Glikogen

Glikogen je "rezervni" ugljikohidrat u ljudskom tijelu koji spada u klasu polisaharida.

Ponekad se pogrešno naziva izraz glukogen. Važno je ne brkati oba naziva, jer je drugi izraz antagonist proteinskog hormona inzulina proizveden u gušterači.

Što je glikogen?

S gotovo svakim obrokom tijelo prima ugljikohidrate, koji u krv ulaze u obliku glukoze. Ali ponekad njegova količina premašuje potrebe tijela i tada se viškovi glukoze akumuliraju u obliku glikogena koji se, ako je potrebno, razgrađuje i obogaćuje tijelo dodatnom energijom.

Gdje se skladište

Zalihe glikogena u obliku sitnih granula pohranjuju se u jetri i mišićnom tkivu. Također, ovaj polisaharid nalazi se u stanicama živčanog sustava, bubrega, aorte, epitela, mozga, u embrionalnim tkivima i u sluznici maternice. U tijelu zdrave odrasle osobe obično se nalazi oko 400 g tvari. Ali, usput, s povećanim fizičkim naporom tijelo prvenstveno koristi glikogen u mišićima. Stoga bi bodybuilderi oko 2 sata prije treninga trebali dodatno zasititi hranom s velikim ugljikohidratima kako bi obnovili opskrbu materijom.

Biokemijska svojstva

Kemičari nazivaju polisaharid s formulom (C6H10O5) n glikogenom. Drugo ime ove tvari je životinjski škrob. I premda se glikogen pohranjuje u životinjskim stanicama, ali ovaj naziv nije sasvim točan. Tvar je otkrio francuski fiziolog Bernard. Prije gotovo 160 godina, znanstvenik je prvi pronašao "rezervne" ugljikohidrate u stanicama jetre.

"Rezervni" ugljikohidrat pohranjen je u citoplazmi stanica. Ali ako tijelo osjeća iznenadni nedostatak glukoze, glikogen se oslobađa i ulazi u krvotok. No, zanimljivo je da samo polisaharid nakupljen u jetri (hepatocid) može transformirati u glukozu, što može zasititi "gladan" organizam. Rezerve glikogena u željezu mogu doseći 5 posto njegove mase, a u tijelu odraslih osoba mogu biti oko 100-120 g. Hepatocidi dostižu svoju maksimalnu koncentraciju za oko sat i pol nakon obroka zasićenih ugljikohidratima (slastičarna, brašno, škrobna hrana).

Kao dio mišića, polisaharid zauzima ne više od 1-2 posto mase tkiva. Ali, s obzirom na ukupno mišićno područje, postaje jasno da glikogen "taloži" u mišićima, premašuju zalihe materije u jetri. Također, male količine ugljikohidrata nalaze se u bubrezima, glijalnim stanicama mozga i u bijelim krvnim stanicama (bijelim krvnim stanicama). Dakle, ukupne rezerve glikogena u odraslom organizmu mogu biti gotovo pola kilograma.

Zanimljivo je da je "rezervni" saharid nađen u stanicama nekih biljaka, u gljivicama (kvascima) i bakterijama.

Uloga glikogena

Glikogen je uglavnom koncentriran u stanicama jetre i mišića. I treba razumjeti da ta dva izvora rezervne energije imaju različite funkcije. Polisaharid jetre isporučuje glukozu tijelu u cjelini. Odnosno, odgovoran je za stabilnost razine šećera u krvi. Uz pretjeranu aktivnost ili između obroka, razina glukoze u plazmi smanjuje se. A da bi se izbjegla hipoglikemija, glikogen koji se nalazi u stanicama jetre razgrađuje se i ulazi u krvotok, izjednačavajući glukozni indeks. U tom smislu ne treba podcjenjivati ​​regulatornu funkciju jetre, jer je promjena razine šećera u bilo kojem smjeru prepuna ozbiljnih problema, uključujući smrt.

Mišićne rezerve potrebne su za održavanje mišićno-koštanog sustava. Srce je također mišić koji ima zalihe glikogena. Znajući to, postaje jasno zašto većina ljudi ima problema sa srcem nakon dužeg posta ili s anoreksijom.

No ako se višak glukoze može taložiti u obliku glikogena, postavlja se pitanje: "Zašto se ugljikohidratna hrana nanosi s tijelom na masti?". Za to postoji i objašnjenje. Zalihe glikogena u tijelu nisu bezdimenzijske. S malom tjelesnom aktivnošću, rezerve životinjskog škroba nemaju vremena potrošiti, pa se glukoza akumulira u drugom obliku - u obliku lipida ispod kože.

Uz to, glikogen je neophodan za katabolizam složenih ugljikohidrata, uključen je u metaboličke procese u tijelu.

sintezu

Glikogen je strateška rezerva energije koja se u tijelu sintetizira iz ugljikohidrata.

U početku tijelo koristi dobivene ugljikohidrate za strateške svrhe, a ostatak položi za kišni dan. Manjak energije uzrokuje propad glukoze do glukoze.

Sinteza tvari je regulirana hormonima i živčanim sustavom. Taj proces, posebno u mišićima, "pokreće" adrenalin. A raspad životinjskog škroba u jetri aktivira hormon glukagon (kojeg proizvodi gušterača tijekom posta). Hormon inzulin odgovoran je za sintezu „rezervnog“ ugljikohidrata. Proces se sastoji od nekoliko faza i odvija se isključivo tijekom obroka.

Glikogenoza i drugi poremećaji

Ali u nekim slučajevima ne dolazi do raspada glikogena. Kao rezultat toga, glikogen se nakuplja u stanicama svih organa i tkiva. Obično se takvo kršenje opaža kod ljudi s genetskim poremećajima (disfunkcija enzima koji su potrebni za razgradnju tvari). Ovo se stanje naziva izraz glikogenoza i dodijeljeno je popisu autosomno recesivnih patologija. Danas je u medicini poznato 12 vrsta ove bolesti, ali do sada ih je samo polovica dovoljno proučena..

Ali to nije jedina patologija povezana sa škrobom životinja. Glikogene bolesti uključuju i aglikogenozu, poremećaj praćen potpunom odsutnošću enzima odgovornog za sintezu glikogena. Simptomi bolesti - izražena hipoglikemija i konvulzije. Prisutnost aglikogenoze određuje se biopsijom jetre..

Potreba tijela za glikogenom

Važno je redovito obnavljati glikogen kao rezervni izvor energije. Tako barem tvrde znanstvenici. Povećana tjelesna aktivnost može dovesti do potpunog iscrpljivanja rezervi ugljikohidrata u jetri i mišićima, što će kao rezultat utjecati na vitalnu aktivnost i rad čovjeka. Kao rezultat produljene prehrane bez ugljikohidrata, zalihe glikogena u jetri smanjuju se na gotovo nulu. Rezerve mišića su iscrpljene tijekom intenzivnih treninga snage.

Minimalna dnevna doza glikogena je od 100 g i više. No tu je brojku važno povećati:

  • intenzivan fizički napor;
  • pojačana mentalna aktivnost;
  • nakon "gladnih" dijeta.

Naprotiv, oprez u hrani bogatoj glikogenom treba liječiti kod osoba s disfunkcijom jetre, nedostatkom enzima. Uz to, dijeta s visokom glukozom osigurava smanjenje unosa glikogena..

Hrana za skladištenje glikogena

Prema istraživanjima, za adekvatnu akumulaciju glikogena oko 65 posto kalorija tijelo mora dobiti iz ugljikohidratnih proizvoda. Posebno je važno u prehranu uvesti pekarske proizvode, žitarice, žitarice, razno voće i povrće kako biste obnovili zalihe životinjskog škroba..

Najbolji izvori glikogena: šećer, med, čokolada, marmelada, džem, datulje, grožđice, smokve, banane, lubenica, persimmons, slatka peciva, voćni sokovi.

Učinak glikogena na tjelesnu težinu

Znanstvenici su utvrdili da se u tijelu odrasle osobe može nakupiti oko 400 grama glikogena. No znanstvenici su također utvrdili da svaki gram rezervne glukoze veže oko 4 grama vode. Tako ispada da je 400 g polisaharida oko 2 kg glikogene vodene otopine. To objašnjava prekomjerno znojenje tijekom vježbanja: tijelo troši glikogen i istodobno gubi 4 puta više tekućine.

Ovo svojstvo glikogena ujedno objašnjava brzi rezultat brzih dijeta za mršavljenje. Dijeta bez ugljikohidrata izaziva intenzivnu konzumaciju glikogena, a s njom i tekućine iz tijela. Kao što znate, jedna litra vode ima 1 kg težine. Ali čim se osoba vrati uobičajenoj prehrani koja sadrži ugljikohidrate, rezerve životinjskog škroba obnavljaju se, a s njima i tekućina izgubljena tijekom razdoblja prehrane. To je razlog za kratkoročne rezultate ekspresnog gubitka težine.

Za istinski učinkovit gubitak kilograma, liječnici savjetuju ne samo preispitivanje prehrane (dajte prednost proteinima), već i povećanje tjelesne aktivnosti, što dovodi do brze potrošnje glikogena. Usput, istraživači su izračunali da je 2-8 minuta intenzivnog kardio treninga dovoljno da iskoristite zalihe glikogena i izgubite kilograme. Ali ova je formula prikladna samo za ljude koji nemaju srčane probleme.

Deficit i višak: kako odrediti

Organizam koji sadrži višak porcija glikogena vjerojatno će to prijaviti zgrušavanjem krvi i oslabljenom funkcijom jetre. Ljudi s prekomjernim rezervama ovog polisaharida također imaju smetnje u crijevima, a povećava se i njihova tjelesna težina..

Ali nedostatak glikogena ne prolazi u tijelo bez traga. Manjak životinjskog škroba može uzrokovati emocionalne i mentalne poremećaje. Postoje apatija, depresija. Također možete posumnjati u iscrpljivanje rezerve energije kod osoba oslabljenog imuniteta, lošeg pamćenja i nakon oštrog gubitka mišićne mase..

Glikogen je važan rezervni izvor energije za tijelo. Njegov nedostatak nije samo smanjenje tonusa i pad vitalnosti. Manjak neke tvari utjecat će na kvalitetu kose i kože. Pa čak je i gubitak sjaja u očima posljedica nedostatka glikogena. Ako primijetite simptome nedostatka polisaharida, vrijeme je da razmislite o poboljšanju prehrane.

Glikogen je glavno gorivo za mišiće. Kako povećati njegov sadržaj u tijelu?

Glikogen je jedan od glavnih oblika skladištenja energije u tijelu i glavno gorivo za mišiće. Gdje se glikogen akumulira i kako povećati njegov sadržaj u muskulaturi?

Što je glikogen?

Glikogen je rezerva ugljikohidrata akumulirana u mišićima i jetri koja se može koristiti u skladu s metaboličkim potrebama. Po svojoj strukturi glikogen predstavlja stotine međusobno povezanih molekula glukoze, pa se smatra složenim ugljikohidratom. Tvar se ponekad naziva i "životinjski škrob", jer je po strukturi sličan običnom škrobu..

Podsjetimo da je skladištenje glukoze u svom čistom obliku neprihvatljivo za metabolizam - njezin visoki sadržaj u stanicama stvara visoko hipertonično okruženje, što dovodi do priliva vode i razvoja dijabetesa. Suprotno tome, glikogen je netopljiv u vodi i isključuje neželjene reakcije¹. Tvar se sintetizira u jetri (tamo se obrađuju ugljikohidrati), i akumulira se u mišićima.

Ako se razina glukoze u krvi smanji (na primjer, nakon nekoliko sati nakon jela ili aktivnog fizičkog napora), tijelo počinje proizvoditi posebne enzime. Kao rezultat ovog procesa, glikogen nakupljen u mišićima počinje se raspadati na molekule glukoze, postajući izvor brze energije.

Indeks glikogena i glikemije u hrani

Ugljikohidrati koji se konzumiraju tijekom probave razgrađuju se na glukozu, nakon čega ulazi u krvotok. Imajte na umu da se masti i bjelančevine ne mogu pretvoriti u glukozu (i glikogen). Gore spomenutu glukozu tijelo koristi i za trenutne energetske potrebe (na primjer, tijekom fizičkog treninga), te za stvaranje rezervnih energetskih rezervi - to jest rezervi masti.

Kvaliteta prerade ugljikohidrata u glikogen izravno ovisi o glikemijskom indeksu hrane. Unatoč činjenici da jednostavni ugljikohidrati povećavaju razinu glukoze u krvi što je brže moguće, značajan dio njih se pretvara u masti. Suprotno tome, energija složenih ugljikohidrata, koje tijelo dobiva postupno, potpunije se pretvara u glikogen koji se nalazi u mišićima.

Tamo gdje se glikogen akumulira?

U tijelu se glikogen nakuplja uglavnom u jetri (oko 100-120 g) i u mišićnom tkivu (od 200 do 600 g) ¹. Vjeruje se da otprilike 1% ukupne mišićne težine padne na njega. Imajte na umu da je vrijednost mišićne mase izravno povezana s sadržajem glikogena u tijelu - nesportska osoba može imati rezerve od 200-300 g, dok mišićav sportaš može imati do 600 g.

Također treba napomenuti da se zalihe glikogena u jetri koriste za pokrivanje energetskih potreba za glukozom u cijelom tijelu, dok su zalihe glikogena u mišićima dostupne isključivo za lokalnu potrošnju. Drugim riječima, ako izvodite čučnjeve, tijelo će moći koristiti glikogen isključivo iz mišića nogu, a ne iz mišića bicepsa ili tricepsa.

Funkcija glikogena u mišićima

S gledišta biologije, glikogen se ne akumulira u samim mišićnim vlaknima, već u sarkoplazmi - okolnoj hranjivoj tekućini. Fitseven je već napisao da je rast mišića u velikoj mjeri povezan s povećanjem volumena ove posebne hranjive tekućine - mišići su po strukturi slični spužvi koja apsorbira sarkoplazmu i povećava se u veličini.

Redoviti treninzi snage pozitivno utječu na veličinu glikogenskih skladišta i količinu sarkoplazme, čineći mišiće vizualno većim i voluminoznijim. Štoviše, broj mišićnih vlakana prvenstveno se određuje vrstom tjelesne građe i praktično se ne mijenja tijekom života osobe, bez obzira na trening - samo sposobnost tijela da akumulira više promjena glikogena.

Glikogen u jetri

Jetra je glavni filtrirajući organ tijela. Konkretno, ona obrađuje ugljikohidrate koji dolaze iz hrane - međutim, jetra je u isto vrijeme sposobna preraditi ne više od 100 g glukoze. U slučaju kroničnog viška brzih ugljikohidrata u prehrani, ta se brojka povećava. Kao rezultat, stanice jetre mogu pretvoriti šećer u masne kiseline. U ovom slučaju faza glikogena je isključena, a započinje masna degeneracija jetre.

Učinak glikogena na mišiće: biokemija

Uspješan trening za izgradnju mišića zahtijeva dva uvjeta: prvo, prisutnost dovoljnog sadržaja rezervi glikogena u mišićima prije treninga, i drugo, uspješno obnavljanje glikogenskih depoa na njegovom kraju. Izvodeći vježbe snage bez zaliha glikogena u nadi da će se "isušiti", prvo prisilite tijelo da sagorije mišiće.

Za rast mišića važno je ne toliko konzumirati proteine ​​koliko unositi značajnu količinu ugljikohidrata u prehrani. Posebno je dovoljan dovoljan unos ugljikohidrata odmah nakon treninga u razdoblju „prozora ugljikohidrata“ kako bi se dopunile zalihe glikogena i zaustavili katabolički procesi. Suprotno tome, ne možete graditi mišiće na dijeti bez ugljikohidrata..

Kako povećati zalihe glikogena?

Mišićne zalihe glikogena nadopunjuju se ili ugljikohidratima iz hrane ili upotrebom sportskih dodataka (mješavina proteina i ugljikohidrata u obliku maltodekstrina). Kao što smo gore spomenuli, u procesu probave složeni ugljikohidrati se razgrađuju na jednostavne; prvo uđu u krv u obliku glukoze, a potom ih tijelo prerađuje u glikogen.

Niži je glikemijski indeks određenog ugljikohidrata, sporije daje energiju krvi i veći je postotak konverzije u depoe glikogena, a ne u potkožne masnoće. Ovo je pravilo posebno važno u večernjim satima - nažalost, jednostavni ugljikohidrati koji se pojedu za večerom ići će prvenstveno do masti na trbuhu..

Što povećava udio glikogena u mišićima:

  • Redoviti treninzi snage
  • Nizak unos glikemskih ugljikohidrata
  • Debljanje nakon treninga
  • Restorativna masaža mišića

Učinak glikogena na sagorijevanje masti

Ako želite sagorjeti masnoću vježbanjem, sjetite se da tijelo prvo troši zalihe glikogena, a tek potom prelazi u zalihe masnoće. Na toj činjenici temelji se preporuka da se mora provesti efikasan trening sagorijevanja masti najmanje 40-45 minuta uz umjereni puls - prvo tijelo troši glikogen, a zatim prelazi na masti.

Praksa pokazuje da se masnoće sagorijeva najbrže tijekom kardiotraniziranja ujutro na prazan želudac ili pomoću intervalnog posta. Budući da je u tim slučajevima razina glukoze u krvi već na minimalnoj razini, od prvih minuta treninga troše se mišićne zalihe glikogena (a potom i masti), a ne energija glukoze iz krvi.

Glikogen je glavni oblik skladištenja energije glukoze u životinjskim stanicama (u biljkama nema glikogena). U tijelu odrasle osobe nakuplja se oko 200-300 g glikogena, koji se skladišti uglavnom u jetri i mišićima. Glikogen se konzumira tijekom vježbi snage i kardio vježbi, a za rast mišića izuzetno je važno pravilno napuniti svoje rezerve.

  1. Osnove metabolizma glikogena za trenere i sportaše, izvor

Glikogen - njegove funkcije i uloga u mišićima i ljudskoj jetri

Glikogen je polisaharid na bazi glukoze koji obavlja funkciju energetske rezerve u tijelu. Spoj se odnosi na složene ugljikohidrate, nalazi se samo u živim organizmima i ima namjeru nadoknaditi troškove energije tijekom fizičkog napora..

Iz članka ćete saznati o funkcijama glikogena, značajkama njegove sinteze, ulozi koju ta supstanca ima u sportu i prehrani.

Što je

Jednostavno rečeno, glikogen (posebno za sportaša) je alternativa masnim kiselinama koje se koriste kao skladišna tvar. Dno crta je da u mišićnim stanicama postoje posebne energetske strukture - "glikogenske deponije". Oni pohranjuju glikogen koji se, ako je potrebno, brzo razgrađuje u jednostavnu glukozu i hrani tijelo dodatnom energijom.

U stvari, glikogen je glavna baterija koja se koristi isključivo za izvođenje pokreta u stresnim uvjetima..

Sinteza i transformacija

Prije nego što razmotrimo prednosti glikogena kao složenog ugljikohidrata, razmotrit ćemo zašto postoji takva alternativa u tijelu - mišićni glikogen ili masno tkivo. Da biste to učinili, razmislite o strukturi materije. Glikogen je spoj stotina molekula glukoze. U stvari, to je čisti šećer, koji se neutralizira i ne ulazi u krvotok dok to samo tijelo ne zatraži (izvor - Wikipedia).

Glikogen se sintetizira u jetri, koja procesira dolazni šećer i masne kiseline koliko smatra prikladnim..

Masna kiselina

Što je masna kiselina koja se dobiva iz ugljikohidrata? U stvari, to je složenija struktura, u kojoj nisu uključeni samo ugljikohidrati, nego i transport proteina. Potonji vežu i kondenziraju glukozu u teže razgradivo stanje.

To zauzvrat omogućava povećanje energetske vrijednosti masti (sa 300 na 700 kcal) i smanjenje vjerojatnosti slučajnog razbijanja masti.

Sve se to radi isključivo kako bi se stvorila rezerva energije u slučaju ozbiljnog deficita kalorija. Glikogen se nakuplja u stanicama, a razgrađuje se na glukozu pri najmanjem stresu. Ali njegova je sinteza mnogo jednostavnija.

Sadržaj glikogena u ljudskom tijelu

Koliko glikogena može sadržavati tijelo? Sve ovisi o osposobljavanju vlastitih energetskih sustava. U početku je veličina skladišta glikogena neobučene osobe minimalna, zbog njegovih motoričkih potreba.

Ubuduće, nakon 3-4 mjeseca intenzivnog treninga s velikim količinama, depo glikogena pod utjecajem pumpanja, zasićenja krvi i načela super obnove postupno se povećava.

Intenzivnim i produljenim treningom zalihe glikogena u tijelu povećavaju se nekoliko puta.

To zauzvrat dovodi do sljedećih rezultata:

  • izdržljivost se povećava;
  • volumen mišićnog tkiva se povećava;
  • uočena su značajna kolebanja težine tijekom trenažnog procesa

Glikogen ne utječe izravno na performanse snage sportaša. Pored toga, kako bi se povećala veličina depoa glikogena, potrebna je posebna obuka. Tako su, na primjer, powerlifteri lišeni ozbiljnih rezervi glikogena na umu i značajkama trenažnog procesa.

Glikogen funkcionira u ljudskom tijelu

Izmjena glikogena događa se u jetri. Njegova glavna funkcija nije pretvaranje šećera u korisne hranjive tvari, već filtriranje i zaštita tijela. U stvari, jetra negativno reagira na povećanje šećera u krvi, pojavu zasićenih masnih kiselina i tjelesne aktivnosti.

Sve to fizički uništava jetrene stanice, koje se, srećom, regeneriraju.

Prekomjerna konzumacija slatkog (i masnog), u kombinaciji s intenzivnom fizičkom aktivnošću, nije samo poremećaj rada gušterače i jetre, već i ozbiljni metabolički poremećaji u jetri.

Tijelo se uvijek pokušava prilagoditi promjenjivim uvjetima s minimalnim gubitkom energije..

Ako stvorite situaciju u kojoj će jetra (sposobna prerađivati ​​ne više od 100 grama glukoze odjednom) kronično osjetiti višak šećera, tada će novo obnovljene stanice pretvoriti šećer izravno u masne kiseline, zaobilazeći stupanj glikogena.

Taj se postupak naziva "masna degeneracija jetre". S potpunom degeneracijom masti javlja se hepatitis. No, djelomična degeneracija smatra se normom za mnoge dizače utega: takva promjena uloge jetre u sintezi glikogena dovodi do usporavanja metabolizma i pojave viška tjelesne masti.

Pored toga, bez obzira na prirodu tjelesne aktivnosti i njihovu prisutnost općenito, masna jetra je osnova za formiranje:

  • metabolični sindrom;
  • ateroskleroza i njezine komplikacije u obliku srčanog udara, moždanog udara, embolije;
  • šećerna bolest;
  • arterijska hipertenzija;
  • koronarna bolest srca.

Pored promjena u jetri i kardiovaskularnom sustavu, višak glikogena uzrokuje:

  • zgrušavanja krvi i moguće naknadne tromboze;
  • disfunkcija na bilo kojoj razini gastrointestinalnog trakta;
  • gojaznost.

S druge strane, nedostatak glikogena nije manje opasan. Budući da je ovaj ugljikohidrat glavni izvor energije, njegov nedostatak može uzrokovati:

  • oštećenje pamćenja, percepcija informacija;
  • stalno loše raspoloženje, apatija, što dovodi do stvaranja različitih depresivnih sindroma;
  • opća slabost, letargija, smanjena radna sposobnost, što utječe na rezultate svake svakodnevne ljudske aktivnosti;
  • gubitak tjelesne težine zbog gubitka mišićne mase;
  • slabljenje mišićnog tonusa do razvoja atrofije.

Manjak glikogena kod sportaša često se očituje smanjenjem učestalosti i trajanja treninga, padom motivacije.

Rezerve glikogena i sport

Glikogen u tijelu obavlja zadatak glavnog nositelja energije. Akumulira se u jetri i mišićima, odakle izravno ulazi u krvožilni sustav, osiguravajući nam potrebnu energiju (izvor - NCBI - Nacionalni centar za biotehnološke informacije).

Razmislite kako glikogen izravno utječe na rad sportaša:

  1. Glikogen se zbog stresa brzo iscrpljuje. Zapravo, do 80% svih glikogena može se potrošiti u jednoj intenzivnoj vježbi..
  2. To zauzvrat uzrokuje "prozor ugljikohidrata" kada tijelu trebaju brzi ugljikohidrati da se obnovi.
  3. Pod utjecajem punjenja mišića krvlju rasteže se glikogenski spremnik, povećava se veličina stanica koje ga mogu skladištiti.
  4. Glikogen ulazi u krv samo sve dok puls ne pređe granicu od 80% maksimalnog broja otkucaja srca. Ako se ovaj prag prekorači, nedostatak kisika dovodi do brze oksidacije masnih kiselina. Na temelju ovog načela "sušenje tijela".
  5. Glikogen ne utječe na pokazatelje snage - samo izdržljivost.

Zanimljiva činjenica: bilo koja količina slatkog i štetnog može se sigurno koristiti u prozoru s ugljikohidratima, jer tijelo prvo obnavlja skladište glikogena.

Odnos glikogena i atletskih performansi krajnje je jednostavan. Što više ponavljanja - više iscrpljenosti, više glikogena u budućnosti, što na kraju znači i više ponavljanja.

Glikogen i gubitak kilograma

Jao, nakupljanje glikogena ne doprinosi gubljenju kilograma. Međutim, ne prekidajte trening i idite na dijetu..

Razmotrimo situaciju detaljnije. Redoviti trening dovodi do povećanja zaliha glikogena.

Ukupno se za godinu dana može povećati za 300-600%, što se izražava u povećanju ukupne težine od 7-12%. Da, to su ti kilogrami iz kojih mnoge žene teže trčati..

No s druge strane, ti se kilogrami ne talože sa strana, već ostaju u mišićnom tkivu, što dovodi do povećanja samih mišića. Na primjer, stražnjica.

Zauzvrat, prisutnost i pražnjenje glikogenskih depoata omogućuje sportašu da u kratkom vremenu prilagodi svoju težinu..

Na primjer, ako trebate smršaviti dodatnih 5-7 kilograma u nekoliko dana, iscrpljivanje glikogenskih depoa ozbiljnim aerobnim vježbanjem pomoći će vam da brzo uđete u kategoriju težine.

Druga važna značajka raspada i akumulacije glikogena je preraspodjela funkcija jetre. Konkretno, s povećanom veličinom skladišta, višak kalorija veže se na lance ugljikohidrata bez pretvaranja u masne kiseline. Što to znači? Jednostavno je - trenirani sportaš manje je sklon stjecanju masnog tkiva. Dakle, čak i za časne bodybuilders, čija težina tijekom izvan sezone iznosi 140-150 kg, postotak tjelesne masti rijetko doseže 25-27% (izvor - NCBI - Nacionalni centar za biotehnološke informacije).

Čimbenici koji utječu na razinu glikogena

Važno je razumjeti da ne samo da trening utječe na količinu glikogena u jetri. To je omogućeno glavnom regulacijom hormona inzulina i glukagona, što se događa uslijed konzumiranja određene vrste hrane..

Dakle, brzi ugljikohidrati s općom zasićenošću tijela vjerojatno će se pretvoriti u masno tkivo, a spori ugljikohidrati potpuno će se pretvoriti u energiju, zaobilazeći lance glikogena.

Pa kako odrediti kako se distribuira pojedena hrana?

Da biste to učinili, uzmite u obzir sljedeće čimbenike:

  1. Glikemijski indeks. Visoke stope doprinose rastu šećera u krvi, koji žurno treba sačuvati u mastima. Niski pokazatelji potiču postupno povećanje glukoze u krvi, što pridonosi njezinoj potpunoj razgradnji. A samo prosječni pokazatelji (od 30 do 60) doprinose pretvorbi šećera u glikogen.
  2. Glikemijsko opterećenje. Ovisnost je obrnuto proporcionalna. Što je opterećenje manje, to su veće šanse za pretvaranje ugljikohidrata u glikogen.
  3. Vrsta ugljikohidrata. Sve ovisi o tome koliko je ugljikohidratni spoj jednostavan u monosaharide. Tako se, na primjer, maltodekstrin vjerojatnije pretvara u glikogen, iako ima visoki glikemijski indeks. Ovaj polisaharid ulazi direktno u jetru, zaobilazeći probavni proces, a u tom je slučaju lakše razgraditi u glikogen nego pretvoriti ga u glukozu i ponovno sastaviti molekulu.
  4. Količina ugljikohidrata. Ako ispravno dozirate količinu ugljikohidrata u jednom obroku, čak i ako jedete čokoladu i muffine, izbjeći ćete tjelesnu masnoću.

Tabela vjerojatnosti pretvorbe ugljikohidrata u glikogen

Dakle, ugljikohidrati su neujednačeni u svojoj sposobnosti pretvaranja u glikogen ili u polinezasićene masne kiseline. U što će se pretvorena glukoza pretvoriti ovisi o tome koliko će se osloboditi tijekom raspada proizvoda. Tako se, na primjer, vrlo spori ugljikohidrati uopće ne mogu pretvoriti u masne kiseline ili glikogen. Istodobno će čisti šećer gotovo u potpunosti ući u sloj masti.

Urednička napomena: Popis proizvoda u nastavku ne može se smatrati konačnom istinom. Metabolički procesi ovise o individualnim karakteristikama određene osobe. Označavamo samo postotak vjerojatnosti da će vam ovaj proizvod biti korisniji ili štetniji..

Glikogen: formiranje, obnavljanje, cijepanje, funkcije

Glikogen je životinjski ugljeni hidrat koji se sastoji od velikih količina ostataka glukoze. Opskrba glikogenom omogućuje vam da brzo nadoknadite nedostatak glukoze u krvi, čim se njegova razina smanji, glikogen se razgradi, a slobodna glukoza uđe u krv. U ljudskom tijelu glukoza se uglavnom pohranjuje kao glikogen. Za stanice nije korisno skladištenje pojedinih molekula glukoze jer bi to značajno povećalo osmotski tlak u stanici. Po svojoj strukturi glikogen nalikuje škrobu, to jest polisaharidu kojeg uglavnom pohranjuju biljke. Škrob se također sastoji od ostataka glukoze međusobno povezanih, ali postoji mnogo više grana u molekulama glikogena. Kvalitativna reakcija na glikogen - reakcija s jodom - daje smeđu mrlju, nasuprot reakciji joda sa škrobom, koja vam omogućuje da dobijete ljubičastu mrlju.

Regulacija stvaranja glikogena

Nastanak i raspad glikogena regulira nekoliko hormona, naime:

1) inzulin
2) glukagon
3) adrenalin

Do stvaranja glikogena dolazi nakon što koncentracija glukoze u krvi poraste: budući da je glukoza puno, tada se ona mora pohraniti za budućnost. Apsorpcija glukoze u stanicama uglavnom reguliraju dva hormona antagonista, odnosno hormoni s suprotnim učinkom: inzulin i glukagon. Oba hormona izlučuju stanice gušterače..

Napominjemo: riječi glukagon i glikogen su vrlo slične, ali glukagon je hormon, a glikogen je rezervni polisaharid.

Inzulin se sintetizira ako postoji puno glukoze u krvi. To se obično događa nakon što je osoba pojela, pogotovo ako je hrana bogata ugljikohidratima (na primjer, ako jedete brašno ili slatkiše). Svi ugljikohidrati sadržani u hrani razgrađuju se na monosaharide i već se u tom obliku apsorbiraju u krv kroz crijevnu stijenku. U skladu s tim, razina glukoze raste.

Kad stanični receptori reagiraju na inzulin, stanice apsorbiraju glukozu iz krvi, a njegova razina ponovno se smanjuje. Usput, to je razlog zašto dijabetes - nedostatak inzulina - figurativno naziva „glad usred obilja“, jer nakon konzumiranja hrane koja je bogata ugljikohidratima, puno šećera se pojavljuje u krvi, ali bez inzulina, stanice ga ne mogu apsorbirati. Dio glukoze u stanicama koristi se za stvaranje energije, a ostatak se pretvara u masti. Stanice jetre koriste apsorbiranu glukozu za sintezu glikogena. Ako je u krvi malo glukoze, događa se suprotan postupak: gušterača izlučuje hormon glukagon, a stanice jetre počinju razgrađivati ​​glikogen, oslobađajući glukozu u krv ili ponovno sintetizirati glukozu iz jednostavnijih molekula poput mliječne kiseline.

Adrenalin također dovodi do razgradnje glikogena, jer je cijelo djelovanje ovog hormona usmjereno na mobilizaciju tijela, pripremanje na reakciju "letjeti ili bježati". A za to je potrebno da koncentracija glukoze postane veća. Tada će mišići to moći iskoristiti za energiju..

Dakle, apsorpcija hrane dovodi do oslobađanja hormona inzulina i sinteze glikogena u krvi, a gladovanje dovodi do oslobađanja hormona glukagona i raspada glikogena. Oslobađanje adrenalina, koje se događa u stresnim situacijama, dovodi i do razgradnje glikogena.

Iz čega se sintetizira glikogen??

Supstrat za sintezu glikogena, odnosno glikogenogeneze, kako se naziva na drugi način, je glukoza-6-fosfat. Ovo je molekula koja se dobiva iz glukoze nakon dodavanja ostatka fosforne kiseline šestom atomu ugljika. Glukoza koja tvori glukozu-6-fosfat ulazi u jetru iz krvi, a u krv iz crijeva.

Moguća je i druga mogućnost: glukoza se može ponovno sintetizirati iz jednostavnijih prekursora (mliječna kiselina). U ovom slučaju, glukoza ulazi u krv, na primjer, u mišiće, gdje se ona razgrađuje do mliječne kiseline uz oslobađanje energije, a zatim se akumulirana mliječna kiselina transportira u jetru, a stanice jetre ponovno sintetiziraju glukozu iz nje. Tada se ta glukoza može pretvoriti u glukoza-6-fosfot i tada se na temelju nje može sintetizirati glikogen..

Stadiji stvaranja glikogena

Dakle, što se događa tijekom sinteze glikogena iz glukoze?

1. Glukoza nakon dodavanja ostatka fosforne kiseline postaje glukoza-6-fosfat. To je zbog enzima hekokinaze. Ovaj enzim ima nekoliko različitih oblika. Mišićna hekokinaza se malo razlikuje od heksokinaze jetre. Oblik ovog enzima koji je prisutan u jetri veže se na glukozu još gore, a produkt nastao tijekom reakcije ne inhibira tijek reakcije. Zbog toga stanice jetre mogu apsorbirati glukozu samo kad ih ima puno, i ja mogu odmah pretvoriti puno supstrata u glukoza-6-fosfat, čak i ako nemaju vremena da ga obrade.

2. Enzim fosfoglukomutaza katalizira pretvorbu glukoze-6-fosfata u njegov izomer - glukoza-1-fosfat.

3. Rezultirajući glukoza-1-fosfat zatim se kombinira s uridin trifosfatom, čime se tvori UDP glukoza. Enzim UDP-glukoza pirofosforilaza katalizira ovaj proces. Ta se reakcija ne može odvijati u suprotnom smjeru, to jest, nepovratna je pod onim uvjetima koji su prisutni u stanici.

4. Enzim glikogen sintaza prenosi ostatak glukoze u molekulu glikogena koji nastaje.

5. Enzim za razgranavanje glikogena dodaje točke grana, stvarajući nove "grane" na molekuli glikogena. Kasnije, na kraju ove grane, dodaju se novi ostaci glukoze pomoću glikogen sintaze..

Gdje se pohranjuje glikogen nakon formiranja?

Glikogen je rezervni polisaharid koji spasava život, a pohranjuje se u obliku sitnih granula koje se nalaze u citoplazmi nekih stanica.

Sljedeći organi su pohranjeni u glikogenu:

1. Jetra. U jetri ima dosta glikogena i to je jedini organ koji koristi zalihe glikogena za regulaciju razine šećera u krvi. Do 5-6% može biti glikogen težine jetre, što otprilike odgovara 100-120 grama.

2. Mišići. U mišićima je opskrba glikogenom manja u postocima (do 1%), međutim, ukupno, prema težini može premašiti sav glikogen pohranjen u jetri. Mišići ne luče glukozu, koja je nastala nakon razgradnje glikogena, u krv, već je koriste samo za vlastite potrebe.

3. Bubrezi. Pronašli su malu količinu glikogena. Još manje količine pronađene su u glialnim stanicama i u bijelim krvnim stanicama, tj. Bijelim krvnim stanicama.

Koliko dugo traju zalihe glikogena??

Tijekom života tijela glikogen se sintetizira prilično često, gotovo svaki put nakon obroka. Tijelo nema smisla skladištiti ogromne količine glikogena, jer njegova glavna funkcija nije služiti kao darivatelj hranjivih tvari što je dulje moguće, nego regulirati količinu šećera u krvi. Rezerve glikogena traju oko 12 sati.

Za usporedbu, pohranjene masti:

- prvo, obično imaju masu koja je mnogo veća od mase uskladištenog glikogena,
- drugo, mogu trajati mjesec dana postojanja.

Uz to, vrijedno je napomenuti da ljudsko tijelo može ugljikohidrate pretvoriti u masti, ali ne i obrnuto, to jest, ne djeluje na pretvaranje pohranjenih masti u glikogen, već se samo može izravno koristiti za energiju. Ali razbiti glikogen do glukoze, a zatim uništiti samu glukozu i upotrijebiti dobiveni proizvod za sintezu masti, ljudsko tijelo je u mogućnosti.

Glikogen i njegove funkcije u ljudskom tijelu

Ljudsko tijelo je fino podešen mehanizam koji djeluje prema vlastitim zakonima. Svaki vijak u njemu radi svoju funkciju, dopunjavajući ukupnu sliku.

Svako odstupanje od početnog položaja može dovesti do kvara cijelog sustava i tvar poput glikogena također ima svoje funkcije i kvantitativne norme..

Što je glikogen?

Po svojoj kemijskoj strukturi glikogen spada u skupinu složenih ugljikohidrata, čija je osnova glukoza, ali za razliku od škroba pohranjuje se u životinjskim tkivima, uključujući i ljude. Glavno mjesto gdje ljudi pohranjuju glikogen je jetra, ali osim toga, on se akumulira u koštanim mišićima, pružajući energiju za njihov rad.

Glavna uloga koju tvar ima je nakupljanje energije u obliku kemijske veze. Kada u organizam uđe velika količina ugljikohidrata, što se ne može ostvariti u bliskoj budućnosti, višak šećera uz sudjelovanje inzulina koji dostavlja glukozu u stanice pretvara se u glikogen koji skladišti energiju za buduću upotrebu.

Opća shema za homeostazu glukoze

Suprotna situacija: kada ugljikohidrati nisu dovoljni, na primjer, tijekom posta ili nakon puno fizičke aktivnosti, naprotiv, tvar se razgrađuje i pretvara u glukozu, koju tijelo lako apsorbira, što daje dodatnu energiju tijekom oksidacije.

Preporuke stručnjaka ukazuju na minimalnu dnevnu dozu od 100 mg glikogena, no s aktivnim fizičkim i mentalnim stresom ona se može povećati.

Uloga tvari u ljudskom tijelu

Funkcije glikogena vrlo su raznolike. Osim rezervne komponente, igra i ostale uloge..

jetra

Glikogen u jetri pomaže u održavanju normalnog šećera u krvi regulirajući oslobađanje ili apsorpciju viška glukoze u stanicama. Ako rezerve postanu prevelike, a izvor energije i dalje teče u krv, počinje se taložiti već u obliku masti u jetri i potkožnoj masti.

Tvar omogućava odvijanje sinteze složenih ugljikohidrata, sudjelujući u njegovoj regulaciji i, prema tome, u metaboličkim procesima u tijelu.

Prehrana mozga i drugih organa u velikoj je mjeri zaslužna glikogena, pa mu njegova prisutnost omogućava obavljanje mentalnih aktivnosti, osiguravajući dovoljnu količinu energije za rad mozga, trošeći i do 70 posto glukoze stvorene u jetri.

mišić

Glikogen je važan i za mišiće, gdje se on nalazi u nešto manjoj količini. Njegova glavna zadaća ovdje je osigurati kretanje. Tijekom akcije troši se energija koja nastaje uslijed razgradnje ugljikohidrata i oksidacije glukoze, za vrijeme odmora i unosa novih hranjivih tvari u tijelo - stvaranje novih molekula.

Štoviše, ovo se odnosi ne samo na skeletni, već i na srčani mišić, čija kvaliteta rada uvelike ovisi o prisutnosti glikogena, a ljudi koji imaju manju tjelesnu težinu razvijaju patologije srčanog mišića.

S nedostatkom tvari u mišićima, počinju se razgrađivati ​​i druge tvari: masti i bjelančevine. Raspad potonjeg je posebno opasan, jer dovodi do uništenja same baze mišića i degeneracije.

U teškim situacijama tijelo je u stanju izaći iz situacije i stvoriti glukozu za sebe iz ne-ugljikohidratnih tvari, a taj se proces naziva glikoneogeneza.

Međutim, njegova vrijednost za tijelo je mnogo manja, budući da se uništavanje događa po malo drugačijem principu, bez davanja količine energije koja je tijelu potrebna. Istodobno, tvari koje se koriste za njega mogu se potrošiti na druge vitalne procese.

Uz to, ova tvar ima svojstvo vezanja vode, nakupljajući je i ona. Zato se tijekom intenzivnih treninga sportaši puno znoje, oslobađa vodu povezanu s ugljikohidratima.

Koja je opasnost od deficita i viška?

Uz vrlo dobru prehranu i nedostatak vježbanja, poremećuje se ravnoteža između nakupljanja i raspada granula glikogena i dolazi do njegovog obilnog skladištenja.

  • zgrušavanja krvi;
  • do kršenja u jetri;
  • povećati tjelesnu težinu;
  • do oštećenja crijeva.

Višak glikogena u mišićima smanjuje učinkovitost njihovog rada i postupno dovodi do pojave masnog tkiva. U sportaša se glikogen često akumulira u mišićima malo više nego kod drugih ljudi, ovo je prilagođavanje uvjetima treninga. Međutim, oni također pohranjuju kisik, što im omogućava da brzo oksidiraju glukozu, oslobađajući još jednu količinu energije.

Kod drugih ljudi, nakupljanje viška glikogena, naprotiv, smanjuje funkcionalnost mišićne mase i dovodi do skupa dodatne težine.

Manjak glikogena također negativno utječe na tijelo. Budući da je ovo glavni izvor energije, to neće biti dovoljno za obavljanje različitih vrsta posla.

Kao rezultat toga, osoba ima:

  • letargija, pojavljuje se apatija;
  • imunitet je oslabljen;
  • pamćenje se pogoršava;
  • dolazi do gubitka kilograma, zbog mišićne mase;
  • pogoršava se stanje kože i kose;
  • smanjuje se tonus mišića;
  • dolazi do pada vitalnosti;
  • često depresivna stanja.

Do njega mogu dovesti veliki fizički ili psihoemocionalni stresi s nedovoljnom prehranom..

Video od stručnjaka:

Dakle, glikogen obavlja važne funkcije u tijelu, osiguravajući ravnotežu energije, akumulirajući je i dajući je u pravo vrijeme. Višak toga, kao i njegov nedostatak, nepovoljno utječe na rad različitih sustava tijela, prije svega mišića i mozga.

Uz višak, potrebno je ograničiti unos proizvoda koji sadrže ugljikohidrate, preferirajući proteine.

Uz nedostatak, naprotiv, trebate jesti hranu koja daje veliku količinu glikogena:

  • voće (datulje, smokve, grožđe, jabuke, naranče, persimmons, breskve, kivi, mango, jagode);
  • slatkiši i med;
  • nešto povrća (mrkva i repa);
  • proizvodi od brašna;
  • grah.

Glikogen je izvor snage za vaš EKSKLUZIVNI trening. Što je to, zašto je potrebna ta tvar, formula glikogena

Autor: Ivan Ustinov

Zdravo! Neka sila dođe s vama! Danas ćemo razgovarati o njoj. Bilo koja fizička aktivnost uključuje gubitak energije. Glikogen - upravo ta stvar koja nadoknađuje ove troškove i igra ključnu ulogu u energetskom metabolizmu tijela.

U ovom ćemo članku istražiti kako se to odnosi na naše uspjehe u bodybuildingu. Osim toga, naučit ćete o osnovnim, ali učinkovitim načinima kako brzo napuniti rezerve naše snage, energije i izdržljivosti..

Što je glikogen?

Znanstvenici ovu tvar nazivaju POLYSACCHARIDE (složen ugljikohidrat), koja se sastoji od molekula glukoze (monosaharida) povezanih lancem.

Kemijska formula glikogena (C6H10O5). Element je također dobio ime "životinjski škrob" zbog njegove prisutnosti samo u živim bićima (nije prisutan u biljkama)!

Svaki obrok donosi tijelu određenu koncentraciju zaliha glukoze i tada višak šećera pretvara u glikogen.

Nakon smanjenja količine glukoze, na primjer, tijekom sportskog treninga ili gladovanja, započinje proces odvajanja na glukozu, čime se koncentracija šećera u krvi održava na optimalnoj razini.

Za nastanak tvari odgovorni su živčani sustav i hormoni. Tako cijelo naše tijelo tijekom vježbanja prima normalnu količinu glukoze da bi vratilo energiju.

Glukozna veza

Sada želim da shvatite odnos glikogena i glukoze. Pokušat ću objasniti što je moguće pristupačnije. tako.

Glukoza je glavna vrsta goriva za mišiće, a glikogen je oblik skladištenja! Odnosno, u osnovi je glikogen vezan na glukozu. Ako date jednostavan primjer, tada je glukoza prikolica, a glikogen je dugačak voz s mnogim automobilima. Ovaj oblik sprečava višak ugljikohidrata i sprečava razvoj dijabetesa!

Kad u potpunosti jedemo, konzumiramo POLISAKHARIDE. Ove tvari su osnova naše prehrambene piramide (naša prehrambena baza). To su žitarice, grah, krumpir itd..

Glavno gorivo za naše tijelo je glukoza. Tijelo vidi sve ugljikohidrate koji ga unose u obliku glukoze. Među njima ne razlikuje fruktozu, laktozu, galaktozu i druge. I sve ove sorte ugljikohidrata trebaju se razgraditi na glukozu.

Sva glukoza koju konzumiramo povezana je u lancima i tvori glikogen koji se čuva u posebnim rezervoarima jetre i mišića u obliku granula, jer je (ponavljam) glikogen glavni oblik skladištenja energetskih sirovina u nama.

Zašto nam treba toliko glikogena?

Imamo besplatnu energiju za rad mišića za samo 5-8 sekundi. Za to vrijeme možemo raditi intenzivan fizički posao, trčati 100 metara.

Tu energiju dat će nam ATP (Adenozin trifosforna kiselina) i kreatin fosfat. Pod djelovanjem inzulina, koji je postao povezan s glukozom, tijelo će dobiti signal da metabolizira ugljikohidrate i oblike glukoze ATP. Ali tu se zaustavljaju rezerve snage i potrebno ih je hitno napuniti.

To nadopunjavanje osigurat će nam različiti postupci oksidacije i pretvorbe glukoze. Postoje samo dva takva procesa:

  1. ANAEROBNA Glikoliza - oksidacija glukoze u laktat u uvjetima nedostatka kisika.
  2. AEROBNA Glikoliza - oksidacija glukoze do krajnjih produkata raspadanja (H2O i CO2) u uvjetima velike količine O2 (kisika).

Anaerobna glikoliza prva se uključuje i traje oko 1-2 minute. Pri tome nastaje velika količina mliječne kiseline (laktata) koja zakiseljuje mišiće. To dovodi do umora i loših performansi..

No, zajedno s stvaranjem laktata - on se istodobno iskorištava u jetri, gdje se isporučuje krvlju.

I ovdje je vrlo važna točka! Za pojačani rad naših mišića u uvjetima nedostatka kisika, energije su dovoljne samo 60-120 sekundi. A onda bi već trebao biti uključen aerobni mehanizam oksidacije glukoze. Odnosno, propadanje laktata u vodu i CO2, što je praćeno oslobađanjem velike količine energije!

Što bolji sportaš trenira, to više pokreće ovaj postupak RANIJI i Manje mišića zakiseljuje (što znači da se manje umaraju).

Na isti način obučeni sportaš prima mnogo više energije od oksidacije masti nego nespremni sportaš. Ali to je druga tema. Ukratko, trenirati je cool. Umorite se manje i sagorijevate masti bolje!

Glikogen u mišićima im će osigurati energiju za oko 1,5 sata. Obučeni ljudi mogu imati dovoljno zaliha 2 ili više sati. Ali dalje za nastavak aktivnog rada mišića već je doslovno nemoguće.

Taj se fenomen naziva "štrajk po zidu". Kad dođe, to osoba ne čini - ne može nastaviti raditi dok se ne nahrani dodatnim ugljikohidratima!

Ovo stanje često doživljavaju ljudi koji se bave napornim sportovima (triatlon, skijanje, plivanje u otvorenoj vodi itd.) Da bi nastavili svoje kretanje, organiziraju posebne centre za hranjenje sportaša, gdje uzimaju niskomolekularne ugljikohidrate s visokim GI (glikemijskim indeks).

U bodybuildingu, posebno u 90-ima, neki su često dovodili slatku vodu na trening. Med ili šećer razrijeđeni su u vodi. Tada je bilo još problematično kupiti potrebnu sportsku prehranu i zato su dečki koristili tako jednostavnu metodu nadopunjavanja glikogena u treningu.

A ova je metoda najučinkovitija zbog brzine asimilacije i nadopunjavanja rezervi polisaharida.

Lokacije skladištenja glikogena?

Glikogen se akumulira u:

  1. Jetra. Stanice jetre (hepatociti) sadrže najveću koncentraciju tvari (100-120 g). Biolog Arthur Gaiton u časopisu "Medical Physiology" sugerira da koncentracija ugljikohidrata u ovom organu može biti oko 5-6% težine jetre. To potvrđuju i podaci drugih znanstvenika. Samo jetreni glikogen može se pretvoriti u glukozu da zadovolji energetske potrebe cijelog tijela.
  2. Mišića. Ukupni volumen polisaharida je 1% ukupne mišićne mase. U mišićima se glikogen pretvara u glukozu za lokalne potrebe. Jednostavnim riječima, kada osoba kroči, tijelo koristi glikogen iz mišića nogu, ali ne i ruku. Adrenalin je uključen u stvaranje signala za potrošnju ugljikohidrata. Glikogen se nakuplja u sarkoplazmi mišića (hranjivoj tekućini koja okružuje mišiće). Što je veća, veća je opskrba. Stupanj kondicije osobe utječe na volumen sarkoplazme. To je mišićni glikogen važan za rezultate bodybuildinga. Njegov volumen može biti ukupno veći od sadržaja u jetri..
  3. PLAZMA. Glikogen u krvi je malo prisutan. Fiziolozi Solodkov i Sologub u knjizi "Ljudska fiziologija" tvrde da je oko 10 grama polisaharida još uvijek sadržano u plazmi u obliku glukoze.
  4. ITD. U malim obrocima glikogen u tijelu nalazi se u bubrezima, bijelim krvnim ćelijama, glijalnim stanicama mozga. Ima i gljive..

Prerađeni polisaharid hrani cijelo tijelo, održava koncentraciju šećera normalnom i optimizira procese u živčanom sustavu.

Ukupna količina složenih ugljikohidrata u ljudskom tijelu može biti 250-300 grama. U mišićavom bodybuilderu ta brojka ponekad doseže 500 grama..

Nedostatak i višak tvari u tijelu

Sljedeći znakovi ukazuju na nedovoljnu razinu elementa u krvi:

  • Oštećenje memorije;
  • Smanjenje mišićnog volumena;
  • Česte prehlade;
  • Apatija i loše raspoloženje.

Ako tijelo ima višak tvari, tada postoje:

  • Bolest tankog crijeva;
  • Poremećena funkcija jetre;
  • Zgrušavanja krvi;
  • Debljanje.

Kako napuniti zalihe polisaharida

Kako povećati rezervu glikogena? Prilično jednostavno. U prehrani bi trebalo biti najmanje 50% ugljikohidrata od ukupnog kalorijskog sadržaja hrane. Zalihe se pune ugljikohidratima iz hrane ili dodacima prehrani, naime mješavinama ugljikohidrata i proteina (uzgajivači).

Za obnavljanje polisaharida važno je znati brzinu apsorpcije ugljikohidrata u tijelu, takozvani glikemijski indeks (GI). Postoje proizvodi niskog glikemijskog indeksa, apsorbiraju se polako i proizvodi visokog GI koji imaju sposobnost brže apsorpcije.

Potpuni oporavak "smočnice" glikogena događa se u roku od 2 dana nakon njihovog iscrpljivanja!

No, vrijedno je zapamtiti da učestala konzumacija proizvoda s visokim GI dovodi do poremećaja metabolizma, uzrokuje stalni osjećaj gladi i dovodi do pretilosti (jer apsorpcija ugljikohidrata iz tih proizvoda prati taloženje masti u potkožnom tkivu).

Ako je glikemijski indeks tvari nizak, tada polako prenosi svoju energiju u krv i na taj način puni rezerve glikogena, a ne masni sloj. To je razlika u apsorpciji ugljikohidrata iz hrane s visokim i niskim GI.

Ispod ćete vidjeti popis gdje proizvode naručuje GI i pomoću kojih možete povećati zalihe glikogena u krvi.

  • Pekarski proizvodi;
  • Pečeni krumpir;
  • Riža;
  • Mrkva;
  • Muesli s orasima i grožđicama;
  • Bundeva;
  • Sportska pića;
  • Manka;
  • Mliječna čokolada.
  • Brašno;
  • Crni kruh s kvascem;
  • Gužve
  • Kuhani krumpiri;
  • Tjestenina;
  • Sladoled;
  • Ketchup majoneza.

Koja hrana ima nizak GI:

  • Heljda;
  • Basmati riža;
  • Sok od jabuke;
  • naranče
  • Kokos;
  • Kivi;
  • Mango;
  • Sok od mrkve;
  • Svježa šljiva, šipak, dunja, jabuka, breskva;
  • Šljive i suhe marelice;
  • Prirodni jogurt s niskim udjelom masti;
  • leća
  • grah
  • Mlijeko;
  • Bobice: maline, kupine, trešnje, borovnice, borovnice;
  • Sojino brašno;
  • Patlidžan, cvjetača, krastavci, bruseljski klice, šparoge;
  • masline;
  • Bosiljak, origano, peršin, salata;
  • Cimet i vanilija.

Kako jesti?

Ravnoteža masti, bjelančevina, ugljikohidrata važan je čimbenik u očuvanju glikogena. 2 sata prije vježbanja trebali biste jesti u potpunosti.

Najprikladnija prehrana za održavanje dovoljne razine glikogena bit će ona u kojoj će ukupni unos kalorija u hranu iznositi 60% ugljikohidrata (žitarice, žitarice, voće i povrće)!

Velika doza glikogena prihvatljiva je samo ako sportaš mora nastaviti opskrbu tvarima u narednim danima, na primjer, nakon prehrane bez ugljikohidrata ili tijekom svakodnevnog intenzivnog fizičkog napora.

Tada biste u svoj prehrambeni plan trebali uključiti ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom u prilično velikoj količini do 800 grama, ovisno o tjelesnoj težini graditelja. U ostalim slučajevima, ukupni broj ugljikohidrata koji se konzumira dnevno odgovoran je za obnavljanje zaliha glikogena.

Dnevna količina tvari potrebnih tijelu nije teško izračunati.

  • Proteina. Ako uzmete u obzir standardne brojeve i izračune, tada je odrasloj osobi dnevno dovoljan 1 gram. proteina po kilogramu tjelesne težine. Ako osoba ima problema s bubrezima, tada se stopa smanjuje na 0,7 g. po kg ljudske težine. Dijeta bodybuilder bi trebala imati više proteina - 1,5-2 g. dnevno.
  • MASTI. Stopa masti za odraslu osobu treba biti 0,8-1 g. po kilogramu mase.
  • Ugljikohidrata. Jednostavne ili lako probavljive ugljikohidrate u vašoj prehrani preporučuje se minimizirati, jer iako mogu povećati razinu šećera u plazmi u rekordnom vremenu, glikogen se pretvara u masti. Uz to, brzi ugljikohidrati štete gušterači (izlučuje inzulin).

Složeni ugljikohidrati su različiti. Energetske rezerve tijela oslobađaju sporije, dok osjećaj punoće traje duže vrijeme. Stoga se s tim ugljikohidratima mora potrošiti najmanje 55% ukupnog broja kalorija.

Odnosno, ugljikohidrati bi trebali biti najmanje 3 grama. po kilogramu tjelesne težine. Za sportaše normu treba povećati na 5-6 grama tvari. Netko kaže da konzumira 7-10 grama.

Ovo je prilično relativna norma, jer svaki određuje za sebe, na temelju reakcije tijela na količinu ugljikohidrata. Neki profesionalci za bodybuilding s težinom od 100 kg. konzumirati 4-5 gr. ugljikohidrati po kilogramu težine. Ako pojedu 7-10 grama, pretvorit će se u debele dečke. Sve ovisi o pojedinačnom metabolizmu..

Ipak, savjet konzumirati 7-10 grama nije pogrešan. Specijalisti koji ga daju uzimaju u obzir apsolutno sve ugljikohidrate koje konzumiramo (monosugar, disaharid, polisaharid, škrob koji sadrže škrob i dijetalna vlakna itd.), Dok bodybuilderi prilikom izračuna prehrane uzimaju u obzir samo klasično razumijevanje što su ugljikohidrati.

Učinak polisaharida na mišiće i njihovu masu

Ta tvar glikogen utječe na naša „ulja“ kako slijedi:

  • Optimalna opskrba elemenata podržava normalnu kontrakciju mišića i istezanje.
  • To uključuje postupak proteinskog spoja koji je uključen u stvaranje novih mišića. Jednostavno rečeno, glikogen će pomoći metaboliziranju proteina i aminokiselina u izgradnji novih vlakana..
  • Vizualno povećava volumen mišića, daje volumen i oblik zbog činjenice da glikogenske granule privlače vodu u sebe i zadržavaju je u mišićima (1 gram glukoze privlači oko 3 grama vode).

Strani znanstvenici poput L. Burkea, B. Kinsa i J. Evie s Australskog instituta za sport i J. Davisa, stručnjaka za sportsku medicinu, raspravljaju o važnosti obnove zaliha glikogena u ljudskom tijelu.

Oni nazivaju tvar glavnim izvorom energije za mišićnu aktivnost. Njihov se znanstveni rad fokusira na činjenici da intenzivna i česta tjelesna aktivnost može uzrokovati snažno iscrpljivanje rezervi polisaharida, što može dovesti do razaranja mišića.

Neki misle da im mišići kad se ljuljaju u dvorani rastu. Ali u stvari, u dvorani se odvija suprotan proces - naši mišići su NESTANI. Da, da - uništeno je.

I rastu tijekom oporavka - kada jedemo i spavamo. Dakle, ako glikogen nije dovoljan za oporavak mišića, mišići neće rasti. Kao rezultat toga, trenirat ćete, a mišići će vam biti sve manje! Jednostavno ćete ih spaliti postepeno.

Ako pitate "što je potrebno da mišići rastu" - većina će reći nešto poput: "Treba jesti puno proteina." Nisu svi razumjeli da je rast mišića izravno povezan s potrošnjom ugljikohidrata (jednostavnih i složenih) i dovoljnom opskrbom glikogena.

Jednostavno rečeno, povećanje mišića dok sjedite na dijeti bez ugljikohidrata je NEPOTREBNO! Za rast mišića potrebna su vam barem 2 uvjeta - dovoljno glukoze u sarkoplazmi mišića prije i nakon treninga. Protein i BCAA imaju manju ulogu u mišićnom rastu od glikogena!

Ako naporno trenirate s nedostatkom glikogena u svojim „skladištima“, tada ćete sagorjeti mišiće, pa čak ni protein s aminokiselinama neće pomoći, jer nećete moći probaviti i krenuti u akciju. Stoga sve radne sheme treninga uzimaju u obzir opskrbu glikogenom u tijelu. Ispravno i u pravo vrijeme trošenje tih rezervi - možete izgraditi mišiće ili izgubiti kilograme!

Rezultati studija Manuel Gonzales-Lucan i Maria Adeva-Andani, objavljena u članku "Metabolizam glikogena u ljudi", potvrđuju da radni mišići gube veliku količinu glikogena tijekom intenzivnih sportskih vježbi, a koncentracija tvari u praznim mišićima ostaje na istoj razini.

Fiziolozi kažu da mišići mogu pohraniti veliku količinu ugljikohidrata, a volumen depoa glikogena povećava se pod utjecajem pumpanja (trening usmjeren na opskrbu mišića krvlju) nakon 4 mjeseca.

Takve vježbe dovode do:

  • Povećana izdržljivost tijela, ali ne i pokazatelji snage.
  • Povećajte volumen mišića.
  • Njihanje težine.

U tom slučaju pristup bi trebao trajati najmanje 20-30 sekundi, dok se ne pojavi osjećaj pečenja, što ukazuje na zakiseljenje mišića mliječnom kiselinom. Težina bi trebala biti najviše 60% ponovljenog maksimuma.

Uloga u nakupljanju i sagorijevanju masti

Kad su "skladišta" glikogena puna, višak glukoze se pretvara u masti. Činjenica da količina glikogenskog depoa nije neograničena pokazuju eksperimenti Acheson et. al još 1982. godine. Tada su otkriveni banalni dokazi da prekomjerna količina konzumiranih ugljikohidrata dovodi do pretilosti..

Tijekom studije, ispitanici koji su prethodno osiromašili glikogen u tijelu tijekom 3 dana uzimali su 700-900 grama ugljikohidrata. Već drugog dana ljudi su započeli proces nakupljanja masti u tijelu.

Ispod na slici možete vidjeti omjer vremena treninga i kako ugljikohidrati idu od glikogena do skladištenja masti.

Prvo, tijelo troši zalihe glikogena tijekom vježbi snage, a tek potom prelazi na gubljenje masti. Stoga bi vježbe sagorijevanja masti i kardio trebalo uzimati najmanje 40-50 minuta umjerenim tempom. Ako, osim toga, radite u optimalnom opsegu pulsa koji sagorijeva masnoću (oko 120 otkucaja u minuti), učinak će biti prekrasan.

Najbrži gubitak masti tijekom kardio treninga ujutro na prazan stomak ili tijekom sporta nakon jela nakon 2-3 sata.

Tada se glukoza u krvi održava u minimalnoj koncentraciji, a od početka vježbanja, zalihe glikogena se iscrpljuju, a zatim se masnoća troši.

Nakon treninga, također se savjetuje da se ne jede odmah, već da se čeka oko 2 sata. Za to vrijeme tijelo će aktivno „usisati“ energiju iz zaliha masti, razbijajući masti.

Ali istodobno, trebali biste shvatiti da iscrpljivanje rezervi glikogena ne znači potpuno pražnjenje "depoa" ugljikohidrata, već jednostavno ozbiljno smanjenje. U normalnim uvjetima, čak i vrlo intenzivni treninzi nisu u stanju sagorjeti sav glikogen, već samo oko 40%.

Samo izrazito velika opterećenja, opasna po zdravlje, mogu zaista duboko iscrpiti vaše energetske smočnice!

Ubrzavanje metabolizma također će pomoći u ubrzanju učinka gubitka kilograma. Ovo je također važno za brži dobitak mase. Što se tiče ugljikohidrata, tijekom gubitka težine njihov postotak potrošnje trebao bi biti najviše 50%.

Savjetujem zaseban članak na temu učinkovitog sagorijevanja masti - pročitajte ovdje.

nalazi

Sažmi ono što smo danas naučili o glikogenu:

  • Sinteza glikogena odvija se iz ugljikohidrata koji ulaze u tijelo, točnije iz glukoze.
  • Funkcije glikogena neraskidivo su povezane s radom naših mišića i živčanog sustava..
  • Tvar lokalno energizira naše mišiće, a iz jetre se troši na potrebe cijelog organizma.
  • Mišić je pohranjen u sarkoplazmi i kako biste povećali svoj volumen, trebate osposobiti se za pumpanje.
  • Da biste stekli masu, trebate pojesti puno ugljikohidrata, oni će dati potpuno punjenje našeg "depoa". Bez njih je rast NEPOSRENI!
  • Da biste sagorjeli masnoće, prvo morate koristiti glikogen 40-50 minuta kardio. Najbolja opcija je intervalni kardio..

Ovo je kraj ovog članka i siguran sam da su vam ove informacije dovoljne da shvatite važnost glikogena za trening.!

P.S. Pretplatite se na ažuriranje bloga da ne propustite ništa! Pozivam i na svoj Instagram

Pročitajte O Faktorima Rizika Za Dijabetes