100 grama ugljikohidrata je koliko

Nutricionisti već godinama preporučuju ovu smiješno jednostavnu, ali učinkovitu dijetu. Jer to uspijeva svima: i za iscrpljenog bodybuilder-a, i za odgojitelja u vrtiću.

Takva dijeta ne samo da uklanja višak masnoće sa vašeg tijela, već i ne šteti vašem zdravlju. I sve zahvaljujući jednom banalnom pravilu: jesti ne više od 100 grama ugljikohidrata dnevno!

Zašto je 100 grama toliko "čarobno"?
Konzumirajući 100 grama ugljikohidrata dnevno, bit ćete toliko blizu čarobnoj ravnoteži:
Ovo je prilično mala količina ugljikohidrata. Nećete biti u stanju "ketoze", ali ova će količina biti dovoljno niska za održavanje metabolizma zbog masti na vašim stranama. Osim toga, većina ljudi neće osjetiti mentalni umor, razdražljivost ili nedostatak energije koji često prate dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata..
Istovremeno, ovo je prilično visoka razina ugljikohidrata. Sa 100 grama ugljikohidrata, još uvijek imate priliku brzo probaviti ugljikohidrate kao dio svoje prehrane prije vježbanja.
Nema razloga da odbijate konzumirane ugljikohidrate malo prije početka treninga. Ugljikohidrati koji se uzimaju u ovom trenutku neće pridonijeti nakupljanju masti, već će naprotiv pomoći ubrzati njegov gubitak. Na 100 grama dnevno možete sagorjeti masti i povećati anabolički potencijal tijela prije treninga.
Osim toga, sa 100 grama ugljikohidrata svaki dan nema razloga da izbjegavate jesti voće, bobice i povrće, kao što je to slučaj s dijetom s 20 ili 30 grama. To ne samo da vam omogućuje da jedete hranu koja je korisna posebno za vas, već također čini vašu prehranu otvorenom, pojavljuje se veća raznolikost pri odabiru jela. Pileća prsa ne trebate jesti samo dvanaest tjedana.

Učinak samoregulacije
Gdje kupiti dodatke za sagorijevanje masti? Trgovine sportske prehrane u Fitness Onlineu →
Uz 100 grama ugljikohidrata svaki dan, prosječna će osoba osjetiti rezultate samoregulacije, čak i ako malo pažnje posveti drugim makronutrijentima. Slijedite pravilo "100 grama ugljikohidrata dnevno" i sve ostalo će postati na svoje mjesto.
S ograničenjem od 100 grama ugljikohidrata, prirodno ćete postati pažljiviji u odabiru vrsta ugljikohidrata, posebno u danima treninga. Morat ćete ukloniti sve jednostavne ugljikohidrate i, naravno, brzu hranu. Bit će potrebno jesti uglavnom povrće zelenog vlakna, malu količinu bobica i orašastih plodova.
Morate odabrati hranu koja se nalazi na samom kraju popisa zbog sadržaja ugljikohidrata. Plus je što će vam biti vrlo teško prejesti, kontrolirati izbor prehrambenih proizvoda i ne prelaziti 100 g ugljikohidrata dnevno.
Mnogi ljubitelji fitnesa čitaju etikete proizvoda, vagaju hranu, pažljivo proučavaju sastav proizvoda, pa čak i pitaju konobare. A neki ljudi uopće ne znaju što su ugljikohidrati... Vjerojatno su previše zauzeti ili lijeni da bi imali lijepu figuru.?

Pravilo od 100 grama postaje obrazovno sredstvo. Osoba upoznata s ovim pravilom bit će prisiljena čitati oznake i provjeravati veličine posluživanja. Možda će čak naučiti kuhati svoja omiljena jela, jer se u trgovini mogu dodati sve vrste nepotrebnih ugljikohidrata.

Osoba koja zna za pravilo "100 grama" neće se voditi natpisom "niskokalorična!" i "Napravljeno od cjelovitih žitarica!", koje svugdje možete vidjeti na žitaricama, kruhu i policama s poluproizvodnim tortama. Proučit će voćni sok, slatke mliječne proizvode, tjesteninu, pa čak i začine..

Dijeta
Možete samostalno prilagoditi predloženu prehranu.

Kao što je gore spomenuto, tijekom dana treninga, uz 5 obroka dnevno, možete pojesti oko 10 grama ugljikohidrata uz svaki obrok, a zatim uzimati veliki dio ugljikohidrata (50 g) prije treninga.

U onim danima kada nemate vježbanje, nemojte dodavati više povrća i graha da unesete do 100 grama ugljikohidrata. Tako ćete na ovaj dan pojesti samo 50 grama ugljikohidrata.

Ispada da oko 100 grama ugljikohidrata dnevno na treningu i 50 grama dnevno kad ga nema. Ova jednostavna shema unosa ugljikohidrata odmah će vas izvući iz stanja u kojem je nemoguće postići vidljivi rezultat ili ubrzati tempo gubitka kilograma..

Ostatak vaše prehrane
Za ostatak vaše prehrane (tj. Bjelančevine i masti) postoji nekoliko preporuka.

Jedite proteine ​​pri svakom obroku: hrpa jaja, proteinski prah ili komad mesa. Nikad ih neće biti puno.

Svakom obroku dodajte i nezasićene masti. Ne pretjerujte s orasima i žitaricama, jer će oni donijeti svoj dio ugljikohidrata, a vrlo brzo bit ćete na dijeti s 200 grama ugljikohidrata. Orasi su najprikladniji jer imaju najmanji sadržaj ugljikohidrata od ostalih orašastih plodova, a sadrže širok izbor masnih kiselina (uključujući omega-3).

Jedite malo povrća i maslaca s povrćem. U salatu dodajte razna ulja ili sireve. Ne štedite na masnoj ribi poput lososa i svakodnevno uzimajte laneno ulje.

Zašto jednostavno ne izbrojiti kalorije? Pitaš…
Dobro pitanje. Naravno, pojedi ne više od 1200 kalorija bilo čega dnevno, a smršavit ćeš. Hvala na zakonima termodinamike! Ali zahvaljujući tome također možete izgubiti mišiće, uništiti metabolizam na duže vrijeme, izgubiti sposobnosti svog tijela, izgubiti kontrolu nad hormonima i riskirati da sami programirate nepravilnu prehranu. Tko se slaže? Osim toga, ova vrsta hrane je štetna i u pravilu dovodi do nakupljanja još više masti.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Ugljikohidrati se nazivaju organskim spojevima koji opskrbljuju tijelo potrebnom za puni život. Oni su dio svakog tkiva i stanične strukture. Ugljikohidrati čine oko 2,7 posto ukupne tjelesne težine. Bez njih unutarnji organi i sustavi ne mogu normalno funkcionirati. Održavanje omjera ugljikohidrata u tijelu postaje moguće uravnoteženom prehranom, uključujući proizvode koji sadrže podatke i druge korisne tvari.

Kakvu ulogu igraju ugljikohidrati u tijelu??

Da bismo razumjeli zašto su ovi organski spojevi toliko važni, potrebno je proučiti koje su im funkcije dodijeljene. Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo zajedno s hranom imaju sljedeći spektar djelovanja:

  1. Snabdijevanje energijom ljudskog tijela. To je zbog oksidacije spoja. Kao rezultat ovog procesa, jedan gram ugljikohidrata stvara 17 kilodžula ili 4,1 kalorija. Oksidacija prati potrošnja glikogena (rezervnog ugljikohidrata) ili glukoze.
  2. Sudjeluju u formiranju različitih strukturnih cjelina. Zahvaljujući ugljikohidratima u tijelu se grade stanične membrane, stvaraju se nukleinske kiseline, enzimi, nukleotidi i tako dalje..
  3. Formirajte energetske rezerve za tijelo. Ugljikohidrati, uzimajući oblik glikogena, talože se u mišićima i drugim tkivima, jetri.
  4. Oni su antikoagulansi. Te tvari razrjeđuju krv i također sprečavaju stvaranje ugrušaka u krvi..
  5. Dio su sluzi koja obložava gastrointestinalni trakt, površinu dišnog i genitourinarnog sustava. Prekrivajući ove unutarnje organe, sluz odolijeva virusnim i bakterijskim infekcijama, pruža zaštitu od mehaničkih oštećenja.
  6. Nijedna probava ima pozitivan učinak. Ugljikohidrati potiču rad probavnih enzima, a samim tim, poboljšavaju probavne procese i kvalitetu asimilacije hranjivih i vrijednih tvari, aktiviraju rad želučane pokretljivosti.

Osim toga, ovi organski spojevi povećavaju zaštitne funkcije tijela, određuju krvnu skupinu, a također smanjuju vjerojatnost razvoja raka.

Vrste ugljikohidrata

Organske tvari iz skupine ugljika dijele se u dvije velike skupine - jednostavne i složene. Prvi se nazivaju i brzo ili lako probavljivi, dok se drugi nazivaju sporima.

Jednostavni ugljikohidrati

Razlikuju se jednostavnim sastavom i brzo se apsorbiraju u tijelo. Ova značajka ugljikohidrata dovodi do oštrog povećanja glukoze u krvi. Reakcija tijela na konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata je velika količina inzulina - hormona koji je odgovoran za proizvodnju gušterače.

Razina šećera pod utjecajem inzulina opada ispod standardne norme. Dakle, osoba koja je nedavno pojela hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima, već prilično brzo počinje osjećati glad. Pored toga, pretvaranje molekula šećera u potkožno masno tkivo događa se u omjeru jedan do dva.

Ako zloupotrebljavate hranu koja je bogata brzim ugljikohidratima, to će dovesti do sljedećih štetnih učinaka:

  • stalna glad i želja za jelom;
  • oštećenje krvnih žila inzulina;
  • brzo propadanje gušterače;
  • povećan rizik od dijabetesa.

Ovi negativni učinci postali su glavni razlog što se ti ugljikohidrati nazivaju štetnim ili nepoželjnim..

Složeni ugljikohidrati

Spori organski spojevi, a to su vlakna, glikogen, škrob, utječu na tijelo na potpuno drugačiji način. Tvari iz ove skupine imaju složen sastav, što znači da je stopa asimilacije znatno niža od one brze. Ti spojevi imaju visoku hranjivu vrijednost i zbog toga se koncentracija šećera praktično ne povećava, te se, dakle, čovjek dugo osjeća.

Budući da koncentracija šećera nije previsoka, jetra ga uspijeva preraditi. To znači da se gotovo u potpunosti pretvara u energetske resurse, a ne taloži se u tjelesnoj masti. Dakle, složeni ugljikohidrati ne čine nikakvu štetu tijelu, odnosno korisni su.

Dnevni zahtjev za ugljikohidratima

Dnevna stopa potrošnje organskog izvora energije određena je dobi, spolom, težinom, načinom života i nekim drugim čimbenicima. Za izračun dnevne doze ugljikohidrata možete koristiti sljedeći izračun:

  1. odredite svoju težinsku normu, tj. uzmite 100 centimetara od rasta;
  2. pomnoži dobiveni broj sa 3,5.

Dobiveni broj postat će dnevna norma potrošnje. Ako je rast 170 cm, tada bi količina ugljikohidrata koja se konzumira dnevno trebala biti 245 grama.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate?

Izvori brzih ugljikohidrata uključuju:

  • prirodni med, šećer, džem;
  • tijesto, tijesto, hljeb;
  • kaša i riža bijelo brašno;
  • bijela pšenična tjestenina;
  • sokovi i sode, kao i sirupi;
  • sušeno voće i slatko voće;
  • neke sorte povrća.

Ovi proizvodi nisu najkorisniji..

Prehrambeni proizvodiKoličina ugljikohidrata u 100 g (u gramima)
Granulirani šećer99,6
Karamela88,1
Kukuruzne pahuljice83,4
Med81.4
Voće od pekmeza od voća80,7
Griz73,2
Marmelada71.1
pekmez69,9
bagels69,8
datumi69.1
ćaknut67,2
Raženi slad66,8
grožđice64,9
Kokice62,9
Mliječna čokolada60,2
Instant tjestenina56,9
Maslac za pečenje55,2
halva54,3
Čokoladni bomboni54,1
Bečki karamelski vaflji53.7
Čips52,8
kolača49,9
Kolačići "Orasi"49.3
bijeli kruh48.9
Francuska rola47,4
kolačioko 46
koka kola42.3
suhe šljive39.8
krafne38.9
pita od jabuka38.3
Torta "Eclair" sa punjenjem vrhnjem35,9
Alkoholna pića (vina, vermuti, itd.)20-35
Sladoled24.9
Kuhana bijela riža24,7
Pizza24,4
Prženi krumpiri23,2
Konzervirani slatki kukuruz22,6
Kruh od bijelog kruha19.6
Hot dog19,4
Kuhani krumpiri16.8
zrno grožđa15,2
Pire krompir14.3
Kuhana repa10,2
Pivo9.8
sok od naranče8.4
Marelica7.8
Bundeva7.4
Dinja5.3
Lubenica5.2
Kuhana mrkva4.9

Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate?

Izvori sporih ugljikohidrata uključuju:

  • pekarski proizvodi od grubog brašna;
  • razne vrste gljiva;
  • tjestenina od durum pšenice;
  • žitarice i mahunarke;
  • većina vrsta povrća;
  • razne zelje;
  • nezaslađeno voće.

Kako računati ugljikohidrate: pravila izračuna

Pozdrav dragi čitatelji. Za učinkovito liječenje dijabetesa potrebna je sposobnost brojanja ugljikohidrata. Brojanje proteina, masti i ugljikohidrata korisno je ne samo za dijabetes, već i za gubitak kilograma. Zašto nutricionisti smatraju ugljikohidrate ključnim? Kako računati ugljikohidrate? Odgovore na ta pitanja pronaći ćete u ovom članku..

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su glavni izvor energije. Oni ulaze u tijelo samo s hranom, a dijele se na jednostavne i složene ugljikohidrate. Jednostavni ugljikohidrati tijelo se brzo apsorbira u tijelu, što je razlog povećanja šećera i skupa viška kilograma. Složeni ugljikohidrati se postupno razgrađuju u tijelu, tako da se dugo osjećamo puni.

Ugljikohidrati mogu biti prirodni i prerađeni.

Vrste ugljikohidrata prirodnog podrijetla:

Vlaknasti. Ovo su vlakna, složeni ugljikohidrati. Neophodna za normalan rad probavnog trakta. Špinat, krastavci, tikvice, kupus, brokula - ovo je nepotpuni popis vlaknastih vrsta ugljikohidrata.

Slatki ugljikohidrati. Naravno, to su predstavnici jednostavnih ugljikohidrata - saharoze, laktoze i fruktoze..

Škroba. To je vrsta složenih ugljikohidrata koja se nalazi u žitaricama i povrću. Krompir, riža, zob najsvjetliji su predstavnici ove vrste.

Obrađeni ugljikohidrati nalaze se u kolačima, krafnama, kolačićima, slatkišima i bezalkoholnim pićima. Jesti to ne vrijedi baš često. A s dijabetesom - još je bolje odbiti.

Koliko ugljikohidrata nam treba?

Ovisno o životnoj i tjelesnoj aktivnosti, potrebna je različita količina ugljikohidrata dnevno. Pojedini izračun izvodi se prema formuli:

Količina ugljikohidrata = N gr * 1 kg težine

N gr za održavanje težine - 3 - 4 grama, za sport - 5 gr, za mršavljenje - 2,5 - 3 gr.

Da biste izračunali potreban dnevni unos ugljikohidrata, koji neće naštetiti zdravlju, morate znati broj kilokalorija potrebnih organizmu.

Dakle, za prosječnu osobu potrebno je 2000 kcal.

Uzimajući u obzir da je udio ugljikohidrata 50% ukupne prehrane, dobivamo 1000 kcal.

1 g ugljikohidrata daje 4 kcal, dakle, dnevno možemo pojesti 1000: 4 = 250 g ugljikohidrata. Što odgovara otprilike 21 XE.

Kako računati XE za ugljikohidrate? Jako jednostavno. 1 XE je 12 g ugljikohidrata, mi smo 250: 12 = 20,83. Taj se iznos mora raspodijeliti na 5-6 obroka dnevno. Štoviše, veći dio tog iznosa trebao bi biti za ručak.

Kako računati ugljikohidrate u hrani

Da bismo izračunali količinu ugljikohidrata, potrebni su nam:

  • kuhinjske vage;
  • kalkulator;
  • tablica proteina, masti i ugljikohidrata.

Ako se proizvod prodaje u pakiranju, odatle uzimamo podatke o BZHU-u. Ako bez pakiranja, na primjer, jabuka, podatke pregledamo u tablici. Potom proizvod ocjenjujemo na kuhinjskoj vagi. I izrađujemo izračune.

Pogledajmo konkretan primjer. Jabuka teži 150 grama. Gledajući tablicu, vidimo da 100 grama jabuka sadrži 11,3 grama ugljikohidrata. Da bismo saznali koliko ugljikohidrata ima u cijeloj jabuci, množimo težinu jabuke s količinom ugljikohidrata u 100 g, a zatim podijelimo sa 100. To je (150 * 11,3) / 100 = 16,95 ili zaokružite do 17 grama ugljikohidrata. Prevedemo u XE - 17: 12 = 1,41 XE.

Učinite isto sa svim namirnicama..

Omjer Kcal i BJU za mršavljenje

Ako ste se ozbiljno i temeljito pozabavili gubitkom težine, tada morate znati koliko kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata trebate konzumirati dnevno.

1. Najprije morate izračunati brzinu metabolizma. Metabolizam je pretvaranje hrane u energiju.
Razina osnovnog metabolizma kod žena = 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x porasla u cm) - (4,7 x u godinama)
Muška osnovna razina metabolizma = 66 + (13,7 X tjelesna težina) + (5 X visina u cm) - (6,8 X dob u godinama)

Zatim množimo s koeficijentom aktivnosti:
Nisko (sjedeći) - 1,20
Mala (1-3 puta tjedno lagana vježba) - 1,38
Prosječno (1-5 puta tjedno umjereni trening) - 1,55
Visok (5-7 puta tjedno intenzivan trening) - 1,73

Imam 1813, mislim da možeš zaokružiti 1800.

Zatim uklonite 500 kcal i dobit ćete svoj dnevni kalorijski sadržaj (na primjer, 1500 kcal).

Dobio sam 1800-500 = 1300.

2. Izračun kalorijskog koridora

Zatim napravimo niz kalorija kako biste mogli slobodno jesti.
Kalorije za mršavljenje - 250 = granica nižeg raspona
Kalorije za mršavljenje + 100 = gornja granica

Dakle, raspon gubitka težine ako uzmete za primjer 1500 kcal, dobivate od 1250 do 1600 kcal dnevno.
Najniži prag za dnevni unos kalorija je 1200. Ako koristite manje, možete ozbiljno pokvariti metabolizam..
1300-250 = 1050 moja donja granica / s obzirom na to da konzumiranje manje od 1200 kcal dnevno prepun je loših posljedica, smatrat ću 1200 kcal mojom donjom granicom, a ne 1050)
1300 + 100 = 1400 moja gornja granica

3. Proračun BZHU (proteini, masti, ugljikohidrati).

Svi znaju da 1 gram masti iznosi 9 kcal, 1 gram proteina i ugljikohidrata 4 kcal

Proteini: trebaju biti između 30% i 35% kalorija dnevno
Masnoće: trebaju biti između 15% i 20% kalorija dnevno
Ugljikohidrati: trebaju biti između 45% i 50% kalorija dnevno

Na temelju toga smatramo:
Proteini (donja granica) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 g. Proteini (gornja granica) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 g.
Masti (donja granica) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 g. Masti (gornja granica) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 g.
Ugljikohidrati (donja granica) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 g. Ugljikohidrati (gornja granica) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 g.

Prisutnost 45-50% ugljikohidrata u dijeti gubitka kilograma izazvala je neke sumnje i natjerala me da dublje uđem u ovu temu. Tako većina fitnes instruktora i mnogi nutricionisti vjeruju da za mršavljenje trebate konzumirati više proteina i smanjiti ugljikohidrate što je više moguće - kao što je prikazano na gornjoj slici. Prema tome, ova se formula mora preračunati na temelju činjenice da
proteini koji gube na težini trebaju 40-50%
masnoća 30-40%
ugljikohidrati samo 10-20%

Ispada:
Proteini (donja granica) = (1200 · 0,40) / 4 = 120 g. Proteini (gornja granica) = (1400 · 0,50) / 4 = 175 g.
Masti (donja granica) = (1200 · 0.30) / 9 = 40 g. Masti (gornja granica) = (1400 · 0.40) / 9 = 62 g.
Ugljikohidrati (donja granica) = (1200 · 0,10) / 4 = 30 g. Ugljikohidrati (gornja granica) = (1400 · 0,20) / 4 = 70 g.

Ukupno, da bih dnevno smršala za mene, moram jesti:
120-175g proteina
40- 62 g masti
30-70 g ugljikohidrata

Koliko razumijem, količina bjelančevina, masti i ugljikohidrata u proizvodu ne odgovara težini samog proizvoda? Više proizvoda? t_o_s_h_k_a pomoć, vi ste specijalist u tome. Pa, po mom mišljenju, nepodnošljivo je malo ako pojedete 307 grama hrane dnevno.
Oh, a komplicirana je nauka o pravilnoj prehrani. išao sam lezi da ne padne u gladnu nesvijest piti vodu i razumjeti dalje. Mislim da sam već smršala od puke misli da danas ne jedem slatkiše

UPD. Pronašli smo vrlo detaljnu tablicu o kalorijama hrane.

O ručkovima / informacijama

Tablica sastava (bjelančevine, masti, ugljikohidrati) i kalorični sadržaj proizvoda

Za referencu. Sadržaj kalorija je količina energije koju osoba dobije kao rezultat apsorpcije određenog proizvoda. Broj kalorija koje osoba treba ovisi o obavljenom poslu, fizičkoj aktivnosti, spolu, dobi, zemljopisnoj širini (hladna ili vruća klima). Kao i svako gorivo, i prehrambeni proizvodi koji sagorijevaju u komori za izgaranje tijela oslobađaju energiju. Stoga hrana ima određenu energetsku vrijednost koja se može mjeriti (na primjer, u kilokalorijama ili u džulima). Stoga je drugi naziv energetske vrijednosti hrane kalorijski sadržaj. Svatko od nas više je puta vidio tvorničko pakiranje proizvoda kupljenih na slici trgovine, što odgovara energetskoj vrijednosti 100 g ovog proizvoda. Svatko može izračunati koliko energije će dobiti njegovo tijelo nakon što pojede određenu količinu proizvoda..

S obzirom na nečiju dnevnu prehranu, odnosno količinu hrane pojedene dnevno, uključujući pića, i njihovu energetsku vrijednost, lako je izračunati količinu primljene energije - kalorijski sadržaj u dnevnoj prehrani. Biokemičari i nutricionisti dugo su izračunali kalorijski sadržaj i sastav gotovo sve hrane.

Davanje sve raznolike hrane jednostavno je nemoguće. Međutim, uzimajući u obzir podatke koji se nalaze na oznakama prehrambenih proizvoda, proračun kalorijskog sadržaja u dnevnoj prehrani ne predstavlja ozbiljne poteškoće.

Stolni BZHU proizvodi u 100 grama

Stolni BZHU proizvodi u 100 grama

Kakav je sadržaj kalorija u hrani? Kad čovjek jede hranu, njegovo tijelo prima energiju. Njegova se količina smatra kaloričnom.

Ispod su tablice BJU proizvoda u 100 grama: proteini, masti, ugljikohidrati (kalorije u 100 grama).

1 gram masti oslobađa 9,3 kalorije, 1 gram ugljikohidrata 4,1 kalorije, 1 gram proteina 4,1 kalorije.

Mlijeko i mlijeko

Ako tijelu nedostaje proteina, pojavljuje se mišićna slabost i tijelo postaje iscrpljeno. Kako nadoknaditi količinu proteina koji nedostaje? Potrebno je koristiti mliječne proizvode. Ako ih koristite sustavno, mišićna masa će se povećavati. Mišićima je potrebna velika količina energije, što znači da će se proces sagorijevanja masti poboljšati.

ProizvodVodavjevericemastiugljikohidratikcal
Prirodni jogurt 1,5% masti88,05,01,53.551
Kefir s malo masti91.43.00.13.8trideset
Masni kefir88,32,83.24.159
Mlijeko88,52,83.24.758
Acidofilno mlijeko81,72,83.210.883
Mlijeko u prahu4.025.625,039,4475
Kondenzirano mlijeko74.17.07.99.5135
Kondenzirano mlijeko sa šećerom26.57.28.556,0315
Jogurt88,42,83.24.158
Ryazhenka85,33.06,04.185
Krema 10%82,23.0104.0118
Krema 20%72,92,8dvadeset3.6205
Pavlaka 10%82,73.0102.9116
Pavlaka 20%72,72,8dvadeset3.2206
Posebne skute i skute41,07.123,027,5340
Ruski sir4023,4trideset-371
Nizozemski sir38,826,827.3-361
Švicarski sir36,424.931.8-396
Poshekhonsky sir41,026,026.5-334
Prerađeni sir55.024.013.5-226
Masni sir64,714,018.01.3226
Bold skuta71,016.79.01.3156
Skuti sir s malo masti77.718.00.61,586

Pekarski proizvodi, brašno

Budući da se pekarski proizvodi smatraju visokokaloričnim, prilikom gubitka kilograma moraju se konzumirati u malim količinama. Raženi kruh - to je ono što treba preferirati. Preporučljivo je da se tijesto uopće ne pojavljuje u prehrani. Pečenje bez kvasca - neprijatelj sklada!

Kao što svi znaju, kruh sadrži ugljikohidrate u velikim količinama. Kruh + protein je loša kombinacija.

Stručnjaci ne preporučuju jesti mlijeko ili meso s kruhom.

ProizvodVodavjevericemastiugljikohidratikcal
raženi kruh42,44.70,749,8214
Pšenični kruh iz brašna razreda I34.37.72,453,4254
Maslac za pečenje26.17.64,560297
bagels17.010,41.368,7312
Sušenje12.011.01.373,0330
Pšenične krekere12.011.21.472,4331
Kremasti krekeri8.08.510.671.3397
Premium pšenično brašno14,010.30,974,2327
Pšenično brašno I razreda14,010.61.373,2329
Pšenično brašno II razreda14,011.71.870,8328
Raženo brašno14,06,91,176,9326

Žitarice

Ako osoba gubi kilograme, tijekom dana mora voditi evidenciju o unesenim kalorijama. Neki ne smatraju žitarice. Ali uzalud! Nutricionisti su uvjereni: ako jedete žitarice u velikim količinama, možete dobiti višak kilograma.

Tako da lik ne pati, potrebno je ispravno izračunati normu. U tablici možete vidjeti koliko kalorija sadrži suhi proizvod. Treba uzeti u obzir samo da žitarica apsorbira vodu tijekom kuhanja. Dakle, 100 grama kaše imaće manje kalorija od suhih žitarica istog volumena.

ProizvodVodavjevericemastiugljikohidratikcal
Jezgra heljde14,012.62.668,0329
Gotova heljda14,09.51.972,2326
Mana14,011.30,773.3326
Zobena kaša12.011.95.865,4345
Prekrupa od ječma14,09.31,173,7324
Proso14,012.02.969,3334
Riža14,07.00.673,7323
Pšenica „Poltava“14,012.71,170,6325
Zobena kaša1012,25.868,3357
Jedva14,010,41.371.7322
Herkul12.013.16.265,7355
Kukuruz14,08.31.275,0325
Tjesteninajedanaest1.370,5338

Povrće

Ako želite smršaviti, trebali biste jesti povrće u velikim količinama. Imaju puno vlakana, vitamina i drugih korisnih komponenti. Većina njih je niskokalorična hrana. To, sa svoje strane, također doprinosi sagorijevanju masti..

Povrće + protein = dobra kombinacija.

ProizvodVodavjevericemastiugljikohidratikcal
Patlidžan91.00.60.15.524
Šveđanin87,51.20.18.137
Grašak805,00.213.372
Tikvica93,00.60,35.727
Bijeli kupus901.8-5,428
crveni kupus901.8-6.131
cvjetača90,92.5-4.929.
krumpir76,02.00.119.783
Zeleni luk (perje)92,51.3-4.322
Poriluk87,03.0-7.340
Luk luk86,01.7-9.543
Crvena mrkva88,51.30.17.033
Mljeveni krastavci95,00,8-3.0petnaest
Staklenički krastavci96.50,7-1.810
Slatka zelena paprika92,01.3-4.723
Slatka crvena paprika91.01.3-5.727
Peršin (zelje)85.03,7-8.145
Peršin (korijen)85.01,5-11.047
Rhubarb (petiole)94,50,7-2.9šesnaest
Rotkvica93,01.2-4.1dvadeset
Rotkvica88,61.9-7.034
Repa90.51,5-5.928
Salata95,01,5-2.214
Repa86,51.7-10.848
Rajčice (mljevene)93,50.6-4.2devetnaest
Rajčica (staklenik)94.60.6-2.914
Zeleni grah (Pod)904.0-4.332
Hren77,02.5-16.371
Ramson89,02,4-6.534
Češnjak706.5-21,2106
Špinat91,22.9-2.321
Loboda901,5-5.328

Voće i bobice

Ne zaboravite na bobice i voće. One moraju biti prisutne u prehrani. Nutricionisti vjeruju da je umjesto kolača i peciva, za desert, bolje jesti voće. Neki slatki plodovi imaju visok udio kalorija. Stoga morate napustiti njihovu upotrebu ako želite smršavjeti.

ProizvodVodavjevericemastiugljikohidratikcal
marelice86,00,9-10.546
Dunja87,50.6-8.938
Cherry šljiva89,00.2-7.434
Ananas86,00.4-11.848
banane74,01,5-22.491
Trešnja85.50,8-11.349
Granat85.00,9-11.852
Kruška87,50.4-10.742
smokve83,00,7-13.956
Sviba85.01,0-9.745
Breskve86,50,9-10,444
Vrt planinskog pepela81,01.4-12.558
aronija80.51,5-12.054
Vrtna šljiva87,00,8-9.943
datumidvadeset2.5-72,1281
Dragun81,50.5-15.962
trešnje / višnje85.01,1-12.352
Dud82,70,7-12.753
Jabuke86,50.4-11.346
naranča87,50,9-8.438
Grejp89,00,9-7.335
Limun87,70,9-3.631
Mandarinski88,50,8-8.638
Lingonberry87,00,7-8.640
zrno grožđa80,20.4-17.569
Borovnica88.21,0-7.737
Kupina88,02.0-5.333
Divlja Jagoda84,51.8-8.141
Brusnica89,50.5-4.828
Ogrozd85.00,7-9.944
kupina87,00,8-9.041
Močvarna jagoda83,30,8-6.831
Morska heljda75,00,9-5.5trideset
Bijela ribizla86,00,3-8.739
Crvena ribizla85,40.6-8.038
Crna ribizla85.01,0-8.040
borovnice86,51,1-8.640
Rosehip Fresh66,01,6-24.0101
Osušeni šipak14,04.0-60253

Sušeno voće

Većina ljudi je uvjerena da sušeno voće sadrži malo kalorija. Ali to nije tako! Osušeni proizvod predstavlja veću prijetnju figuri od svježeg. A ako uzmemo u obzir sadržaj kalorija, tada je sušeno voće visokokalorični proizvod. U tablici sušenog voća možete vidjeti relevantne podatke..

ProizvodVodavjevericemastiugljikohidratikcal
Suhe marelice18.05,0-67.5278
Suhe marelice20,25.2-65,9272
Uzgojene kosti s kostima19,01.8-70,9276
Uzgojene grožđice18.02.3-71.2279
Trešnja18.01,5-73,0292
Kruška24.02.3-62.1246
Breskve18.03.0-68,5275
suhe šljive25,02.3-65,6264
Jabukedvadeset3.2-68,0273

mahunarke

Mahunarke sadrže biljni protein. To je puno. Ti proizvodi vrlo često uključuju u svoju prehranu ljude - vegetarijance ili one koji se pridržavaju dijeta. Korištenjem mahunarki neće biti nedostatka proteina u tijelu.

ProizvodVodavjevericemastiugljikohidratikcal
grah83,06,00.18.358
Grašak14,023,01,657,7323
Cijeli grašak14,023,01.253,3303
soja12.034,917.326.5395
grah14,022.31.754,5309
leća14,024,81,153.7310

Pileća jaja (100 g) sadrže 157 kilokalorija. Nisu svi znali da žumance ima više kalorija nego proteina. Tipično srednje veliko jaje sadrži oko 70 kcal. Ako je jaje prženo, njegov udio kalorija raste i iznosit će 125 kilokalorija. Ako je tvrdo kuhano jaje, tada će njegov sadržaj kalorija iznositi 50 kilokalorija.

ProizvodVodavjevericemastiugljikohidratikcal
Pileće jaje74,012.711.50,7157
Jaja u prahu6.84537.37.1542
Suhi protein12.173.31.87336
Suhi žumance5,434.252,24.4623
Prepelice73.311.913.10.6168

Riba i morski plodovi

U mesu ribe postoji puno korisnih komponenti za tijelo. I niskokalorične sorte sadrže malo kalorija. Na lik ni na koji način neće utjecati riba koja se pekla ili kuhala. Ali to se ne može reći za prženu ribu u ulju i ribu konzerviranu. Ako se sustavno konzumiraju, mogu se pojaviti suvišni kilogrami.

Burbot 79.318.80.6—81

ProizvodVodavjevericemastiugljikohidratikcal
glavoča70,812.88.15.2145
Ružičasti losos70,5217-147
iverak79,516.12.6-88
Crucian78.917.71.8-87
Šaran79,1šesnaest3.6-96
Prijatelj71.3225.6-138
Gavun79,815.53.2-91
djeverika77.717.14.1-105
Losos62,920,815.1-219
zmijuljica7514.711.9-166
Pollock80,115.90,7-70
Capelin7513.411.5-157
Morski bas75.417.65.2-117
Riječni jezer79,218.50,9-82
Jesetra71,416.410.9-164
Iverak76,918.93-103
Plavi žulj81.316.10,9-72
Šaran75.318.45.3-121
Saira velika59,818.620,8-262
Saira plitka71.320.40,8-143
Salaka75.417.35.6-121
Haringa62,717.719.5-242
Bijela riba72.3devetnaest7.5-144
Skuša71,8osamnaest9-153
Som7516.88.5-144
Konjska skuša74,918.55-119
Kečiga74,9176.1-320
Zander78.9devetnaest0,8-83
Bakalar80,717.50.6-75
Tuna7422,70,7-96
akne53.514.530,5-333
Oslić79,916.62.2-86
Štuka70,418.80,7-82
Ide80,118.20,3-117
Jetra bakalara26,44.265,7-613
lignja80,3osamnaest0,3-75
Rak81,5šesnaest0.5-69
škamp77,5osamnaest0,8-83
Morska kelj880,90.23.05

Trebate podići imunitet? Jedite riblji kavijar. Također je odličan profilaktički lijek protiv bolesti srca i krvožilnog sustava. Ako koristite ovaj proizvod, tada se poboljšava moždana aktivnost, vraća se vid. Sustavnom uporabom možete sniziti kolesterol u krvi.

ProizvodVodavjevericemastiugljikohidratikcal
Keta zrnasta46,931.613.8-251
Raspad masti5824,74.8-142
Raspad polloka63,228,41.9-131
Zrnata jesetra5828,99.7-203
Raspad stvrge39.53610,2-123

Masti, margarin, ulje

Masnoća je zbijena masa organskih spojeva koji sadrže masne kiseline. Svi znaju da je ovaj proizvod visokokaloričan. Ali obavlja važnu funkciju - u ljudskom tijelu osigurava opskrbu energijom.

ProizvodVodavjevericemastiugljikohidratikcal
Rastopila se masna ovčetina ili govedina0,3-99.7-897
Svinjska slanina (bez kože)5.71.492,8-816
Mliječni margarin15.90,382,31746
Sendvič margarin15.80.5821.2744
Majoneza253,1672.6627
Biljno ulje0.1-99,9-899
Maslac15.80.682,50,9748
topljeno maslo10,3980.6887

Meso, perad

Umjesto da kupujete kobasice, preporučljivo je jesti meso i iznutrice. Oni su korisniji. Meso je materijal koji tvori mišićnu masu. To ne znači da je meso niskokalorični proizvod. Ali pure, zeč, pileća prsa, teletina mogu sigurno konzumirati oni koji se pridržavaju dijeta. Mora se zapamtiti da su svinjetina, patka i janjetina visoko kalorična hrana. Manje kalorija sadrže: bubrezi, pluća, srce, jetra.

ProizvodVodavjevericemastiugljikohidratikcal
Ovčetina67,616.315.3-203
Govedina67.718.912,4-187
Konjsko meso72.520,27.0-143
Zec65.320.712.9-199
Mršava svinjetina54.816,427.8-316
Masna svinjetina38,711,449.3-489
Teletina78.019.71.2-90
Bubrezi janjetine79,713.62.5-77
Janjeća jetra71.218.72.9-101
Jagnje srce78,513.52.5-82
Goveđi mozak78.99.59.5-124
Goveđa jetra72,917.43,1-98
Goveđi bubrezi82,712.51.8-66
Govedina vimena72,612.313.7-173
Goveđe srce79,015.03.0-87
Goveđi jezik71.213.612.1-163
Bubrežna svinjetina80,113.03,1-80
Svinjska jetra71,418.83.6-108
Svinjsko srce78.015.13.2-89
Svinjski jezik66.114.216.8-208
guske49,716.133.3-364
purica64,521.612.00,8197
Pilići68,920,88.80.6165
Pilići71.318.77.80.4156
patke51,516.561.2-346

kobasice

Sada ne možemo reći da je kvaliteta kobasica "na vrhu". Svi znaju da proizvođači ovim proizvodima dodaju štetne komponente. A svaka kobasica ili kobasica je visokokalorični proizvod. U 100 grama više od 200 kilokalorija. Kobasicu možete napraviti sami koristeći prirodne sastojke. Tada će broj kalorija u proizvodu biti manji i takva će kobasica donijeti puno više koristi tijelu nego što je kupljena u trgovini.

ProizvodVodavjevericemastiugljikohidratikcal
Kuhana kobasica dijabetičar62,412.122.8-254
Kuhana kobasica dijetalna71,612.113.5-170
Kuhana kobasica Doktor60,813.722.8-260
Amater s kuhanom kobasicom57,012,228,0-301
Mlijeko kuhane kobasice62,811.722.8-252
Odvojena kuhana kobasica64,810.120.11.8228
Kuhana teleća kobasica55.012.529,6-316
Svinjske kobasice53.710.131.61.9332
Mliječne kobasice6012.325.3-277
Kobasice ruske66,212.019.1-220
Svinjske kobasice54.811.830.8-324
Pušen amater39.117.339,0-420
Dimljeni Cervelat39,628,227,5-360
Polupuhan Krakow34.616,244,6-466
Polu-dimljeni Minsk52,023,017.42.7259
Polutavska Poltava39.816,439,0-417
Pušen Ukrajinac44,416.534,4-376
Amaterski sirovi dim25,220,947,8-514
Nemasna pušena Moskva27.624,841,5-473

Konzervirano meso i dimljeno meso

Ako razmotrimo koliko je kalorično konzervirano meso, tada moramo pogledati njihov sastav. Na primjer, govedina je manje kalorična nego svinjetina. Dakle, nakon konzerviranja manje će naštetiti figuri.

Ako uzmemo u obzir uporabu dimljenog mesa, oni nisu obuhvaćeni dijetalnim jelovnikom, zbog visokog sadržaja kalorija.

A kad ljudi imaju problema s jetrom, želucem ili gušteračom, liječnici ih savjetuju da ne jedu dimljenu hranu.

ProizvodVodavjevericemastiugljikohidratikcal
Braised Govedina63,016.818.3-232
Turistički doručak (govedina)66,920.510,4-176
Turistički doručak (svinjetina)65,616.915.4-206
Mljeveno meso63,215,215.72,8213
Brašna svinjetina51.114.932,2-349
Dimljena briket21,07.666,8-632
Dimljena loja37.310.547.2-467
šunka53.522,620,9-279

gljive

Ovo je niskokalorični dijetalni proizvod. Sve ovisi o vrsti. Sadržaj kalorija može varirati od 15 do 30 kilokalorija. Možete pržiti gljive, kuhati juhe od njih, konzervirati ili sušiti za zimu. Sastav gljiva je zasićen. Sadrži veliki broj komponenti korisnih za ljudsko tijelo. Najviše od svih korisnih biljnih bjelančevina. A aminokiseline sadržane u njima imaju blagotvoran učinak na tijelo.

ProizvodVodavjevericemastiugljikohidratikcal
Bijela svježa89,93.20,71,625
Osušena bijela13.027.66.810209
Svježi bolet91,62.30,93,731
Svježi bolet91.13.30.53.431
Svježe sirovine83,01.70,31.417

orašasto voće

Orašasti plodovi pomažu brzo i trajno zadovoljiti glad, kao i obogaćuju tijelo vrijednim komponentama. Međutim, orasi su visoko kalorični, pa ih trebate suzdržavati od toga da ih jedete tijekom dijeta.

Osoba na dijeti ne bi trebala zloupotrebljavati orašaste plodove.

ProizvodVodavjevericemastiugljikohidratikcal
Lješnjak4.816.166,99.9704
Badem418.657,713.6645
Orah513.861.310,2648
Kikiriki1026.345,29.7548
Sjemenka suncokreta820.752.95578

slatkiši

Koji proizvod vodi kalorijama? To su slatkiši! Oni nisu samo super kalorični, već i štetni za lik. Sastav ovih proizvoda sadrži šećer, masti, razne komponente (u velikim količinama) koje pridonose debljanju. Slastice sadrže jednostavne ugljikohidrate. Skloni su zadovoljiti glad za kratko vrijeme i uskoro osoba želi ponovo jesti. Kad osoba ide na dijetu, treba isključiti slatkiše iz svoje prehrane.

ProizvodVodavjevericemastiugljikohidratikcal
Med17,20,8-80,3308
Voćni žele grah73,710,273.1384
marshmallowsdvadeset0,8-78.3299
Iris6.53.37.581,8387
Marmelada21-0.177.7296
Karamela (prosjek)4.4-0.177.7296
Čokoladni glazirani slatkiši7.92.910.776,6396
Zalijepitiosamnaest0.5-80,4305
Šećer0.20,3-99,5374
Halva tahini3.912.729.950.6510
Halva suncokret2.911.629.754516
Tamna čokolada0,85,435.352,6540
Mliječna čokolada0,96,935.752,4547

Ako se upoznate s kalorijskim sadržajem sastojaka, možete izračunati koliko kalorija sadrži gotovo jelo. Ispod su neka jela s kalorijskom vrijednošću:

Broj kalorija potrebnih za naš život ovisi o tjelesnoj aktivnosti, dobi, spolu, klimi itd..

Postoji jednostavna formula. Omogućuje izračunavanje približnog broja kalorija koje su čovjeku dnevno potrebne za normalno funkcioniranje tijela. Jednostavno morate umnožiti svoju težinu na 30.

TEŽINA (u kg) X 30 =.... Kcal

Na primjer, ako je vaša težina sada 80 kg, tada je 80x30 = 2400 kcal dnevno.

Da dobijemo težinu, rezultirajućem broju dodamo 500 dodatnih kcal, a ako želimo smršaviti, oduzimamo 500 kcal - to će biti vaš približni broj kalorija koje biste trebali unositi dnevno.

Pročitajte O Faktorima Rizika Za Dijabetes