili peršinom, ali bez soli i ulja. Crni ili zeleni čaj bez šećera dopušten je.
  • Repe i mrkva, - temelj prehrane na ovoj dijeti su sirove, pečene i kuhane korijenske kulture u neograničenim količinama. Povrće možete kuhati s prstohvatom soli i maslinovim uljem. Za veći osjećaj sitosti nakon doručka, mogu se jesti 3 oraha.
  • Pektinska dijeta - temelji se na korištenju jabuka, peršina i zelenog luka uz dodatak različitih žitarica (riža, heljda) i povrća (kupus, krastavci, paprika) 5 dana.

Ako slijedite neku od ovih dijeta s ugljikohidratima, trebali biste kontrolirati kalorije, jer s viškom kalorija povećava se težina zbog pretvaranja energije u potkožne masnoće.

S dijabetesom tipa 2


Važan dio liječenja dijabetesa tipa 2 je uporaba dijetalne hrane uz potpuno isključivanje hrane s brzim ugljikohidratima i ograničavanje količine složenih ugljikohidrata, uzimajući u obzir glikemijski indeks.

Glikemijski indeks (GI) pokazatelj je povećanja šećera u krvi nakon konzumiranja hrane s ugljikohidratima u sastavu. Razlikuju se visoki, srednji i niski GI. Složeni ugljikohidrati imaju nizak glikemijski indeks (ispod 50 jedinica), uključujući povrće, voće s niskim sadržajem prirodnog šećera i cjelovite žitarice.

Glikemijski indeks može se mijenjati tijekom kuhanja. Na primjer, GI sirove mrkve iznosi 35, a nakon vrenja povećava se na 85. Također, nakon termičke obrade, GI krumpira, tikvica, cvjetače i repe povećava se.

Brzina sporih ugljikohidrata kod dijabetesa regulirana je pojedinačnim pokazateljima šećera u krvi (mjereno 2 sata nakon obroka). Umjerena konzumacija ugljikohidrata osigurava normalno funkcioniranje gušterače, gubitak težine i odsutnost komplikacija kod dijabetesa tipa 2.

Za dobivanje mišićne mase

Treba izraditi uravnoteženu prehranu za izgradnju mišića koristeći hranu bogatu proteinima, zdravim mastima i složenim ugljikohidratima za izgradnju i održavanje mišićne mase koji:

  • pružiti tijelu energiju za trening snage;
  • napuniti rezerve glikogena nakon treninga;
  • doprinose proizvodnji hormona rasta nakon vježbanja, što dodatno potiče rast mišića;
  • osigurati očuvanje mišića (ako u prehrani postoji dovoljna količina sporih ugljikohidrata, mišični proteini se ne koriste kao izvor energije).

Kako se hranjive tvari ne skladište u masti, ali doprinose rastu mišića, potrebno je koristiti složene ugljikohidrate u količini od 7-9 grama po 1 kilogramu težine, raspodijelivši dnevnu količinu na sljedeći način:

  • ujutro u obliku doručka, zbog kojeg se zalihe glikogena koje tijelo preko noći potroši nadopunjuju;
  • nakon treninga za nadopunu energije.

Složeni ugljikohidrati

Što su složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati su organski spojevi čiji su glavni izvori biljni proizvodi. Ova se komponenta smatra glavnim prehrambenim elementom koji nosi energiju. Tu je popis namirnica sa složenim ugljikohidratima. Među njima treba spomenuti krumpir i žitarice koji sadrže najveći dio ove tvari. U raznim dijetama sadržaj ovog elementa trebao bi doseći pedeset posto kako bi se osigurala ravnoteža energije.

Struktura složenih ugljikohidrata predstavljena je najmanje dvije monosaharidne molekule (jednostavni šećeri), koje su zauzvrat probavljive i ne probavljive (vlakna). Njihovu sintezu provode biljke tijekom fotosinteze. Njihov sastav može sadržavati nekoliko ili tisuća molekula povezanih glikozidnim vezama jednostavnih šećera.

Vrste složenih ugljikohidrata

Općenito je poznato da su ugljikohidrati glavni izvor energije potreban ljudskom tijelu. Jednostavni i složeni ugljikohidrati razlikuju se u svojoj strukturi. Jednostavno se izdvaja za brzu asimilaciju, postizanje trenutnog osjećaja sitosti. Istodobno, oni doprinose povećanju razine šećera u krvi, što dovodi do usporavanja metaboličkih procesa. Nakon jela, pretvaraju se u šećer, koji postaje masna naslaga. Sadržaj ovih kemijskih spojeva visok je u sljedećim proizvodima: od mlijeka do voća, određenog povrća i slatkiša.

Zbog sadržaja ovog elementa u slatkišima, oni doprinose brzom, ali kratkoročnom zadovoljavanju gladi. Tablica namirnica s sporim ugljikohidratima sadrži mogućnosti hrane sa složenom strukturom. Karakterizira ih duga asimilacija, što pridonosi stalnoj opskrbi tijela energijom. Savjetuje ih uporaba u dijetama, zbog garancije brze i dugotrajne zasićenosti u kombinaciji s pravilnom probavom.

Nalaze se u raznim proizvodima: od žitarica do mahunarki, od repe do krumpira, od mrkve do orašastih plodova. Njihova upotreba nije razlog za skokove inzulina.

Što se odnosi na složene ugljikohidrate:

  • Škrob, predstavljen velikim količinama molekula glukoze. Škrob je tvar topiva u vodi koja normalizira probavu. Sadrže se u različitim proizvodima: od riže do krumpira, od heljde do tjestenine.
  • Vlakna, koja imaju pretjerano složenu strukturu, što dovodi samo do njezine djelomične probave. Vlakna pomažu u snižavanju kolesterola i povećanju učinkovitosti apsorpcije hrane. Sadrže se u različitim proizvodima: od žitarica od punog zrna do jabuka, od kivija do grožđa, od orašastih plodova do povrća.
  • Glikogen je energetska rezerva koja se akumulira u tijelu. Sadrži se u ribi, jetri i ostalim uzgajaonicama.
  • Pektin je polisaharid koji pomaže uništiti toksine i druge štetne tvari. Sadrži se u krastavcima, korijenskim usjevima, krastavcima.

Što su korisni

O korisnim svojstvima izvora sporih ugljikohidrata mogu se dugo raspravljati. Oni se nose s glavnom funkcijom, jer su izvor energije. Zbog nedostatka elemenata karakterističnih za mnoge dijete, mogu započeti problemi povezani sa gladovanjem moždanih stanica. To dovodi do gubitka koncentracije, povećanog odvlačenja pozornosti i nepažnje. Zbog dovoljne količine, povećava se mentalna aktivnost, što poboljšava fizičku aktivnost.

Na pitanje koliko su složeni ugljikohidrati korisni, možete vam dugo vremena prenijeti. Doprinose ubrzavanju metaboličkih procesa. Zbog njihovog nedostatka nastaju prolaktin i kortizol, a štitnjača postaje manje aktivna. Ovi problemi dovode do pojačanog osjećaja umora, pogoršanja raspoloženja. Izvana, ti se procesi manifestiraju pojavom edema. Glikogen u kombinaciji s vlaknima pomaže blokirati stvaranje štetnih hormona, značajno poboljšanje općeg raspoloženja.
Također bilježimo blagotvoran učinak ovih tvari na probavu. Zahvaljujući njihovoj upotrebi, apsorpcija vitamina postaje učinkovitija. Doprinose dugom i brzom osjećaju punoće..

Složena hrana s ugljikohidratima

Nutricionisti preporučuju konzumiranje hrane koja sadrži složene ugljikohidrate kako bi se ubrzao metabolizam, bez trošenja glukoze, s postupnim nakupljanjem i bez stvaranja nepotrebnih rezervi masti.

Krenimo na listu proizvoda. Postoji nekoliko kategorija složenih izvora ugljikohidrata..

Povrće, zelje
Vrijedni izvori su: od mrkve do krastavaca, od repe do celera, od krumpira do bundeve, od maslina do rajčice, od luka do češnjaka, od bijelog kupusa do egzotičnih briselskih klice. Čak se i morske alge preporučuje uključiti u prehranu, u kombinaciji sa zelenom salatom i, naravno, špinatom.

Voće, bobice
Primjeri složenih ugljikohidrata dostupni su u ovoj kategoriji. Izbor proizvoda treba obaviti pažljivije, vodeći se nižim sadržajem šećera. Uz njegov višak, razina inzulina može porasti, što će dovesti do aktivne podjele masnog tkiva i povećati vašu težinu.

Preporučujemo jesti više jabuka i breskvi, krušaka i šipak, sve popularne i ne baš citrusne. Oni su složeni ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom. Ne zaboravite na konzumaciju: od grožđa do dinje, od maline do šljive, od crne ribizle do jagode, od kupina do koprive, od smokava i dunje.

Žitarice
Korisna svojstva žitarica žitarica poznata su već duže vrijeme, zbog bogatog sadržaja vitamina i vlakana. Stoga hrana: od pšenice do heljde, od smeđe raži do zobi, od smeđe riže do graha, od leće do graha i graška, uvijek bi trebala biti u prehrani.

Kaša
Mlijeko ima ne baš visok indeks glikogena i dostiže 32 jedinice. Odnosi se na hranu bogatu sporim ugljikohidratima..

Tjestenina, koja uključuje integralno brašno.

Mliječni proizvodi.
Osim žitarica u mlijeku, preporučuje se jesti prirodne jogurte, bez arome, kefir, skute i vrhnje s niskim udjelom masti (ne više od 10%). Zbog sadržaja kalcija, ti proizvodi imaju dodatni „građevinski“ učinak i postaju spasitelj naših kostiju od prijeloma.

Kobasice koje su bogate brzim i sporim ugljikohidratima. Treba ih konzumirati u malim količinama bez štetnih priloga i srodnih jela..

Crno vino s sporim ugljikohidratima, iako ne s najnižim glikemijskim indeksom.

Sok od rajčice može se konzumirati u svom prirodnom obliku ili koristiti za pravljenje koktela bez šećera.

Glavna stvar je razdvojiti se s omiljenim pecivima, vafelima, kolačićima, slatkišima i drugim dobrotama. Ali možete se počastiti malim količinama marmelade, sladoledom od fruktoze, čokoladnim šipkama bez šećera, a da pritom ne oštetite lik.

Za mršavljenje trebate voditi računa o povećanju jela na jelovniku, bogatih složenim ugljikohidratima. Zahvaljujući uključivanju ovih jela u prehranu, moguće je postići ne samo gubitak kilograma, već i opći oporavak tijela. Govorimo, na primjer, o povrtnom smoothieju ili čaši soka od rajčice.

Među rekorderima u sadržaju ovog elementa treba spomenuti krumpir i masline, peršinov korijen i repe, slatku papriku i bijeli kupus. Među voćem je poželjnije koristiti smokve. Na meniju je korisna prisutnost šipak i trešanja, marelice, kruške i naranče. Od žitarica preporučujemo kukuruz. Umjesto kruha, preporučujemo jesti krek pšenice ili kruh od mekinja. Od mahunarki se odlučite za grah i leću, soju i pinjole.

Složeni ugljikohidrati za mršavljenje

Među najvažnijim pravilima gubitka kilograma spominjemo potrebu za smanjenjem količine jednostavnih tvari u kombinaciji s povećanjem udjela složenih. Zahvaljujući upotrebi složenih ugljikohidrata za mršavljenje postiže se učinkovit razgradnji masti, što nastaje zbog velike količine energije potrebne za njihovu apsorpciju. Također je važno zapamtiti redovitu tjelovježbu kako bi se postiglo ne samo mršavljenje, već i stabilizacija tjelesne težine..

Ako sanjate ravan stomak, treba isključiti jednostavne ugljikohidrate. Važan čimbenik gubitka kilograma je brzina zasićenja. Zahvaljujući korištenju složenih ugljikohidrata za doručak, možete postići brzo i dugo zasićenje. Ne morate dopuniti dijetu redovitim zalogajima. Prilikom izračunavanja idealnog jelovnika zapamtite važnost uzimanja u obzir glikemijskog indeksa. Ovaj je pokazatelj karakterističan za brzinu cijepanja. Upravo ovaj indeks određuje mogućnost korištenja proizvoda u dijetama.

Među najkorisnije su kupus i leća, trešnje, brokula, patlidžan i zelena paprika. Proizvodi s visokim glikemijskim indeksom opasni su s viškom kilograma na stranama. Stoga, nemojte bez kaše, ananasa, marmelade i drugih poteškoća.

Potrebna količina složenih ugljikohidrata za večeru izračunava se različito. Za sportaše brojka je pet grama, za dijeta - tri grama po 1 kg težine. Glavni udio u prehrani treba konzumirati ujutro. Navečer morate jesti drugu hranu.

Složeni ugljikohidrati za dobivanje mišićne mase

Formiranje uravnotežene prehrane treba provesti u kombinaciji s proteinskim proizvodima, zdravim mastima, važnim za naše tijelo..

Korištenje složenih ugljikohidrata za skup mišićne mase doprinosi:

  • pružanje tijelu energije potrebne za trening snage;
  • nadopunjavanje glikogena izgubljenog tijekom treninga;
  • proizvodnja hormona rasta, izgubljenog zbog fizičkog napora, dodatna stimulacija rasta mišića;
  • očuvanje mišića (dovoljna količina proteina nije izvor energije).
Kako bi se spriječilo taloženje hranjivih sastojaka u masnoći i koristilo ih za povećanje mišića, potrebno je osigurati raspodjelu dnevnice na sljedeći način:
  • u prvoj polovici dana, kako bi se nadomjestile zalihe glikogena koje tijelo troši tijekom noći;
  • nakon treninga za nadopunu energetske ravnoteže.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Rasprostranjeno je mišljenje: oni koji smršavaju ne bi trebali jesti ugljikohidrate. To je dijelom pogrešna tvrdnja - nemoguće je da osoba postoji bez ugljikohidrata. Njihov nedostatak opasna je iscrpljenost, smanjena učinkovitost, razdražljivost i agresivne reakcije.

Morate znati da se ugljikohidrati dijele na dvije vrste: jednostavne i složene. Razgovarajmo o svakom od njih..

Za što su ugljikohidrati??

Ugljikohidrati su organski spojevi koji se nalaze u stanicama cijelog života na planeti i djeluju kao izvor energije. U suhoj masi biljaka je oko 80%, u tijelu životinja i ljudi - 2-3%.

U ljudskom tijelu ugljikohidrati se pretvaraju u glikogen. On je taj koji djeluje kao izvor energije kada padne razina šećera u krvi. Ako se opskrba glikogenom energije ne potroši u potpunosti, tijelo ga pretvara u masti. Masno tkivo se taloži kod muškaraca u trbuhu, kod žena u bedrima, stražnjici, prsima i rukama.

Vrste i značajke ugljikohidrata

Ugljikohidrati su podijeljeni u dvije vrste:

• Jednostavno - nazivaju ih "brzi" na drugi način.
• Složeni - još jedan izraz za "sporo".

Jednostavni ugljikohidrati su saharoza, glukoza, fruktoza i laktoza. Tijelo ih lako razgrađuje, a razina šećera u krvi naglo raste. Odatle i naziv „brzo“. Tijelo neutralizira višak šećera inzulinom. Ako često i u velikim količinama koristite jednostavne ugljikohidrate, ovisi o njima, prekomjernoj težini, metaboličkim poremećajima. Opasno je za dijabetičare i ljude sklone ovoj bolesti..

Složeni ugljikohidrati su škrob, celuloza, glikogen i pektin. Njihovo se tijelo postupno apsorbira, a šećer se u krvi diže glatko, bez naglih skokova. Energija iz ovih proizvoda se oslobađa polako. Vlaknima i pektinom bogatim vlaknima pomažu probava: normalizira mikrofloru i snižava šećer u krvi.

Vrsta ugljikohidrata određuje se brzinom razgradnje proizvoda u odnosu na brzinu razgradnje glukoze - jednaka je 100 jedinica. Ovaj pokazatelj naziva se glikemijskim indeksom: od 0 do 55 - složeni spori ugljikohidrati, iznad ovih brojeva - jednostavan.

Kada i koje ugljikohidrate jesti

Da biste pravilno odredili koje ugljikohidrate u kojoj količini trebate uključiti u prehranu, morate uzeti u obzir svoje podatke i način života:

• Dob.
• Seks.
• Indeks tjelesne mase.
• Intenzitet mentalnog i fizičkog stresa.
• Zdravstveni status.

Brzi ugljikohidrati potrebni su profesionalnim sportašima, studentima i intelektualnim radnicima. Potrebna im je brza energija, ali njihov unos glukoze treba biti umjeren..

Brzi ugljikohidrati trebali bi iznositi petinu dnevnog volumena. Tada neće oštetiti lik, pomoći će u potpunosti učiti i raditi, neće naštetiti tijelu.

Spori ugljikohidrati optimalni su izvor energije za prekomjerne tjelesne težine i sjedilačke ljude. Također su potrebni onima koji se bave monotonim fizičkim radom. Sportaši nisu u ovoj kategoriji..

Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate?

Hrana bogata složenim ugljikohidratima uključuje:

• Svo povrće osim bundeve, krumpira, kukuruza.
• Bobice.
• Citrusi.
• Marelice.
• Jabuke i kruške.
• Mahunarke.
• Proso, heljda, zobena kaša, biserni ječam.

Među pića ubrajat ćemo nezaslađeni čaj, kavu, svježe cijeđeni povrtni, voćni i bobični sokovi, vodu.

Mala količina ugljikohidrata nalazi se u mesu, ribi, skuti, jajima i kefiru. Ovi proizvodi su bogati proteinima, koji su potrebni za izgradnju mišićnog okvira, i mastima..

Koja hrana ima jednostavne ugljikohidrate?

Brzi ugljikohidrati nalaze se u mnogim zdravim namirnicama:

• krumpir.
• Kukuruz.
• Bundeva.
• Ananas, banana.
• Dinja i lubenica.
• sušeno voće.
• Bijela riža.
• orašasti plodovi.
• Pečenje od integralnog brašna.

Ako želite smršavjeti, količinu ovih proizvoda u prehrani treba smanjiti na minimum.

Štetni proizvodi koje je uglavnom najbolje izbjegavati uključuju:

• Slatka gazirana pića.
• peciva od pšeničnog brašna.
• Kolači, kolači i vafli.
• Čokolada i slatkiši.
• Slatki mliječni proizvodi - glazirane korice, jogurti.
• Alkohol.
• Čips, kokice i slične grickalice.

Svi ovi proizvodi ne sadrže korisne vitamine, minerale i ne daju tijelu ništa osim praznih kalorija..

Koju hranu koristiti za mršavljenje

Za doručak možete jesti:

• Slobodnu kašu na vodi.
• Tosti kruha od cjelovitih žitarica.
• Divlja riža.
• Kuhan grah
• Tjestenina od durum pšenice i mekinja
• Voće.

Oštrim odbijanjem slastica od pečenja, čokolade i vrhnja, tijelu će biti potrebna uobičajena slatka hrana. Slatkiše je najbolje zamijeniti voćem bogatim vlaknima i vitaminima. Postupno, to će smanjiti žudnju za slatkišima..

Od ručka prednost treba dati povrću. Prilozi s povrćem nadopunit će proteinske namirnice: riba ili meso. Mogu se kuhati, kuhati na pari ili peći.

Koliko ugljikohidrata treba konzumirati dnevno

Za zdravu osobu s aktivnim načinom života, dnevni unos ugljikohidrata iznosi 250-400 grama.

Ne morate mijenjati ove pokazatelje, čak i ako planirate smršaviti kako ne biste stekli zdravstvene probleme. Dovoljno je revidirati prehranu u korist složenih ugljikohidrata s vlaknima i eliminirati one "štetne"..

Za svoju prehranu morate pažljivo odabrati hranu koja sadrži ugljikohidrate: uzimajući u obzir karakteristike vašeg tijela i životnog stila. Planirajte jelovnik s ugljikohidratima za prvu polovinu dana kako biste uspjeli potrošiti sve primljene kalorije. Tada tijelo neće pohraniti višak u obliku tjelesne masti.

Materijal pripremila: Alisa Guseva

Brzi i spori ugljikohidrati - stol

Brzi i spori ugljikohidrati, kamen temeljac za gubitak kilograma.

Ako razumijete koja hrana jedete, uvijek znate što u vašoj prehrani doprinosi gubljenju kilograma, a koja hrana će vam, naprotiv, pomoći u dobivanju kilograma..

Pokušao sam prikupiti osnovne podatke o sporim i brzim ugljikohidratima iz različitih izvora, to se pokazalo prilično teškim zadatkom, jer su podaci prilično kontradiktorni, čak i o istim proizvodima.

Zašto brzi (jednostavni) ugljikohidrati doprinose debljanju?

Sve je prilično jednostavno, ako ne idete duboko u biokemiju, tada se brzi ugljikohidrati vrlo brzo razgrađuju do šećera i ulaze u krvotok gotovo odmah, povećavajući tako šećer u krvi.

Upravo ti ugljikohidrati dramatično povećavaju razinu šećera.

I kao što znate, s naglim porastom šećera, gušterača proizvodi inzulin za iskorištavanje šećera, inzulin šalje višak šećera u masne stanice, a u vrijeme kada postoji povećana razina inzulina u krvi, otpad masnih rezervi se blokira.

Nakon što inzulin iskoristi šećer iz krvi, osoba počinje osjećati glad i želi jesti.

Ukratko, ako jedete hranu koja sadrži brze ugljikohidrate, tada vam šećer u krvi naglo skoči.

Zato je s gubitkom kilograma grickanje slatkišem ili kolačićem kontraindicirano, pa čak i ako ste računali kalorije i bit će ih malo, zalihe masti se neće trošiti.

Ima li koristi?

Bez brzih ugljikohidrata osoba neće moći živjeti i definitivno ih trebate koristiti.

Što su ugljikohidrati?

U konačnici je šećer.

Bez obzira jesu li brzi ili spori, oni se i dalje razgrađuju do šećera, samo je potrebno manje ili više vremena, kao i tjelesni resursi pri probavi i apsorpciji ugljikohidrata.

Šećer je neophodan za potpuno funkcioniranje našeg mozga, živčane stanice troše najviše šećera.

Spori ugljikohidrati

Nazivaju ih i složenim ugljikohidratima - razgrađuju se na jednostavne šećere duže od brzih šećera..

Glikogen - jetra prerađuje u glukozu.

Kada prava količina ugljikohidrata ne uđe u tijelo, taj se proizvod može formirati iz bjelančevina i masti..

Ova tvar može se dobiti iz svinjetine, govedine, pileće jetre. Glikogena ima u izobilju u stanicama kvasca, kao i u mesu rakova.

Škrob - zahvaljujući katalizatorima pretvara se u dekstrozu i održava razinu u tijelu. Te se tvari nalaze u krumpiru, žitaricama i mahunarkama..

Vlakna - 2/3 ove komponente prolazi kroz probavni trakt i prirodno izlazi iz tijela, "uzimajući" sa sobom "loš" kolesterol i druge štetne tvari. Pomaže u zaštiti crijeva od raznih bolesti.

Inulin - nastao iz ostataka fruktoze.

Djeluje kao rezervni ugljikohidrat u većini biljaka. Na primjer, inulin se može naći u stanicama cikorije i artičoke.

Ova se tvar koristi kao zamjena za granulirani šećer za osobe s dijabetesom..

Pektin - igra ulogu stabilizacijskih proizvoda.

Nezrelo voće i povrće sadrže propektin koji se, kad sazri, pretvara u pektin.
Složeni ugljikohidrati - opsežna klasa spojeva, koja uključuju škrob, glikogen, vlakna i mnoge druge polisaharide.

Postepeno puštaju šećer u krv, pomažući u održavanju normalne razine energije..

Zahvaljujući ovom proizvodu, osjećaj sitosti s hranom se sačuva prilično dugo..

Sa složenim ugljikohidratima možete smanjiti količinu kalorija koje vam tijelo treba, što će vam pomoći da izgubite kilograme..

Uz to, polisaharidi će biti izvrstan izvor prehrane za aktivnu tjelesnu aktivnost..
Izvor: http://siladiet.ru/

Kako razumjeti koji su ugljikohidrati brzi, a koji spori?

U ove se svrhe koristi glikemijski indeks proizvoda, a za dodatne informacije pogledajte članak "Glikemijski indeks proizvoda"

Ugljikohidrati: koja je razlika između složenog i jednostavnog

Ako tijelo usporedite s automobilom, ugljikohidrati su gorivo. Jednostavni ili složeni ugljikohidrati se razgrađuju u tijelu i pretvaraju u glukozu koja se koristi za proizvodnju energije. Ugljikohidrati su sjajan izvor energije, ali nisu svi jednako korisni..

Jednostavni ugljikohidrati - šećer koji svi znate, bijeli kruh, slatki napici - to su obično rafinirana hrana lišena vitamina i drugih korisnih tvari. Opskrbljuju tijelo brzom energijom, ali praktički ne sadrže hranjivu vrijednost, pa ih nazivaju "praznim kalorijama". Sve su to kolači, peciva, slatkiši, sode i čokoladice..

Brzi ugljikohidrati sadrže jednostavan šećer i brzo povećavaju šećer u krvi. To je ispunjeno brojnim zdravstvenim problemima, poput rizika od razvoja dijabetesa i bolesti srca.

Složeni ugljikohidrati uključuju cjelovite žitarice: smeđu rižu, zobene pahuljice, mahunarke i škrobno povrće, zasićeno vlaknima, vitaminima i mineralima.

Glavna funkcija ugljikohidrata je opskrba živčanog sustava gorivom i održavanje mišića u pokretu. Zvuči suludo, ali to je izuzetno složen proces koji utječe na gotovo sve tjelesne sustave..

Uz to, ugljikohidrati doprinose proizvodnji serotonina - "hormona dobrobiti". Jednom aktivirana u mozgu potiče san, regulira krvni tlak, kontrolira raspoloženje, apetit i osjetljivost na bol.

Vlakna su stimulans probave. Obično je bogata ugljikohidratnim namirnicama poput voća, povrća i žitarica. Međutim, nisu svi ugljikohidrati vlakna. Ne zaboravite na rafinirane šećere i škrob koji usporavaju probavu i štetno djeluju na mikrofloru..

Osim vlakana, ugljikohidrati pružaju još jednu skupinu zdrave hrane na stol. To su prebiotici - neprobavljivi ugljikohidrati koji potiču rast i aktivnost bakterija u debelom crijevu. Zahvaljujući njima smanjuje se rizik od raka debelog crijeva i kardiovaskularnih bolesti, a simptomi IBS-a ublažavaju..

Postoji još jedna važna funkcija ugljikohidrata. Mozak i njegove živčane stanice trebaju više energije nego bilo koji drugi organ. Teško je zamisliti, ali mozak troši polovicu sve glukoze u tijelu! Zbog toga mislimo da kad tijelu nedostaje adekvatna količina glukoze, ona utječe na mozak i njegove funkcije (razmišljanje, učenje i pamćenje). Ali to nije nužno. Postoje dijeta s niskom razinom ugljikohidrata koja sadrže puno zdravih masti, poput omega-3, koji igraju važnu ulogu u funkcioniranju mozga..

Prvi korak prebrojavanja ugljikohidrata je saznati koja hrana ih sadrži. Postoje određene poteškoće. Mnogi ne razumiju da u mlijeku ima ugljikohidrata. Oni misle da je to proteinska hrana..

Tablica složenih i brzih ugljikohidrata

Evo popisa namirnica u kojima ćete pronaći najviše ugljikohidrata:

Mliječni proizvodi - mlijeko, jogurt i sladoled

Voće - cijelo voće i voćni sokovi

Žitarice - kruh, riža, krekeri i žitarice

Mahunarke - grah i druge biljne bjelančevine

Škrobno povrće - krumpir i kukuruz

Slastice - soda, slatkiši, kolačići i drugi deserti

Popis namirnica sa složenim ugljikohidratima:

Cjelovite žitarice

1. Zobena kaša: Zdjela zobene kaše je zdrav doručak. Kao odličan izvor dijetalnih vlakana, zobena kaša pospješuje rad crijeva, snižava kolesterol i pruža vam energiju prije ručka..

2. Quinoa. Sadrži posebno mnogo neophodnih minerala, uključujući magnezij, fosfor, folat, bakar i željezo. Bogata je proteinima, u usporedbi s drugim biljnim proizvodima, a lako se dodaje i u salate.

Voće i bobice

1. Malina: ima izvrstan ukus i sposobnost zasladiti zeleni smoothie. Njegov bogat sastav antioksidanata, minerala i vitamina smanjuje rizik od nastanka onkologije..

2. Kivi: sadrži više vitamina C po obroku nego naranča. Čvrsta zelena kaša omogućuje vam dodavanje kivija salatama ili zalogajima.
Borovnice: dobro se slažu s zobene pahuljice i smanjuju rizik od bolesti srca. Ima veću antioksidacijsku sposobnost od vitamina C ili E, učinkovito se bori protiv slobodnih radikala..

3. Granatno šipak: smanjuje rizik od raka prostate. Izvrstan izvor vlakana. Osobito je bogata vitaminima K i C, kao i elementima u tragovima, uključujući kalij, koji pomažu u regulaciji rada srca..

mahunarke

Leća: Jedna šalica kuhane leće sadrži oko 16 grama vlakana, što je više od 60 posto preporučenog dnevnog unosa. Vrijedan je izvor bjelančevina, lako se i brzo priprema, a pun je hranjivih sastojaka, posebno folne kiseline, mangana i željeza.

Crni grah: Bogat je vlaknima, željezom i hranjivim sastojcima. Ima snažan antioksidativni učinak..

Zeleno povrće

Ovo povrće ima malo kalorija i može biti uključeno u dijetu s malo ugljikohidrata..

Kupus: u zdjeli kupusa samo oko 30 kalorija i puno vitamina i minerala. Kupus možete dodati salatama ili smoothieima.

Češnjak: jača imunološki sustav. Sadrži spoj nazvan alicin, koji mu daje izrazit miris i doprinosi boljem zdravlju..

Kako prepoznati spore ugljikohidrate

Složeni ugljikohidrati obično su inačica bijelih ugljikohidrata u boji. Na primjer, tu su bijela i smeđa riža, bijeli kruh i smeđi kruh. Boja je određena sadržajem hranjivih tvari, stoga proučite naljepnice prilikom kupovine. Složeni ugljikohidrati najvjerojatnije sadrže oko 3 ili više grama vlakana po obroku.

Obratite pažnju na izraze poput cjelovitog zrna, integralne pšenice. Označavaju spore ugljikohidrate. Pazite na šećer, koji se ponekad naziva i fruktoza, saharoza i uobičajene oznake koje završavaju u ose. Složeni ugljikohidrati također gube hranjivu vrijednost zbog metoda kuhanja poput pečenja.

Postoji glikemijski indeks koji dijeli ugljikohidrate, ovisno o tome koliko se brzo pretvaraju u energiju i utječu na razinu šećera u krvi. Spori ugljikohidrati imaju niži GI, a brzi ugljikohidrati - od 70 i više.

Lista proizvoda brzih ugljikohidrata

Slatka pića

Sportska pića, voćni sokovi i nektari, soda i energetska pića sadrže brze šećere, ali nedostaju im masti, vlakna ili proteini koji sprečavaju emisiju šećera. Čista voda, nezaslađeni čaj ili kava i svježe cijeđeni sokovi mnogo su zdraviji. Izbjegavajte pića s glikemijskim indeksom od 68 ili više.

Rafinirane žitarice

Rafinirane žitarice gube vlakna u procesu pročišćavanja i pretvaraju se u brze ugljikohidrate. Na primjer, glikemijski indeks bijele riže je 87, a francuski baguette 95. Sjeckana zrna koriste se u pripremi žitarica za doručak..

Slatka hrana, peciva i slatkiši koji sadrže malo hranjivih sastojaka i visoko kaloričnih. Ova hrana smatra se brzim ugljikohidratima zbog vrlo rafiniranog sadržaja žitarica i šećera. Na primjer, GI ocjena za krafne poput torte je 76. GI ocjena za heljdine palačinke je 102.

Prerađeni proizvodi

Takvi se proizvodi lako probavljaju i imaju visoki glikemijski indeks. Na primjer, GI za bobice od bobica je 90. GI pire krumpira je 85. GI čokoladnog deserta je 115.

Koliko ugljikohidrata dnevno trebate kod gubitka kilograma?

1. Ako ste mladi, ali niste fizički aktivni

Ugljikohidrati koje konzumirate trebali bi činiti 45-65% vašeg dnevnog unosa kalorija. Ako imate više od 20 godina i ne krećete se mnogo, za gubitak kilograma trebate dnevno konzumirati 1500-1800 kalorija, a unos ugljikohidrata trebao bi biti 168-292 g

2. Ako vježbate

Dovoljno će biti 100-150 grama složenih ugljikohidrata dnevno. Tako možete održavati normalnu težinu. Vaša dnevna porcija bit će:

4-5 porcija 5 različitih povrća.
4 porcije 3 različita voća.
Neki slatki krumpir, oguljeni krumpir, proso, zob, riža itd..

3.Ako želite smršaviti bez vježbanja

Jedite 50-100 grama složenih ugljikohidrata dnevno. To će pomoći izgubiti težinu i održati zdravu težinu. U idealnom slučaju trebali biste:

4-5 porcija 5 različitih povrća.
2-3 obroka 3 različita voća.
Malo slatkog krumpira, oguljenog krumpira i smeđe riže.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati: što treba sadržavati, a koje jesti

Ugljikohidrati nisu laka tema. S jedne strane, većina programa zdrave prehrane temelji se na konzumiranju velike količine ugljikohidrata - više od 60% dnevnog unosa kalorija, uz minimiziranje potrošnje masti (na primjer, američka dijeta).

S druge strane, mnogi nutricionisti vjeruju da smanjenje količine ugljikohidrata u prehrani neće samo pozitivno utjecati na gubitak kilograma, već će imati i korisno za cjelokupno zdravlje. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata preporučuje da samo 10% svih primljenih kalorija daje ugljikohidratima, dajući prednost mastima i proteinima.

Ostavljajući po strani sve prednosti i nedostatke, morate shvatiti da nema "dobrih" ili "loših" ugljikohidrata. U stvari, postoji nekoliko vrsta njih, uglavnom se dijele na dvije vrste: jednostavne i složene. U gramu ugljikohidrata ima 4 kilokalorije, oni su energetski izvor za tijelo. Unatoč činjenici da se neki apsorbiraju brzo, a drugi polako, broj kalorija koje imaju je isti.

Pa što su jednostavni i složeni ugljikohidrati? U ovom ću članku objasniti razliku između jednostavnih i složenih ugljikohidrata, što će vam pomoći da donesete pravi izbor koji će koristiti vašem zdravlju. Pokušao sam učiniti ovu temu što jednostavnijom i jasnijom..

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati (tj. Šećeri) sastoje se od jedne ili dvije molekule šećera i imaju jednostavnu molekularnu strukturu, što objašnjava njihovo ime. Oni. ugljikohidrati, koji se sastoje od jedne molekule šećera, nazivaju se monosaharidi:

  • Glukoza je najčešća vrsta šećera;
  • Fruktoza - nalazi se u voću;
  • Galaktoza - nalazi se u mliječnim proizvodima.

Oni ugljikohidrati koji sadrže dvije molekule šećera nazivaju se disaharidi:

  • Saharoza - glukoza + fruktoza;
  • Laktoza - glukoza + galaktoza;
  • Maltoza - dva ostatka glukoze međusobno povezana.

Mnogi ljudi smatraju da su laki ugljikohidrati štetni jer su poznati i kao šećer. Međutim, to nije sasvim istina. Dakle, ako se bijeli stolni šećer (saharoza) definitivno može smatrati štetnim, tada je šećer koji sadrži voće (fruktoza) prilično koristan, jer ulazi u organizam zajedno s vitaminima, mineralima, aminokiselinama i vlaknima.

Naravno, postoji razlika između prirodnih jednostavnih ugljikohidrata i rafiniranih. Da biste razumjeli sve što trebate je postaviti sebi pitanje: "Je li ovaj proizvod uzgojen ili ne?". Ako je odgovor potvrdan, možda će vam odgovarati ova vrsta ugljikohidrata za razliku od one koja je proizvedena umjetno.

Tablica koja će vam pomoći da shvatite:

"Dobri" jednostavni ugljikohidrati"Loši" jednostavni ugljikohidrati
JabukeSlatka pjenušava voda
narančeslatkiši
bananeTorte i kolači
kruškeslatkiši
MlijekoKoncentrirani sok
Svježi sokProizvodi dodani šećer

Složeni ugljikohidrati

Ova vrsta ugljikohidrata sadrži složen lanac molekula šećera koji se nazivaju polisaharidi (približno pol - puno). Ime su dobili po složenijoj strukturi, ponekad ih nazivaju i drugačijim - škrobima.

Smatra se da je škrob zdraviji od jednostavnih ugljikohidrata, ali to nije uvijek slučaj..

Složeni ugljikohidrati uključuju kruh, rižu, tjesteninu, krumpir (i ostalo povrće), žitarice i žitarice. Ovi proizvodi su u prehrani gotovo svake osobe, mnogi ih preferiraju zbog male količine masti.

Činjenica je da složeni ugljikohidrati mogu biti "dobri" ili "loši". Na primjer, svi znaju da pretjerano konzumiranje bijelog kruha šteti tijelu, međutim, smatra se složenim ugljikohidratom. Isto se može reći za čips od krumpira.!

Dakle, što čini sporije ugljikohidrate "dobrima" i "lošima"? U pravilu se radi o količini prerade kojoj je proizvod podvrgnut. Prirodni proizvodi nazivaju se nerafinirani, a oni koji su prerađeni smatraju se rafiniranim..

Prvi su obično mnogo korisniji..

Ispod je tablica koja će vam pomoći da shvatite razliku:

"Dobri" nerafinirani ugljikohidrati"Loši" rafinirani ugljikohidrati
Pita od integralne kašeTjestenina od bijelog brašna
smeđa rižabijela riža
Žitarice (quinoa, heljda, pira) (približno sorta pšenice)pomfrit
krumpirVećina "gotovih" proizvoda
Povrćebijeli kruh

Celuloza

Vlakna ili dijetalna vlakna su vrsta ugljikohidrata. Sadržan je u jednostavnim i složenim skupinama. Dijetalna vlakna u tijelu teško apsorbiraju i praktično ne sadrže kalorije, ali to ne znači da trebate odbiti!

Puni naziv za vlakna je škrobni polisaharid i postoji u dva oblika: topljivi i netopljivi.

Topiva dijetalna vlakna topiva su u vodi i nalaze se u kore biljaka i žitarica. Jednom u tijelu apsorbiraju višak žučne kiseline i kolesterol, što je nesumnjivo korisno.

Netopljiva prehrambena vlakna ne rastvaraju se u vodi, a nalaze se u kore voća i povrća, kao i u ljusci žitarica. Jednom u probavnom traktu oni poput četkice pročiste crijeva.

Za zdrav rad tijela potrebne su vam obje vrste vlakana, što je 14 grama na 1000 kalorija. Ako dnevno unesete 2.000 kalorija, trebali biste pojesti 28 grama vlakana..

Najlakši način za dobivanje prehrambenih vlakana od prirodnog povrća, voća i žitarica.

Prelazak na prehranu s malo ugljikohidrata

Dakle, hoće li ograničenje ugljikohidrata pomoći smanjenju težine? Da, pomoći će! Pojest ćete manje kalorija, a tijelo će početi koristiti masti kao energiju.

Ali mala količina ugljikohidrata i dalje je potrebna za dobivanje vitamina, minerala i vlakana..

Možete se odreći ugljikohidrata i dobiti hranjive tvari iz voća i povrća (osim žitarica i rafinirane hrane).

Postoji nekoliko vrsta dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata (nazvanih ketogena dijeta) koje u potpunosti ograničavaju vaš unos ugljikohidrata. Nema potrebe ići ovako daleko ako ne želite. Tema ketogenih dijeta bolje je ostaviti za još jedan članak! Samo jedite više povrća i manje kruha, riže, tjestenine i krumpira, to će pomoći u mršavljenju. Pročitajte moj članak „Laka dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata“.

Zaključak

Sada znate razliku između jednostavnih ugljikohidrata i složenih ugljikohidrata, rafiniranih ugljikohidrata i nerafiniranih ugljikohidrata. Osim toga, naučili ste malo o vlaknima. Sve to pomoći će vam da odlučite koje ugljikohidrate možete jesti (nerafinirane), a koje treba izbjegavati (rafinirati) kako biste smršali i ostali zdravi..

Pročitajte O Faktorima Rizika Za Dijabetes