Kako računati ugljikohidrate: pravila izračuna

Pozdrav dragi čitatelji. Za učinkovito liječenje dijabetesa potrebna je sposobnost brojanja ugljikohidrata. Brojanje proteina, masti i ugljikohidrata korisno je ne samo za dijabetes, već i za gubitak kilograma. Zašto nutricionisti smatraju ugljikohidrate ključnim? Kako računati ugljikohidrate? Odgovore na ta pitanja pronaći ćete u ovom članku..

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su glavni izvor energije. Oni ulaze u tijelo samo s hranom, a dijele se na jednostavne i složene ugljikohidrate. Jednostavni ugljikohidrati tijelo se brzo apsorbira u tijelu, što je razlog povećanja šećera i skupa viška kilograma. Složeni ugljikohidrati se postupno razgrađuju u tijelu, tako da se dugo osjećamo puni.

Ugljikohidrati mogu biti prirodni i prerađeni.

Vrste ugljikohidrata prirodnog podrijetla:

Vlaknasti. Ovo su vlakna, složeni ugljikohidrati. Neophodna za normalan rad probavnog trakta. Špinat, krastavci, tikvice, kupus, brokula - ovo je nepotpuni popis vlaknastih vrsta ugljikohidrata.

Slatki ugljikohidrati. Naravno, to su predstavnici jednostavnih ugljikohidrata - saharoze, laktoze i fruktoze..

Škroba. To je vrsta složenih ugljikohidrata koja se nalazi u žitaricama i povrću. Krompir, riža, zob najsvjetliji su predstavnici ove vrste.

Obrađeni ugljikohidrati nalaze se u kolačima, krafnama, kolačićima, slatkišima i bezalkoholnim pićima. Jesti to ne vrijedi baš često. A s dijabetesom - još je bolje odbiti.

Koliko ugljikohidrata nam treba?

Ovisno o životnoj i tjelesnoj aktivnosti, potrebna je različita količina ugljikohidrata dnevno. Pojedini izračun izvodi se prema formuli:

Količina ugljikohidrata = N gr * 1 kg težine

N gr za održavanje težine - 3 - 4 grama, za sport - 5 gr, za mršavljenje - 2,5 - 3 gr.

Da biste izračunali potreban dnevni unos ugljikohidrata, koji neće naštetiti zdravlju, morate znati broj kilokalorija potrebnih organizmu.

Dakle, za prosječnu osobu potrebno je 2000 kcal.

Uzimajući u obzir da je udio ugljikohidrata 50% ukupne prehrane, dobivamo 1000 kcal.

1 g ugljikohidrata daje 4 kcal, dakle, dnevno možemo pojesti 1000: 4 = 250 g ugljikohidrata. Što odgovara otprilike 21 XE.

Kako računati XE za ugljikohidrate? Jako jednostavno. 1 XE je 12 g ugljikohidrata, mi smo 250: 12 = 20,83. Taj se iznos mora raspodijeliti na 5-6 obroka dnevno. Štoviše, veći dio tog iznosa trebao bi biti za ručak.

Kako računati ugljikohidrate u hrani

Da bismo izračunali količinu ugljikohidrata, potrebni su nam:

  • kuhinjske vage;
  • kalkulator;
  • tablica proteina, masti i ugljikohidrata.

Ako se proizvod prodaje u pakiranju, odatle uzimamo podatke o BZHU-u. Ako bez pakiranja, na primjer, jabuka, podatke pregledamo u tablici. Potom proizvod ocjenjujemo na kuhinjskoj vagi. I izrađujemo izračune.

Pogledajmo konkretan primjer. Jabuka teži 150 grama. Gledajući tablicu, vidimo da 100 grama jabuka sadrži 11,3 grama ugljikohidrata. Da bismo saznali koliko ugljikohidrata ima u cijeloj jabuci, množimo težinu jabuke s količinom ugljikohidrata u 100 g, a zatim podijelimo sa 100. To je (150 * 11,3) / 100 = 16,95 ili zaokružite do 17 grama ugljikohidrata. Prevedemo u XE - 17: 12 = 1,41 XE.

Učinite isto sa svim namirnicama..

Lijek za višak kilograma? 100 grama ugljikohidrata!

Mike Russell i Chris Shugart

Dr. Russell i dr. Schugart sjede u sobi bez prozora. Cjeljak automatske puške usmjeren je prema njima. Zlurad glas kaže: "Kad brojem tri, obojica mi kažete jedini alat koji se može nositi s epidemijom pretilosti među običnim ljudima i pomoći sportašima i bodybuilderima da brzo sagorijeju višak masnoće.".

Mike i Chris čuju metalni klik. Ovo je uklonjen osigurač.

"Jedite oko 100 grama ugljikohidrata svaki dan!" vikali su istovremeno.

Tišina. Bačva je pala. Zašto? Jer znaju da je ovo jednostavno rješenje efikasnije od bilo koje prehrambene strategije koju ste već isprobali..

Preporučujemo ovu dijetalnu tehniku ​​dugi niz godina i pobrinuli se da djeluje kako za domaćice, tako i za ozbiljnog bodybuilder-a. Ne samo da uklanja višak masnoće, već i postupno liječi cijelo tijelo, povećavajući kvalitetu života, a sve to zahvaljujući vrlo jednostavnom pravilu - jedite samo 100 grama ugljikohidrata dnevno.

Ali zašto je metoda tako učinkovita? Jer:

- Ovo je prilično mala količina ugljikohidrata. S takvom razinom njihove potrošnje, nećete pasti u ketotično stanje, ali istodobno je tijelo prisiljeno izvlačiti energiju iz masti, a ne iz ugljikohidrata. Pored toga, većina ljudi ne doživljava mentalni umor i nedostatak energije koji se često javlja kod dijeta sa malo ugljikohidrata..

- Ovo je prilično velika količina ugljikohidrata. Tih sto grama može se sastojati od brzih ugljikohidrata koje konzumirate prije ili poslije treninga. Prihvaćene u ovom razdoblju, neće se pretvoriti u masti, već će čak i ubrzati njihovo sagorijevanje. Nastavit ćete gubiti kilograme, ali u potpunosti iskoristite vremenski period oko treninga.

Sa 100 grama ugljikohidrata dnevno ne treba izbjegavati voće, bobice i povrće, kao što je slučaj s dozvoljenih 20-30 grama dnevno. Ne samo da jedete ono što volite, već je i vaš izbor uvelike proširen. Ne morate jesti sir i slaninu cijeli dan..

Ključni trenutak! Ako jedete pet puta dnevno, plus napitak za trening, 100 grama ugljikohidrata je idealna količina. Uz svaki obrok pojedete oko 10 grama povrća (po mogućnosti zelenog i vlakana) ili bobica, a zatim možete piti svoj koktel prije treninga... a evo ih 100 grama ugljikohidrata.

U procesu prehrane na sto gramskoj dijeti, ljudi počinju primjećivati ​​snažne auto-regulatorne učinke, čak i ako malo pažnje posvećuju ostalim makronutrijentima. Sve se vraća u normalu samo po sebi. Unutar 100 grama ugljikohidrata počinjete birati koji će ugljikohidrati ići u hranu, posebno u dane treninga. Počinjete uklanjati rafinirane šećere i očito bezvrijednu hranu iz svoje prehrane, a oslanjate se na zeleno, vlakno povrće, male porcije bobica i orašastih plodova. Na netrenirani dan možete pojesti malo graha ili proteinske šipke.

Sadržaj kalorija bolje će se kontrolirati kada počnete birati obimniju hranu. Neće uzrokovati oštre fluktuacije glukoze u krvi, posljedica kojih su glad i pad razine energije, što pokušavamo nadomjestiti velikom količinom hrane. Općenito, prilično je teško prejesti kada kontrolirate odabir proizvoda, a količina ugljikohidrata u prehrani ne prelazi 100 grama dnevno.

Neki čitaju etikete, vagaju hranu, skeniraju popis sastojaka i muče konobare. Za njih će pravilo sto grama poslužiti kao sredstvo za podučavanje prehrambene strategije koje se možete pridržavati cijeli život. Možda čak nauče i kuhati vlastita jela..

Sljedbenik sto-gramske prehrane na naljepnicama ne nailazi na patke poput „Low-fat“ ili „Made from integral zrna“. Odbija voćne sokove, slatke mliječne proizvode i tjesteninu. Drugim riječima, usredotočivši se na samo jedan makronutrijent, on će doslovno sve regulirati, postajući sve obrazovaniji u pogledu prehrane. Štoviše, on neće izgledati poput guste vodice kad dođe vrijeme za ljetni odmor. Bonus.

100 grama biciklizma

Ovaj izuzetan plan prehrane može se unaprijediti korištenjem biciklizma s ugljikohidratima. Na primjer, na dan treninga možete pojesti oko deset grama ugljikohidrata uz svaki obrok, a zatim popiti proteinski shake prije vježbanja. Neobrazovanog dana, koktel ne možete zamijeniti ugljikohidratima, nego ga jednostavno ne pijete - to je sve. Tako će na ovaj dan biti manje ugljikohidrata u vašoj prehrani.

Može se ispostaviti, na primjer, da ćete na dan treninga imati 100 grama ugljikohidrata dnevno, a na dan koji ne treniraju - 50 grama. Takav režim može pomoći u savladavanju visoravni sagorijevanja masti i ubrzanju sagorijevanja masti..

Preostale komponente prehrane

Što se tiče ostatka prehrane - proteina i masti - tada postoji i nekoliko preporuka. Konzumirajte bjelančevine uz svaki obrok - jaja, proteinski prah ili različite vrste mesa. Nema problema. Također, dodajte malo masti u svako jelo, međutim, nemojte pretjerivati ​​s orasima ili sjemenkama - mnoge od njih sadrže toliko ugljikohidrata da uskoro možete biti na razini od 250 grama ugljikohidrata dnevno. Orah je dobar jer ima najmanji sadržaj ugljikohidrata u orasima i najbolji profil masti, uključujući omega-3 masti.

Koristite određenu količinu ulja s povrćem - sezonske salate s raznim uljima ili sirevima. Ne zaboravite na masne ribe poput lososa.

Čekati! Zašto jednostavno ne izbrojiti kalorije? Dobro pitanje. Ipak, dopustite samo 1200 kalorija dnevno i sigurno ćete smršavjeti. Hvala vam Zakon termodinamike.

Međutim, istodobno ćete izgubiti i mišiće, upropastiti metabolizam, pogoršati kvalitetu treninga u teretani, dugoročno oštetiti zdravlje, sniziti razinu hormona na neviđenu razinu i steći vrlo loše gastronomske navike. Štoviše, ovaj način ne daje stabilan rezultat - težina će se uskoro vratiti.

I još jedna stvar - dijeta u stilu "puno ugljikohidrata, ali samo česti i mali obroci" prljave "hrane" prvak je neuspjeha među svim prehrambenim planovima. Kao ovo.

Primjer Mike izbornika

Dan treninga
1 metoda: jaja, špinat, kriška sira Cheddar

2 metode: Metabolički pogon s niskim udjelom ugljikohidrata, bademi, 1 porcija borovnica, superhrana

3 prijema: salata (luk, rajčica, krastavci) s piletinom i ekstra djevičanskim maslinovim uljem.

4. metoda: odrezak sa šparogama i maslacem

Trening: Oporavak od prenapona

5 prijema: pileća prsa s brokolijem i ekstra djevičanskim maslinovim uljem

Dan bez treninga
1 obrok: četiri omleta od jaja sa salsom i sirom, pola grejpa

2 metode: Metabolic Drive Low-Carb, laneno ulje, dvije porcije jagoda, Superfood

3 metode: pržena pileća prsa sa špinatom (s umakom od češnjaka i maslinovim uljem) i mala jabuka

4. metoda: slana govedina s paprom i lukom

5 prijema: prženi losos (prije kuhanja nanesite sloj Dijon senfa s gornje strane) sa šparogama i jednu porciju sjevernog graha.

Jedite oko 100 grama ugljikohidrata dnevno - to je jedino i prokleto učinkovito pravilo za brzo i bezbolno mršavljenje..

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje - detaljan jelovnik, recepti, tablica proizvoda

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje jedan je od najučinkovitijih načina za lako i brzo mršavljenje, kao i za čišćenje tijela, toniranje tijela i sprečavanje razvoja dijabetesa!

Ugljikohidrati su izvor goriva za naše tijelo, ali njihova prekomjerna zaliha dovodi do stvaranja viška kilograma i različitih bolesti endokrinog sustava. Nemoguće je potpuno se riješiti ugljikohidrata u prehrani: stanice više neće primati potrebnu energiju za održavanje normalne tjelesne aktivnosti. Međutim, možete smanjiti unos ugljikohidrata ako želite brzo smanjiti tjelesnu težinu i doći u formu.

Bit dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje

Suština prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata je smanjenje ugljikohidrata u vašoj dnevnoj prehrani. Osnovni princip takve prehrane je povećani unos proteinske i biljne hrane bogate vlaknima. Dnevni unos ugljikohidrata je 40 grama. Takva je dijeta popularna među sportašima jer vam omogućava da bezbolno izgubite višak i primjetno "isušite". Uz intenzivan trening, takav sustav prehrane može vam u kratkom vremenu omogućiti da se riješite viška i postignete jasnije olakšanje mišića. Na niskoj razini ugljikohidrata u tijelu počinju se trošiti nakupljene rezerve masti, što upravo vodi do gubitka kilograma. Ali čak i bez aktivnog sporta, možete postići izvanredne rezultate ako slijedite potrebna pravila. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovita je ne samo za mršavljenje, već i za dijabetes. Više o tome u nastavku..

Koliko ugljikohidrata tijelo treba?

U popularnoj dijetici ugljikohidrati su razvili dvosmislen stav. Zagovornici dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata vide ih kao glavni uzrok pretilosti, a zagovornici dijeljenja namirnica po glikemijskom indeksu uvjereni su da su ugljikohidrati "loši" i "dobri". To ne mijenja činjenicu da su ugljikohidrati glavni izvor energije za tijelo. Daju energiju i snagu za trening, pružaju mozak, srce, jetru, sudjeluju u regulaciji metabolizma masti i bjelančevina, neophodni su za normalno funkcioniranje živčanog i mišićnog sustava.

Što su ugljikohidrati

Ugljikohidrati se isporučuju u tri vrste: jednostavni (mono- i disaharidi), složeni (škrob), vlakna (dijetalna vlakna).

  • Jednostavni ugljikohidrati nazvani su tako zbog svoje jednostavne strukture u kojoj ima samo 1-2 elementa (glukoza, fruktoza, laktoza). Slatkog su okusa, mogu se otopiti u vodi. Jednostavni ugljikohidrati se brzo apsorbiraju u crijevima i naglo povećavaju razinu šećera u krvi, što dovodi do istog oštrog otpuštanja hormona inzulina od strane gušterače. Glavni izvori: šećer, med, džem, bijelo brašno, peciva, slastičarne. Jednostavni ugljikohidrati nalaze se i u sušenom voću, voću, bobicama, mliječnim proizvodima..
  • Složeni ugljikohidrati tako su nazvani zbog dugog lanca šećera koji im omogućuje polako probavljanje i asimilaciju, izazivaju umjereno povećanje razine šećera, pružaju osjećaj sitosti i koriste se u energetske svrhe, a ne da se pohranjuju u masnoće. Glavni izvori: sve žitarice, osim polirane riže i kaše, kruh i integralno brašno, mahunarke, pečeni krumpir, kruh i tjestenina od tvrdog brašna.
  • Vlakna su grubi dio biljnih proizvoda - celuloza i hemiceluloza, pektin, lingin, guma. Vlakna usporavaju apsorpciju šećera i masti, smanjuju otpuštanje inzulina kao odgovor na hranu s ugljikohidratima, poboljšavaju crijevnu pokretljivost i pomažu vam da budete puni. Glavni izvori: povrće bez škroba, neobrađene žitarice i mahunarke, mekinje, svježe voće i bobice.

Koliko ugljikohidrata tijelo treba?

Zdrava osoba koja ne gubi kilograme normalnom težinom i prosječnim aktivnim načinom života treba konzumirati 3,5-4,5 g ugljikohidrata po kilogramu svoje težine. Ljudi koji vode aktivni stil života ili bave se teškim fizičkim radom trebaju više ugljikohidrata, a ljudima koji vode sjedeći način života potrebno je manje.

Za gubitak kilograma, dnevna količina ugljikohidrata izračunava se oduzimanjem norme bjelančevina i norme masti od ukupnog kalorijskog sadržaja u prehrani. Na primjer, umjereno aktivna djevojka težine 80 kg slijedi dijetu od 1.500 kalorija. Ona zna da u jednom gramu ugljikohidrata i proteina ima 4 kalorije i 9 grama masti.

Ne postoji takva stvar kao "norma ugljikohidrata". Količina ugljikohidrata odabire se pojedinačno nakon što su već izračunati stopa masti i količina proteina, a zatim se podešavaju na temelju aktivnosti, težine i osjetljivosti na inzulin. Uz povećanu sekreciju inzulina potrebno je manje ugljikohidrata, a s normalnom, više.

Ukupna količina ugljikohidrata u uravnoteženoj prehrani ne smije biti niža od 100 g dnevno. Složeni izvori trebaju iznositi 70-80%, a za jednostavne izvore 20-30% (uključujući voće, suho voće, mliječne proizvode). Dnevna norma vlakana je 25 g. Lako je prikupiti ako konzumirate veliku količinu povrća i škroba bez škroba, odaberite žitarice koje nisu ljuštene sa ljuske, kruh od cjelovitih žitarica ili mekinje umjesto bijelog.

Što prijeti nedostatku i višku ugljikohidrata

Višak ugljikohidrata u prehrani dovodi do povećanja sadržaja kalorija i povećanja tjelesne težine, a to dovodi do pretilosti i drugih bolesti. Uz pojačano lučenje inzulina i veliku količinu ugljikohidrata, čovjek se osjeća lošije, često se osjećaju pospanost, gubitak snage i apatija.

S nedostatkom ugljikohidrata, mentalna aktivnost, radna sposobnost se pogoršava, hormonalni sustav se ruši - smanjuje se razina leptina, povećava se razina kortizola, dolazi do poremećaja proizvodnje neurotransmitera, što može uzrokovati nesanicu ili depresiju. Ako smanjenje ugljikohidrata prati snažno i dugoročno ograničenje kalorija, proizvodnja štitnjača i spolnih hormona je poremećena. Manjak ugljikohidrata uvijek je praćen nedostatkom vlakana, što krši stolicu i dovodi do gastrointestinalnih problema.

Potrebe ugljikohidrata su individualne. Aktivni i redovito treniraju ljudi koji imaju normalnu težinu i normalnu razinu izlučivanja inzulina veći su od uredskih radnika koji imaju prekomjernu težinu i imaju visoku razinu inzulina. Odabirom svoje norme, počnite od unosa kalorija, dnevnog unosa proteina i masti. Pridržavajte ravnotežu u prehrani između složenih i jednostavnih ugljikohidrata i nemojte spuštati njihovu ukupnu količinu ispod 100 g dnevno.

Omjer Kcal i BJU za mršavljenje

Ako ste se ozbiljno i temeljito pozabavili gubitkom težine, tada morate znati koliko kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata trebate konzumirati dnevno.

1. Najprije morate izračunati brzinu metabolizma. Metabolizam je pretvaranje hrane u energiju.
Razina osnovnog metabolizma kod žena = 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x porasla u cm) - (4,7 x u godinama)
Muška osnovna razina metabolizma = 66 + (13,7 X tjelesna težina) + (5 X visina u cm) - (6,8 X dob u godinama)

Zatim množimo s koeficijentom aktivnosti:
Nisko (sjedeći) - 1,20
Mala (1-3 puta tjedno lagana vježba) - 1,38
Prosječno (1-5 puta tjedno umjereni trening) - 1,55
Visok (5-7 puta tjedno intenzivan trening) - 1,73

Imam 1813, mislim da možeš zaokružiti 1800.

Zatim uklonite 500 kcal i dobit ćete svoj dnevni kalorijski sadržaj (na primjer, 1500 kcal).

Dobio sam 1800-500 = 1300.

2. Izračun kalorijskog koridora

Zatim napravimo niz kalorija kako biste mogli slobodno jesti.
Kalorije za mršavljenje - 250 = granica nižeg raspona
Kalorije za mršavljenje + 100 = gornja granica

Dakle, raspon gubitka težine ako uzmete za primjer 1500 kcal, dobivate od 1250 do 1600 kcal dnevno.
Najniži prag za dnevni unos kalorija je 1200. Ako koristite manje, možete ozbiljno pokvariti metabolizam..
1300-250 = 1050 moja donja granica / s obzirom na to da konzumiranje manje od 1200 kcal dnevno prepun je loših posljedica, smatrat ću 1200 kcal mojom donjom granicom, a ne 1050)
1300 + 100 = 1400 moja gornja granica

3. Proračun BZHU (proteini, masti, ugljikohidrati).

Svi znaju da 1 gram masti iznosi 9 kcal, 1 gram proteina i ugljikohidrata 4 kcal

Proteini: trebaju biti između 30% i 35% kalorija dnevno
Masnoće: trebaju biti između 15% i 20% kalorija dnevno
Ugljikohidrati: trebaju biti između 45% i 50% kalorija dnevno

Na temelju toga smatramo:
Proteini (donja granica) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 g. Proteini (gornja granica) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 g.
Masti (donja granica) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 g. Masti (gornja granica) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 g.
Ugljikohidrati (donja granica) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 g. Ugljikohidrati (gornja granica) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 g.

Prisutnost 45-50% ugljikohidrata u dijeti gubitka kilograma izazvala je neke sumnje i natjerala me da dublje uđem u ovu temu. Tako većina fitnes instruktora i mnogi nutricionisti vjeruju da za mršavljenje trebate konzumirati više proteina i smanjiti ugljikohidrate što je više moguće - kao što je prikazano na gornjoj slici. Prema tome, ova se formula mora preračunati na temelju činjenice da
proteini koji gube na težini trebaju 40-50%
masnoća 30-40%
ugljikohidrati samo 10-20%

Ispada:
Proteini (donja granica) = (1200 · 0,40) / 4 = 120 g. Proteini (gornja granica) = (1400 · 0,50) / 4 = 175 g.
Masti (donja granica) = (1200 · 0.30) / 9 = 40 g. Masti (gornja granica) = (1400 · 0.40) / 9 = 62 g.
Ugljikohidrati (donja granica) = (1200 · 0,10) / 4 = 30 g. Ugljikohidrati (gornja granica) = (1400 · 0,20) / 4 = 70 g.

Ukupno, da bih dnevno smršala za mene, moram jesti:
120-175g proteina
40- 62 g masti
30-70 g ugljikohidrata

Koliko razumijem, količina bjelančevina, masti i ugljikohidrata u proizvodu ne odgovara težini samog proizvoda? Više proizvoda? t_o_s_h_k_a pomoć, vi ste specijalist u tome. Pa, po mom mišljenju, nepodnošljivo je malo ako pojedete 307 grama hrane dnevno.
Oh, a komplicirana je nauka o pravilnoj prehrani. išao sam lezi da ne padne u gladnu nesvijest piti vodu i razumjeti dalje. Mislim da sam već smršala od puke misli da danas ne jedem slatkiše

UPD. Pronašli smo vrlo detaljnu tablicu o kalorijama hrane.

NISKA DIJELOVA CARBONA

Podijeli ovo:

Brojni klinički eksperimenti pokazuju prednost prehrane s malo ugljikohidrata u odnosu na uobičajeno ograničenje kalorija. Na dijeti s malo ugljikohidrata, ljudi gube višak kilograma učinkovitije, poboljšali su metaboličku stopu, a dijabetičari imaju nižu razinu glukoze u krvi.

Što je "dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata"?

Pod tim ljudima ljudi znače različite stvari. Malo ugljikohidrata točno koliko? Pa, šećer, soda, konditorski proizvodi nisu uključeni, to je razumljivo. Ali što je s lubenicom? Napokon, sada je sezona. Je li moguće nekako ugurati ovu čudesnu tikvicu u dijetu s malo ugljikohidrata? Ako ne, ovaj je svijet beznadno nepošten!

Dijeta bez ugljikohidrata je jasna, nema ugljikohidrata i to je to. Osoba jede samo proteinsku hranu (meso, riba, perad, jaja, sir, sir, orasi) i masti (maslac - maslac i povrće). Još je dozvoljeno povrće, ugljikohidrata u njima vrlo malo, ali i dalje jedu (više o tome u nastavku).

Stil je jela sa niskim udjelom ugljikohidrata?

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nije veća od 130 grama. ugljikohidrati dnevno. (Točno ta količina koristi se za kliničke eksperimente).

Dijeta s umjerenim udjelom ugljikohidrata - 130-225 gr.

Vrlo niska - ispod 30 gr. ugljikohidrati / dnevno. (Ovo je ono što je "bez ugljikohidrata" - proteinska hrana, masti i patetičnih 30 grama ugljikohidrata iz povrća).

U knjizi "Uvijek gladni?", Dr. D. Ludwig, Harvard endokrinolog i šef klinike za pretilost u Bostonu, primjećuje da čovjek ne može preživjeti bez proteina i masti - potrebne su za izgradnju novih stanica, proizvodnju hormona, imunološkog sustava i mnoge druge funkcije, I bez ugljikohidrata će preživjeti. Da, trebat će mu vremena da se prilagodi (ponekad i nekoliko tjedana), ali preživjet će jedući bjelančevine i masti.

Ali morate priznati, postoji značajna razlika između "življenja" i "preživljavanja".

Iako je prerano za popusti kalorijski faktor, neki će možda otkriti da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata dobra za normalizaciju tjelesne težine i glukoze u krvi.

Ako se odlučite iskusiti to za sebe, uzmite gornju traku - 130 grama ugljikohidrata. Preporučljivo je ravnomjerno rasporediti ih između obroka.

Kako to izgleda u proizvodima?

(Lubenica! Lubenica se ne bi zaboravila!)

Proizvode mjerimo standardnim staklom (bez vrha)

  • 3/4 šalice kuhane zobene kaše ili heljde - 45 gr. ugljikohidrati
  • Raženi kruh (tanka kriška) - 30 g (težina) - 15 g.
  • 1 mala jabuka (pola čaše ako se reže) - 15 gr.
  • 1/2 šalice bobica - 15 g.
  • 1 šalica pirjanog povrća - 10 gr.
  • 2 šalice svježeg sjeckanog povrća (salata) - 10 g.
  • 3/4 šalice jogurta - 10 g.
  • Pa, i pustite 2 žlice. med - 10 gr.

Svi! 130 grama ugljikohidrata.

Sve ostalo - proteinska hrana: meso, riba, perad, sir, skuta, orasi, sjemenke, biljno ulje - kako ne bi bili gladni, ali bez viška. (Ne podcjenjujte kalorijski faktor).

Malo, ha? Za vas osobno to je malo ugljikohidrata.?

PRIMJER MENU (porcije ugljikohidratnih proizvoda su gore navedene).

Doručak:

Zobena kaša s maslacem

užina

Apple, šaka badema

Večera

Piletina s pirjanim povrćem

Jagode sa vrhnjem

užina

Večera

Svježa povrća salata s maslinovim uljem

Slano riblje predjelo s lukom

Pečena jaja

Ovo je samo primjer. Ako odlučite da vam je takva dijeta prikladna, saznajte količinu ugljikohidrata u namirnicama koje su često na vašem stolu. Pa, ne zaboravite zalijevati, barem 8 čaša dnevno, kao i obično (uključujući čaj, juhu, lubenicu).

Da lubenica!

Sad je sezona! Koliko je ugljikohidrata u njemu??

100 gr. kaša od lubenice sadrži 7,5 gr. ugljikohidrati. Ostatak je voda (92%)

1 kg. pulpe lubenice, odnosno 75 gr. ugljikohidrati.

1,7 kg kaša od lubenice - 130 gr. ugljikohidrati (ovo je otprilike pola lubenice).

Po želji možete zamijeniti kruh i kašu za pola lubenice.

Pored mnogih drugih prednosti, lubenica je izvrstan izvor likopena - antioksidansa koji štiti od raka).

Treba napomenuti da se preporuke Američke udruge dijabetičara razlikuju od britanskih.

Hrana stil s umjerenom količinom ugljikohidrata - 45% ukupnih kalorija.

To jest, na 2000 kcal / dan, količina ugljikohidrata ne bi trebala prelaziti 225 g.

1600 kcal - 180 gr. ugljikohidrati.

Pa, naravno, ti ugljikohidrati trebaju biti ispunjeni značenjem: mahunarke, integralne žitarice, povrće i voće - s niskim glikemijskim indeksom (više o tome u nastavku).

Izbornik prehrane bez ugljikohidrata do 2 tjedna

Svako ograničenje hrane može dovesti do gladi. Prema nutricionistima, prehrana bez ugljikohidrata ili dijete s malo ugljikohidrata dovodi do toga osjećaja, jer su ugljikohidrati glavna prehrambena komponenta čovjekove prehrane. Ona je ta koja djeluje na principu smanjiti unos ugljikohidrata i povećati unos proteina.

Ideja je ograničiti potrošnju povrća, voća, slatkiša, žitarica. Umjesto toga, jedite više mesa, ribe, mliječnih proizvoda.

Ovu dijetu često koriste ljudi koji vode aktivni stil života. Dijeta ne daje snažno opterećenje na tijelo. Zbog količine proteina u tijelu, osoba je puna, ima dovoljno hranjivih sastojaka, osjećaj gladi ne javlja se dugo vremena. Ali svako odbijanje bilo koje hrane daje do znanja. Ni ovaj nije izuzetak.

[box type = "download"] POMNITE! Nemoguće je preopteretiti tijelo, “prisiliti ga”; Sve bi trebalo biti umjereno. [/ Box]

Pozitivne i negativne točke

Prema nutricionistima, isključenje ugljikohidrata iz prehrane ima svoje prednosti i nedostatke:

prozodija

  • Učinak je gotovo 100% (primjeri fotografija govore tako, recenzije onih koji gube, a koji su prepuni blogova, web stranica, foruma).
  • Tijelo ne osjeća značajne promjene, jaku glad, pad energije.
  • Brzo sagorijevanje masti.
  • Gotovo da i nema ograničenja kalorijskog sadržaja.
  • Kada jedete proteinsku hranu, tijelo lakše podnosi fizičku aktivnost..
  • Visok unos proteina ne utječe na rad bubrega.
  • Ovaj izbornik poboljšava proizvodnju ketona.

minusa

  • Jedenje samo proteina prilično je teško. Ponekad je čak i teže od gladi u potpunosti.
  • Hrana bogata bjelančevinama može sadržavati puno masnoće, pa morate i njih kontrolirati..
  • Tijelo može početi koristiti protein kao izvor energije, što vjerojatno može dovesti do metabolizma, stresa na jetri.
  • Smanjenje ugljikohidrata dovodi do ketoze, što zauzvrat nepovoljno utječe na neke organe..
  • Može smanjiti vitamine, minerale, vlakna.

[box type = "download"] ZANIMLJIVO! Vlakna se nalaze u mnogim namirnicama. Možete ga pronaći u ljekarni. Na primjer, od lanenih sjemenki. [/ Box]

kontraindikacije

Smanjena konzumacija povrća, voća, žitarica dovodi do bolesti jetre, bubrega, kardiovaskularnog rada, smanjuje rad mozga. Osobe s gore navedenim bolestima ne preporučuje se pridržavati se ove prehrane. Manjak ugljikohidrata u tijelu dovodi i do zatvor.

Upravljanje samo proteinskom hranom teže je od gladovanja u potpunosti. Stoga je teško naviknuti se na nedostatak namirnica s ugljikohidratima u prehrani.

Popis ljudi koji ne uklapaju dijetu:

  • s bolesti bubrega;
  • s bolestima jetre;
  • s probavnim problemima;
  • trudna (učinkovita opcija nakon porođaja);
  • s kardiovaskularnim bolestima, itd.

[box type = "download"] Samo uz dozvolu liječnika možete smršaviti na ovaj način. Profesionalci savjetuju da ne idete na dijetu više od 2 tjedna jer će se tijelo istrošiti, umoriti, pogotovo ako vodite aktivan stil života. [/ Box]

Ovisno o tome koliko želite smršavjeti, odabrat će se dijetalna dijeta. Normalni unos ugljikohidrata dnevno je 60-62%, oko 400 grama. S obzirom da je ugljikohidrate teško kontrolirati, proračun unosa ugljikohidrata dnevno (u gramima) dan je u nastavku:

  1. Niska ugljikohidrata. Uz takvu dijetu dopušteno je konzumirati ne više od 120 g ugljikohidrata dnevno. Uzimajući vitamine i dodatke prehrani, možete dijetu otprilike mjesec dana. Obavezno poštujte ispravan režim pijenja - 2-2,5 litara vode dnevno.
  2. Bez ugljikohidrata uz stroga ograničenja. Dozvoljeno je ne više od 20 g ugljikohidrata dnevno. Samo pod liječničkim nadzorom.
  3. Kremlj dijeta. Suština: izgubiti težinu - ne više od 40 g ugljikohidrata dnevno, održavati težinu - ne više od 60 g.

Tabela proizvoda

Zbog raznolikosti dopuštenih jela, dijeta će biti ukusna, hranjiva, zdrava. Potrebno je samo kontrolirati razinu ugljikohidrata, ponekad i masti. Evo primjera hrane, priloga, predjela:

Jelo / proizvod (100 g)Količina ugljikohidrata (g)
Meso
Svinjski gulaš9
Goveđa jetra; meso s umakom od brašna6
Meso se prži u krekerima; goveđi ragu5
Biftek, šunka, kobasica, kobasice1
Kuhano meso, nasjeckajte0
Riba, morski plodovi
Lignje, dimljena haringa4
Kuhana riba3
Slana haringa2
Škampi, dimljeni losos0
Mliječni proizvodi
Kefir, jogurttrinaest
Kiselo vrhnje10
Posni sir3
Sir0,5-2
Povrće
Kuhan grah, luk (1 kom.)8
Kuhana cvjetača, repa, rajčica6
Mrkva, staklenički krastavci, šampinjoni, zeleni luk, por5
Tikvica4
Patlidžan3
Rotkvica0.5
Voće
Kruška25
Crna ribizladevetnaest
Zelena jabukaosamnaest
Maline, naranče17
Kivi breskve9
Šljiva8
Mandarina, vapno6
Masti (po 20 g)
Maslac, domaća majoneza, margarin1
Suncokretovo ulje0
Sok (250 ml)
Grožđe, rajčica, jabuka10

Pravila prehrane

Diverzificiranje izbornika je jednostavno.

Normalna količina ugljikohidrata trebala bi biti od 30 do 100 grama dnevno, ali to je izuzetno rijetko. Bolje je započeti njihov pad postupno, od oko 150 do 200, približavajući se minimalnom (20 - 22 grama dnevno).

U prehranu uvrstite meso, ribu, mliječne proizvode, jaja, sir.

Kuhati treba kuhati na pari. Ne pijte alkohol. Voće s puno ugljikohidrata, povrće bogato škrobom, kavu, šećer, kruh, pokušajte isključiti iz izbornika.

Ponekad možete jesti mahunarke, žitarice, ali u malim količinama, jer su to spori ugljikohidrati. Proizvodi od brašna konzumirati u vrlo malim količinama. Salate treba začiniti maslinovim uljem. Pokušajte jesti manje masnoće, posebno začinjeno, slano.

[box type = "download"] Od povrća poželjno je jesti rajčicu, krastavce. Jedite u malim obrocima oko 5 puta dnevno. Pijte puno vode, ali pola sata ili sat nakon jela. Večera - do 20 sati, ili 2-3 sata prije spavanja. [/ Kutija]

Jelovnik za tjedan dana

ponedjeljak

  • Doručak - kuhano jaje, sok od povrća.
  • Ručak - juha od pilećih prsa, skuta s malo masti.
  • Večera - rezanje rajčice, šampinjoni, začinsko bilje s maslinovim uljem, kava.
  • Grickalice se mogu napraviti 2 puta: naranča (jabuka), orašane orašaste orašaste plodove, kalorični jogurt.

utorak

  • Doručak - kefir ili jogurt, bjelančevine.
  • Ručak - salata s kriškama ribe s malo masti, piće bez šećera.
  • Večera - juha od leće.
  • Grickalice: 100 grama konzerviranog graha, svježe cijeđeni sok.

srijeda

  • Doručak - kajgana, napitak bez šećera.
  • Ručak - kefir, juha s komadićima piletine (pršut)
  • Večera - pečeni (na pari) losos, čaj.
  • Grickalice: jabuka, 50 grama badema, kriška tvrdog sira.

četvrtak

  • Doručak - cjelovita žitarica, čaj.
  • Ručak - juha od povrća, mlijeko.
  • Večera - salata s pilećim dojkama bez kože (govedina s niskim udjelom masnoće).
  • Grickalice: 100 grama ananasa, jedna banana.

petak

  • Doručak - piće, niskokalorični sir.
  • Ručak - gulaš bez povrća škrob, bademi.
  • Večera - riba na pari, narezana maslinovim uljem.
  • Grickalice: jabuka ili naranča.

subota

  • Doručak - čaj, sir.
  • Ručak - juha od leće, crna kriška kruha.
  • Večera - pilaf, svježe iscijeđeni sok.
  • Grickalice: kefir bez masnoće, čaj.

nedjelja

  • Doručak - skuta, jogurt.
  • Ručak - kuhana pileća prsa, kriška jabuke.
  • Večera - povrtna juha, parne gljive.
  • Grickalice: grejpfrut, šaka badema.

Tvrdi jelovnik 14 dana

Ovo je "paklena" dijeta za one koji žele smršavjeti jače, brže i učinkovitije. Samo je takav izbornik prikladan za malobrojne. Potrebna je konzultacija s liječnikom!

  • 1. dan Čaj bez šećera (može biti zeleni), 2 šalice vode, pileće meso bez kože, 1 šalica juhe od kamilice, 300 ml svježe cijeđenog soka od povrća.
  • 2. dan 2 šalice čaja, vode, 200 grama grejpa, šampinjoni, rajčica, kefir, jogurt, šaka orašastih plodova.
  • 3. dan. Lean kuhano meso, voda, čaj od limuna, jabuka.
  • 4. dan 50 grama šunke, šalica kave, 200 grama povrća odreska, 1 litra vode, zeleni čaj.
  • 5. dan: 1 kuhano jaje, 150 - 180 pilećih prsa, 150-200 juha od leće, kefir.
  • Dan 6. Grejp (naranča), proteinski omlet, tri čaše vode, mlijeko, šaka badema.
  • Dan 7. Šalica kave bez šećera, mlijeka, 200 grama crvene ribe ili mesa, povrća salata.

[box type = "download"] VAŽNO! Pijte što više tekućine kako se mišići ne bi „presušili“. [/ Box]

Za one koji smršavaju dva tjedna (što je u principu nepoželjno), popis drugog tjedna dijeta.

  • Dan 8. Biljni juha, dvije šalice zelenog čaja, kriška - dvije tvrdog sira, parna pileća prsa.
  • Dan 9. Šalica kave, kefir, kajgana, juha od povrća, voda.
  • 10. dan 200 grama naranče, šaka orašastih plodova, 100 grama pilafa smeđe riže, juha od šipka.
  • 11. dan kuhana prsa (može govedina, svinjetina, samo 100 - 150), voda bez plina, 2 šalice zelenog čaja.
  • 12. dan Kava, 100 grama šunke, kriška tvrdog sira, 200 grama juhe od leće, sok od povrća, jedna banana.
  • 13. dan: 1 litra vode, 2 šalice biljnog juha, povrće odreska, lepinja.
  • 14. dan: 2 šalice čaja, jogurta (kefir), naranče, šaka badema, 1 litra vode bez plina.

[box type = "download"] VAŽNO! Ako osjećate glad, pijte više vode, juha. Bilans vode se ne smije spuštati! [/ Box]

Unatoč činjenici da se prehrana sastoji u odbacivanju ugljikohidrata, ne bi trebalo postojati potpuno ograničenje, kao što savjetuju svi liječnici. Voće, povrće, žitarice su na jelovniku, samo manje.

Ako želite smršaviti još brže (pod uvjetom da to zdravlje dopušta), nutricionisti nude fitness, aerobik, jogu, sport.

Recenzije

Mnogi liječnici tvrde da bilo koja dijeta šteti tijelu. No usprkos tome, većina se barem jednom pridržavala pravila „samo-mučenja hrane“. Evo što nutricionisti kažu o prehrani bez ugljikohidrata (s malo ugljikohidrata):

  • "Bez obzira koliko brz učinak takve prehrane bio, smanjenje izbornika ovih proizvoda može dovesti do lošeg zdravlja, dobrog stanja i izgleda."
  • "Dok ste na dijeti, ne smijete piti pivo, vino, votku, ostala alkoholna pića."
  • „Morate dobiti malu količinu ugljikohidrata! To se može učiniti korištenjem agruma, zelenila i salata. Ali u potpunosti odbiti znači naštetiti sebi. "
  • "Ova je dijeta pogodna za žene nakon porođaja, ali trajanje bi trebalo biti do dva tjedna." [/ Box]

Recenzije građana s gubitkom kilograma:

  • „Odbacilo 2,8 kg. za 3 dana. "
  • „Nakon ove prehrane, naučio sam sebe piti čaj bez šećera, jesti prvi bez kruha. U izvrsnoj sam formi. "
  • "Ovaj izbornik nije za mene. Ne mogu izdržati meso (iako nije vegetarijansko), jednostavno mi se ne sviđa. "
  • "Tijekom dijete osjećao sam se dobro, glava me nije boljela, a osjećaji su bili normalni."
  • „Ostala je takva 3 mjeseca. S visinom od 164, težinom od 58, izgubio sam 5,4 kg. "
  • „Jako mi se svidjela. Glavno je vjerovati u sebe! "
  • „Oporavila sam se nakon poroda. Mjesec dana sam sjedio na jelovniku s malo ugljikohidrata. Zaista je pomoglo! "
  • "Pokušao sam gomilu opcija. Pojavio se samo ovaj, jer obožavam meso, ribu, mlijeko. Odbačeno oko 3-3,5 kg. za 2 tjedna. "[/ kutija]

I na kraju, želio bih vas podsjetiti da prije nego što promijenite svoj uobičajeni način - razmislite. Takve promjene nemaju koristi svima. Ne zaboravite da se posavjetujete s profesionalcima, ako je teško sjediti na potpunom ograničenju prehrane, zamolite stručnjaka da sastavi jedinstveni popis proizvoda koji neće naštetiti.

Zapamtite da bez obzira na lijepu figuru, zdrava osoba je pravi ključ uspjeha!

Koliko ugljikohidrata trebate pojesti dnevno kako biste izgubili kilograme?

Prema studijama, dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata može biti vrlo učinkovita za gubitak kilograma..

Smanjenje unosa ugljikohidrata dovodi do smanjenja apetita i uzrokuje automatsko smanjenje tjelesne težine bez potrebe za brojenjem kalorija.

Za neke ljude dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata omogućuje im da jedu svoje punjenje, a pritom se osjećaju puno vremena i dalje gube kilograme.

Količina ugljikohidrata koju osoba mora jesti svaki dan za mršavljenje varira ovisno o svojoj dobi, spolu, vrsti tijela i razini tjelesne aktivnosti.

Ovaj članak govori o tome koliko ugljikohidrata dnevno trebate konzumirati da biste izgubili kilograme..

Zašto možda želite jesti manje ugljikohidrata?

Prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju da ugljikohidrati osiguravaju 45–65% vašeg dnevnog unosa kalorija za sve dobne skupine i spol (1).

Prema Upravi za hranu i lijekove (FDA), preporučeni dnevni unos ugljikohidrata (unos ugljikohidrata) iznosi 300 grama dnevno na dijeti od 2000 kalorija (2).

Neki smanjuju dnevni unos ugljikohidrata za gubitak kilograma, smanjujući na 50-150 grama dnevno.

Studije su pokazale da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može biti dio učinkovite strategije prekomjerne težine..

Ova dijeta ograničava unos ugljikohidrata, uključujući šećer i škrob, poput pekarskih proizvoda i tjestenine, i zamjenjuje ih proteinima, zdravim mastima i povrćem.

Studije pokazuju da dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata može smanjiti čovjekov apetit, pojesti manje kalorija i pomoći im da lakše smršave od ostalih dijeta, pod uvjetom da se slijedi dijeta.

U istraživanjima koja uspoređuju dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i dijetom s niskim udjelom masti, istraživači bi trebali aktivno ograničavati kalorije u skupinama s malo masnoće kako bi rezultati bili usporedivi, ali skupine s niskom razinom ugljikohidrata i dalje su obično učinkovitije (4, 5).

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata također ima prednosti koje nadilaze samo gubitak kilograma. Oni mogu pomoći u snižavanju šećera u krvi, krvnom tlaku i trigliceridima. Također mogu pomoći povećati HDL kolesterol (dobar) i poboljšati LDL kolesterol (loš) (6, 7).

Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata često uzrokuje više gubitka težine i bolje zdravlje od dijeta sa niskom kalorijom i niskom masnoćom, što mnogi ljudi još uvijek preporučuju. Postoji puno dokaza koji podržavaju ovu ideju (8, 9, 10).

Mnoga istraživanja pokazuju da dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata može biti učinkovitija i zdravija od dijeta sa niskim udjelom masti..

Što se smatra dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata?

Ne postoji jasna definicija dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata..

Optimalan unos ugljikohidrata od strane osobe ovisi o dobi, spolu, sastavu tijela, razini tjelesne aktivnosti, osobnim preferencijama, kulturi hrane i trenutnom metaboličkom zdravlju.

Ljudi koji su tjelesno aktivni i imaju više mišićne mase mogu nositi puno više ugljikohidrata od ljudi koji vode sjedeći način života. To se posebno odnosi na one koji izvode mnoge vježbe visokog intenziteta, poput dizanja utega ili trčanja na kratke staze..

Metabolično zdravlje je također vrlo važan faktor. Kada ljudi razviju metabolički sindrom, pretilost ili dijabetes tipa 2, potrebe za ugljikohidratima se mijenjaju.

Ljudi koji spadaju u ove kategorije manje su u stanju nositi puno ugljikohidrata..

Optimalni unos ugljikohidrata ovisi o ljudima, ovisno o razini fizičke aktivnosti, trenutnom metaboličkom zdravlju i mnogim drugim faktorima..

Kako odrediti svoj dnevni unos ugljikohidrata

Ako jednostavno uklonite nezdrave izvore ugljikohidrata iz prehrane, poput rafinirane pšenice i dodanih šećera, bit ćete na putu za bolje zdravlje..

Međutim, kako biste otkrili potencijalne metaboličke prednosti dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, morate ograničiti i druge izvore ugljikohidrata..

Ne postoje znanstveni radovi koji bi točno objasnili kako uravnotežiti unos ugljikohidrata s individualnim potrebama. Sljedeći odjeljci razmatraju mišljenja nekih nutricionista o unosu ugljikohidrata i gubitku težine..

Potrošnja 100-150 grama dnevno

Ovo je umjerena razina unosa ugljikohidrata. Može biti pogodan za ljude koji su mršavi, fizički aktivni i pokušavaju ostati zdravi i održavati svoju težinu..

Pomoću ove i bilo koje druge razine unosa ugljikohidrata, možete smanjiti višak tjelesne težine, ali da biste smršali, možda ćete trebati znati i o unosu kalorija i veličinama serviranja..

Ugljikohidrati koje možete jesti uključuju:

  • svo povrće
  • nekoliko kriški voća dnevno
  • umjerene količine zdravih škroba poput krumpira, slatkog krumpira i zdravije žitarice poput riže i zobi

Potrošnja 50-100 grama dnevno

Ovaj raspon može biti koristan ako želite smršavjeti, zadržavajući neke izvore ugljikohidrata u prehrani. Ovaj unos može vam pomoći i u održavanju tjelesne težine ako ste osjetljivi na ugljikohidrate..

Ugljikohidrati koje možete jesti uključuju:

  • puno povrća
  • 2-3 voćne kriške dnevno
  • minimalni škrobni ugljikohidrati

Potrošnja 20-50 grama dnevno

Upravo ovdje dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ima veći utjecaj na metabolizam. Ovo je mogući raspon za ljude koji žele brzo smršaviti ili imaju metaboličke probleme, pretilost ili dijabetes.

Kad pojedete manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno, tijelo ulazi u stanje zvano ketoza, koristeći ketonska tijela umjesto ugljikohidrata za proizvodnju energije. Može vam smanjiti apetit i automatski vam pomoći da izgubite kilograme..

Ugljikohidrati koje možete jesti uključuju:

  • mnogo povrća s malo ugljikohidrata
  • neke bobice (možete jesti sa šlagom)
  • druge namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata poput avokada, orašastih plodova i sjemenki

Imajte na umu da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata uključuje malu količinu ugljikohidrata koji uglavnom dolazi iz puno povrća s niskim udjelom ugljikohidrata..

Važno je eksperimentirati

Svaka je osoba jedinstvena, a ono što djeluje za jednu osobu možda neće raditi i za drugu. Da biste saznali što najbolje radi za vas, važno je malo eksperimentirati.

Ako imate dijabetes tipa 2, prije izmjene prehrane posavjetujte se s pružateljem zdravstvene zaštite jer ova dijeta može značajno smanjiti vaše potrebe za lijekovima..

Za ljude koji su fizički aktivni ili žele održati svoju težinu, raspon od 100 do 150 grama ugljikohidrata dnevno može biti od pomoći. Za one koji žele brzo smršavjeti, može ići i do 50 grama dnevno pod vodstvom liječnika ili nutricionista.

Vrste ugljikohidrata i na što se treba usredotočiti

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne odnosi se samo na gubitak kilograma, nego i na poboljšanje zdravlja..

Iz tog razloga, prehrana bi se trebala temeljiti na cjelovitim, neobrađenim namirnicama i zdravim izvorima ugljikohidrata..

Junk hrana s niskim udjelom ugljikohidrata često je nezdrava.

Ako želite poboljšati zdravlje, dajte prednost neobrađenoj hrani, poput:

Dajte prednost izvorima ugljikohidrata, koji uključuju dijetalna vlakna (vlakna). Ako više volite umjereni unos ugljikohidrata, pokušajte s neprerađenim izvorima škroba poput krumpira, slatkog krumpira, zobi i smeđe riže..

Dodani šećer i drugi rafinirani ugljikohidrati uvijek su štetni za zdravlje, pa ih je preporučljivo ograničiti ili izbjeći..

Vrlo je važno dati prednost zdravim izvorima ugljikohidrata bogatim vlaknima. Zdrava prehrana uključuje puno povrća, čak i s najmanjim unosom ugljikohidrata..

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pomaže sagorijevanju masti

Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata značajno smanjuje razinu inzulina, hormona koji dostavlja glukozu iz ugljikohidrata u tjelesne stanice..

Jedna od funkcija inzulina je nakupljanje masti. Mnogi stručnjaci vjeruju da je razlog zašto dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata djeluje tako dobro jer snižava razinu ovog hormona..

Druga stvar koju inzulin čini jest reći bubrezima da drže natrij. To je razlog zašto dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata mogu dovesti do prekomjernog zadržavanja vode u tijelu..

Kada smanjite unos ugljikohidrata, smanjujete inzulin i bubrezi počinju gubiti višak vode (11, 12).

Ljudi često gube puno vode u prvih nekoliko dana na dijeti s malo ugljikohidrata. Neki nutricionisti sugeriraju da na ovaj način možete izgubiti do 2,3–4,5 kg..

Gubitak kilograma usporit će se nakon prvog tjedna, ali ako slijedite dijetu, masna masa se može i dalje smanjivati..

Jedno istraživanje uspoređivalo je prehranu s malim udjelom ugljikohidrata i masti i upotrijebilo DEXA skeniranje, što je vrlo točna mjera sastava tijela. Ljudi koji su na dijeti sa niskim ugljikohidratima izgubili su značajnu količinu tjelesnih masti tijekom stjecanja mišića (13).

Istraživanja također pokazuju da su dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata posebno učinkovita u smanjenju trbušnih masnoća, poznatih i kao visceralna masnoća. Ovo je najopasnija mast i usko je povezana s mnogim bolestima (14).

Ako ste novi u dijeti s malo ugljikohidrata, možda ćete morati proći fazu prilagodbe kada se vaše tijelo navikne na sagorijevanje masti umjesto ugljikohidrata.

To se zove "gripa sa malo ugljikohidrata", a obično završava u roku od nekoliko dana. Nakon završetka ove početne faze, mnogi ljudi izviještaju da imaju više energije nego prije, bez podnevnih padova energije koji su tipični za dijetu s visokim ugljikohidratima.

Slijedeći dijetu s malo ugljikohidrata, vaše tijelo brzo će izgubiti puno vode, a gubitak masnoće trajat će malo duže. U prvih nekoliko dana smanjenja unosa ugljikohidrata osoba se može početi osjećati loše. Međutim, nakon ove početne faze prilagodbe, mnogi se ljudi osjećaju sjajno..

Rezimirati

Prije nego što započnete dijetu s malo ugljikohidrata, pokušajte pratiti koliko ugljikohidrata pojedete normalan dan i jesu li zdravi ili nezdravi..

Budući da se vlakna ne smatraju ugljikohidratima, možete isključiti gram vlakana iz vašeg ukupnog unosa ugljikohidrata. Umjesto toga, izračunajte neto ugljikohidrate koristeći ovaj izračun: neto ugljikohidrati = ukupni ugljikohidrati - vlakna.

Jedna od prednosti prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata je ta što je mnogim ljudima lako slijediti. Ne morate ništa pratiti ako ne želite.

Jednostavno jedite proteinsku hranu, zdrave masti i povrće uz svaki obrok. Uključite neke orašaste plodove, sjemenke, avokado i masne mliječne proizvode. Dajte prednost i neobrađenoj hrani..

Je li vam ovaj članak bio od pomoći? Podijelite ga s drugima!

Pročitajte O Faktorima Rizika Za Dijabetes