Hrana sa visokim vlaknima

Da ne bi imala problema s probavom, osoba treba dnevno konzumirati dovoljno vlakana. Uključivanje prehrane bogate vlaknima omogućuje osiguravanje dnevnog unosa..

Što je vlakno?

Ovo je posebna vrsta ugljikohidrata zvana dijetalna vlakna koja se ne probavlja u ljudskom tijelu. Oni, ulazeći u želudac, pretvaraju se u molekule šećera, ne razgrađuju se, izlučuju se iz tijela.

Vlakna normaliziraju šećer u krvi, što ima izravan učinak na osjećaje punoće i gladi. Zahvaljujući tim posebnim ugljikohidratima hrana se kreće kroz probavni trakt (gastrointestinalni trakt). Manjak dijetalnih vlakana u tijelu izaziva zatvor, poremećaj metabolizma.

Dnevna potreba za vlaknima

Odrasli i djeca, prema nutricionistima, dnevno trebaju oko 20-30 g dijetalnih vlakana. Dijeta prosječne osobe u pravilu ne uključuje proizvode koji su u stanju pokriti ovu normu. Obično ljudi u bilo kojoj dobi konzumiraju najviše 15 grama vlakana dnevno..

Vježbanje povećava potrebu za prehrambenim vlaknima. Za sportaše koji su uključeni u trening snage, dnevna stopa raste na 38-40 g. To je zbog povećanja volumena i unosa kalorija.

Vlakna - sintetizirana ili povrća?

Vlakna se mogu uzimati u obliku tableta i sportskih dodataka. Sintetizirani analozi inferiorni su biljnim izvorima prehrambenih vlakana. U staklenki od 150-200 g vlakna vlakna čine 5-10%, to jest dvije dnevnice.

U 100 g dodataka računaju se sjemenke lana i mlijeko čička, školjke zrna mljevenog olja, uljni kolač, 5-15 g dijetalnih vlakana. Kao dio proizvoda uključuju se kao ugljikohidrati, a samim tim, jedna žličica sadrži 1-2 g vlakana.

Zašto modernom čovjeku nedostaje vlakana?

Razlog leži u prehrani, koja se sastoji od slatkiša, grickalica, proizvoda od rafiniranog brašna, bijele riže za garnis, pakiranih sokova i drugih proizvoda koji su praktički lišeni vitamina i vlakana. Nemoguće je ispuniti taj nedostatak složenim vitaminima i sintetiziranim vlaknima..

Ako na jelovniku nema povrća, a voće se konzumira u kandiranom ili drugom obliku s brzim ugljikohidratima, to negativno utječe na zdravlje, povećava rizik od razvoja dijabetesa, bolesti kardiovaskularnog sustava i pretilosti. Izbjegavanje toga omogućuje upotrebu prirodne hrane koja tvori zdravu i uravnoteženu prehranu.

Koja hrana sadrži najviše vlakana?

Mahunarke, turski i obični grašak, integralno pšenično brašno, mekinje i avokado sadrže oko 10-15% prehrambenih vlakana od vlastite suhe težine. Mali dio bilo kojeg od ovih proizvoda omogućuje vam da dobijete oko 5-10 g ovog ugljikohidrata.

Vlakna se unosi iz salate, bijelog i karfiola, neoljuštenog krumpira, slatkog krumpira, kukuruza, brokule, bundeve, mrkve, zelenog graha, šparoga, tjestenine od cjelovitih žitarica pšenice, krušaka, banana, jabuka, jagoda, borovnica, naranče, grožđica, mango, orasi.

Pravilni unos vlakana

Višak vlakana ima i svoje negativne posljedice. Jedenje velike količine dijetalnih vlakana može uzrokovati nadimanje. Ovaj poseban ugljikohidrat smanjuje apsorpciju hranjivih sastojaka koji su potrebni sportašima koji slijede dijetu da bi stekli mišićnu masu..

Dnevna stopa najbolje se koristi u nekoliko faza:

  • 5 g za doručak - kaša ili granola;
  • 10-15 g za ručak - mahunarke ili smeđa riža, voće;
  • 10 do 15 g za večeru - avokado, zeleno povrće.

Izbornik može varirati. Glavna stvar je poštivanje preporučene norme.

Vlaknasti stolovi

Tablični podaci temelje se na "idealnim pokazateljima" i ne mogu ih se shvatiti kao izvor 100% istinitih informacija. Količina dijetalnih vlakana ovisi o načinu uzgoja i daljnjoj pripremi koja se koristi. Kuhanje omekšava vlakna, što tijelu olakšava probavu i apsorpciju ovog ugljikohidrata..

Nisu sve tablice pouzdane. U mnogim je vrstama grejpfrut na vrhu popisa izvora vlakana. Sto grama ploda sadrži najviše 1,5 g. Bolje je usredotočiti se na to koja hrana ima više vlakana nego samo brojevi.

Proizvodi, 100 g suhiCeluloza
Mekinje40-45 g
Laneno sjeme-25-30 g
Osušene gljive20-25 g
Sušeno voće12-15 g
Mahunarke (leća, grah, slanutak itd.)9-13 g
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna8-9 g
Razne bobice (borovnice, brusnice itd.)5-8 g
Avokado7 g
Slatko voće (breskve, naranče, jagode itd.)2-4 g

Zaključak

Vlakna su ključna za održavanje normalne probavne funkcije. Ne mogu ga u potpunosti zamijeniti sintetizirani analozi, ali oni moraju ući u organizam zajedno s prirodnom hranom..

20 povrća bogatog vlaknima koje treba uključiti u vašu prehranu

Vlakna - biljna vlakna potrebna za pravilnu probavu. Sadrže hitin, lignin, celulozu, dekstrin, beta-glukan i oligosaharide.

Vlakna se slabo probavljaju, a to mu omogućava da prođe kroz cijeli probavni sustav, upije vlagu i olakša rad crijeva. Korisna vlakna u prehrani smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti - hipertenzije, moždanog udara.

Vrste vlakana

Dijetalna vlakna su topljiva i netopljiva. Obje su vrste prisutne u svim biljnim namirnicama, ali u različitim omjerima.

Rastvorljiva vlakna u kontaktu s tekućinom u probavnom traktu tvore gel sličnu tvar koju lako apsorbiraju bakterije debelog crijeva. Netopljiva vlakna čine otpadne proizvode mekanima, tako da se hrana lako kreće po gastrointestinalnom traktu, ne ozljeđuje i ne preopterećuje.

Prednosti topljivih dijetalnih vlakana:

• Smanjite ukupnu razinu kolesterola i lipoproteina niske gustoće - "lošeg" kolesterola koji začepljuje krvne žile;
• Održavajte normalan šećer u krvi.

Prednosti netopljivih dijetalnih vlakana:

• Normalizirati rad crijeva;
• Sprječavaju zatvor i probavne smetnje;
• Ubrzati izvlačenje toksičnog otpada kroz debelo crijevo;
• Kontrolirajte razinu PH u crijevima.

Učinci nedostatka vlakana

• Zatvor - čini prirodni fiziološki proces bolan i neugodan. Dijetalna vlakna pomažu izbjeći razvoj zagušenja u debelom crijevu;
• Prekomjerna težina - nedostatak dijetalnih vlakana sprječava tijelo da kontrolira apetit. Vlakna normaliziraju brzinu probave i dugo vremena pružaju osjećaj sitosti..

Dnevna prehrambena vlakna

Rastvorljiva i netopljiva vlakna treba konzumirati u omjeru 25 i 75%. Dnevna stopa izračunava se ovisno o spolu i dobi:

• muškarci mlađi od 50 godina - 38 grama;
• žene mlađe od 50 godina - 25 grama;
• muškarci stariji od 50 godina - 30 grama;
• Žene starije od 50 godina - 21 grama.

Međutim, ne zloupotrebljavajte biljna vlakna - to nije dobro za tijelo. Višak vlakana brzo uklanja otpadne proizvode, zbog čega tijelo ne prima korisne tvari i elemente u tragovima. To dovodi do sljedećih problema:

• akutni gastritis;
• natečenost;
• proljev, sindrom iritabilnog crijeva;
• Colicam.

20 povrća bogatog dijetalnim vlaknima

Ako osoba jede nepravilno ili nepravilno, ne prima dnevni unos vlakana. Da biste povećali količinu zdravih vlakana u hrani, u redovit jelovnik morate uključiti voće, povrće i žitarice, koji su bogati ovom korisnom komponentom..

1. Artičoka

Artičoka sadrži više vlakana od ostalog povrća. U jednoj artičoki srednje veličine 10,3 grama prehrambenih vlakana čini više od 40% dnevnog unosa. Uz to, plodovi su bogati kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitaminima A, B, PP i antioksidansima.

2. sjeckani grašak

Grašak je ukusan i pristupačan izvor vlakana. 100 grama sušenog graška sadrži oko 11 grama prehrambenih vlakana. Također u njegovom sastavu ima mnogo fitonutrijenata, korisnih hranjivih sastojaka koji neutraliziraju slobodne radikale..

3. Brokula

Brokula je vrsta kupusa poznata po svojim antitumorskim svojstvima. 100 grama brokule sadrži oko 3 grama vlakana. Kemijski sastav također uključuje indol-3-karbinol - biljni spoj koji smanjuje rizik od razvoja karcinoma dojke. Brokula ne smije biti izložena pretjeranoj toplinskoj obradi, tako da se dijetalna vlakna i hranjive tvari zadržavaju u najvećoj mjeri.

4. Bruxelles klice

100 grama bruske klice sadrži 4,1 gram vlakana. Sadrži i vitamin A, C, kalij, kalcij, fosfor i mangan..

5. Kale

Kale sadrži 12% dnevnih vlakana, crvena - 16%. Kineski kupus snižava kolesterol u tijelu.

6. Tikvice od bundeve

Tikvice od bundeve također su bogate vlaknima. 100 grama pulpe sadrži 12 grama biljnih vlakana. Kemijski sastav bundeve uključuje i zeaksantin, lutein, karotenoide koji pomažu u održavanju zdravlja očiju i poboljšanju oštrine vida.

7. Kupus od kelja (kelj)

100 grama kelja sadrži oko 4 grama zdravih dijetalnih vlakana, što pomaže u sprečavanju probavnih smetnji. Kale pomaže u smanjenju rizika od razvoja pet vrsta raka: tumori mliječne žlijezde, debelog crijeva, jajnika, mjehura, prostate.

8. Mrkva

100 grama kuhane mrkve sadrži 2,4 grama vlakana. Dijetalna vlakna usjeva korijena uspješno sprječavaju čir na želucu, probavne smetnje, a također stabiliziraju razinu glukoze u krvi. Mrkva je bogata beta-karotenom koji jača vid i poboljšava stanje kože..

9. Kukuruz

Kukuruz je izvrstan izvor netopljivih vlakana, koja služi kao četka za crijeva. Kukuruz dugo zadržava osjećaj punoće i na taj način sprečava trošenje viška kalorija. 100 grama kukuruza sadrži 4 grama prehrambenih vlakana.

10. karfiol

100 grama sirove cvjetače sadrži 2 grama prehrambenih vlakana, što je 8% preporučene dnevne doze. Karfiol je bogat vitaminom C, manganom, antioksidansima i vitaminom K koji se vrlo dobro bori protiv upalnih procesa..

11. Špinat

Ova biljka bogata je bezbrojnim vitaminima i mineralima: vitaminima A i C, željezom, kalcijem, antioksidansima, fitonutrijentima. 100 grama špinata sadrži 1,3 grama dijetalnih vlakana i ukupno 22 kalorije.

12. Rimska salata (rimska salata, Romano)

Za 100 grama rumene salate sadrži oko 2 grama vlakana, što je 8% dnevnog preporučenog unosa. Listovi rimske salate bogati su kalijinom i omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama (44% dnevnog unosa).

13. Celer

Celer je skladište topljivih i netopljivih dijetalnih vlakana. Po sadržaju topljivih vlakana, povrće je superiorno kukuruzu, krastavcima, salati, rajčici i gljivama. 100 grama celera sadrži 2 grama zdravih dijetalnih vlakana. Celer ima puno tekućine koja poboljšava stanje kože. Ali samo 6 kalorija u prosjeku stabljike.

14. Listovi repe

Malo ljudi jede lišće repe, ali uzalud. Bogati su vitaminima A, C, folnom kiselinom i dijetalnim vlaknima. Ovo zelje ima jedinstven okus - u salatama se odlično slaže sa začinima, lukom, paprikom, maslinovim uljem i češnjakom.

15. Peršin

Peršin izgleda poput bijele mrkve originalnog ukusa. U kuhanju se koristi umjesto krumpira ili mrkve. Ovaj usjev korijena skladište je topljivih vlakana i elemenata u tragovima koji snižavaju kolesterol i šećer u krvi. 100 grama pastrnjaka sadrži 4,5 grama dijetalnih vlakana.

16. Zeleni grašak

Zeleni grašak jedna je od rijetkih mahunarki koja se konzumira sirova. 100 grama proizvoda sadrži 5,5 grama vlakana - blagotvorno utječe na zdravlje gastrointestinalnog trakta. Zeleni grašak poznat je po puno vitamina K, folne kiseline, kalcija, željeza, kalija, silicija i antioksidanata.

17. Avokado

Plodovi avokada izvor su vrijednih masti, vitamina i minerala. Mononezasićene i polinezasićene masne kiseline smanjuju rizik od bolesti srca, ateroskleroze. Bogat vitaminski kompleks pulpe avokada jača zdravlje i produžuje mladost. Avokado je izvrstan izvor vlakana. Za 100 grama kaše postoji 7 grama prehrambenih vlakana - to je gotovo 30% dnevnog unosa.

18. Bundeva

Bundeva je povrće izvan sezone u kojem se može uživati ​​tijekom cijele godine. Prosječni fetus sadrži 2,7 grama vlakana i samo 27 kalorija. Bundeva je bogata kalijem i mineralima koji podržavaju zdravlje srca i kostiju..

19. Edamame

Edamame - nezreli mahune od soje. 100 grama edamame sadrži 5 grama vlakana, 11 grama proteina i 122 kalorije. Idealno za vegetarijanski jelovnik.

20. Patlidžan

Tamno ljubičasti patlidžan - povrće za zdravo funkcioniranje mozga. Nasunin, fitonutrijenti, antocijanini koji se nalaze u patlidžanima štite stanične membrane lipida i moždanih neurona od oštećenja. Patlidžan je izvor vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folne kiseline i vlakana. 100 grama povrća sadrži 2,5 grama prehrambenih vlakana.

Kada konzumirate hranu bogatu vlaknima, trebate piti više vode. Kombinacija biljnih vlakana s teškim pijenjem omogućit će probavnom sustavu pravilno funkcioniranje..

Materijal pripremila: Alisa Guseva

Fitaudit

Web stranica FitAudit - vaš svakodnevni pomoćnik u ishrani.

Istinite informacije o hrani pomoći će vam da smršavite, dobijete mišićnu masu, ojačate zdravlje, postanete aktivna i vesela osoba..

Pronaći ćete puno novih proizvoda za sebe, saznati njihove istinske prednosti, ukloniti one proizvode iz prehrane za koje nikada prije niste znali.

Svi se podaci temelje na pouzdanim znanstvenim istraživanjima, mogu ih koristiti i amateri i profesionalni nutricionisti i sportaši.

Celuloza

Pa, tko od nas nije čuo za vlakna? O njegovoj korisnosti za tijelo, o važnosti prehrane. Danas postoji mnogo različitih lijekova i dodataka prehrani, čija su osnova vlakna, odnosno dijetalna vlakna koja su, u principu, jedno te isto. Pogledajmo koliko su vlakna korisna za tijelo, gdje se nalaze i je li ovaj biljni proizvod koji oglašavaju neke mrežne tvrtke prikladan za sve..

Opće karakteristike vlakana

Vlakna ili biljna vlakna složen su oblik ugljikohidrata koji se nalaze u školjkama viših biljaka. Često se naziva i celulozom. Ljudi ga koriste za hranu, kao i za proizvodnju raznih industrijskih dobara. S kemijskog stajališta, vlakno je složen polisaharid odgovoran za formiranje staničnih zidova viših biljaka.

Hrana bogata vlaknima

Naznačena približna količina 100 g proizvoda

+ voće, bobice i sušeno voće bogato vlaknima:
kupina5.1Crna ribizla3.0Ogrozd2.0Ananas1.2
Divlja Jagoda4.0Suhe marelice3.2Dunja1.9Avacado1.2
datumi3.5Smokve (svježe)3.0Crne masline1,5Breskve0,9
Banana3.4Red Ribes2.5naranča1.4marelice0,8
grožđice3,1Brusnica2.0Limun1.3zrno grožđa0.6
+ povrće bogato vlaknima, korijensko povrće i zelje:
Kukuruz5.9Rhubarb (petioles)1.8Bundeva1.2Loboda1,0
Kopar3.5Rotkvica1,5Mrkva1.2cvjetača0,9
Hren2,8Slatka zelena paprika1.4Bijeli kupus1,0Krastavci (mljeveni)0,7
Korijen peršina2,4Slatka crvena paprika1.4Celer1,0Zeleni luk0,9
paškanat2,4Repa1.4krumpir1,0Rotkvica0,8
+ grah bogati vlaknima, orašasti plodovi i sjemenke:
Kikiriki8kesten6.8Grašak5.7leća3,7
Brazilski orah6.8Sjemenke suncokreta6.1grah3.9Kokos3.4
+ Kruh, tjestenine i žitarice bogate vlaknima:
Zobene kaše2,8Hercules zobena kaša1.3Prekrupa od ječma1,0Proso. 1 s kruhom od brašna.0.2
Kukuruzni kruh2.5Heljda kaša1,1Riža porrige0.4Tjestenina vrhunska. sorte0.1
Kukuruzno griz1.8raženi kruh1,1Pšenična kaša0,7Pšenično brašno 1 s.0.2
Ječam zrna1.4Grašak1,1Griz0.2Tjestenina 1 s.0.2

Dnevna potreba za vlaknima

U prosjeku, dnevna potreba osobe za vlaknima kreće se od 25 do 35 grama dnevno. Neki nutricionisti preporučuju jesti oko 1 žlicu zbog neuhranjenosti koja sadrži nedostatak vlakana. pšenične ili ražene mekinje - lider je u sadržaju takvih zdravih dijetalnih vlakana. Također, vlakna se prodaju u ljekarni, ali to je u ekstremnim slučajevima, bolje je normalizirati prehranu. Kaže se da su stari ljudi konzumirali dijetalna vlakna do 60 grama dnevno!

Potreba za vlaknima je sve veća:

  • S godinama. Najveća potreba za vlaknima u tijelu javlja se u dobi od 14 godina i traje do 50 godina. Tada se potreba za biljnim vlaknima smanjuje za 5-10 jedinica.
  • Tijekom trudnoće, srazmjerno povećanju unosa hrane.
  • Sporom radom gastrointestinalnog trakta. U ovom slučaju vlakna normaliziraju rad crijeva..
  • Slaganjem tijela. Biljna vlakna igraju ulogu metle, pročišćavajući crijevnu stijenku.
  • Uz nedostatak vitamina i anemiju. Tijelo se očisti, poboljšava se apsorpcija vitamina.
  • Pretežak. Zbog normalizacije probavnog sustava, promatra se gubitak težine.

Potreba za vlaknima je smanjena:

  • S prekomjernim stvaranjem plinova (nadutost).
  • Tijekom pogoršanja gastritisa, pankreatitisa i drugih upalnih bolesti gastrointestinalnog trakta.
  • dysbiosis.

Probavljivost vlakana

Unatoč činjenici da se vlakna (dijetalna vlakna) ne probavljaju u ljudskom tijelu, ipak su vrlo korisna za naše zdravlje. Vlakna su važna za želudac (stvaraju količinu hrane koja je potrebna za pravilno funkcioniranje), a također igraju važnu ulogu u njenom naknadnom evakuaciji.

Korisna svojstva vlakana i njegov utjecaj na tijelo

Osim što blagotvorno djeluju na gastrointestinalni trakt (čišćenje, stimulacija pokretljivosti probavnog trakta), vlakna aktiviraju probavne enzime u crijevima. Potrebno je održavati normalnu mikrofloru u crijevima, uklanja disbiozu.

Prema nekim istraživanjima, vlakna doprinose razmnožavanju korisne mikroflore, a također sprječavaju razvoj štetnih mikroorganizama.

Medicinski izvori govore da su dijetalna vlakna vrlo korisna za bolesnike s dijabetesom, zbog smanjenja apsorpcije ugljikohidrata, koja štiti tijelo od naglog porasta šećera u krvi.

Vlakna uklanja toksine i toksine iz tijela, smanjuje koncentraciju štetnih masti. Zbog toga i jetra zaraste. Metabolički procesi u tijelu počinju brže teći, što pomaže u smanjivanju tjelesne težine, na veliku radost onih koji žele smršavjeti.

Interakcija vlakana s bitnim elementima

U medicini se osnovnim elementima nazivaju tvari neophodne za funkcioniranje tijela. Vlakna djeluju s žučnim kiselinama i vodom, utječu na metabolizam masti i glukoze u tijelu. Višak vlakana otežava apsorpciju željeza, kao i određenih vitamina i minerala. Dijetalna vlakna neutraliziraju učinke pojedinih lijekova. Konkretno, psihotropne tvari, antidepresivi.

Znakovi nedostatka vlakana i viška:

Znakovi nedostatka vlakana u tijelu:

  • prepuno punjenje tijela šljakama i toksinima (tjelesni miris);
  • problemi s krvnim žilama;
  • letargija probavnog trakta;
  • pogoršanje dijabetesa;
  • višak kilograma.

Znakovi viška vlakana u tijelu:

  • nadimanje, natečenost i ostali poremećaji u crijevima (proljev, zatvor);
  • mučnina, povraćanje;
  • kršenje crijevne mikroflore i pokretljivosti gastrointestinalnog sustava.

Vlakna za ljepotu i zdravlje

Optimalna količina vlakana u tijelu uklanja glad i potiče metabolizam. Zato je vlakno jedno od sredstava u borbi protiv viška kilograma..

Proteinska dijeta s malom količinom ugljikohidrata uzrokuje određenu nelagodnost iz gastrointestinalnog trakta, ali su, ipak, popularna zbog svoje učinkovitosti u gubitku kilograma. Laganim moderniziranjem takve prehrane, nadopunjavajući je hranom bogatom vlaknima, možete poboljšati zdravstveno stanje svog tijela i čak ubrzati mršavljenje.

Čista koža, rumenilo na obrazima povezano je s pravilnim funkcioniranjem gastrointestinalnog trakta. A vlakna i proizvodi koji ih sadrže su upravo ono što trebate! Koristi se kao jedno od glavnih sredstava, čija upotreba dovodi do ozdravljenja cijelog organizma..

Zbog toga se vlakna mogu svrstati u prehrambene sastojke, neophodne ne samo za održavanje zdravlja, već i za vanjsku privlačnost..

Na ovoj smo ilustraciji prikupili najvažnije točke o vlaknima i bit ćemo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s linkom na ovu stranicu:

Tko može i ne smije jesti banane. Korist i šteta

10. travnja - Dan banana: malo povijesti i recepata. Banana se za nas, kao i za ostale Europljane, odavno pretvorila iz egzotičnog voća u svakodnevno. Ali malo ljudi zna da Dan banana postoji. To su 10. travnja 1963. u Londonu prvi put započeli s prodajom banana.

Foto: Alexey TOMASHEVSKY

Banana je jedno od najpopularnijih i najzdravijih plodova na svijetu. Srdačan je, ukusan i odmah daje dodatnu energičnost, piše l24.lt.

Kada jedemo banane, dobivamo vitamine C i E, kao i vitamin B6, koji je odgovoran za održavanje razine glukoze u krvi i pomaže u smirivanju živčanog sustava. A zahvaljujući željezu sadržanom u banani, možete podići razinu hemoglobina u krvi.

Ako i dalje trebate razloge zbog kojih biste trebali uključiti banane u svoju prehranu, pročitajte popis korisnih svojstava u nastavku..

Korisna svojstva banana

Prema nutricionistima, kemijski sastav banane toliko je skladan i uravnotežen da ga je teško ponoviti i po prirodi i u umjetnim uvjetima.

Redovita, ali istovremeno umjerena konzumacija banana u hrani donijet će vašem zdravlju, a evo i zašto:

  • Zbog sadržaja kalija i magnezija, banane pozitivno djeluju na stanje kardiovaskularnog sustava, hrane i zasićuju moždane stanice kisikom i normaliziraju ravnotežu vode i soli;
  • zbog istih kalija i magnezija, aktivno konzumirajući banane, moguće je što prije prestati pušiti; pomoću ovih mikroelemenata tijelo lakše prevladava takozvanu "barijeru ovisnosti";
  • zbog visokog sadržaja vitamina B skupine i triptofana, banane pomažu u prevladavanju živčane napetosti, ublažavanju stresa, suzbijanju izljeva bijesa;
  • 1-2 banane dnevno pružit će izvrsno raspoloženje, budući da se isti triptofan iz banane u ljudskom tijelu pretvara u hormon radosti, serotonin;
  • zbog visokog sadržaja željeza, banana je korisna za stvaranje hemoglobina u krvi;
  • vlakno u banani pomaže eliminirati poremećaje u radu gastrointestinalnog trakta;
  • banane se preporučuju u razdoblju oporavka kod lezija sluznice usne šupljine i probavnog trakta;
  • sadržaj prirodnih šećera u banani čini ovo voće izvorom brze energije, što znači da je dio banana indiciran za povećani umor i visok fizički i intelektualni stres;
  • banane su korisne za zdravlje i ljepotu kože, često se njihovo meso koristi kao osnova za hranjive maske.

Šteta od banana: tko ih ne bi trebao jesti

Banane, nažalost, nisu među plodovima, potpuno lišene kontraindikacija. Potencijalne štete od zlouporabe banana mogu uključivati:

  • banana uklanja tekućinu iz tijela, potiče zgušnjavanje krvi;
  • povećana viskoznost krvi, praćena smanjenjem protoka krvi u pojedine organe ili dijelove tijela;
  • gornja činjenica nepovoljna je za ljude s varikoznim venama i za muškarce koji imaju problema s erekcijom;
  • iz sličnih razloga nepoželjno je jesti banane u hrani za bolesnike s tromboflebitisom, koronarnom srčanom bolešću i sve ostale koji imaju pojačan zgrušavanje krvi;
  • za neke ljude banane mogu izazvati nadimanje, pa se njihova uporaba ne preporučuje osobama sa sindromom iritabilnog crijeva;
  • banane se ne preporučuju osobama s povećanom tjelesnom težinom, jer su visoko kalorične; ovo voće ne treba isključiti iz prehrane u tolikoj mjeri da se konzumira minimalno ili u skladu s prehranom koju je razvio liječnik.

Kako vlakna pomažu izgubiti težinu i poboljšati zdravlje

Vlakna su dijetalna vlakna koja nas ne opskrbljuju energijom i koja tijelo ne probavlja, stoga proizvođači hrane i pića ne uzimaju u obzir vlakna kad navode podatke o prehrambenoj vrijednosti proizvoda. Zašto ne biste trebali zaboraviti na vlakna i koja je njena korist?

Kako vlakna djeluju

Vlakna prerađuju korisnu crijevnu mikrofloru i održavaju stabilan probavni sustav. Vlakna smanjuju glad, a to pomaže ne prejesti i kontrolirati težinu. Rastvorljiva prehrambena vlakna reguliraju šećer u krvi i kolesterol, dok netopljiva vlakna čisti tijelo i uklanja toksine. I to je samo dio korisnih svojstava vlakana..

U veljači ove godine Medicinski fakultet Sveučilišta Harvard objavio je rezultate 250 studija koje potvrđuju zaštitnu funkciju dijetalnih vlakana. Oko 30 grama vlakana u vašoj dnevnoj prehrani smanjuje rizik od srčanih bolesti, srčanih udara, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i raka debelog crijeva za 16-24%. Prema Nacionalnoj medicinskoj biblioteci SAD-a, jedenje hrane bogate vlaknima smanjuje smrtnost od zaraznih i respiratornih bolesti sa 24 na 56% kod muškaraca i sa 34 na 59% u žena.

Koliko vlakana treba tijelu

Što više, to bolje, kažu stručnjaci. Američki znanstvenici navode da ženama i muškarcima mlađim od 50 godina treba 25 vlakana i 38 grama vlakana dnevno, a nakon 50 - 21 odnosno 30 grama. Riječ je o šalici leće, tanjuru kuhanog graha ili brokule s maslacem, dvije kruške, velikoj zdjeli salate od rajčice i krastavca, posluživanju povrća s juhom i šaci šljive..

Nutricionisti iz Velike Britanije dodaju da djeca od 2 do 5 godina trebaju 15 grama vlakana dnevno, od 5 do 11 godina - 20 grama, a od 11 do 16 godina - 25 grama. Prosječni tinejdžer dnevno mora jesti 2-3 povrća - to mogu biti krastavci, rajčica ili mrkva, što više voća (na primjer, banane, kivi, kruške, jabuke), tost 1-2 žitarice od cjelovitog zrna, serviranje povrtne juhe, tanjur pečenog patlidžana ili kuhana brokula, dio žitarica od cjelovitih žitarica (heljda, riža, zobena kaša), šalica suhog voća. Stručnjaci savjetuju djeci i adolescentima ponuditi više sirovog povrća i voća, pa osim minimalne dnevne doplate ili umjesto vrućih jela, možete dodati povrće i voćne salate i povrtne sokove.

Kako odabrati proizvode

Stručnjaci preporučuju prirodnu hranu koja sadrži mnogo vlakana. Na primjer, optimalni sadržaj je 6 ili više grama vlakana za žitarice i granole, 3 ili više - za kruh i krekere, 4 ili više - za tjesteninu. Važno je osigurati da hrana iz cjelovitih žitarica sadrži najmanje 1 gram vlakana na 10 grama ugljikohidrata. Najbolji omjer bi bio 1: 5. Nutricionisti naglašavaju da riječi „višezrnate žitarice“ ili „12 žitarica“ u nazivu same po sebi ne znače ništa - trebate provjeriti popis sastojaka.

Kako obogatiti prehranu vlaknima

Prije svega, jedite što više prirodnih biljnih proizvoda. Svježe voće i orašasti plodovi često su skuplji od običnih slatkiša, a nema uvijek vremena za kuhanje jeftinih žitarica, graha i leće, ali to će pomoći u održavanju uravnotežene prehrane..

Ako odlučite jesti više vlakana, tada biste trebali obratiti pažnju na:

sirovo i kuhano povrće;

cjelovite žitarice, musli;

juhe s povrćem, grahom ili grahom;

vegetarijanska gulaša od različitih sorti graha i povrća;

salate sa sjemenkama, bobicama i žitaricama.

Osim toga, nutricionisti savjetuju grickalice za brokoli, mrkvu, grah ili karfiol, začinite ih hummusom ili svježom salsom, a običnim jogurtima bez šećera dodaju orahe, bobice i voće..

Nacionalna zdravstvena služba Ujedinjenog Kraljevstva pruža primjer prehrane bogate vlaknima (približno 32,5 grama vlakana dnevno).

Doručak

Dva tosta kruha od kruha, banana i čaša voćnog soka - 9,4 grama vlakana.

Večera

Jakni pečeni krumpir, 200 grama graha u umaku od rajčice bez soli i šećera i jabuka - 13,6 grama vlakana.

Večera

Povrće curry s umakom od rajčice, lukom i začinima, integralna riža, niskokalorični voćni jogurt - 6, 5 grama vlakana. Budući da jogurt može biti puno šećera, morate provjeriti njegov sastav.

užina

Šaka orašastih plodova bez šećera i soli - 3 grama vlakana.

Ono što je važno zapamtiti:

tijelu će trebati vremena da se navikne na veliku količinu vlakana, pa je vrijedno postepeno povećavati svoj udio u prehrani;

trebate piti više vode kako biste pomogli probavi;

vlakna u sirovom povrću mogu nadražiti osjetljivi želudac i crijeva;

prije promjene prehrane trebali biste se posavjetovati s liječnikom, posebno ako postoje zdravstveni problemi.

Celuloza

Vlakna su jedna od najvažnijih sastavnica normalne prehrane bilo koje osobe. Njegova prekomjerna ili nedovoljna konzumacija utječe na rad cijelog organizma, prvenstveno na funkcioniranje gastrointestinalnog trakta. Koliko vlakana trebate konzumirati dnevno, u kojoj hrani se nalazi i koje su joj glavne funkcije? Razgovarat ćemo o tome.

Što je vlakno

Vlakna se odnose na biljna vlakna nastala iz određenih dijelova biljaka. Jednostavno rečeno, to su složeni ugljikohidrati koji donose osjećaj punoće. Najčešći primjeri vlakana su biljne žitarice, sjemenske kore, listovi kupusa i stabljike graha. Sve ove komponente nisu predozirane enzimima probavnog trakta, već se dostavljaju u crijeva na obradu, ili bolje rečeno, korisnu mikrofloru koja živi u njemu..

Postavlja se logično pitanje: ako se vlakno ne može apsorbirati, zašto je to uopće potrebno i čemu služi? Glavni cilj biljne komponente je pomoći probavnom traktu da brže probavi i ukloni hranu. Činjenica je da što duže hrana ostaje unutar probavnog trakta, tijelo se teže i teže riješiti: pojavljuju se nadimanje, nadimanje, stvaranje plinova. Vlakna su u stanju ubrzati proces izlučivanja hrane na prirodan način, jer je prije svega indicirana za one koji imaju problema sa gastrointestinalnim traktom.

Vrste vlakana

Postoje dvije glavne vrste vlakana:

  1. Rastvorljiva vlakna.Uključuju lignin i celulozu. Rastvaranje u vodi ostavlja iza sebe rastezljivu masu koja može sniziti glukozu i kolesterol. Sadrže se u sljedećim proizvodima: plantain, grah, zob, jabuke, grašak, agrumi, mrkva. Najpoznatiji predstavnik topljivih vlakana je pektin. U stanju je apsorbirati prilično veliku količinu vlage, te tvoriti sastav u obliku žele. Pored ovih svojstava, topljiva vlakna uklanjaju žučne kiseline i „loše“ tvari iz tijela koje ometaju njegovo normalno funkcioniranje..
  2. Netopljiva vlakna. Sljedeća vrsta dijetalnih vlakana ne probavlja se od strane gastrointestinalnih enzima, a pomaže ubrzati proces rada crijeva. Idealno rješenje za one koji pate od opstipacije - u kratkom vremenu stolica se normalizira. Takva vlakna nalaze se u brašnu, orasima, mekinjama i nešto povrća. Njezin rad sličan je spužvi - u nju ulaze žučne kiseline, kolesterol, radionuklidi, pa čak i soli teških metala, nakon čega doprinosi njihovoj brzoj eliminaciji iz tijela.

Različita hrana sadrži različitu količinu dijetalnih vlakana, pa je za postizanje maksimalne učinkovitosti preporučljivo jesti raznoliku.

Funkcija vlakana

Vlakna obavlja ogroman popis važnih funkcija, čija je glavna olakšavanje prolaska hrane kroz probavni trakt. Zbog svog sastava, ulaskom u crijeva s hranom formira se gnojna hrana. Lako se prelazi na „izlaz“, jer teški proizvodi dugo ne zadržavaju probavni trakt. Zbog konzumiranja dovoljne količine vlakana, ljudsko tijelo djeluje dobro, bez kvarova i poteškoća. S nedostatkom biljnih vlakana, gastrointestinalni trakt počinje funkcionirati poput lavine, zbog koje se tijekom vremena pojavljuju nepoželjni simptomi.

Osim funkcije sortiranja, vlakna su također odgovorna za:

  • poboljšanje želučane funkcije;
  • pojava brzog osjećaja punoće tijekom obroka;
  • smanjiti rizik od raka debelog crijeva;
  • smanjeni apetit;
  • crijevna pokretljivost;
  • prehrana korisne crijevne mikroflore;
  • unos dovoljne količine minerala, vitamina i minerala;
  • niži šećer i holesterol u krvi.

Još jedna korisna osobina vlakana je prepreka brzoj apsorpciji masti u tankom crijevu, zbog čega šećer ulazi u krvotok polako, a ne brzo. To, pak, ne povećava proizvodnju inzulina, što je posebno važno za dijabetičare..

Sastav vlakana

Kao što je ranije spomenuto, vlakna su jedna od vrsta sastojaka hrane koju ljudi konzumiraju i koja se ne probavlja u želucu..

Samo zdravi crijevni mikroorganizmi mogu obrađivati ​​takvu hranu.

Razmotrimo sastav vlakana detaljnije:

  1. Celuloza. Glavni izvor je ljuska žitarica, jer se naziva i mekinjama. Ubrzava pokretljivost probavnog sustava, zbog čega hrana brže prolazi kroz crijeva, a njegove štetne komponente se ne apsorbiraju kroz njegove zidove.
  2. Pektin: Topiv oblik koji se nalazi u školjkama povrća, voća i nekih agruma. Uz pomoć pektina tijelo se oslobađa od teških metala. Dugo ostaje u želucu, donoseći osjećaj punoće.
  3. Hemiceluloze. Polu-topljiva vrsta vlakana s važnim svojstvom je apsorpcija tekućih i štetnih sastojaka hrane. Zbog izrazite sorbirajuće funkcije, količina kolesterola u krvi i njegov daljnji uobičajeni metabolizam se normaliziraju. Najviše hemiceluloza u zobi i ječmu.
  4. Guma. Topiva vlakna koja se nalaze u sušenom grahu i proizvodima od zobi. Glavno svojstvo desni - ulazak u želudac i dalje u crijevo, on omotava njegove zidove, sprečavajući brzu apsorpciju glukoze.
  5. Lignin. Još jedna netopljiva vlakna koja se nalaze u mahunarkama, mekinjama, žitaricama ili jagodama. Posebnost lignina je taj što je njegov sadržaj u "preradjenim" proizvodima mnogo veći nego u svježim. Kontaktirajući žuč, ova viskozna komponenta smanjuje količinu kolesterola apsorbira u krv, štiti crijeva od toksičnih komponenti prerađene hrane.

Prednosti vlakana za tijelo

Da bismo razumjeli zašto je svakodnevna upotreba ove tvari toliko važna, razmotrit ćemo detaljnije prednosti vlakana za ljudski organizam u cjelini:

  1. Pozitivan učinak na rad srca. Biljna vlakna snižavaju krvni tlak, kolesterol i razvoj upalnog procesa, ako ga ima. Još jedan plus je što dnevni unos vlakana pomaže u smanjenju proizvodnje inzulina, što zauzvrat sprječava mogućnost pretilosti..
  2. Poboljšanje mikroflore probavnog trakta. Zbog svoje strukture vlakna se ne probavljaju želučanim sokom, već, ulazeći u tanko crijevo, probavljaju ga enzimi. Kao rezultat toga, proizvodnja metabolita potiče pojavu korisnih bakterija u crijevima.
  3. Usporavanje razgradnje šećera Nakon provedenih niza studija talijanskih znanstvenika, postalo je poznato da vlakna kontroliraju razinu konzumiranog šećera i prekomjernu proizvodnju inzulina.
  4. Uklanjanje toksina. Jednom u debelom crijevu, dijetalna vlakna upijaju štetne tvari i toksine, a zatim ih prirodnim putem uklanjaju iz tijela. Inače se sve ove komponente ponovno apsorbiraju u sklonište i dalje uzrokuju trajna oštećenja organa i sustava..
  5. Mršavjeti. Na temelju dokaza potvrđenih u praksi, velika količina konzumiranih vlakana usporava debljanje i doprinosi gubljenju kilograma. Glavna zasluga biljnih vlakana je osjećaj punoće koji se pojavljuje nakon njihove konzumacije i traje dovoljno dugo. Osim toga, vlakna ubrzavaju proces promocije hrane kroz probavni trakt, što je posebno važno za osobe koje pate od opstipacije.

Koja hrana sadrži vlakna?

Dakle, korisnim funkcijama tvari izdvojena su njena osnovna svojstva i vrijedan sastav. Ostaje nam otkriti u kojoj se hrani vlakno sadrži, u kojoj je količini maksimalno i u kojim dozama treba konzumirati da bi se normaliziralo rad gastrointestinalnog trakta.

Sadržaj prehrambenih vlakana u 100 grama različite hrane:

  1. Od 0 do 10 grama - žitarica, borodino i raženi kruh, biserni ječam, zobena kaša i heljda kaša, orasi, kupus, grašak, rajčica, zelje, repa, agrumi.
  2. Od 10 do 30 grama - suhe marelice, grožđice.
  3. 30 do 50 grama - pšenične mekinje.

Da biste poboljšali funkcioniranje vlastitog tijela, dovoljno je svakodnevno konzumirati leću, avokado, bademe, banane i kupus. Bez svježeg bilja ovaj će popis biti nepotpun, jer je njegova najoptimalnija opcija špinat.

Vlakna po danu

Mnogi bi mogli pomisliti da što više hrane bogate biljnim vlaknima to bolje. U stvari, nije baš tako.

Na temelju znanstvenih podataka, postoji norma vlakana koja se treba konzumirati dnevno:

  • za muškarce mlađe od 50 godina - 38 grama;
  • za muškarce starije od 50 godina - 30 grama;
  • za žene mlađe od 50 godina - 25 grama;
  • za žene starije od 50 godina - 21 grama.

Važno je zapamtiti da čak i takav naizgled bezopasan proizvod poput vlakana može nanijeti nepopravljivu štetu ako se koristi u višku. Stoga se morate sjetiti nekoliko jednostavnih pravila:

  1. Prekomjerna vlakna uzrokovat će nadimanje, zatvor, stvaranje plinova i poremećaj gastrointestinalnog trakta..
  2. Počnite uzimati proizvod s malim dozama kako bi se tijelo naviklo na njegov rad.
  3. Da biste postigli gornju normu, dovoljno je pojesti malo kaše, nekoliko voća i mali lonac sa povrćnom salatom. Neki nutricionisti preporučuju odustajanje od kruha. Ovo nije prava taktika - nekoliko kriški kruha od cjelovitih žitarica samo će poboljšati pokretljivost crijeva i nikada neće uzrokovati debljanje..
  4. Dijetalna vlakna sadrže do 20 grama na svakih 1000 kalorija..

Tijelo naviknite na dijetalna vlakna, posebno ako je njihova količina prethodno bila ograničena.

Dijeta bogata vlaknima

Opisani proizvod smatra se neizostavnom komponentom svakodnevne prehrane onih koji žele smršavjeti. Biljna vlakna su temelj zdrave, uravnotežene i zdrave prehrane..

Bilo koja dijeta bogata vlaknima trebala bi izgledati ovako:

  • doručak - zobena kaša s voćem;
  • ručak - povrće s bjelančevinama;
  • večera - salata s ribom ili mesom;
  • snack - sušeno voće, orašasti plodovi, bobice smoothie.

Primjer prehrane koja se temelji na dnevnom unosu 32 grama vlakana:

  1. Par tost kruha od brašna od cjelovitog zrna, čaša soka od naranče ili bobica, banane.
  2. Pečeni krumpir, 200 g graha kuhanog u rajčici, jabuka. Tijekom kuhanja ne koristi se sol ili šećer.
  3. Povrće ragu s lukom, jogurtom, fermentiranim biljnim mlijekom, integralnim rižom, 200 g sira.
  4. Kao međuobrok idealni su orasi ili nekoliko suhog voća.

Da bi vlakna bolje doprinijela mršavljenju, važno je voditi računa o održavanju normalne vodene ravnoteže - čaši vode svaka 2-3 sata.

Kako uzimati vlakna

Postoji još jedna, ljekarnička sorta dijetalnih vlakana, koja se prodaje u suhom obliku. Pogodan je za one koji zbog stalnog zaposlenja ne mogu slijediti svoju uobičajenu prehranu.

Da biste pravilno uzeli vlakna u ovom obliku, morate slijediti ova pravila:

  1. Započinjemo s ½ žlice dnevno, postupno povećavajući doziranje. Kako bi se izbjegla manifestacija nepoželjnih posljedica, dopuštena količina od 2 žlice. l Preporučuje se podijeliti na nekoliko prijema.
  2. Prikladno vrijeme je 30 minuta prije obroka, dodavanje suhog praha u neku vrstu tekućine: sok, fermentirano pečeno mlijeko ili jogurt.
  3. Između obroka preporučuje se da pijete što više vode..

Važno je razumjeti da vlakna nisu kana za sve gastrointestinalne bolesti. Ovaj proizvod, naravno, ima blagotvoran učinak na tijelo, ali ni na koji način ga ne može izliječiti od postojećih patologija. Zato je prije započinjanja unosa biljnih vlakana potrebno posavjetovati se sa stručnjakom. Uostalom, postoje bolesti kod kojih su vlakna strogo kontraindicirana: enterokolitis, čir na želucu, etiologija zarazne prirode, kronični gastritis nepoznatog podrijetla.

Da biste poboljšali opće dobro, osim što ćete obogatiti prehranu voćem i povrćem, počnite se više kretati, pijte više vode i odreknite se loših navika. A vjerujte, rezultat neće dugo čekati!

beauty.ua

Vlakna su nevjerojatno važna za naše tijelo. Pomaže u održavanju crijevnog zdravlja, poboljšava rad srca, smanjuje rizik od raznih bolesti i pomaže u smanjenju težine. O prednostima i u čemu je vlakno - razgovaramo u ovom članku

Prednosti vlakana u prehrani poznate su svima koji brinu o svom zdravlju. Ova dijetalna vlakna dio su većine biljaka i važan su hranjivi sastojak koji doprinosi zdravom funkcioniranju gastrointestinalnog trakta, snižavajući šećer u krvi i gubitak suvišnih kilograma..

Hipokrat je opisao njegova korisna svojstva i o tome danas govore svi koji promiču zdravu prehranu. Što je to superkomponenta i koje namirnice s vlaknima treba uključiti u prehranu - analiziramo dalje.

Što je vlakno?

Dijetalna vlakna, aka vlakna, sastojci su hrane koju ne probavljaju enzimi u želucu. Naime - ljuska i pulpa biljaka - žitarice, mahunarke, povrće, voće i bobice. Ne nalazi se u mliječnim proizvodima, jajima, ribi, mesu, vlaknima, a nalazi se u proizvodima isključivo biljnog podrijetla. Ali čak i različita hrana bogata vlaknima sadrži različite vrste vlakana koja na tijelo djeluju različito. I svi ih trebamo.

Ako ukratko razgovaramo o tome kako su vlakna korisna za mršavljenje, tada apsorbira želudačni sok u želucu, povećava se volumen i dolazi do zasićenja ranije, što pomaže osobi da ne prejeda.

Preporučeni dnevni unos vlakana je 25 g za žene i 38 g za muškarce. Međutim, većina ljudi pojede oko pola norme, odnosno najviše 15-17 grama vlakana dnevno. Srećom, povećati unos vrijednih dijetalnih vlakana dovoljno je jednostavno - pokušajte uključiti zdravu hranu s vlaknima u svoju prehranu. Ispred - njih 20.

Hrana sa visokim vlaknima

Voće

1. Kruške (3,1%)

Kruška je ukusno i hranjivo voće. A ona je jedan od najboljih voćnih izvora dijetalnih vlakana..

Sadržaj vlakana: 5,5 g u jednoj kruški srednje veličine ili 3,1 g na 100 g

2. Jagode (2%)

Jagoda je ne samo nevjerojatno ukusna i hranjiva bobica, već je i vrlo zdrava i niskokalorična. Sadrži čitav kompleks vitamina: A, B, C i drugi, moćne antioksidante, kao i razne minerale i hranjive tvari: željezo, magnezij, kalij, kalcij, natrij, fosfor, silicij, cink i bakar.

Sadržaj vlakana: 3 g u jednoj šalici ili 2 g na 100 g

3. Avokado (6,7%)

Avokado je jedan od glavnih izvora zdravih biljnih masti, posebno potrebnih ženskom tijelu, a ima brojne zdravstvene koristi. Bogata je vitaminom C, kalijem, magnezijem, vitaminom E i raznim B vitaminima..

Sadržaj vlakana: 10 g u cijelom avokadu ili 7 g na 100 g

4. Jabuke (2,4%)

Ukusne i zadovoljavajuće jabuke još su jedan vrijedan izvor dijetalnih vlakana i željeza. Osim toga, sadrže vitamine skupine B, C, E, PP, kalij, kalcij, magnezij, jod, mangan i pektin, kao i nikotinsku kiselinu i piridoksin.

Sadržaj vlakana: 4,4 g u jabuci srednje veličine ili 2,4 g na 100 g

5. Malina (6,5%)

Malina je vjerojatno najukusniji lijek na svijetu. Mirisna divlja bobica vrlo je zdrava i hranjiva, a zasićena je vitaminom C i mineralima..

Sadržaj vlakana: 8 g u jednoj šalici ili 6,5 grama na 100 g

6. Banane (2,6%)

Banane su dobar izvor mnogih hranjivih sastojaka, uključujući vitamine C, B6 i kalij. Zelene ili nezrele banane sadrže i značajne količine otpornog škroba (vrsta neprobavljivih ugljikohidrata) koji djeluju poput vlakana..

Vlakna: 3,1 g u srednjoj banani ili 2,6 g na 100 g

Ostalo voće s visokim vlaknima: borovnice (2,4%), kupine (5,3%), marelice (2%).

Povrće

7. Mrkva (2,8%)

Mrkva - ukusna, hrskava, niskokalorična i vrlo hranjiva kultura korijena. Bogata je vitaminom K, vitaminom B6, magnezijem i beta-karotenom - provitaminom vitamina A.

Sadržaj vlakana: 3,6 g u jednoj srednjoj mrkvi ili 2,8 g na 100 g

8. repe (2,8%)

Repe sadrži razne važne hranjive tvari poput folata, željeza, bakra, mangana i kalija. Također je zasićen anorganskim nitratima, koji imaju razne prednosti povezane s regulacijom krvnog tlaka i tjelesne aktivnosti..

Sadržaj vlakana: 3,8 g po kulturi korijena ili 2,8 g na 100 g

9. Brokula (2,6%)

Brokula je jedna od najzdravijih i najhranjivijih namirnica na planeti. Sadrže vitamin C, vitamin K, folate, vitamine skupine B, kalij, željezo i mangan, a uključuju i antioksidante i moćne hranjive tvari za borbu protiv raka. Brokula ima relativno visok udio proteina u odnosu na većinu povrća.

Sadržaj vlakana: 2,4 g po šalici ili 2,6 g na 100 g

10. Artičoke (8,6%)

Artičoke ne spadaju često u naslove i kolekcije namirnica za pravilnu prehranu. Međutim, ovo povrće sadrži mnogo hranjivih sastojaka i jedan je od najboljih izvora vlakana na svijetu..

Vlakna: 10,3 g po artičoku ili 8,6 g na 100 g

11. Briseljski klice (2,6%)

Briseljska klica nevjerojatno je zdravo voće. Njegov je sastav vrlo bogat vitaminom K, kalijem, folatima i moćnim antioksidansima koji se bore protiv raka..

Vlakna: 4 g po šalici ili 2,6 g na 100 g

Ostalo povrće s visokim vlaknima: gotovo cijelo povrće sadrži značajnu količinu vlakana; Ostali poznati primjeri su kupus (3,6%), špinat (2,2%) i rajčica (1,2%).

Pročitajte i

Dijeta za mršavljenje: košarica za mršavljenje

mahunarke

12. Leća (7,9%)

Leća bogata proteinima sadrži mnoge važne tvari za tijelo i smatra se jednom od najhranjivijih namirnica na svijetu..

Vlakna: 15,6 g po šalici kuhane leće ili 7,9 po 100 g

13. Grah (6,4%)

Grah je popularna vrsta graha. Kao i druge mahunarke, ona sadrži veliku količinu biljnih bjelančevina, raznih vitamina i minerala.

Vlakna: 11,3 g po šalici kuhanog graha ili 6,4 po 100 g

14. Grašak (8,3%)

I mladi i sjeckani grašak zdrav je i hranjiv proizvod bogat vlaknima i drugim vrijednim tvarima..

Sadržaj vlakana: 16,3 g po šalici pripremljenog graška ili 8,3 g na 100 g

15. slanutak (7,6%)

Slanutak je popularna vrsta graha koja je puna hranjivih sastojaka, uključujući bjelančevine, zdrave masti i niz vitamina. Zbog visokog sadržaja vlakana poboljšava probavu, povoljno utječe na rad srca, a također regulira šećer u krvi.

Sadržaj vlakana: 12,5 g po šalici kuhane slanutak ili 7,6 po 100 g

Ostali grah s visokim vlaknima uključuje grah crni (8,7%), edamam (5,2%), grah lima (5,3%) i pečeni grah (5,5%).

Većina mahunarki je bogata proteinima, vlaknima i raznim hranjivim tvarima. Oni su jedan od najpovoljnijih svjetskih izvora kvalitetne prehrane..

Žitarica

16. Quinoa (2,8%)

Quinoa kaša je zdrava superhrana koja je u posljednjih nekoliko godina postala nevjerojatno popularna među sljedbenicima zdravog načina života. To je skladište hranjivih sastojaka, uključujući bjelančevine, magnezij, željezo, cink, kalij, kao i antioksidante.

Vlakna: 5,2 g po šalici kuhane kvinoje ili 2,8 g na 100 g

17. Zobena kaša (10,6%)

Zobena kaša je jedan od najzdravijih proizvoda od žitarica. Bogata je vitaminima, mineralima i antioksidansima, a sadrži i moćna topiva vlakna (zob beta-glukan), koja blagotvorno utječu na kolesterol i šećer u krvi.

Vlakna: 16,5 g na čašu sirove zobene kaše ili 10,6 g na 100 g

Ostale bogate vlaknaste žitarice

Gotovo sve žitarice imaju visok postotak vlakana. Međutim, mekinje su na prvom mjestu, od kojih 100 g sadrži 15 g dijetalnih vlakana. Samo dodajte 1 žlicu dnevno žitaricama, salatama, jogurtima ili kefiru.

To također uključuje kokice (14,5 g na 100 g). Stoga, ako vam je cilj povećati unos vlakana, kokice mogu biti jedna od najboljih opcija za užinu..

Sjemenke, orašasti plodovi i još mnogo toga

18. Bademi (12,5%)

Bademi su vrlo bogati različitim hranjivim tvarima, uključujući zdrave masti, vitamin E, mangan i magnezij. I odličan izbor za svakodnevni zalogaj koji uvijek možete ponijeti sa sobom.

Vlakna: 3,4 g za uncu ili 12,5 g za 100 g (29).

19. Chia sjemenke (34,4%)

Chia sjemenke su još jedna popularna superhrana koju preporučuju svi gurui zdrave hrane. Sitne crne sjemenke vrlo su hranjive i sadrže velike količine magnezija, fosfora, kalcija i, naravno, vlakana..

Sadržaj vlakana: 10,6 g po 1 žlice. ili 34,4 g na 100 g

Ostale orašaste plodove i sjemenke: kokos (9%), pistacije (10%), orasi (7%), sjemenke suncokreta (8,6%) i sjemenke bundeve (18,4%).

20. Tamna čokolada (10,9%)

Tamna čokolada je možda jedna od najukusnijih namirnica na svijetu. Također je iznenađujuće bogata hranjivim tvarima i jedan je od najcjenjenijih izvora antioksidanata i vlakana. Samo pripazite da odaberete tamnu čokoladu s udjelom kakaa 70-95% ili više i izbjegavajte hranu bogatu šećerom..

Sadržaj vlakana: 10,9 g na 100 g

Pročitajte O Faktorima Rizika Za Dijabetes