Glikogen za debljanje i sagorijevanje masti

Procesi sagorijevanja masti i rast mišića ovise o mnogim čimbenicima, uključujući glikogen. Kako utječe na tijelo i rezultat treninga, što treba učiniti da se ta supstanca nadopuni u tijelu - to su pitanja na koja bi svaki sportaš trebao znati odgovore..

Glikogen - što je to?

Izvori energije za održavanje funkcionalnosti ljudskog tijela su, prije svega, bjelančevine, masti i ugljikohidrati. Potrebno je određeno vrijeme da bi se razgradila prva dva makronutrijenta, pa ih se naziva "sporim" oblikom energije, a ugljikohidrati koji se razgrađuju gotovo odmah "brzo".

Brzina apsorpcije ugljikohidrata proizlazi iz činjenice da se koristi u obliku glukoze. Čuva se u tkivima ljudskog tijela u vezanom, a ne čistom obliku. Time se izbjegava prekomjerna prekomjernost koja može izazvati razvoj dijabetesa. Glikogen i glavni je oblik pohranjivanja glukoze.

Tamo gdje se glikogen akumulira?

Ukupna količina glikogena u tijelu je 200-300 grama. Oko 100-120 grama ove tvari nakuplja se u jetri, ostatak se skladišti u mišićima i čini najviše 1% ukupne mase tih tkiva.

Glikogen iz jetre pokriva sveukupnu potrebu tijela za energijom iz glukoze. Njegove rezerve mišića idu u lokalnu potrošnju, troše se tijekom izvođenja treninga snage.

Koliko glikogena ima u mišićima?

Glikogen se nakuplja u hranjivoj tekućini okolnog mišića (sarkoplazma). Izgradnja mišića uvelike je posljedica volumena sarkoplazme. Što je veća, više tekućine apsorbira mišićna vlakna..

Povećanje sarkoplazme događa se aktivnom tjelesnom aktivnošću. S povećanjem potražnje za glukozom, koja ide u rast mišića, povećava se i količina rezervnog skladištenja glikogena. Njegove dimenzije ostaju nepromijenjene ako osoba ne vježba.

Ovisnost sagorijevanja masti o glikogenu

Za sat vremena fizičke aerobne i anaerobne vježbe, tijelu je potrebno oko 100-150 grama glikogena. Kada se raspoložive rezerve ove tvari iscrpe, niz započne s reakcijom koja uključuje uništavanje mišićnih vlakana, a zatim i masno tkivo.

Da biste se riješili suvišnih masnoća, najučinkovitije je trenirati nakon duže pauze od posljednjeg obroka, kada su zalihe glikogena iscrpljene, na primjer, ujutro na prazan stomak. Vježba za mršavljenje prosječnim tempom.

Kako glikogen utječe na izgradnju mišića?

Uspjeh treninga snage za rast mišića izravno ovisi o dostupnosti dovoljne količine glikogena, kako za vježbanje, tako i za obnavljanje njegovih rezervi nakon. Ako ovaj uvjet nije ispunjen, tijekom treninga mišići ne rastu, već izgaraju.

Prehrana u teretani također se ne preporučuje. Intervali između obroka i treninga snage trebali bi se postupno povećavati. To omogućava tijelu da nauči kako efikasnije upravljati raspoloživim rezervama. Intervalno post temelji se na tome..

Kako napuniti glikogen?

Transformirana glukoza, nagomilana u jetri i mišićnim tkivima, nastaje kao rezultat razgradnje složenih ugljikohidrata. Prvo se razgrađuju na jednostavne hranjive tvari, a zatim na glukozu koja ulazi u krvotok, a koja se pretvara u glikogen.

Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom polako daju energiju, što povećava postotak stvaranja glikogena umjesto masti. Ne treba se usredotočiti samo na glikemijski indeks, zaboravljajući važnost količine konzumiranih ugljikohidrata..

Dopunjavanje glikogena nakon treninga

"Prozor ugljikohidrata" koji se otvara nakon treninga smatra se najboljim vremenom za uzimanje ugljikohidrata kako bi se nadomjestile zalihe glikogena i pokrenuo mehanizam rasta mišića. U ovom procesu ugljikohidrati igraju značajniju ulogu od proteina. Nedavna istraživanja pokazala su da je prehrana nakon treninga važnija nego prije.

Zaključak

Glikogen je glavni oblik skladištenja glukoze, čija količina u tijelu odrasle osobe varira od 200 do 300 grama. Trening snage izveden bez dovoljno glikogena u mišićnim vlaknima dovodi do sagorijevanja mišića.

Glikogen i njegove funkcije u ljudskom tijelu

Ljudsko tijelo je fino podešen mehanizam koji djeluje prema vlastitim zakonima. Svaki vijak u njemu radi svoju funkciju, dopunjavajući ukupnu sliku.

Svako odstupanje od početnog položaja može dovesti do kvara cijelog sustava i tvar poput glikogena također ima svoje funkcije i kvantitativne norme..

Što je glikogen?

Po svojoj kemijskoj strukturi glikogen spada u skupinu složenih ugljikohidrata, čija je osnova glukoza, ali za razliku od škroba pohranjuje se u životinjskim tkivima, uključujući i ljude. Glavno mjesto gdje ljudi pohranjuju glikogen je jetra, ali osim toga, on se akumulira u koštanim mišićima, pružajući energiju za njihov rad.

Glavna uloga koju tvar ima je nakupljanje energije u obliku kemijske veze. Kada u organizam uđe velika količina ugljikohidrata, što se ne može ostvariti u bliskoj budućnosti, višak šećera uz sudjelovanje inzulina koji dostavlja glukozu u stanice pretvara se u glikogen koji skladišti energiju za buduću upotrebu.

Opća shema za homeostazu glukoze

Suprotna situacija: kada ugljikohidrati nisu dovoljni, na primjer, tijekom posta ili nakon puno fizičke aktivnosti, naprotiv, tvar se razgrađuje i pretvara u glukozu, koju tijelo lako apsorbira, što daje dodatnu energiju tijekom oksidacije.

Preporuke stručnjaka ukazuju na minimalnu dnevnu dozu od 100 mg glikogena, no s aktivnim fizičkim i mentalnim stresom ona se može povećati.

Uloga tvari u ljudskom tijelu

Funkcije glikogena vrlo su raznolike. Osim rezervne komponente, igra i ostale uloge..

jetra

Glikogen u jetri pomaže u održavanju normalnog šećera u krvi regulirajući oslobađanje ili apsorpciju viška glukoze u stanicama. Ako rezerve postanu prevelike, a izvor energije i dalje teče u krv, počinje se taložiti već u obliku masti u jetri i potkožnoj masti.

Tvar omogućava odvijanje sinteze složenih ugljikohidrata, sudjelujući u njegovoj regulaciji i, prema tome, u metaboličkim procesima u tijelu.

Prehrana mozga i drugih organa u velikoj je mjeri zaslužna glikogena, pa mu njegova prisutnost omogućava obavljanje mentalnih aktivnosti, osiguravajući dovoljnu količinu energije za rad mozga, trošeći i do 70 posto glukoze stvorene u jetri.

mišić

Glikogen je važan i za mišiće, gdje se on nalazi u nešto manjoj količini. Njegova glavna zadaća ovdje je osigurati kretanje. Tijekom akcije troši se energija koja nastaje uslijed razgradnje ugljikohidrata i oksidacije glukoze, za vrijeme odmora i unosa novih hranjivih tvari u tijelo - stvaranje novih molekula.

Štoviše, ovo se odnosi ne samo na skeletni, već i na srčani mišić, čija kvaliteta rada uvelike ovisi o prisutnosti glikogena, a ljudi koji imaju manju tjelesnu težinu razvijaju patologije srčanog mišića.

S nedostatkom tvari u mišićima, počinju se razgrađivati ​​i druge tvari: masti i bjelančevine. Raspad potonjeg je posebno opasan, jer dovodi do uništenja same baze mišića i degeneracije.

U teškim situacijama tijelo je u stanju izaći iz situacije i stvoriti glukozu za sebe iz ne-ugljikohidratnih tvari, a taj se proces naziva glikoneogeneza.

Međutim, njegova vrijednost za tijelo je mnogo manja, budući da se uništavanje događa po malo drugačijem principu, bez davanja količine energije koja je tijelu potrebna. Istodobno, tvari koje se koriste za njega mogu se potrošiti na druge vitalne procese.

Uz to, ova tvar ima svojstvo vezanja vode, nakupljajući je i ona. Zato se tijekom intenzivnih treninga sportaši puno znoje, oslobađa vodu povezanu s ugljikohidratima.

Koja je opasnost od deficita i viška?

Uz vrlo dobru prehranu i nedostatak vježbanja, poremećuje se ravnoteža između nakupljanja i raspada granula glikogena i dolazi do njegovog obilnog skladištenja.

  • zgrušavanja krvi;
  • do kršenja u jetri;
  • povećati tjelesnu težinu;
  • do oštećenja crijeva.

Višak glikogena u mišićima smanjuje učinkovitost njihovog rada i postupno dovodi do pojave masnog tkiva. U sportaša se glikogen često akumulira u mišićima malo više nego kod drugih ljudi, ovo je prilagođavanje uvjetima treninga. Međutim, oni također pohranjuju kisik, što im omogućava da brzo oksidiraju glukozu, oslobađajući još jednu količinu energije.

Kod drugih ljudi, nakupljanje viška glikogena, naprotiv, smanjuje funkcionalnost mišićne mase i dovodi do skupa dodatne težine.

Manjak glikogena također negativno utječe na tijelo. Budući da je ovo glavni izvor energije, to neće biti dovoljno za obavljanje različitih vrsta posla.

Kao rezultat toga, osoba ima:

  • letargija, pojavljuje se apatija;
  • imunitet je oslabljen;
  • pamćenje se pogoršava;
  • dolazi do gubitka kilograma, zbog mišićne mase;
  • pogoršava se stanje kože i kose;
  • smanjuje se tonus mišića;
  • dolazi do pada vitalnosti;
  • često depresivna stanja.

Do njega mogu dovesti veliki fizički ili psihoemocionalni stresi s nedovoljnom prehranom..

Video od stručnjaka:

Dakle, glikogen obavlja važne funkcije u tijelu, osiguravajući ravnotežu energije, akumulirajući je i dajući je u pravo vrijeme. Višak toga, kao i njegov nedostatak, nepovoljno utječe na rad različitih sustava tijela, prije svega mišića i mozga.

Uz višak, potrebno je ograničiti unos proizvoda koji sadrže ugljikohidrate, preferirajući proteine.

Uz nedostatak, naprotiv, trebate jesti hranu koja daje veliku količinu glikogena:

  • voće (datulje, smokve, grožđe, jabuke, naranče, persimmons, breskve, kivi, mango, jagode);
  • slatkiši i med;
  • nešto povrća (mrkva i repa);
  • proizvodi od brašna;
  • grah.

Koncept glikogena i njegova funkcija u bodybuildingu

Pozdrav svima! Za sportaše, posebno one koji ne rade samo fizičke vježbe za zdravlje, već teže povećanju mišićne mase ili povećanju performansi u teretani, glikogen je nešto o čemu je dobro znati. U ovom ćete članku naučiti što je glikogen, na što on utječe, zašto vam je potreban, gdje ga dobiti i još mnogo toga..

Što je glikogen

Kad jedemo hranu bogatu ugljikohidratima, u našem se tijelu razgrađuju na jednostavnije tvari (glukoza, fruktoza i galaktoza). Jednom kada se ove tvari apsorbiraju u tanko crijevo, one prolaze u tijelo putem krvi. Tijelo, zauzvrat, reagira na povećanje količine tih tvari i počinje signalizirati stanice.

Ako tijelu ne trebaju energija i glukoza, oni se nakupljaju u jetri i mišićima u obliku glikogena (u daljnjem tekstu G.) i čim se stanice prenasiče, nakuplja se masnoća.

Glikogen je vrlo veliki razgranati polimer ostataka glukoze koji se, ako je potrebno za energiju, može probaviti u glukozu.

Nije bogata energijom kao masne kiseline, ali se lakše razgrađuje do glukoze. Razgradnja glikogena i oslobađanje glukoze važni su za njihovu normalnu razinu između obroka.

G. služi za održavanje glukoze u krvi.

Za razliku od masnih kiselina, glikogen može pružiti energiju bez kisika, što znači da se može koristiti u anaerobnim aktivnostima (na primjer, za trening s utezima).

Zašto je to toliko važno za fitness?

Kad tijelu treba više energije (kao za vrijeme vježbanja), koristi adenozin trifosfat (ATP), ali te se zalihe brzo troše.

Naše tijelo proizvodi ATP vežući molekulu kreatin fosfata na adenozin difosfat, ali se i kreatin fosfat brzo iscrpljuje..

Da bi vaši mišići duže radili, ATP mora stvoriti G. u mišićima tijekom glikolize. I zbog toga je glikogen izravno povezan s time koliko dobro možete podnijeti vježbe tijekom treninga..

Mnogi sportaši plaše se iscrpljenosti i oslanjaju se na savjet da jedu brze ugljikohidrate odmah nakon treninga i tako obnove opskrbu.

Mitovi sagorevanja masti

Kao što svi znaju, mišićima je potrebna energija da bi obavljali svoj posao. Masno tkivo jedna je od glavnih energetskih komponenti ljudskog tijela..

Iz jednog grama masti ljudsko tijelo sintetizira gotovo četiri puta više energije nego iz iste količine ugljikohidrata.

Jedina mana upotrebe masti u energiji su uvjeti pod kojima se oksidiraju..

Mit br. 1. Samo vrlo intenzivne vježbe sagorijevaju nepotrebne masti.

Da bi tijelo dobilo energiju za rad mišića od energetskih transformacija temeljenih na oksidaciji masti, u organizam mora ući dovoljna količina kisika.

U situaciji kada je intenzitet fizičkog napora vrlo visok, postaje nemoguće osigurati optimalnu dozu kisika. U takvim uvjetima, zbog fizioloških uvjeta metabolizma masti, tijelo "pretvara" energetske procese u anaerobnu oksidaciju ugljikohidrata, dok masne rezerve pohranjene u tijelu ostaju netaknute..

Stoga je izuzetno važno održavati intenzitet treninga na razini koja u potpunosti zadovoljava potrebe tijela za kisikom.

Međutim, kako znati da je intenzitet vježbanja adekvatan? Vaš puls će vam pomoći u tome. Koristeći njegove pokazatelje, možemo savršeno kontrolirati intenzitet treninga. U slučaju vježbi s ciljem spaljivanja nepotrebnih masnih tkiva, nije bitan njihov visoki intenzitet, već njihovo trajanje.

Pretpostavlja se da masti sačinjavaju glavni energetski supstrat tek oko 20-25 minuta nakon početka fizičkog napora. Prethodno je energija dolazila od oksidacije ugljikohidrata (glikogen u mišićima, glikogen u jetri i glukoza).

Mit broj 2. Vježbe snage jače sagorijevaju masnoće.

Vježbe snage, zbog svoje specifičnosti, uključene su u anaerobne vježbe. Ovo je grupa vježbi u kojoj količina kisika koja ulazi u tijelo ne zadovoljava njegove potrebe..

Prema tome, tijekom izvođenja vježbi snage dominiraju anaerobne energetske transformacije. Oni uglavnom koriste rezerve ugljikohidrata u tijelu (glikogen u mišićima, glikogen u jetri i glukoza).

Izvođenje vježbi snage neposredno prije kardio treninga značajno povećava njihovu učinkovitost - tijekom cijelog vremena oksidacija masti je brža.

Zapamtite da bez kardio treninga nećete sagorjeti višak masnoće.

Ugljikohidrati i njihova razmjena

Glavna tvar koja pokriva energetske troškove tijela su ugljikohidrati.

U tijelu se ugljikohidrati sagorijevaju do krajnjih proizvoda - vode i ugljičnog dioksida. Ugljikohidrati se mogu formirati iz masti i bjelančevina u tijelu. Oni se u svojim ugljikohidratima mogu pretvoriti samo u masti.

Biljna hrana je glavni izvor ugljikohidrata.

Složeni polisaharidi sastavni su dio žitarica škroba. Jednostavni ugljikohidrati poput disaharida i monosaharida nalaze se u škrobu voća i povrća. Disaharidi životinjskog porijekla - laktoza nalazi se u mlijeku.

Gotovo nema ugljikohidrata u ribi i mesu.

Jednostavni šećeri - monosaharidi nastaju u procesu konzumiranja ugljikohidrata. Iz tankog crijeva monosaharidi ulaze u krvotok, a zatim u jetru tvoreći novi složeni polisaharid - životinjski škrob, nazvan glikogen.

Glikogen tvori rezervu ugljikohidrata, konzumira se prema potrebi za cijeli organizam. Glikogen se taloži u jetri, oko 150 g. U istoj količini kao i u jetri, glikogen se taloži u mišićima. 300gr je ukupna opskrba glikogena u cijelom tijelu.

Višak ugljikohidrata pretvara se u masti. Škrob i šećer apsorbiraju se različitim brzinama. Šećer je ugljikohidrat topiv u vodi i oni brzo ulaze u crijeva u krvotok, a zatim u jetru. U vodi netopljivog škroba treba vremena da se razgradi do topivih monosaharida. Od velike važnosti u izgradnji prehrane je razlika u brzini apsorpcije ugljikohidrata.

Mala količina šećera se uvijek nalazi u krvi, i održava na konstantnoj razini. U slučajevima kada šećer u krvi poraste vrlo značajno, tada će se šećer izlučiti mokraćom.

Hiperglikemija - porast šećera u krvi.

U zdrave osobe, kako se šećer pretvara u glikogen, on se smanjuje na normalan broj. Gušterača proizvodi inzulin, koji je važan u metabolizmu ugljikohidrata. Otpuštanje inzulina u krv nastaje zbog povećanja šećera u krvi. Inzulin pomaže pretvoriti glukozu u glikogen.

Hipoglikemija - smanjenje šećera u krvi.

Za ljude koji svoje aktivnosti ne povezuju s fizičkom aktivnošću, 400-500 g dnevno je dovoljno. ugljikohidrati.

Kod bolesti probavnog sustava i metaboličkih poremećaja u tijelu, kao i kod kršenja funkcije endokrinih žlijezda može se primijetiti visok porast i oštri pad razine šećera u krvi, zbog patologija u tijelu.

Rezimirajući gore navedeno, možemo sažeti: omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata treba biti sljedeći:

1: 1: 4 -5 (100 g proteina - 100 g masti - (400 - 450) g ​​ugljikohidrata).

Glavna konzumacija vitalnih tvari ovisi o dobi osobe, njegovom radu u stvarnom životu.

Tjelesna aktivnost ima najveći utjecaj na energetske troškove tijela.

Brzi ugljikohidrati (visoki glikemijski indeks) dobar su izvor energije za tijelo. Što se brže apsorbira ugljikohidrat, lakše se obnavljaju mišićne rezerve G. Također povećava razinu tekućine u mišiće ubrizgavanjem vode, pa izgledaju punije i voluminoznije..

Studije, međutim, pokazuju da čak i intenzivni treninzi (serija sa 16-20 ponavljanja) ne mogu sagorjeti značajnu količinu G. (manje od 1/3 onoga što je dostupno u mišićima). To znači da nema potrebe pratiti zalihe glikogena u tijelu i brinuti se o ponovnom punjenju u normalnim uvjetima treninga..

Optimalan unos ugljikohidrata


Naravno, dobro je jesti nekoliko sati prije treninga kako bismo bili sigurni da ćemo imati optimalan rad.

Ako započnete s treninzima, a zalihe su prazne, to će naštetiti razvoju i napretku..

Jedenje zdravih ugljikohidrata dobra je ideja za popunjavanje mišićnih depoa za optimalne uvjete i dovoljno energije za razvoj mišića tijekom vježbanja..

Nakon toga, dobro je opet pojesti određenu količinu, ali to ne treba učiniti odmah, jer razina glikogena ne pada tako brzo.

Učinak inzulina na unos glukoze

Budući da se okruženje većine organizama stalno mijenja, metaboličke reakcije moraju biti osjetljivo regulirane kako bi se održao stalan skup uvjeta u stanicama, stanje zvano homeostaza.

Metabolička regulacija također omogućuje organizmima da reagiraju na signale i formiraju aktivne interakcije s okolinom. Dva usko povezana koncepta važna su u razumijevanju načina upravljanja metaboličkim putovima..

  1. Prvo, regulacija enzima u biokemijskom putu je način za povećanje i smanjenje njegove aktivnosti kao reakcija na signale.
  2. Drugo, kontrola koju provodi ovaj enzim sastoji se u utjecaju tih promjena aktivnosti na ukupnu brzinu puta (protok kroz stazu). Na primjer, enzim može imati značajne promjene u aktivnosti (to jest, vrlo je regulirano), ali ako te promjene imaju malo utjecaja na tok metaboličkog puta, tada ovaj enzim nije uključen u kontrolu ovog puta.

Inzulin se veže na svoj receptor, koji tada pokreće mnoge kaskade aktiviranja proteina. Tu spadaju: premještanje transportera do stanične membrane i priliv glukoze, sinteza glikogena, glikoliza i sinteza masnih kiselina.

Postoji nekoliko razina metaboličke regulacije.

U unutarnjoj regulaciji, metabolički put sam regulira reakcije na promjene u razini supstrata ili proizvoda; na primjer, smanjenje količine proizvoda može povećati protok duž putanje da se nadoknadi promjena. Ova vrsta regulacije često uključuje alosteričnu regulaciju aktivnosti mnogih enzima usput..

Vanjska kontrola uključuje stanicu u višećelijskom organizmu koja mijenja svoj metabolizam kao odgovor na signale drugih stanica. Ti su signali obično u obliku topljivih glasnika, poput hormona i faktora rasta, i otkrivaju ih specifični receptori na staničnoj površini.

Ti se signali tada prenose u stanicu putem sekundarnog sustava za razmjenu poruka, koji često uključuje fosforilaciju proteina.

Vrlo poznati primjer vanjske kontrole je regulacija metabolizma glukoze pomoću hormona inzulina.

Inzulin se proizvodi kao odgovor na povećanje glukoze u krvi.

Vezanje hormona na inzulinske receptore u stanicama tada aktivira kaskadu protein kinaze, uzrokujući da stanica apsorbira glukozu i pretvara je u molekule za skladištenje poput masnih kiselina i glikogena. Metabolizam glikogena kontrolira se aktivnost fosforilaze, enzima koji razgrađuje glikogen i enzima glikogen sintaze, koji posreduje njegovu tvorbu.

Ti se enzimi međusobno reguliraju, pri čemu fosforilacija inhibira glikogen sintazu i aktivira fosforilazu. Inzulin uzrokuje sintezu glikogena aktiviranjem proteinske fosfataze i uzrokuje smanjenje fosforilacije ovih enzima.

Regulativni enzimi obično su prvi u slijedu multienzimskog sustava: reakcijski produkt kataliziran prvim enzimom supstrat je drugog enzima, tako da stanica može kontrolirati količinu produkta dobivenom reguliranjem aktivnosti prvog enzima metaboličkog puta.

Postoji nekoliko strategija za aktiviranje i deaktivaciju regulatornih enzima. Regulatorni enzimi zahtijevaju dodatni postupak aktivacije i moraju proći neke promjene u svojoj prostornoj strukturi da bi postali funkcionalni, na primjer, katalizujući enzimi (regulatorni enzimi).

Regulacija katalitičke aktivacije enzima potrebna je za kontrolu ukupne brzine reakcije i za dobivanje količine proizvoda koja je potrebna u određenom trenutku, pa su regulatorni enzimi od biološke važnosti.

To su u osnovi svi momci. Novi zapisi za vas u treningu!

Glikogen - njegove funkcije i uloga u mišićima i ljudskoj jetri

Glikogen je polisaharid na bazi glukoze koji obavlja funkciju energetske rezerve u tijelu. Spoj se odnosi na složene ugljikohidrate, nalazi se samo u živim organizmima i ima namjeru nadoknaditi troškove energije tijekom fizičkog napora..

Iz članka ćete saznati o funkcijama glikogena, značajkama njegove sinteze, ulozi koju ta supstanca ima u sportu i prehrani.

Što je

Jednostavno rečeno, glikogen (posebno za sportaša) je alternativa masnim kiselinama koje se koriste kao skladišna tvar. Dno crta je da u mišićnim stanicama postoje posebne energetske strukture - "glikogenske deponije". Oni pohranjuju glikogen koji se, ako je potrebno, brzo razgrađuje u jednostavnu glukozu i hrani tijelo dodatnom energijom.

U stvari, glikogen je glavna baterija koja se koristi isključivo za izvođenje pokreta u stresnim uvjetima..

Sinteza i transformacija

Prije nego što razmotrimo prednosti glikogena kao složenog ugljikohidrata, razmotrit ćemo zašto postoji takva alternativa u tijelu - mišićni glikogen ili masno tkivo. Da biste to učinili, razmislite o strukturi materije. Glikogen je spoj stotina molekula glukoze. U stvari, to je čisti šećer, koji se neutralizira i ne ulazi u krvotok dok to samo tijelo ne zatraži (izvor - Wikipedia).

Glikogen se sintetizira u jetri, koja procesira dolazni šećer i masne kiseline koliko smatra prikladnim..

Masna kiselina

Što je masna kiselina koja se dobiva iz ugljikohidrata? U stvari, to je složenija struktura, u kojoj nisu uključeni samo ugljikohidrati, nego i transport proteina. Potonji vežu i kondenziraju glukozu u teže razgradivo stanje.

To zauzvrat omogućava povećanje energetske vrijednosti masti (sa 300 na 700 kcal) i smanjenje vjerojatnosti slučajnog razbijanja masti.

Sve se to radi isključivo kako bi se stvorila rezerva energije u slučaju ozbiljnog deficita kalorija. Glikogen se nakuplja u stanicama, a razgrađuje se na glukozu pri najmanjem stresu. Ali njegova je sinteza mnogo jednostavnija.

Sadržaj glikogena u ljudskom tijelu

Koliko glikogena može sadržavati tijelo? Sve ovisi o osposobljavanju vlastitih energetskih sustava. U početku je veličina skladišta glikogena neobučene osobe minimalna, zbog njegovih motoričkih potreba.

Ubuduće, nakon 3-4 mjeseca intenzivnog treninga s velikim količinama, depo glikogena pod utjecajem pumpanja, zasićenja krvi i načela super obnove postupno se povećava.

Intenzivnim i produljenim treningom zalihe glikogena u tijelu povećavaju se nekoliko puta.

To zauzvrat dovodi do sljedećih rezultata:

  • izdržljivost se povećava;
  • volumen mišićnog tkiva se povećava;
  • uočena su značajna kolebanja težine tijekom trenažnog procesa

Glikogen ne utječe izravno na performanse snage sportaša. Pored toga, kako bi se povećala veličina depoa glikogena, potrebna je posebna obuka. Tako su, na primjer, powerlifteri lišeni ozbiljnih rezervi glikogena na umu i značajkama trenažnog procesa.

Glikogen funkcionira u ljudskom tijelu

Izmjena glikogena događa se u jetri. Njegova glavna funkcija nije pretvaranje šećera u korisne hranjive tvari, već filtriranje i zaštita tijela. U stvari, jetra negativno reagira na povećanje šećera u krvi, pojavu zasićenih masnih kiselina i tjelesne aktivnosti.

Sve to fizički uništava jetrene stanice, koje se, srećom, regeneriraju.

Prekomjerna konzumacija slatkog (i masnog), u kombinaciji s intenzivnom fizičkom aktivnošću, nije samo poremećaj rada gušterače i jetre, već i ozbiljni metabolički poremećaji u jetri.

Tijelo se uvijek pokušava prilagoditi promjenjivim uvjetima s minimalnim gubitkom energije..

Ako stvorite situaciju u kojoj će jetra (sposobna prerađivati ​​ne više od 100 grama glukoze odjednom) kronično osjetiti višak šećera, tada će novo obnovljene stanice pretvoriti šećer izravno u masne kiseline, zaobilazeći stupanj glikogena.

Taj se postupak naziva "masna degeneracija jetre". S potpunom degeneracijom masti javlja se hepatitis. No, djelomična degeneracija smatra se normom za mnoge dizače utega: takva promjena uloge jetre u sintezi glikogena dovodi do usporavanja metabolizma i pojave viška tjelesne masti.

Pored toga, bez obzira na prirodu tjelesne aktivnosti i njihovu prisutnost općenito, masna jetra je osnova za formiranje:

  • metabolični sindrom;
  • ateroskleroza i njezine komplikacije u obliku srčanog udara, moždanog udara, embolije;
  • šećerna bolest;
  • arterijska hipertenzija;
  • koronarna bolest srca.

Pored promjena u jetri i kardiovaskularnom sustavu, višak glikogena uzrokuje:

  • zgrušavanja krvi i moguće naknadne tromboze;
  • disfunkcija na bilo kojoj razini gastrointestinalnog trakta;
  • gojaznost.

S druge strane, nedostatak glikogena nije manje opasan. Budući da je ovaj ugljikohidrat glavni izvor energije, njegov nedostatak može uzrokovati:

  • oštećenje pamćenja, percepcija informacija;
  • stalno loše raspoloženje, apatija, što dovodi do stvaranja različitih depresivnih sindroma;
  • opća slabost, letargija, smanjena radna sposobnost, što utječe na rezultate svake svakodnevne ljudske aktivnosti;
  • gubitak tjelesne težine zbog gubitka mišićne mase;
  • slabljenje mišićnog tonusa do razvoja atrofije.

Manjak glikogena kod sportaša često se očituje smanjenjem učestalosti i trajanja treninga, padom motivacije.

Rezerve glikogena i sport

Glikogen u tijelu obavlja zadatak glavnog nositelja energije. Akumulira se u jetri i mišićima, odakle izravno ulazi u krvožilni sustav, osiguravajući nam potrebnu energiju (izvor - NCBI - Nacionalni centar za biotehnološke informacije).

Razmislite kako glikogen izravno utječe na rad sportaša:

  1. Glikogen se zbog stresa brzo iscrpljuje. Zapravo, do 80% svih glikogena može se potrošiti u jednoj intenzivnoj vježbi..
  2. To zauzvrat uzrokuje "prozor ugljikohidrata" kada tijelu trebaju brzi ugljikohidrati da se obnovi.
  3. Pod utjecajem punjenja mišića krvlju rasteže se glikogenski spremnik, povećava se veličina stanica koje ga mogu skladištiti.
  4. Glikogen ulazi u krv samo sve dok puls ne pređe granicu od 80% maksimalnog broja otkucaja srca. Ako se ovaj prag prekorači, nedostatak kisika dovodi do brze oksidacije masnih kiselina. Na temelju ovog načela "sušenje tijela".
  5. Glikogen ne utječe na pokazatelje snage - samo izdržljivost.

Zanimljiva činjenica: bilo koja količina slatkog i štetnog može se sigurno koristiti u prozoru s ugljikohidratima, jer tijelo prvo obnavlja skladište glikogena.

Odnos glikogena i atletskih performansi krajnje je jednostavan. Što više ponavljanja - više iscrpljenosti, više glikogena u budućnosti, što na kraju znači i više ponavljanja.

Glikogen i gubitak kilograma

Jao, nakupljanje glikogena ne doprinosi gubljenju kilograma. Međutim, ne prekidajte trening i idite na dijetu..

Razmotrimo situaciju detaljnije. Redoviti trening dovodi do povećanja zaliha glikogena.

Ukupno se za godinu dana može povećati za 300-600%, što se izražava u povećanju ukupne težine od 7-12%. Da, to su ti kilogrami iz kojih mnoge žene teže trčati..

No s druge strane, ti se kilogrami ne talože sa strana, već ostaju u mišićnom tkivu, što dovodi do povećanja samih mišića. Na primjer, stražnjica.

Zauzvrat, prisutnost i pražnjenje glikogenskih depoata omogućuje sportašu da u kratkom vremenu prilagodi svoju težinu..

Na primjer, ako trebate smršaviti dodatnih 5-7 kilograma u nekoliko dana, iscrpljivanje glikogenskih depoa ozbiljnim aerobnim vježbanjem pomoći će vam da brzo uđete u kategoriju težine.

Druga važna značajka raspada i akumulacije glikogena je preraspodjela funkcija jetre. Konkretno, s povećanom veličinom skladišta, višak kalorija veže se na lance ugljikohidrata bez pretvaranja u masne kiseline. Što to znači? Jednostavno je - trenirani sportaš manje je sklon stjecanju masnog tkiva. Dakle, čak i za časne bodybuilders, čija težina tijekom izvan sezone iznosi 140-150 kg, postotak tjelesne masti rijetko doseže 25-27% (izvor - NCBI - Nacionalni centar za biotehnološke informacije).

Čimbenici koji utječu na razinu glikogena

Važno je razumjeti da ne samo da trening utječe na količinu glikogena u jetri. To je omogućeno glavnom regulacijom hormona inzulina i glukagona, što se događa uslijed konzumiranja određene vrste hrane..

Dakle, brzi ugljikohidrati s općom zasićenošću tijela vjerojatno će se pretvoriti u masno tkivo, a spori ugljikohidrati potpuno će se pretvoriti u energiju, zaobilazeći lance glikogena.

Pa kako odrediti kako se distribuira pojedena hrana?

Da biste to učinili, uzmite u obzir sljedeće čimbenike:

  1. Glikemijski indeks. Visoke stope doprinose rastu šećera u krvi, koji žurno treba sačuvati u mastima. Niski pokazatelji potiču postupno povećanje glukoze u krvi, što pridonosi njezinoj potpunoj razgradnji. A samo prosječni pokazatelji (od 30 do 60) doprinose pretvorbi šećera u glikogen.
  2. Glikemijsko opterećenje. Ovisnost je obrnuto proporcionalna. Što je opterećenje manje, to su veće šanse za pretvaranje ugljikohidrata u glikogen.
  3. Vrsta ugljikohidrata. Sve ovisi o tome koliko je ugljikohidratni spoj jednostavan u monosaharide. Tako se, na primjer, maltodekstrin vjerojatnije pretvara u glikogen, iako ima visoki glikemijski indeks. Ovaj polisaharid ulazi direktno u jetru, zaobilazeći probavni proces, a u tom je slučaju lakše razgraditi u glikogen nego pretvoriti ga u glukozu i ponovno sastaviti molekulu.
  4. Količina ugljikohidrata. Ako ispravno dozirate količinu ugljikohidrata u jednom obroku, čak i ako jedete čokoladu i muffine, izbjeći ćete tjelesnu masnoću.

Tabela vjerojatnosti pretvorbe ugljikohidrata u glikogen

Dakle, ugljikohidrati su neujednačeni u svojoj sposobnosti pretvaranja u glikogen ili u polinezasićene masne kiseline. U što će se pretvorena glukoza pretvoriti ovisi o tome koliko će se osloboditi tijekom raspada proizvoda. Tako se, na primjer, vrlo spori ugljikohidrati uopće ne mogu pretvoriti u masne kiseline ili glikogen. Istodobno će čisti šećer gotovo u potpunosti ući u sloj masti.

Urednička napomena: Popis proizvoda u nastavku ne može se smatrati konačnom istinom. Metabolički procesi ovise o individualnim karakteristikama određene osobe. Označavamo samo postotak vjerojatnosti da će vam ovaj proizvod biti korisniji ili štetniji..

Hormonski glikogen: čemu služi??

Glikogen je oblik skladištenja energije u tijelu. Struktura tvari je sto povezanih molekula glukoze, pa je nazivamo složenim ugljikohidratom. Hormonskim glikogenom se smatra i životinjski škrob, jer to su samo živa bića u tijelu. U slučajevima kada koncentracija glukoze opada, tijelo počinje proizvoditi posebne enzime. I pretvaraju glikogen u molekule glukoze, koji obnavljaju opskrbu energijom i osiguravaju pravilno funkcioniranje tijela. Detaljnije o funkcijama, svojstvima tvari - govorit ćemo u nastavku.

Značajke i metabolizam glikogena

Glikogen u ljudskom tijelu djeluje kao energetska rezerva koja je u svakom trenutku spremna nadoknaditi nedostatak glukoze. Ali samo pod uvjetom da je pohranjena u jetri. Ukratko, možemo reći da govorimo o čistom šećeru, koji u krvotok ne ulazi nepotrebno. Djeluje ovako:

  • nakon jela, glukoza ulazi u krvotok, a ostatak se pretvara u glikogen;
  • tijekom vježbanja koncentracija glukoze smanjuje se i slučaj ulazi u slučaj koji vraća ravnotežu.

Ali nemojte brkati glikogen i glukogen koji se proizvodi u gušterači i zajedno s inzulinom kontroliraju glukozu.

Ako govorimo o mjestima nakupljanja tvari, tada je ona koncentrirana u jetri i mišićima. Prosječni volumen je 300 g, ovisno o fizičkom stanju osobe.

Glikogenogeneza je put za sintezu glukogena i glukoze, koja se događa uz trošenje energetskih resursa. To se događa nakon jela, u vrijeme probave, traje oko dva sata. Drugi naziv postupka je metabolizam glikogena i često se događa zajedno s razgradnjom hormona. To se događa pod kontrolom živčanog sustava i drugih hormona. Ali s kršenjima, odstupanjima i opasnim sindromima nastaju, na primjer, glikogenoza.

Funkcije i značajke

Glavno svojstvo glikogena je transformacija u glukozu radi zadovoljavanja potreba tijela pod utjecajem polisaharida hepatocida. Ako govorimo o funkcijama, one su vrlo raznolike, jer se hormon nalazi u dvije rezerve.

Glikogen koji se skladišti u jetri prenosi dovoljnu količinu glukoze u tijelo i osigurava normalnu razinu šećera. S energičnom aktivnošću i tjelesnom aktivnošću razina glukoze opada, pa se hormon razgrađuje na molekule i izjednačava pokazatelje.

Funkcije glikogena u mišićima su održavanje mišićno-koštanog sustava. I ne zaboravite da je srce također mišić, pa se kod anoreksije ili kod dugotrajnog gladovanja može razviti niz kardiovaskularnih patologija. Ali nemojte misliti da trebate zloupotrijebiti masnu, slatku hranu. Budući da glikogen također ima granice akumulacije. A s nedovoljnom aktivnošću u kombinaciji s prejedanjem, višak glukoze pretvorit će se u masti, a ne u energetsku rezervu.

Druga važna funkcija glikogena u tijelu je sudjelovanje u metaboličkim procesima i katabolizam složenih ugljikohidrata.

Potrebe tijela

Kada koristite zalihe glikogena, one se moraju nadopuniti. Napokon, to je ispunjeno smanjenjem mentalne aktivnosti i pogoršanjem kvalitete života. Često do potpunog iscrpljivanja rezervi dovedu do duge prehrane bez ugljikohidrata ili intenzivnih treninga, sporta.

Minimalna potreba po danu je 100 g, ali troškovi se mogu povećati tijekom:

  • izlazak iz stroge prehrane;
  • naporan rad ili stres;
  • povećana fizička aktivnost.

Razina glikogena može se odrediti čak i po vanjskim znakovima, iako je bolje podvrći se preventivnim pregledima i uzeti testove. Budući da svako odstupanje od norme dovodi do niza kršenja. Na primjer, s viškom tvari razvija:

  • zgrušavanja krvi;
  • bolesti jetre i crijeva;
  • gojaznost.

Uz nedostatak glikogena, psihoemocionalno stanje je poremećeno i opažaju se depresija, apatija, smanjen imunitet, odvraćena pažnja i anoreksija. Uz to se pogoršava stanje kože i kose, smanjuje se mišićni tonus.

Stoga, u prisutnosti takvih simptoma i poremećaja, morate odmah ići u bolnicu. Obično su dovoljne prehrambene prilagodbe i promjene životnog stila da u potpunosti vratite razinu glikogena.

Što utječe na razinu neke tvari u tijelu?

Vrsta konzumirane hrane utječe na performanse tvari u tijelu:

  • brzi ugljikohidrati zasićuju tijelo, ali višak se pretvara u potkožne naslage;
  • spori ugljikohidrati odmah se pretvaraju u energiju, ali ne idu putem "glikogena".

Stoga, prilikom odabira hrane, morate se sjetiti sljedećeg:

  • Glikemijski indeks. Trebate odabrati proizvod s prosječnim performansama - do 60 jedinica.
  • Glikemijsko opterećenje. Niske razine doprinose stvaranju glikogena.
  • Vrsta ugljikohidrata. Složene vrste gotovo odmah završavaju u jetri i pretvaraju se u životinjski škrob.
  • Količina ugljikohidrata. Uz pravilan i uravnotežen izbornik, rizici od dodatnog kilograma su minimalni.

Postoje slučajevi da se akumulirana tvar ne pretvara u glukozu čak i uz nedostatak energije, već ostaje u stanicama. To se događa s poremećajem rada enzima i naziva se glikogeneza. Ovaj koncept uključuje desetak različitih bolesti od kojih mnoge ostaju gotovo neistražene. Bolesnike s takvim poremećajima trebaju nadzirati liječnici kako bi pratili stanje..

Sinteza i razgradnja glikogena važan je proces koji osigurava potpuno funkcioniranje cijelog organizma. Budući da je tvar odgovorna za nadopunu energetskih rezervi, normalno funkcioniranje mišićno-koštanog sustava, pa čak i metabolizma.

Dovoljno je pratiti prehranu i voditi zdrav način života, tako da razina glikogena ostane u prihvatljivim granicama!

Glikogen je glavno gorivo za mišiće. Kako povećati njegov sadržaj u tijelu?

Glikogen je jedan od glavnih oblika skladištenja energije u tijelu i glavno gorivo za mišiće. Gdje se glikogen akumulira i kako povećati njegov sadržaj u muskulaturi?

Što je glikogen?

Glikogen je rezerva ugljikohidrata akumulirana u mišićima i jetri koja se može koristiti u skladu s metaboličkim potrebama. Po svojoj strukturi glikogen predstavlja stotine međusobno povezanih molekula glukoze, pa se smatra složenim ugljikohidratom. Tvar se ponekad naziva i "životinjski škrob", jer je po strukturi sličan običnom škrobu..

Podsjetimo da je skladištenje glukoze u svom čistom obliku neprihvatljivo za metabolizam - njezin visoki sadržaj u stanicama stvara visoko hipertonično okruženje, što dovodi do priliva vode i razvoja dijabetesa. Suprotno tome, glikogen je netopljiv u vodi i isključuje neželjene reakcije¹. Tvar se sintetizira u jetri (tamo se obrađuju ugljikohidrati), i akumulira se u mišićima.

Ako se razina glukoze u krvi smanji (na primjer, nakon nekoliko sati nakon jela ili aktivnog fizičkog napora), tijelo počinje proizvoditi posebne enzime. Kao rezultat ovog procesa, glikogen nakupljen u mišićima počinje se raspadati na molekule glukoze, postajući izvor brze energije.

Indeks glikogena i glikemije u hrani

Ugljikohidrati koji se konzumiraju tijekom probave razgrađuju se na glukozu, nakon čega ulazi u krvotok. Imajte na umu da se masti i bjelančevine ne mogu pretvoriti u glukozu (i glikogen). Gore spomenutu glukozu tijelo koristi i za trenutne energetske potrebe (na primjer, tijekom fizičkog treninga), te za stvaranje rezervnih energetskih rezervi - to jest rezervi masti.

Kvaliteta prerade ugljikohidrata u glikogen izravno ovisi o glikemijskom indeksu hrane. Unatoč činjenici da jednostavni ugljikohidrati povećavaju razinu glukoze u krvi što je brže moguće, značajan dio njih se pretvara u masti. Suprotno tome, energija složenih ugljikohidrata, koje tijelo dobiva postupno, potpunije se pretvara u glikogen koji se nalazi u mišićima.

Tamo gdje se glikogen akumulira?

U tijelu se glikogen nakuplja uglavnom u jetri (oko 100-120 g) i u mišićnom tkivu (od 200 do 600 g) ¹. Vjeruje se da otprilike 1% ukupne mišićne težine padne na njega. Imajte na umu da je vrijednost mišićne mase izravno povezana s sadržajem glikogena u tijelu - nesportska osoba može imati rezerve od 200-300 g, dok mišićav sportaš može imati do 600 g.

Također treba napomenuti da se zalihe glikogena u jetri koriste za pokrivanje energetskih potreba za glukozom u cijelom tijelu, dok su zalihe glikogena u mišićima dostupne isključivo za lokalnu potrošnju. Drugim riječima, ako izvodite čučnjeve, tijelo će moći koristiti glikogen isključivo iz mišića nogu, a ne iz mišića bicepsa ili tricepsa.

Funkcija glikogena u mišićima

S gledišta biologije, glikogen se ne akumulira u samim mišićnim vlaknima, već u sarkoplazmi - okolnoj hranjivoj tekućini. Fitseven je već napisao da je rast mišića u velikoj mjeri povezan s povećanjem volumena ove posebne hranjive tekućine - mišići su po strukturi slični spužvi koja apsorbira sarkoplazmu i povećava se u veličini.

Redoviti treninzi snage pozitivno utječu na veličinu glikogenskih skladišta i količinu sarkoplazme, čineći mišiće vizualno većim i voluminoznijim. Štoviše, broj mišićnih vlakana prvenstveno se određuje vrstom tjelesne građe i praktično se ne mijenja tijekom života osobe, bez obzira na trening - samo sposobnost tijela da akumulira više promjena glikogena.

Glikogen u jetri

Jetra je glavni filtrirajući organ tijela. Konkretno, ona obrađuje ugljikohidrate koji dolaze iz hrane - međutim, jetra je u isto vrijeme sposobna preraditi ne više od 100 g glukoze. U slučaju kroničnog viška brzih ugljikohidrata u prehrani, ta se brojka povećava. Kao rezultat, stanice jetre mogu pretvoriti šećer u masne kiseline. U ovom slučaju faza glikogena je isključena, a započinje masna degeneracija jetre.

Učinak glikogena na mišiće: biokemija

Uspješan trening za izgradnju mišića zahtijeva dva uvjeta: prvo, prisutnost dovoljnog sadržaja rezervi glikogena u mišićima prije treninga, i drugo, uspješno obnavljanje glikogenskih depoa na njegovom kraju. Izvodeći vježbe snage bez zaliha glikogena u nadi da će se "isušiti", prvo prisilite tijelo da sagorije mišiće.

Za rast mišića važno je ne toliko konzumirati proteine ​​koliko unositi značajnu količinu ugljikohidrata u prehrani. Posebno je dovoljan dovoljan unos ugljikohidrata odmah nakon treninga u razdoblju „prozora ugljikohidrata“ kako bi se dopunile zalihe glikogena i zaustavili katabolički procesi. Suprotno tome, ne možete graditi mišiće na dijeti bez ugljikohidrata..

Kako povećati zalihe glikogena?

Mišićne zalihe glikogena nadopunjuju se ili ugljikohidratima iz hrane ili upotrebom sportskih dodataka (mješavina proteina i ugljikohidrata u obliku maltodekstrina). Kao što smo gore spomenuli, u procesu probave složeni ugljikohidrati se razgrađuju na jednostavne; prvo uđu u krv u obliku glukoze, a potom ih tijelo prerađuje u glikogen.

Niži je glikemijski indeks određenog ugljikohidrata, sporije daje energiju krvi i veći je postotak konverzije u depoe glikogena, a ne u potkožne masnoće. Ovo je pravilo posebno važno u večernjim satima - nažalost, jednostavni ugljikohidrati koji se pojedu za večerom ići će prvenstveno do masti na trbuhu..

Što povećava udio glikogena u mišićima:

  • Redoviti treninzi snage
  • Nizak unos glikemskih ugljikohidrata
  • Debljanje nakon treninga
  • Restorativna masaža mišića

Učinak glikogena na sagorijevanje masti

Ako želite sagorjeti masnoću vježbanjem, sjetite se da tijelo prvo troši zalihe glikogena, a tek potom prelazi u zalihe masnoće. Na toj činjenici temelji se preporuka da se mora provesti efikasan trening sagorijevanja masti najmanje 40-45 minuta uz umjereni puls - prvo tijelo troši glikogen, a zatim prelazi na masti.

Praksa pokazuje da se masnoće sagorijeva najbrže tijekom kardiotraniziranja ujutro na prazan želudac ili pomoću intervalnog posta. Budući da je u tim slučajevima razina glukoze u krvi već na minimalnoj razini, od prvih minuta treninga troše se mišićne zalihe glikogena (a potom i masti), a ne energija glukoze iz krvi.

Glikogen je glavni oblik skladištenja energije glukoze u životinjskim stanicama (u biljkama nema glikogena). U tijelu odrasle osobe nakuplja se oko 200-300 g glikogena, koji se skladišti uglavnom u jetri i mišićima. Glikogen se konzumira tijekom vježbi snage i kardio vježbi, a za rast mišića izuzetno je važno pravilno napuniti svoje rezerve.

  1. Osnove metabolizma glikogena za trenere i sportaše, izvor

Glikogen: čemu služi??

Što je glikogen?

Glikogen je jedan od glavnih oblika rezervne energije u ljudskom tijelu. Struktura je stotina međusobno povezanih molekula glukoze.

U slučaju smanjenja glukoze u krvi, tijelo počinje proizvoditi posebne enzime, kao rezultat toga, nakupljeni glikogen u mišićima počinje se razgrađivati ​​u molekule glukoze, postajući izvor energije.

Važnost ugljikohidrata za tijelo.

Tijekom probave ugljikohidrati se razgrađuju u glukozu, nakon čega ulaze u krv.

Masnoće i proteini ne mogu se pretvoriti u glukozu!

Nadalje, tijelo koristi glukozu za trenutnu potrošnju energije ili je pohranjeno u rezervnim zalihama - masnoćama. U tom slučaju tijelo prvo veže glukozu u molekule glikogena i puni ih depoima glikogena, čim se napune, tijelo pretvara višak u masti.

Tamo gdje se glikogen akumulira?

Glikogen se akumulira uglavnom u jetri (

100-120 g) i u mišićnom tkivu (

1% ukupne mišićne težine). Ukupne zalihe glikogena u tijelu

200-300 g, međutim, što više mišićne mase to je veća akumulacija (do 500 g).

Glikogen u jetri služi kao izvor energije za cijelo tijelo, a zalihe glikogena u mišićima dostupne su isključivo za lokalnu upotrebu (svaka mišićna skupina ima vlastitu opskrbu).

Funkcija glikogena u mišićima.

Biološki se glikogen ne nakuplja u mišićnim vlaknima, već u okolnoj tekućini - sarkoplazmi. Mišićna struktura slična je spužvi koja apsorbira sarkoplazmu i povećava se u veličini..

Redoviti treningi snage povećavaju veličinu glikogenskih depoa i količinu sarkoplazme, vizualno mišići postaju veći i voluminozniji..

Broj mišićnih vlakana prvenstveno se određuje genetskom vrstom tjelesne građe i praktično se ne mijenja tijekom života.

Učinak glikogena na mišiće: biokemija.

Za dobivanje mišićne mase potrebna su dva uvjeta: 1. PRIJE treninga odgovarajuća količina glikogena u mišićima. 2. Uspješan oporavak depoa glikogena NAKON treninga. Izvođenje vježbi snage bez zaliha glikogena u nadi da će se "isušiti", prije svega, tijelo sagorijeva mišićno tkivo.

Važno! Za rast mišića, BCAA protein i aminokiseline nisu toliko važni kao što imate dovoljnu količinu pravih ugljikohidrata u svojoj prehrani, posebno dovoljan unos brzih ugljikohidrata na kraju vježbanja..

Tijelo neće moći izgraditi mišiće dok ste na dijeti bez ugljikohidrata..

Kako povećati zalihe glikogena?

Možete nadopuniti ugljikohidrate iz hrane ili koristeći sportski dodatak (mješavina proteina i ugljikohidrata). Niži je glikemijski indeks (GI - brzina apsorpcije ugljikohidrata u tijelu i porast šećera u krvi), sporiji ugljikohidrati prenose svoju energiju u krv i veća je vjerojatnost pretvorbe u deponije glikogena.

Učinak glikogena na sagorijevanje masti.

Da biste se učinkovito riješili potkožne masnoće, morate se sjetiti da tijelo prvo troši rezerve glikogena, a tek onda odlazi u zalihe masti. Najučinkovitiji za sagorijevanje masti bit će trening na prazan stomak, trening bi trebao biti najmanje 40 minuta uz održavanje umjerenog otkucaja srca (kratkotrajni odmor, samo za obnavljanje disanja).

Najbolje je iskoristiti naviku trčati najmanje dvije milje na prazan stomak.

Pročitajte O Faktorima Rizika Za Dijabetes