Popis proizvoda brzih ugljikohidrata

Jednostavni ili brzi ugljikohidrati su molekularni spojevi mono ili disaharida, koji su u osnovi glavni izvor energije u ljudskom tijelu. Skupina hrane koja sadrži brze ugljikohidrate uključuje razne slastičarske delicije, pekarske proizvode, voće i drugo.

Svi pristaše dijeta koji žele smanjiti težinu i prilagoditi svoju figuru znaju da sve dijetalne prehrane isključuju upotrebu šećera i svih vrsta ugljikohidratnih namirnica ili ga minimiziraju. Ali, bez njih, osoba počinje razvijati takve pojave u tijelu kao što su slabost, razdražljivost, pospanost, sve što ukazuje na gladovanje mišićnih vlakana i moždanih struktura, kojima je vrlo potreban unos ugljikohidrata. Dakle, vrijedi li odbiti hranu s ugljikohidratima i kako ona može utjecati na daljnje stanje organizma, o svemu tome ćemo govoriti u predstavljenom pregledu. U ovom je članku predstavljena jedinstvena tablica koja sadrži glavni popis namirnica koje uključuju brze ugljikohidrate i njihov glikemijski indeks..

Kako se nazivaju jednostavni ugljikohidrati

Sve skupine saharida dijele se na složene (spora) i jednostavna (brza), čije se ime povezuje s brzinom procesa njihovog raspada i pretvaranja u glukozu. Najštetniji od njih, prema mišljenju većine vodećih nutricionista u zemlji, su lako probavljivi ugljikohidrati. Sadrže najveću koncentraciju kalorija, što je prepuno pretilosti. Ali, istodobno, nedostatak ovih saharida izaziva slom i pogoršava opće dobro osobe.

Kratke molekule ugljikohidrata pridonose:

  • brzi oporavak izgubljene energije;
  • poboljšanje mentalne aktivnosti;
  • povećati intenzivnu radnu sposobnost svih dijelova mozga;
  • osiguravaju cjelovitu preradu masti i proteinskih spojeva.

Uz sve to, brzi saharidi održavaju rad jetre na optimalnoj razini. Ti se saharidi nazivaju brzim, jer imaju jednostavnu strukturu i lako su probavljivi..

Napomena: Postoje dvije vrste brzih ugljikohidrata, to su monosaharidi, koji se sastoje od jedne molekule, u obliku galaktoze, glukoze, fruktoze i manoze, kao i disaharida, ili dvo-molekularnih spojeva, u obliku saharoze, rafinoze, laktoze i maltoze. Takvi ugljikohidratni spojevi su bitni sastojci prehrane sportaša jer osiguravaju očuvanje mišićnih vlakana tijekom intenzivnog treninga povećanjem koncentracije hormona inzulina.

Brzi ugljikohidrati dodani su i igračima koji su dizajnirani za izgradnju mišića. Konzumiraju se nakon intenzivnih treninga, a također se koriste s dijetom usmjerenom na povećanje tjelesne težine..

Pri konzumiranju hrane s brzim ugljikohidratima dolazi do naglog povećanja koncentracije šećera u krvi, što izaziva porast cirkulacije krvi i toniranje mišića. Šipka tamne čokolade, slatki bar ili nekoliko kolačića nešto je poput ambulante za trenutno povećanje koncentracije šećera u krvi i vraćanje izgubljene snage u tijelu.

Mišljenje stručnjaka

Slažem se s autorom da je nemoguće potpuno isključiti ugljikohidrate iz prehrane. Konzumirana hrana treba sadržavati sve potrebne hranjive tvari za tijelo: bjelančevine, masti i ugljikohidrate. Da, puno je korisnije jesti spore ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom, jer se oni apsorbiraju sporije i ne uzrokuju nagle skokove razine glukoze u krvi. Ako gubite na težini, brze ugljikohidrate treba smanjiti na minimum..

Želim napomenuti da postoje dijeta koja uključuju gotovo potpuno isključivanje ugljikohidrata iz prehrane. To su takozvane dijete s niskom razinom ugljikohidrata, ili ketogene. Oni su prilično štetni za tijelo, a u nekim slučajevima mogu biti i opasni. Manjak ugljikohidrata i višak proteina u prehrani mogu dovesti do razvoja ketoacidoze. Ali čak i ako se to ne dogodi, takva dijeta i dalje može naštetiti.

I napominjem da postoji takva stvar kao BJU (omjer proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani). Različiti autori daju različite brojeve, ali općeprihvaćena norma BJU je 1: 1: 4. Upravo u takvim omjerima treba sadržavati bjelančevine, masti i ugljikohidrate u hrani koja se konzumira..

Odnos glikemijskog indeksa s jednostavnim ugljikohidratima

Glikemijski indeks mjera je brzine procesa za razgradnju ugljikohidrata. Stoga s njima ima prisan odnos. Što je veća stopa cijepanja saharida, to će biti veća GI ocjena..

Prema ovom pokazatelju, svi su proizvodi podijeljeni u tri glavne podskupine:

  • gdje je indeks ispod 40, a spojevi polipeptida imaju malu brzinu apsorpcije i cijepanja. Takvi su proizvodi manje opasni i mogu se konzumirati prilično često. To uključuje: mahunarke, raž, integralnu pšenicu, soju. Među voćnim kulturama - jabuke, limun, kruške, breskva, naranča, trešnja. Među povrćem: tikvice, luk, špinat, kupus i papar. Kao i prirodni jogurt bez dodanog šećera, sira i mlijeka;
  • s indeksom od 40 do 55, gdje se bilježi prosječna razina brzine procesa asimilacije i cijepanja. Takvi se proizvodi ne preporučuju za svakodnevnu upotrebu, a ako slijedite dijetu, bolje je isključiti ih iz prehrane. Ti proizvodi uključuju: rižu, tjesteninu od brašna, zobene pahuljice i kruh od raženog brašna. Kao i heljda, kukuruz, repa, kivi, sve sorte grožđa i zeleni grašak;
  • proizvodi s indeksom većim od 55, koji uključuju one najbrže ugljikohidrate. Ne treba ih u potpunosti isključiti iz prehrane, ali bolje je jesti što je moguće manje i umjerenije, ali koja će hrana i što se odnosi na brze ugljikohidrate, razmotrit ćemo malo niže.

Parametri glikemijskog indeksa vrlo su važni u obzir s takvom dijagnozom kao dijabetes melitus, u kojoj normu saharida postavlja samo liječnik, uzimajući u obzir individualne karakteristike tijela svakog pacijenta i koncentraciju šećera u krvi.

Što se odnosi na jednostavne ugljikohidrate

Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u proizvodima proizvodnje brašna, kao i u slastičarskim slatkišima: čokoladi, halvi i slatkišima. Ima ih mnogo u slatkim voćnim kulturama poput lubenica, datulja, bundeve itd. kao i što su sadržane u:

  • krumpira;
  • polirana riža;
  • proso;
  • kukuruzno zrno.

Preporučuje se upotreba samo korisnih jednostavnih saharidnih spojeva koji se nalaze u voću, žitaricama i povrću. Sva pića koja sadrže alkohol također spadaju u skupinu brzih saharida. Razmotrimo glavne kategorije namirnica s ugljikohidratima.

Voćni usjevi

Slatki plodovi doprinose brzom obnavljanju izgubljene energije, štoviše, osim fruktoze, sadrže i korisne komplekse vitamina i minerala. Važno je zapamtiti jednu stvar da se ne preporučuje jesti sušeno voće kao dio šećernog sirupa, jer razina kalorija zbog sadržaja šećera raste nekoliko puta. Od takvog obroka samo će biti štete i nema koristi za tijelo.

Voćni i povrtni sokovi, žitarice

Ova vrsta hrane manje je korisna od svježe cijeđenog domaćeg soka, ali barem brzo pomaže utažiti glad. I žitarice u sastavu žitarica doprinose brzom oporavku snage, što će biti korisnije od slatkiša i čokolade. Ako je potrebno povećanje tjelesne težine, tada je bolje zaustaviti svoj izbor na kašu od kuhane riže, kukuruzne kaše ili zobene pahuljice. Muesli se smatra izvrsnim kuhanim doručkom. Lagane su i vrlo korisne..

Povrće i mliječni proizvodi

Najveća koncentracija jednostavnih saharida nalazi se u povrtarskim kulturama koje imaju žutu, crvenu i narančastu boju. Stoga, ne zloupotrebljavajte krumpir, repe i mrkvu. Bolje je davati prednost povrću sa zelenom bojom. Ne preporučuje se za kupnju i spremanje jogurta sa sadržajem šećera. Bolje je napraviti svoj jogurt od prirodnog mlijeka i male količine svježih bobica kod kuće..

Tabela brzih ugljikohidrata s namirnicama

Razmotrite detaljnije popis brzih ugljikohidrata s pokazateljima glikemijskog indeksa:

Glikemijski indeksime proizvoda
146Datum voće
136Kruh od bijelog brašna
115Alkohol
103Lubenice, kolači i kolači
100Granulirani šećer
90Polirani pčelinji med i riža
89Šveđanin
88Brašno vrhunskog razreda
85Kuhana mrkva, kukuruzne pahuljice, zelena zelena
84Repa
80Kondenzirano mlijeko, mahunarke
75Semolina, tikvice i bundeva
71Proso
70Mliječne šipke od čokolade i sladoleda
65Smokve, sve sorte grožđica, dinje, smeđi kruh, svježi ananas, suhe marelice
64Nepolirana rižina žitarica, kuhana repa i grožđe
63Svježa mrkva i kuhani krumpir
61Svinjska kašica
60Majoneza, banana
5620 posto kiselog vrhnja
55dragun

Jednostavan unos saharida

Proizvodi koji sadrže probavljive saharide ne smiju se potpuno isključiti iz prehrane..

Napominjemo: dva grama po kilogramu težine osobe smatraju se normom konzumiranja jednostavnih saharida i složenih, a jednostavnih saharida ne bi trebalo biti manje od trećine ukupnog primljenog iznosa.

Za sportaše preporučuje se konzumiranje ugljikohidratnih namirnica, najmanje 3 grama po kilogramu težine, kako bi se mišićna masa stekla što učinkovitije. A za one koji gube kilograme, potrošnja se smanjuje na pola grama po kilogramu težine. Prekomjerna upotreba proizvoda s glikemijskim indeksom iznad 55 može dovesti do povećanja koncentracije štetnog kolesterola i šećera u krvi, razvoja ateroskleroze, dijabetesa, karijesa i pretilosti. Potpunim isključenjem brzih ugljikohidrata razvija se kršenje probavnog sustava organa te se pojavljuju apatija i kronični umor.

Pogrešna mišljenja nutricionista

Na Internetu se objavljuju mnogi članci s lažnim informacijama da vodeći nutricionisti u zemlji preporučuju potpuno uklanjanje kratkih ugljikohidrata, a dijetu zasićuju samo sporim, tvrdeći da takvi ugljikohidrati prolaze spor proces razgradnje, pa će razina šećera u krvi biti održavana na konstantnoj razini. Što je vrlo važno, jer oštar porast glukoze prepun je smanjenja testosterona za 25 posto. Ali, kako bi sportaši trebali biti s takvom izjavom? Na kraju, mišićna masa raste pod uvjetom visoke koncentracije šećera u krvi, a ako nakon treninga ne bi vratili potrošenu energiju, tada će se u tijelu početi aktivirati procesi samouništenja mišićnih vlakana..

Napominjemo: To sugerira da iz prehrane ne biste trebali potpuno isključiti kratke ugljikohidrate, samo ih morate kombinirati sa sporim.

Također se vjeruje da krumpir pridonosi pretilosti. Dijelom se ta izjava smatra istinitom, ali samo podložna zlouporabi ovog proizvoda kada je pečena. Stoga krumpir ne bi trebao biti potpuno uklonjen iz prehrane. Glavno jamstvo uspješnog mršavljenja leži u pravilnoj prehrani i redovitom tjelovježbi.

Recenzije

Katya, 27 godina: Ne mogu ni zamisliti kako se potpuno odustati od upotrebe ugljikohidrata. Možda je to moje tijelo, ali s takvim ograničenjima u hrani stalno osjećam umor, slabost i postajem razdražljiva. Nakon takvih eksperimenata pregledao sam prehranu, nisam odbio, već sam jednostavno smanjio količinu lakih ugljikohidrata u jelovniku.

Polina Andreevna, 56 godina: I ja nisam mogla dugo sjediti na takvoj dijeti, zdravlje mi se naglo pogoršalo. Morao sam otići u posjet nutricionisti, koja mi je u potpunosti preporučila brze ugljikohidrate koje ne isključujem iz prehrane. Naravno, s njim smo razvili poseban jelovnik koji će vam pomoći da izgubite kilograme bez uzrokovanja neugodnosti..

Karina, 25 godina: Smatram da hranu bogatu brzim ugljikohidratima ne treba isključiti s jelovnika. Iako su štetne za ljudsko tijelo, bolje je samo zapamtiti mjeru - prilagoditi prehranu, što će spriječiti nakupljanje masnog tkiva. Čak i ako vam to nije pošlo za rukom, bolje je baviti se nekim sportovima nego jesti tako strogo i odbijati svoju omiljenu hranu.

Brzi ugljikohidrati

Ljudsko tijelo prima potrebne hranjive tvari i energiju preradom hrane s ugljikohidratima. Potreba da ih jede zbog utjecaja na procese apsorpcije masti i proteinske hrane, reguliranje razine glukoze u krvi, osiguravanje aktivnosti mozga i izdržljivosti. Ti spojevi sudjeluju u stvaranju staničnih membrana, pročišćavaju tijelo toksina, jačaju mišićnu masu, stvaraju osjećaj sitosti, jačaju obrambeni sustav tijela. Prema njihovoj nutricionisti, njihov bi ukupni udio trebao biti od 45 do 65% ukupne kalorije pojedene na dan..

Bilješka! Nedovoljna količina ugljikohidrata u tijelu dovodi do poremećaja metaboličkih procesa, a višak pridonosi preradi u glikogen i taloženju u obliku viška kilograma.

Stručnjaci naglašavaju da su ugljikohidrati tvari organskog podrijetla, koje se tijekom gutanja pretvaraju u šećere različitim brzinama. Takozvane brze ugljikohidrate odlikuje visok glikemijski indeks (GI). Pod ovim pojmom, stručnjaci razumiju indikator koji određuje brzinu pretvorbe svake vrste ugljikohidrata probavljivog šećera u šećer u odnosu na glukozu, za koju vrijednost ovog parametra iznosi sto jedinica.

Proizvodi koji se razlikuju u sadržaju brzih ugljikohidrata jednostavni su kemijski spojevi jedne ili više molekula. Ova struktura omogućuje im pretvaranje u glukozu u vrlo kratkom roku. Tijelo reagira na povećanje koncentracije glukoze u krvi šaljući signal gušterači za proizvodnju inzulina pomoću kojeg se lako probavljivi ugljikohidrati uklanjaju iz krvi preradom u zalihe masti. Na kraju ovog ciklusa, osoba nakon kratkog vremena (oko sat vremena) počinje osjećati glad, što izaziva unos brzih ugljikohidrata, koji se u nedostatku tjelesne aktivnosti prerađuju u masti i pohranjuju u mišićna vlakna i stanice jetre u obliku glikogena.

Bilješka! Jedući brze ugljikohidrate, osoba doživljava ozbiljne promjene koncentracije glukoze u krvi, što ne samo da utječe na pogoršanje figure, raspoloženja, već nosi i visoki rizik od pretilosti.

Stručnjaci kažu da nema smisla odbijati hranu s visokim GI indeksom koja sadrži vlakna. Kad se apsorbira u tijelo, vlakna se ne apsorbiraju u organima gastrointestinalnog trakta, uslijed čega se razgradnja u jednostavne spojeve usporava i ne dolazi do povećanja koncentracije šećera u krvi. Popis proizvoda koji predstavljaju brze ugljikohidrate ove vrste uključuje neobrađene biljne tvari koje imaju grubu strukturu vlakana.

Bilješka! Prema nutricionistima, ukupan udio brzih ugljikohidrata trebao bi iznositi 20-30% dnevnog unosa tih tvari. Preporučuje se jesti brze ugljikohidrate s visokim GI kako biste obnovili tjelesne rezerve energije nakon teških fizičkih napora, sporta.

Razlika između brzih i sporih ugljikohidrata

Lako probavljivi ugljikohidrati jednostavni su kemijski spojevi koji sadrže jednu ili više molekula. Takve strukture su spojevi na bazi vode i ugljičnog dioksida koji imaju izražen slatki okus, koji se lako otapaju u vodi i apsorbiraju se u kratkom vremenskom razdoblju. Hrana koja brzo probavlja daje škrob, šećer i vlakna, koji su neophodni za normalno funkcioniranje tijela. Hranjiva vrijednost svakog proizvoda ove vrste određena je mogućnošću cijepanja u gastrointestinalnom traktu na jednostavne monosaharide. Visokokalorična hrana smatra se probavljivom hranom..

Bilješka! Ugljikohidrati, uključujući pektin, celulozu, inulin, hemicelulozu, crijeva ne apsorbiraju i ne dovode do prerade u masne spojeve sa taloženjem u stanicama.

Kad nabroje ugljikohidrate brzih i sporih vrsta, stručnjaci identificiraju glikemijski indeks kao glavni kriterij razlike. Složene ugljikohidrate ljudsko tijelo prerađuje u dužem vremenskom razdoblju (do nekoliko sati), osiguravajući odsutnost oštrih fluktuacija koncentracije glukoze u krvi. Energija koju tijelo troši na svoju obradu uzima se s mjesta lokalizacije naslaga deponiranih masnoća ili mišića. Dakle, zaštita mišićne mase tijekom konzumiranja sporih ugljikohidrata, koji se duže razgrađuju na jednostavne šećere, može osigurati sagorijevanje masti.

Brzi ugljikohidrati razlikuju se od sporih ugljikohidrata po tome što se, zbog visokog glikemijskog indeksa, osigurava postupna pretvorba tvari u glukozu u kojoj dolazi do postupnog protoka šećera u krv. Ako se pravilno uzimaju, brzi ugljikohidrati, poput banane, ne mogu samo zadovoljiti glad nakon fizičkog napora, već i zatvoriti prozor s bjelančevinama i ugljikohidratima, nadoknađujući potrošenu energiju tijekom treninga. U nekim je slučajevima teško utvrditi nalaze li se u hrani brzi ili spori ugljikohidrati, poput krumpira. Zbog sadržaja škroba, istraživači ga pripisuju grupi složenih spojeva, a drugi podaci tvrde da prženi krumpir i pire krumpir imaju GI od 90-95%, što mu omogućava da se klasificira kao brzi ugljikohidrati.

Kako razumjeti koji su ugljikohidrati brzi, a koji spori

Da biste razlikovali koja hrana sadrži brze ugljikohidrate, potrebno je dati prihvaćenu klasifikaciju. To su tvari koje se zbog svog jednostavnog sastava asimiliraju u roku od nekoliko minuta, te monosaharidi, predstavljeni u obliku struktura kao što su:

  1. Galaktoza sadržana u mliječnim proizvodima.
  2. Glukoza koja je dio bobica, grožđa, kukuruza, mrkve, kada se konzumira, nakon ulaska u crijeva, putem krvotoka prenosi se u jetru. U ovom se organu njegov značajan postotak pretvara u glikogen, a preostali dio se u svom prirodnom obliku distribuira po cijelom tijelu
  3. Fruktoza, koja se u tijelu pretvara u glukozu, ima najgore parametre probavljivosti, a nalazi se u proizvodima kao što su zrelo povrće i voće, med.

Navedene tvari odlikuju se brzom apsorpcijom ugljikohidrata, uslijed čega dolazi do zasićenja i brzog gladovanja, fiksiranog 30 minuta nakon obroka. Podjelu hrane na izvore brzih i sporih ugljikohidrata, stručnjaci identificiraju proizvode koji imaju GI parametre iznad 70 jedinica i vjeruju da takve proizvode treba konzumirati nakon odgovarajućeg fizičkog napora (slatki sokovi, riža, mahunarke).

Bilješka! Nutricionisti odvojeno upozoravaju na upotrebu slatke sode koja sadrži do 55% fruktoze i do 45% glukoze. Stalna upotreba takvih pića dovodi do naglog porasta šećera u krvi, nakon nekog vremena nakon čega se stvara dopamin, donosi osjećaj sreće, traje kratko vrijeme i potiče ponovno uzimanje pića.

Među ostalim tvarima koje pripadaju skupini brzih ugljikohidrata, nutricionisti uključuju disaharide, koji se sastoje od dvije molekule i karakterizirana je duljom asimilacijom u usporedbi s monosaharidima. Prema stručnjacima, u ovu skupinu spadaju tvari poput:

  • saharoza, koja se u malim količinama nalazi u povrću i voću, a sadrži uglavnom u crnoj melasi, smeđem, repe i šećeru od trske;
  • maltoza, je šećer koji nastaje kada se slad proizvodi i izlučuje tijekom fermentacije grožđa sadržanog u proizvodima kao što su pivo i naranče;
  • laktoza je disaharid životinjskog porijekla koji se nalazi u mliječnim proizvodima.

Dakle, kratki ugljikohidrati, ulazeći u tijelo, ne pružaju zasićenost, izazivajući unošenje dodatne količine proizvoda.

Bilješka! Porast udjela ugljikohidrata zauzvrat dovodi do nedostatka vitamina i minerala iz hrane, poremećaja rada endokrinih žlijezda, disfunkcije procesa pretvaranja hrane u dostupne oblike za kasniju apsorpciju.

Za razliku od lako probavljivih ugljikohidrata, složeni spojevi predstavljeni su u obliku polisaharida, među kojima stručnjaci razlikuju:

  1. Vlakna, koja čiste crijeva od toksina, toksina, lošeg kolesterola. Tu se uključuju pekarne i tjestenine na bazi cjelovitih žitarica..
  2. Škrob, koji se u tijelu pretvara u dekstrozu, nalazi se u mahunarkama, usjevima i krumpiru.
  3. Inulin, nastao tijekom pretvorbe fruktoze, sadrži se u nekim biljnim proizvodima (artičoka, cikorija).
  4. Glikogen se, prema potrebi, pretvara u glukozu i nadopunjava energetske potrebe tijela. Velika količina glikogena nalazi se u pilećoj, goveđoj i svinjskoj jetri, mesu rakova i kvascima.
  5. Pektin, sadržan u obliku proektina u nezrelom voću i povrću, tijekom zrenja se pretvara u pektin.

Kada gubite kilograme, možete prilagoditi količinu složenih ugljikohidrata koji ulaze u tijelo. Kombinirajući postupak uklanjanja suvišne težine s vježbanjem, upotreba žitarica iz žitarica pružit će potrebnu količinu minerala uz najmanje kalorija.

Video o brzim i sporim ugljikohidratima, normalnim i glikemijskim indeksom

Proizvodi brzih ugljikohidrata

Za normalno funkcioniranje tijela, lako probavljivi ugljikohidrati moraju se konzumirati u strogo ograničenoj količini, odabirom pravog vremena za njihovu pripremu i korištenim temperaturnim režimima. Na primjer, bijela riža oguljena od grube ljuske ili kuhana u obliku pire krumpira ili krumpir za prženje ima visok udio kalorija i stoga se odnosi na brze ugljikohidrate. Istodobno, kuhani krumpir u kore ili smeđa riža ima niži glikemijski indeks i karakterizira ih višim sadržajem vlakana, zbog čega ih se može češće koristiti u prehrani. Ove značajke povezane su s činjenicom da trajanje i način kuhanja mogu povećati udio šećera u proizvodima. Tablice sastavljene za sve najčešće jednostavne i složene spojeve u hrani pomoći će odrediti popis namirnica koje sadrže brze vrste ugljikohidrata..

Jedan od kontroverznih proizvoda je kruh, koji je u svježe pečenom obliku, u obliku tijesta i nekih vrsta tjestenine izvor brzih ugljikohidrata. Istodobno, jesti kruh sljedeći dan, u obliku krekera ili jesti kruh od cjelovitih žitarica, razlikuje se, poput žitarica, po tome što spada u skupinu složenih ugljikohidrata koji blagotvorno djeluju na tijelo. Ova vrsta uključuje ječam, heljdu, pšeničnu i ječmenu brašnu, kao i zobene pahuljice koje zahtijevaju kuhanje. Da bi se izolirali lako probavljivi ugljikohidrati, preporučuje se uporaba popisa sastavljenih za proizvode različitih GI vrijednosti..

Bilješka! Za jasnu razliku u kojoj hrana sadrži brze ugljikohidrate potrebno je ne samo uzeti u obzir glikemijski indeks, već i uzeti u obzir oblik proizvoda, način i trajanje obrade proizvoda tijekom kuhanja..

Tabela brzih ugljikohidrata s namirnicama

Dakle, izraz brzi ugljikohidrati znači da proizvodi imaju visoku stopu asimilacije. To se može odrediti vrijednošću glikemijskog indeksa većom od 70 jedinica za ove vrste hrane. Radi praktičnosti sastavljanja jelovnika pri prilagođavanju prehrane radi smanjivanja količine lako probavljivih spojeva koji se koriste u hrani, sastavlja se tablica za utvrđivanje brzih i sporih ugljikohidrata. Međutim, glikemijsko opterećenje (GH) razlikuje se ne samo o GI, već i o količini ugljikohidrata i obliku kuhanja. Tako, na primjer, mango i kondenzirano mlijeko imaju isti GI (80), međutim, s obzirom na 4 puta veći sadržaj ugljikohidrata u 100 g kondenziranog mlijeka, GN indeks gotovo je 9 puta veći.

Tabela proizvoda s najvišim udjelom ugljikohidrata po jedinici mase:

Ime proizvodaKoličina ugljikohidrata (grama) / 100 g proizvoda
Granulirani šećer99,8
Karamel bombon95,8
Pčelinji dušo80,3
Rižino brašno80,2
marshmallows79,8-80
Kolačići sa šećerom74,4
Rižine žitarice74
džem od jagoda74
Kukuruzno brašno72,1
Kukuruzno griz71
Brašno od brašna / heljde70,6
Vrhunska tjestenina70,5
Premium pšenično brašno69,9
datumi69.2

Bolje je jesti hranu koja sadrži brze ugljikohidrate ujutro ili minimizirati sadržaj takvih vrsta hrane u prehrani.

Tabela hrane s visokim glikemijskim indeksom

Vrijednost glikemijskog indeksa proizvoda igra važnu ulogu u odabiru prehrane, jer izravno utječe na prirodu promjena koncentracije šećera u krvi. Ovisno o GI vrijednosti, proizvodi se mogu svrstati u hranu s visokim GI vrijednostima (≥70 jedinica), srednjim (50-70) i ​​niskim (≤50). Pored toga, na proces asimilacije i opterećenje gušterače utječe količina ugljikohidrata sadržana u 100 g proizvoda. Tablica u nastavku omogućuje vam da odredite hranu koja ima najveći sadržaj brzih ugljikohidrata i visoki GI.

Tabela proizvoda s prosječnim glikemijskim indeksom

Glavna razlika između ugljikohidrata ove vrste je u tome što imaju niži stepen pretvorbe u jednostavne šećere, zbog čega se apsorbiraju u dužem vremenskom razdoblju i uklanjaju glad, zasićujući osobu. Kako bismo odredili koja se hrana može konzumirati za vrijeme ručka prilikom gubitka kilograma, predstavljamo tablicu za mršavljenje koja sadrži proizvode s GI u rasponu od 50-70 jedinica.

Pri gubitku težine, poželjno je da GI glavnog volumena (sporih ugljikohidrata) bude u rasponu od 50-65 jedinica.

Zašto brzi jednostavni ugljikohidrati pridonose debljanju

Kada jedete hranu koja sadrži brze ugljikohidrate, cijepanje na najjednostavnije spojeve dolazi se u kratkom vremenu, oduzimajući od 2 do 10 minuta. Nakon toga, lako probavljivi ugljikohidrati, razgrađeni na šećere, ulaze u krvotok, povećavajući koncentraciju glukoze u krvi. S povećanjem razine šećera povezane s upotrebom probavljivih ugljikohidrata, gušterača proizvodi inzulin kako bi se riješila viška glukoze.

U nedostatku fizičkog napora, tijelo troši potrebnu količinu jednostavnih šećera, ostatak se prerađuje i skladišti u stanicama mišića i jetre. Ako tijelo ima povišenu razinu šećera, tijelo blokira preradu pohranjene masti za potrošnju u obliku energije. A budući da se lako probavljivi ugljikohidrati razlikuju po tome što izazivaju osjećaj gladi nakon kratkog vremenskog razdoblja, nastaje začarani krug. U njemu tijelo neprestano zahtijeva unos hrane, a konzumirani proizvodi se preradjuju u tjelesnu masnoću.

To ne znači da brzi ugljikohidrati nisu korisni, oni pružaju tijelu potrebne hranjive tvari, vitamine i elemente u tragovima. Međutim, njihov broj ne smije prelaziti 30% ukupne količine ugljikohidrata konzumiranih tijekom dana. Nutricionisti preporučuju minimalizirati količinu ovih tvari u tijelu i konzumirati te proizvode ujutro. Druga opcija za njihovu upotrebu je obnova kalorija nakon napornog fizičkog rada ili bavljenja sportom, dok voće ne samo da vraća snagu, već sadrži i vlakna koja ljudska crijeva ne apsorbiraju.

Prilikom sastavljanja jelovnika, ne obraćaju se svi na činjenicu da krumpir predstavlja brze ugljikohidrate u većini korištenih oblika (pire krumpir, prženi, pomfrit). Izuzetak je uporaba kuhanog krumpira s kore, koja se u ovom slučaju odnosi na složene ugljikohidrate. Uz to, stručnjaci obraćaju pažnju na potrebu pažljivog izračuna kalorija u žitaricama, čija će količina ovisiti o čistoći korištenog proizvoda i načinu njegove pripreme (u mlijeku ili vodi).

Trebam li uzimati brze ugljikohidrate navečer

Nutricionisti inzistiraju da se hrana povezana s brzim ugljikohidratima ne smije uzimati ni nakon večere, ograničavajući njihov unos na jutarnje sate. Izuzetak može biti unos brzih ugljikohidrata prije izvođenja vježbi snage. Inače, navečer ne biste trebali jesti krumpir, ovisno o obliku pripreme za jednostavne ili složene ugljikohidrate, koje je navečer teško preraditi.

Navečer je bolje ne jesti kašu, ali ako ipak morate prekršiti ovo pravilo, tada nutricionisti preporučuju odabir kaše od heljde, jer ovaj proizvod sadrži veliku količinu biljnih proteina. Međutim, potrebno ga je kuhati bez šećera i jesti, poput jabuka, najkasnije 2 sata prije odlaska u krevet.

Općenito, stručnjaci preporučuju organiziranje tijela kako bi se istovarivalo tijekom večernjih obroka, preferirajući obroke na bazi proteina i vlakana.

Popis namirnica i brzih ugljikohidrata, dijagram prehrane

Ako postavite pitanje, koja hranjiva tvar je glavni izvor energije, odgovor će biti ugljikohidrati. Masnoće i proteini također djeluju kao "gorivo" za tijelo, ali s nekim osobinama. Energija potrebna za preradu proteina i masti morat će potrošiti znatno više nego za ugljikohidrate. Pogledajmo detaljnije ulogu ugljikohidrata za ljudsko tijelo..

Vrste ugljikohidrata.

Postoje brzi i spori ugljikohidrati, njihova razlika u brzini asimilacije. Polako se mora voditi prije početka vježbanja, kako bi dali energiju za cijelo vrijeme sporta. Brzo - nakon završetka treninga (u roku od 30 minuta).

Ovaj obrazac nastaje zbog potrebe našeg tijela da obnovi resurse koji su utrošeni na trening. Na primjer, glikogen se obnavlja samo brzim ugljikohidratima, a spori će se dugo apsorbirati, a mišići na vrijeme ne dobiju pravu komponentu.

Nakon procesa treninga, mala doza brzih ugljikohidrata (100-150 gr.) Pomoći će vam da vratite potrošenu energiju i pobudi „glad“. Ovaj je dio dovoljan da se proces pretvorbe šećera u masti ne aktivira, a ako svoju prehranu zasitimo proteinima, tada će tijelo početi koristiti vlastite rezerve - potkožne masnoće. Ovako izgleda idealna prehrana tijekom dana treninga..

Proizvodi brzih ugljikohidrata.

Postoji popis proizvoda s velikim brojem brzih ugljikohidrata, međutim, ne morate ih potpuno isključiti iz prehrane, jer čak i među sastojcima proteina (u obliku sportskog dodatka) postoji mala količina ugljikohidrata. Dakle, ovdje je popis namirnica s visokim sadržajem ugljikohidrata:

  • povrće s velikom sastavom škroba;
  • šećer;
  • proizvodi od brašna (smeđi kruh se ovdje ne primjenjuje);
  • pića sa visokim šećerom.
  1. jela od krumpira (prženje, kuhanje, pomfrit, pirjanje);
  2. juhe za koje nije potrebno dugo kuhanje;
  3. voćni sokovi, soda i ne-plinska pića s puno šećera;
  4. voće slatkog okusa (banane, lubenice, grožđe);
  5. med;
  6. razno povrće (kukuruzno zrno, repa, celer (korijen), mrkva);
  7. kolačići i druga peciva (slatka peciva, kruh od bijelog ili sivog brašna, bageli, rižini keksi, keksi, krafne);
  8. sirupi.

Usput, glikemijski indeks ovih opcija za hranu je najmanje 69 jedinica. Ovo je značajna razina koja utječe na količinu šećera u krvi (glukozu).

Spori ugljikohidrati imaju niži glikemijski indeks, koji ne utječe toliko na količinu glukoze u krvi. Međutim, ne smije se zaboraviti da hrana koja sadrži brze ugljikohidrate ima različita svojstva. Na primjer, prženi krumpir ima indeks 95 jedinica, a kruh od bijelog brašna - samo 70 jedinica.

Alkoholna pića su također brzi ugljikohidrati. Konkretno, pivo ima glikemijski indeks od 110 jedinica..

Za one koji žele smršavjeti, postoji stol:

ProizvodGlikemijski indeks
krumpir80-95
Voće63-100
Med89
Piće, sokovi65-75
Proizvodi od brašna65-95
Slatkiši (vafli, kolačići)75-80
Povrće65-100
Hrana koja ne zahtijeva dugo kuhanje66-93

Ove informacije omogućuju vam navigaciju odabirom prave hrane. Trebate samo imati na umu da, odabirom proizvoda dostupnog u ovoj tablici, trebalo bi uzeti u obzir njegov glikemijski indeks, on će biti u prikazanom rasponu znamenki.

Preporučuje se konzumiranje manje brzih ugljikohidrata, i koristiti ih samo ako je potrebno (na kraju trenažnog procesa). Inače će hrana s velikim brojem brzih ugljikohidrata pridonijeti pojavi prekomjerne tjelesne težine..

Popis proizvoda sporih ugljikohidrata.

Postoje posebni popisi i tablice opcija za proizvode sa sporim ugljikohidratima koji doprinose mršavljenju (imaju nizak glikemijski indeks).

Ovdje je detaljan popis:

  1. Kopar zelje, bosiljak, zelena salata.
  2. Sve mahunarke, uključujući soju.
  3. Kaša od žitarica. Poželjne su zobene pahuljice, ječam i proso. I kaša ima visoki glikemijski indeks, pa je bolje da ga ne koristite.
  4. Tjestenina od durum pšenice.
  5. Kruh niskog stupnja.
  6. Voće koje sadrži malo fruktoze (kivi, jabuka, trešnja, mandarina). Morate znati da sušeno voće ima viši (obično 10-15 jedinica) glikemijski indeks u usporedbi sa svježim kolegama. A također ta razina postaje viša tijekom toplinske obrade. Stoga je bolje jesti voće u svom uobičajenom obliku. Sokovi od voća i svježe iscijeđeni (čak i ako se ne dodaje šećer), zbog nedostatka vlakana, imaju indeks blizu gornje granice.
  7. Bobice (šljiva, trešnja, brusnice).
  8. Prirodni jogurt bez punila.
  9. gljive.
  10. Orašasti plodovi, čokolada (količina kakao zrna u njemu treba prelaziti 75%), sjemenke suncokreta. Ova se hrana smatra visokom kalorijom, ali tijelo se razgrađuje prilično sporo..
  11. Povrće (luk, kupus, por, tikvice, rajčica, špinat, lovorov list, papar).
  12. Papaja, slatki krumpir (slatki krumpir), mango, kukuruz, persimmon. Ove namirnice imaju najviše glikemijskih indeksa među svim sporim ugljikohidratima. Stoga se moraju koristiti vrlo pažljivo.

Mnogi ljudi koji pročitaju gore opisane informacije najvjerojatnije će imati pitanje:

Hoće li biti značajnih promjena na popisu namirnica kupljenih u trgovinama?

Ovdje možete odgovoriti da će sve ovisiti o konkretnom slučaju. Potrebno je pribjeći brzim ugljikohidratima nakon puno fizičkih aktivnosti. U protivnom će doći do kvara. Stoga biste u ovoj situaciji trebali jesti hranu čiji je glikemijski indeks visok. Oni će se asimilirati dovoljno brzo i nadoknaditi izgubljenu snagu. Međutim, ljudi koji vode neaktivni način života, ili ljudi koji se žele riješiti viška kilograma, trebali bi ih potpuno eliminirati ili smanjiti ove proizvode prilično snažno i napraviti svoju vlastitu prehranu na bazi sporih ugljikohidrata. Treba imati na umu da konačnu odluku treba donijeti dežurni liječnik i / ili nutricionist. Sve najbolje, budite zdravi!

Brzi i spori ugljikohidrati - stol

Brzi i spori ugljikohidrati, kamen temeljac za gubitak kilograma.

Ako razumijete koja hrana jedete, uvijek znate što u vašoj prehrani doprinosi gubljenju kilograma, a koja hrana će vam, naprotiv, pomoći u dobivanju kilograma..

Pokušao sam prikupiti osnovne podatke o sporim i brzim ugljikohidratima iz različitih izvora, to se pokazalo prilično teškim zadatkom, jer su podaci prilično kontradiktorni, čak i o istim proizvodima.

Zašto brzi (jednostavni) ugljikohidrati doprinose debljanju?

Sve je prilično jednostavno, ako ne idete duboko u biokemiju, tada se brzi ugljikohidrati vrlo brzo razgrađuju do šećera i ulaze u krvotok gotovo odmah, povećavajući tako šećer u krvi.

Upravo ti ugljikohidrati dramatično povećavaju razinu šećera.

I kao što znate, s naglim porastom šećera, gušterača proizvodi inzulin za iskorištavanje šećera, inzulin šalje višak šećera u masne stanice, a u vrijeme kada postoji povećana razina inzulina u krvi, otpad masnih rezervi se blokira.

Nakon što inzulin iskoristi šećer iz krvi, osoba počinje osjećati glad i želi jesti.

Ukratko, ako jedete hranu koja sadrži brze ugljikohidrate, tada vam šećer u krvi naglo skoči.

Zato je s gubitkom kilograma grickanje slatkišem ili kolačićem kontraindicirano, pa čak i ako ste računali kalorije i bit će ih malo, zalihe masti se neće trošiti.

Ima li koristi?

Bez brzih ugljikohidrata osoba neće moći živjeti i definitivno ih trebate koristiti.

Što su ugljikohidrati?

U konačnici je šećer.

Bez obzira jesu li brzi ili spori, oni se i dalje razgrađuju do šećera, samo je potrebno manje ili više vremena, kao i tjelesni resursi pri probavi i apsorpciji ugljikohidrata.

Šećer je neophodan za potpuno funkcioniranje našeg mozga, živčane stanice troše najviše šećera.

Spori ugljikohidrati

Nazivaju ih i složenim ugljikohidratima - razgrađuju se na jednostavne šećere duže od brzih šećera..

Glikogen - jetra prerađuje u glukozu.

Kada prava količina ugljikohidrata ne uđe u tijelo, taj se proizvod može formirati iz bjelančevina i masti..

Ova tvar može se dobiti iz svinjetine, govedine, pileće jetre. Glikogena ima u izobilju u stanicama kvasca, kao i u mesu rakova.

Škrob - zahvaljujući katalizatorima pretvara se u dekstrozu i održava razinu u tijelu. Te se tvari nalaze u krumpiru, žitaricama i mahunarkama..

Vlakna - 2/3 ove komponente prolazi kroz probavni trakt i prirodno izlazi iz tijela, "uzimajući" sa sobom "loš" kolesterol i druge štetne tvari. Pomaže u zaštiti crijeva od raznih bolesti.

Inulin - nastao iz ostataka fruktoze.

Djeluje kao rezervni ugljikohidrat u većini biljaka. Na primjer, inulin se može naći u stanicama cikorije i artičoke.

Ova se tvar koristi kao zamjena za granulirani šećer za osobe s dijabetesom..

Pektin - igra ulogu stabilizacijskih proizvoda.

Nezrelo voće i povrće sadrže propektin koji se, kad sazri, pretvara u pektin.
Složeni ugljikohidrati - opsežna klasa spojeva, koja uključuju škrob, glikogen, vlakna i mnoge druge polisaharide.

Postepeno puštaju šećer u krv, pomažući u održavanju normalne razine energije..

Zahvaljujući ovom proizvodu, osjećaj sitosti s hranom se sačuva prilično dugo..

Sa složenim ugljikohidratima možete smanjiti količinu kalorija koje vam tijelo treba, što će vam pomoći da izgubite kilograme..

Uz to, polisaharidi će biti izvrstan izvor prehrane za aktivnu tjelesnu aktivnost..
Izvor: http://siladiet.ru/

Kako razumjeti koji su ugljikohidrati brzi, a koji spori?

U ove se svrhe koristi glikemijski indeks proizvoda, a za dodatne informacije pogledajte članak "Glikemijski indeks proizvoda"

Blog zdrave prehrane

Koliko često možete čuti za zdrave i loše ugljikohidrate, dobre i loše. Netko ne može proživjeti dan bez čokolade. A netko se boji pojesti dodatnu bananu. Da vidimo što je to i kako svi možemo živjeti s tim..

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su organska tvar, glavni izvor energije za vaše tijelo. Ovo je jedan od tri vitalna makronutrijenta za vas. Druga dva su bjelančevine i masti..

  1. Monosaharidi su najjednostavniji ugljikohidrati koji se ne razgrađuju na još jednostavnije. Na primjer, glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi su složeniji spojevi izgrađeni od nekoliko (do 10) monosaharidnih ostataka. Na primjer, rafinoza od repe.
  3. Disaharidi su složeni spojevi izgrađeni od 2 monosaharidna ostatka. Na primjer, šećer od repe ili trske, laktoza (mliječni šećer).
  4. Polisaharidi su složeni spojevi formirani iz velikog broja ostataka glukoze. Dijele se na probavljive (škrob) i neprobavljive (vlakna). Vlakna, zbog svojih svojstava, blagotvorno djeluju na cijeli organizam u cjelini. Pomaže u prevenciji mnogih bolesti, uključujući rak.

Funkcije ugljikohidrata u ljudskom tijelu

  1. Uloga ugljikohidrata je velika. Jednom u gastrointestinalnom traktu oni se razgrađuju do glukoze koja zauzvrat ulazi u stanice i tijelo ih koristi kao izvor energije. Kad su deficitarni, proteini i masti se razgrađuju kako bi stvorili energiju, što dovodi do nakupljanja toksičnih ketona u krvi.
  2. Oni se mogu akumulirati u jetri, skeletnim mišićima i drugim tkivima u obliku glikogena.
  3. Sudjeluju u sintezi mnogih tvari neophodnih za normalno funkcioniranje vašeg tijela. Na primjer, složeni proteini, komponente imunološkog sustava itd..
  4. Regulirajte metabolizam proteina i masti.
  5. Esencijalan za normalno funkcioniranje srca, jetre, mišića i središnjeg živčanog sustava.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Ugljikohidrati uključuju većinu namirnica. Ne nalaze se u proizvodima životinjskog podrijetla (mesu, ribama i plodovima mora, jajima itd.). Izuzetak su mliječni proizvodi koji sadrže mliječni šećer-laktozu..

  1. Voće.
  2. Povrće, zelje.
  3. Žitarice, različite vrste brašna.
  4. Orašasti plodovi i sjemenke.
  5. Mahunarke (grah, grašak, leća, soja).
  6. Kruh, peciva, kolači, peciva, itd..
  7. Tjestenina, rezanci.
  8. Šećer, škrob, med.
  9. Gazirana pića sa šećerom, kompot, sokovi, čaj i kava sa šećerom.
  10. Alkohol.
  11. Mliječni proizvodi itd..

Klasifikacija ugljikohidrata, jednostavna i složena

Mnogi su čuli za jednostavne i složene ugljikohidrate, ali malo ljudi zna kako se razlikuju, koliko su potrebni za vaše zdravo postojanje..

Jednostavno ili lako probavljivo - brzo povećava šećer u krvi. Imaju visok glikemijski indeks. Iz tog razloga, oni su često pozvani brzi..

Zlouporaba brzih ugljikohidrata dovodi do sljedećih posljedica:

  • stalna glad i želja da nešto pojedete;
  • kao rezultat prethodnog izlaganja, brzo se povećava težina;
  • predisponira dijabetes, kardiovaskularne bolesti, povećava šansu za onkologiju.

Složeni - imaju netopljiva vlakna, na primjer, vlakna. Polako se apsorbiraju, pružaju dugotrajno zasićenje, stoga se glukoza u krvi postupno povećava. Imaju nizak glikemijski indeks. Zbog tih svojstava nazivaju se spori.

Tablice pokazuju sadržaj ugljikohidrata u najčešćim namirnicama. Iz njih možete saznati koja su hrana spori ugljikohidrati i koja brza hrana. A također odredite za sebe hranu bogatu i siromašnu ugljikohidratima. Kada planirate dijetu - to su značajni podaci.

Popis namirnica

Jednostavni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati

Dnevni zahtjev za ugljikohidratima

Dnevna cijena bit će različita za svaku osobu.

Na Internetu, neke stranice tvrde da je norma ugljikohidrata 3-5 grama na 1 kg težine. U stvarnosti je sve složenije. Stopa se mora izračunati za svaku osobu ponaosob.

Potreba ovisi o spolu, dobi, težini, razini aktivnosti itd. Osim toga, vaši ciljevi u ovom trenutku su od velike važnosti. Na primjer, za gubitak kilograma i dobivanje mišićne mase potrebna vam je potpuno drugačija količina ugljikohidrata dnevno.

Kao primjer, provedeni su proračuni za muškarca i ženu staru 30 godina, srednje visine s niskom aktivnošću. Pogledajte tablicu u nastavku..

U slučaju povećanja kilograma uzimala se prosječna aktivnost (3 vježbanja tjedno).

S obzirom na vaš spol, težinu i težinu, možete odrediti svoju potrebu za ugljikohidratima. Naravno, cifra je približna, ali pogreška neće biti jako velika.

Dobitak mišića

Dobitak mišića

Kada dobije mišićnu masu, tijelu je potrebno puno energije. U tom se slučaju preporučuje usredotočiti na hranu s visokim udjelom ugljikohidrata. Naravno, ne zaboravljajući na bjelančevine i masti.

Nedostatak i višak

Manjak ugljikohidrata može uzrokovati slabost, umor, razdražljivost, apatiju. Uz to, mišićno tkivo i rezerve masti, kao i proteini i masti iz hrane, počet će se trošiti kao energent..

Prevelik broj njih - dovodi do skupa viška kilograma.

Zlouporaba jednostavnih ugljikohidrata može dovesti do dijabetesa melitusa, arterijske hipertenzije, otpornosti na inzulin, kardiovaskularnih i onkoloških bolesti.

Složeni ugljikohidrati, naprotiv, mogu spriječiti ove i druge bolesti. Vlakna ovdje igra veliku ulogu..

Kada se povećava potražnja:

Budući da su ugljikohidrati glavni izvor energije, potreba za njima raste s povećanjem mentalnog i fizičkog stresa. Ako se odlučite baviti sportom, dobijete mišićnu masu ili vaš novi posao uključuje tešku fizičku aktivnost - povećajte količinu hrane koja sadrži ugljikohidrate.

Dijeta za mršavljenje ugljikohidrata

Postoji prilično nekoliko dijeta koje nude potpuno ili djelomično isključiti ugljikohidrate iz prehrane. Na primjer, Dukan, Kremlin, Keto-dijeta itd. Naravno, dokazali su svoju učinkovitost u mršavljenju. Stotine žena i muškaraca primijetilo je rezultat u kratkom vremenu..

Međutim, takve su dijete nesigurne i imaju niz kontraindikacija.

Dugotrajno odbijanje povrća, voća, žitarica izaziva nedostatak vitamina i minerala. Nedostatak zdravih vlakana definitivno će dovesti do konstipacije i drugih probavnih problema..

Važnost ugljikohidrata u ljudskom životu je ogromna. Prvo, to je izvor energije. Drugo, oni su potrebni za normalno funkcioniranje svih tjelesnih sustava.

Ako govorimo o tome koji su ugljikohidrati bolji, tada liječnici preporučuju davanje prednosti sporim. Dakle, dobit ćete ne samo dugotrajno zasićenje, već i vlaknima, vitaminima i mineralima.

Pročitajte O Faktorima Rizika Za Dijabetes